從阿特金斯飲食法（Atkins ）到生酮飲食（keto），這些低碳水化合物飲食是人們?cè)诰W(wǎng)上搜索最多的飲食療法之一。

推崇者稱(chēng)它有助減肥、降血糖，甚至可以逆轉(zhuǎn)二型糖尿病。但減少碳水化合物的攝入真是你可以追隨的健康飲食嗎？

什么是碳水化合物？

碳水化合物是食物和飲料中三種大量營(yíng)養(yǎng)素（macronutrients）中的一種，其他兩種為蛋白質(zhì)和脂肪。

碳水化合物攝入后被分解為葡萄糖，為大腦和身體提供能量。

健康的碳水化合物對(duì)大腦必不可缺。同時(shí)，它還對(duì)腸道有益，為身體提供一系列維生素和礦物質(zhì)，例如，鈣、鐵、B族維生素和纖維。

所有碳水化合物都一樣嗎？

碳水化合物可以分為“簡(jiǎn)單”（也稱(chēng)為精制）和“復(fù)合”兩類(lèi)。

顧名思義，“簡(jiǎn)單”碳水化合物具有簡(jiǎn)單的分子結(jié)構(gòu)；而復(fù)合碳水化合物分子結(jié)構(gòu)更復(fù)雜。這一點(diǎn)很重要，因?yàn)樯眢w在消化碳水化合物時(shí)與之互動(dòng)的方式不同。

簡(jiǎn)單碳水化合物是糖 - 包括乳制品中的乳糖、水果中的果糖、以及糖、甜飲和甜食中的“游離糖”。食用時(shí)，其簡(jiǎn)單的分子結(jié)構(gòu)意味著它們分解迅速，導(dǎo)致血糖激增和胰腺不得不盡快釋放胰島素。

研究顯示，攝入過(guò)多這類(lèi)食物與胰島素阻抗有關(guān)。隨著時(shí)間推移，會(huì)出現(xiàn)諸如肥胖、二型糖尿病和高血壓等健康問(wèn)題。

另一方面，復(fù)合碳水化合物是含淀粉的碳水化合物，例如，意大利面、面包和米飯。同時(shí)，也有富含纖維的選擇，包括全麥面食、米飯和面包，以及一些蔬菜、水果和豆類(lèi)。

它們復(fù)雜的分子結(jié)構(gòu)意味著需要更長(zhǎng)時(shí)間才能被身體消化，讓血糖逐漸升高，胰島素釋放也會(huì)比較緩慢。這對(duì)身體有好處，也會(huì)讓你更長(zhǎng)時(shí)間有飽腹感。

什么是低碳飲食？

低碳飲食是指限制攝入富含碳水化合物的食物和飲料，而用其他營(yíng)養(yǎng)豐富的食品取代。

由于碳水化合物能量減少，身體會(huì)被迫動(dòng)用脂肪儲(chǔ)存，并把脂肪轉(zhuǎn)化為能量。

“我們就像一部雙燃料發(fā)動(dòng)機(jī)，既可以燃燒脂肪，也可以用糖做燃料”。如果按體重計(jì)算，脂肪比碳水化合物提供更多能量。而許多人都有過(guò)多的脂肪儲(chǔ)備，最好把它們?nèi)紵簟?/p>

你在遵循低碳飲食計(jì)劃時(shí)可攝取的碳水化合物量取決于不同的飲食計(jì)劃。例如，生酮飲食建議人們每天吃20-50克碳水化合物。而以研究為目的的官方低碳飲食建議每天不要超過(guò)130克碳水化合物。

雖然淀粉碳水化合物是復(fù)合碳水化合物，但它們?nèi)匀粫?huì)分解為大量的葡萄糖。如果你想吃低碳飲食，就應(yīng)該用富含纖維的蔬菜、肉、魚(yú)、雞蛋以及堅(jiān)果來(lái)取代。

