健康生活,從吃全谷物開始
你是否經(jīng)常吃全谷物呢?全谷物,是指經(jīng)過清理但未經(jīng)進(jìn)一步加工,保留了完整穎果結(jié)構(gòu)的谷物籽粒;或雖經(jīng)過碾磨、粉碎、擠壓等方式加工,但皮層、胚乳、胚芽的相對(duì)比例仍與完整穎果保持一致的谷物制品。全谷物不僅口感香醇,營養(yǎng)豐富,還有許多對(duì)健康有益的作用。
我們常見的全谷物有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米、薏米等,此外,以全麥粉等為主要成分并達(dá)到相關(guān)要求的食物也是全谷物食品。
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全谷物較好地保留了谷物的麩皮、糠及胚芽等部分,這些部分含有較多的蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、維生素E和B族維生素及礦物質(zhì),比起僅含有胚乳的精制谷物,全谷物具有更多的益處。
1.降低超重及肥胖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)
全谷物中含有豐富的膳食纖維,可以增強(qiáng)飽腹感而減少其他食物的攝入,因此與等量的精制谷物相比更有助于控制體重,降低超重及肥胖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
2.降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)
一項(xiàng)針對(duì)17424名成年人的為期10年的研究表明,相對(duì)于總碳水化合物攝入量,全谷物攝入量最高的人患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低了47%,這是因?yàn)橛萌任锾娲乒任铮芙档脱褐锌偰懝檀?、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平,從而有益于心血管健康?/p>
3.降低2型糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)
全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢,因此可以延緩葡萄糖的吸收,有助于控制血糖、改善胰島素敏感性,從而降低2型糖尿病及并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。
4.促進(jìn)腸道健康
全谷物含有豐富的可發(fā)酵膳食纖維,可促進(jìn)排便以改善便秘癥狀,減少糞便中致癌物質(zhì)在消化道的停留時(shí)間,降低腸癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。此外,膳食纖維還可刺激腸道有益菌的生長,促進(jìn)腸道菌群的穩(wěn)定性和多樣性,從而降低腸道疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
◎如何科學(xué)吃全谷物
《中國居民膳食指南(2022)》建議大家每天攝入50~150g全谷物和雜豆。在食用全谷物上我們需要注意:
1.全谷物的選取因人而異
血糖異常人群,可選擇有嚼性的全谷物做成糙米飯,以延緩體內(nèi)升糖速度;對(duì)于老年人,可選擇口感比較黏糯、沒有那么粗糙的全谷物,比如燕麥和大黃米;由于全谷物都含有麩質(zhì)蛋白,若存在乳糜瀉、麩質(zhì)敏感以及腸易激綜合征,該類人群需避免食用。
2.全谷物與豆類搭配
實(shí)際生活中,可將每天吃的1/3谷物換成全谷物,例如做米飯的時(shí)候,用1份糙米加2份精米,同時(shí)可放入一把紅豆、綠豆,這樣搭配可提高蛋白質(zhì)利用率,更好滿足營養(yǎng)需求。
3.利用烹飪改變其性狀
由于全谷物口感比較粗糙,可使用高壓鍋、豆?jié){機(jī)等工具,以和面、煮粥等方式制作,從而使其口感變?nèi)彳洝?/p>
(作者單位:四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院/華西第四醫(yī)院,作者系省營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員)
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