首頁資訊 BMJ：哈佛大學研究13萬人，碳水吃的好，有助減肥，還延長壽命

BMJ：哈佛大學研究13萬人，碳水吃的好，有助減肥，還延長壽命

來源：泰然健康網時間：2024年12月07日 17:12

撰文 | 宋文法

碳水化合物是人類的主要能量來源之一，它們在我們的日常飲食中起著重要的作用。對于碳水化合物的攝入量，減肥的人一般選擇低碳水飲食，因為過量的碳水化合物攝入可能導致體重增加。近年來，低碳水飲食爆紅網絡，尤其受到減肥人士的追捧，一度成為減肥界的飲食巔峰。

然而，碳水飲食和健康的關系究竟是怎樣呢？

近日，美國哈佛大學陳曾熙公共衛(wèi)生學院的研究人員在《英國醫(yī)學雜志》（BMJ）上發(fā)表了一篇題為" Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes：prospective cohort study "的研究論文。

該研究顯示，優(yōu)質碳水化合物可減少中年體重增加，多吃全谷物、水果和非淀粉類蔬菜中纖維和碳水化合物，是中年人控制體重的最佳食譜，它們被認為是優(yōu)質碳水化合物。

研究人員表示，全谷物、水果和非淀粉類蔬菜，糖含量低，但富含維生素和礦物質，被認為是優(yōu)質碳水化合物。然而，精制谷物、含糖飲料或淀粉類蔬菜被認為是低質量碳水化合物。

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在這項研究中，研究人員分析了美國三項大型研究：護士健康研究（NHS）、NHS II和健康專業(yè)人員隨訪研究（HPFS），共納入136432名參與者的健康數據，年齡在65歲或以下，基線時無糖尿病、癌癥、心血管疾病等，每2-4年通過一次調研問卷收集了參與者的生活方式和其他健康相關因素，分析了碳水化合物攝入量變化與體重變化之間的關聯。

總的來講，參與者的體重平均每四年增加1.5公斤，24年來平均增加8.8公斤。

研究發(fā)現，最容易導致血糖水平升高的食物種類，與體重增加呈正相關。

具體來說，每天增加100克淀粉或糖，四年內體重增加分別增加1.5公斤和0.9公斤，相反，每天增加10克纖維，體重增加減少0.8公斤。

對于全谷物的碳水化合，每天每增加100克，體重增加減少0.4公斤；對于水果，每天每增加100克，體重增加減少1.6公斤；對于非淀粉類蔬菜，如西蘭花、胡蘿卜和菠菜等，每天每增加100克，體重增加減少3公斤。

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相比之下，對于精制谷物，每天每增加100克，體重增加0.8公斤；對于淀粉類蔬菜，如豌豆、玉米和土豆等，每天每增加100克，體重增加2.6公斤。

進一步分析發(fā)現，如果用等量的全谷物、水果和非淀粉類蔬菜代替精制谷物、淀粉類蔬菜和含糖飲料，可以減少體重增加。

此外，在超重或肥胖的參與者中，這一關聯更強。

研究人員表示，碳水并不可怕，碳水的質量和來源至關重要，從低質量碳水轉向高質量碳水可能有助于控制體重，甚至有助于降低患糖尿病、心臟病和癌癥的風險。

碳水攝入多少，最有利于壽命延長？

2023年9月13日，中南大學湘雅公共衛(wèi)生學院的研究人員在營養(yǎng)學領域國際著名期刊" Nutrients "上發(fā)表了一篇題為" Inverse J-Shaped Relationship of Dietary Carbohydrate Intake with Serum Klotho in NHANES 2007–2016 "的研究論文。

研究顯示，碳水化合物攝入量會影響Klotho水平，當攝入碳水化合物能量占總能量的53.7%時，Klotho水平最高，最有利于壽命延長。

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如果碳水攝入太少，會付出什么代價？

此前，英國伍斯特大學的研究人員在" Nutrition and Health "期刊上發(fā)表了一篇題為" Low-carbohydrate diets and men's cortisol and testosterone：Systematic review and meta-analysis "的研究論文。

研究表明，低碳水（≤35）、高蛋白飲食可能會降低男性的睪酮水平，從而導致勃起功能障礙和精子數量減少。此外，還會增加皮質醇水平，高水平的皮質醇會抑制免疫系統，使人們容易受到病毒和細菌感染。

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