低碳飲食適合我們嗎？

如果你有二型糖尿病，有證據(jù)表明少吃碳水化合物有幫助，甚至可能逆轉(zhuǎn)病情。

根據(jù)昂溫醫(yī)生對(duì)154名患有二型糖尿病或糖調(diào)節(jié)受損（即糖尿病前期）者的研究顯示，吃低碳飲食可降低高血壓、膽固醇、有助減肥以及減少對(duì)藥物的依賴(lài)。

此外，英國(guó)營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)研究表明，減少碳水化合物“可以在短期內(nèi)有效控制體重、改善二型糖尿病患者的血糖控制以及心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)”。

但還沒(méi)有足夠研究來(lái)確定該飲食在控制血糖方面的長(zhǎng)期效果，以及用更多脂肪和蛋白質(zhì)代替碳水化合物對(duì)心臟健康的影響。

另外需要提及的重要一點(diǎn)是，它不適合一型糖尿病患者，以及患有二型糖尿病的兒童、青少年以及孕婦。

同樣，妊娠糖尿病患者需要咨詢(xún)助產(chǎn)士和醫(yī)生，以確保飲食變化有助于支持自己和嬰兒的健康。

隨著肥胖、糖尿病前期以及高血壓的流行，減少淀粉類(lèi)碳水化合物攝入，而用更多綠色蔬菜取代對(duì)許多人來(lái)說(shuō)都合理.....但并不是對(duì)所有的人。

低碳飲食未必適合所有人

雖然有研究強(qiáng)調(diào)低碳飲食對(duì)二型糖尿病的積極影響，但并不意味著它適用于所有人。

英國(guó)全民保健系統(tǒng)NHS說(shuō)，淀粉類(lèi)碳水化合物應(yīng)該占你所吃食物的三分之一，并建議人們以高纖維的全谷物面食、米飯和面包為主。它還強(qiáng)調(diào)，如果減少碳水化合物攝入，可能會(huì)有得不到它們所提供的重要能量和營(yíng)養(yǎng)素之風(fēng)險(xiǎn) - 包括纖維、鈣、鐵和B族維生素。

如果停止進(jìn)食碳水化合物，一些人可能會(huì)出現(xiàn)便秘、頭痛、惡心以及疲倦的癥狀。出于多種原因，其中導(dǎo)致包括飲食不平衡等，不建議限制某一類(lèi)食物。

低碳飲食能幫助減肥嗎？

雖然一些研究表明低碳飲食有助于幫助減肥（尤其對(duì)二型糖尿病患者），但“從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，沒(méi)有一致的證據(jù)顯示低碳飲食比其他方法更有效”。

對(duì)有些人來(lái)講，該飲食結(jié)構(gòu)帶來(lái)的減肥效果無(wú)法持續(xù)。目前，對(duì)“低碳”飲食沒(méi)有明確的定義，這就會(huì)給長(zhǎng)期管理這種飲食帶來(lái)困難。對(duì)有些人而言，大幅減少碳水化合物攝入確實(shí)能幫助他們減肥，然而大多數(shù)人最初看到的體重減輕往往與水分/液體的流失有關(guān)。

確保均衡飲食

如果你正在考慮低碳飲食，請(qǐng)務(wù)必咨詢(xún)專(zhuān)家以確保它適合于你，而且保證你的飲食均衡、健康，并且能找到碳水化合物所提供的纖維、能量和維生素的替代來(lái)源。

即使你不打算減少碳水化合物攝入量，小元建議要“注意碳水化合物”，強(qiáng)調(diào)“重要的是要選擇適合你需求的正確分量，活動(dòng)量小的人需要的碳水化合物更少”。少吃糖，并用全麥/全谷物產(chǎn)品來(lái)替代白米飯、白面包或白面食，因?yàn)槿湲a(chǎn)品可以為身體提供額外營(yíng)養(yǎng)。

不應(yīng)該一刀切地看待低碳飲食，說(shuō)它適合所有人。大多數(shù)人需要均衡飲食，即包括淀粉類(lèi)和全谷類(lèi)碳水化合物，以及水果和蔬菜以支持身體健康。

如果你有任何飲食和健康問(wèn)題及擔(dān)憂(yōu)，請(qǐng)咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)人士并遵循醫(yī)囑。