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虛假疲勞

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月07日 09:00

同學(xué)們，你們是否在以下現(xiàn)象中看到了“世另你”？

打開電腦，還沒敲下一個(gè)字符，就感到很累？

翻開書本，還沒閱讀幾行字，就哈欠連天？

甚至有時(shí)候，手機(jī)玩著玩著，也會(huì)覺得渾身乏力？

先別急著讓我拆攝像頭，且聽我解釋，其實(shí)，這些現(xiàn)象在本質(zhì)上都是大腦對(duì)身體耍的一個(gè)小把戲，它在心理學(xué)上被稱為虛假疲勞。

接下來(lái)，請(qǐng)跟著我的腳步，透過(guò)心理學(xué)的鏡頭，認(rèn)識(shí)這熟悉又陌生的“疲勞”吧。

什么是虛假疲勞

“虛假疲勞”顧名思義，并非指生理上真實(shí)的精疲力竭狀態(tài)，而是人在心理上產(chǎn)生的一種空虛倦怠的主觀感受。

拿跑步來(lái)舉例吧。當(dāng)你跑步時(shí)，可能會(huì)產(chǎn)生如下感覺：我好累，我跑不動(dòng)了。但當(dāng)你咬牙再堅(jiān)持一會(huì)時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，好像也沒有那么累，甚至還能再跑很長(zhǎng)一段距離。

這是為什么呢？過(guò)去，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家們認(rèn)為，當(dāng)我們的身體放棄的時(shí)候，它們就是真的不能繼續(xù)工作了。因?yàn)檫@種情況意味著肌肉用光了能量?jī)?chǔ)備，它們無(wú)法獲取足夠多的氧氣，無(wú)法讓能量發(fā)生新陳代謝反應(yīng)，從而維持身體運(yùn)作。

從理論上，這個(gè)解釋似乎說(shuō)得通，但若投射到實(shí)踐中，我們又該怎么解釋跑步時(shí)感到疲勞后咬咬牙還能繼續(xù)的現(xiàn)象呢？

小伙伴們可能想不到，此時(shí)運(yùn)動(dòng)疲勞的原因并不是肌肉無(wú)法繼續(xù)工作，而是大腦中過(guò)度保護(hù)性的監(jiān)控機(jī)制發(fā)揮了作用。大腦像一個(gè)過(guò)度溺愛孩子的家長(zhǎng)，總是想讓身體減少能量的消耗。一旦大腦監(jiān)控到我們的行為屬于高能耗模式，就會(huì)限制這種行為。因此，盡管這時(shí)我們表現(xiàn)出疲倦或缺乏活力的狀態(tài)，但實(shí)際上，我們并沒有經(jīng)歷足夠程度的體力或認(rèn)知負(fù)荷來(lái)引起這種感覺。

虛假疲勞有哪表現(xiàn)

虛假疲勞通常發(fā)生在學(xué)習(xí)或工作環(huán)境中，特別是當(dāng)任務(wù)復(fù)雜、壓力高、時(shí)間緊迫時(shí)。

在生理層面，它表現(xiàn)為

1.感到乏力和無(wú)精打采

2.出現(xiàn)肌肉酸痛或緊張

3.出汗增多或皮膚蒼白

4.頭暈、頭痛或眼睛干澀

在心理層面，它表現(xiàn)為

1.注意力不集中，難以專注

2.記憶力下降，思維遲緩

3.情緒波動(dòng)較大，易怒、焦慮或抑郁

4.決策困難和判斷失誤

為什么會(huì)產(chǎn)生虛假疲勞

虛假疲勞在生活中并不罕見，也許有的人還飽受其困擾。那么，我們?yōu)槭裁磿?huì)產(chǎn)生虛假疲勞呢？

虛假疲勞可以由多種生理原因導(dǎo)致。長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)工作會(huì)導(dǎo)致身體疲憊，使人感到困倦，同時(shí)，身體內(nèi)部的調(diào)節(jié)系統(tǒng)也可能受到影響，在長(zhǎng)期壓力下產(chǎn)生不適應(yīng)性反應(yīng)，例如激素失衡等。

一個(gè)相關(guān)的生物學(xué)概念是“調(diào)節(jié)不足”（allostatic load），它描述了身體對(duì)持續(xù)壓力所產(chǎn)生反應(yīng)能力逐漸減弱的情況。當(dāng)我們長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)時(shí)（如工作壓力大），會(huì)消耗更多能量以保持身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)，并最終導(dǎo)致精神和身體方面都表現(xiàn)出疲勞。

虛假疲勞也可能由許多心理原因導(dǎo)致。其中一個(gè)重要原因是認(rèn)知資源耗竭（cognitive resource depletion）。當(dāng)我們進(jìn)行需要大量注意和思考的任務(wù)時(shí)（如決策、解決問(wèn)題），我們使用了自控資源（個(gè)體有限的控制自身的能力)，并且隨著任務(wù)數(shù)量增加或連續(xù)執(zhí)行任務(wù)時(shí)間延長(zhǎng)而減少這些資源。

此外，在高壓工作環(huán)境中還存在其他心理機(jī)制，例如焦慮、抑郁等情緒問(wèn)題，或是團(tuán)隊(duì)合作時(shí)的溝通障礙、角色沖突等人際關(guān)系問(wèn)題，以及缺乏目標(biāo)設(shè)定與管理技巧等管理問(wèn)題，這些都是消耗精力、讓大腦想帶著我們遠(yuǎn)離的情況。

所以，在這些情況下，大腦會(huì)向身體傳送“疲勞”的訊息，以空虛倦怠的感受哄騙我們暫停并遠(yuǎn)離這些活動(dòng)，而當(dāng)我們咬牙堅(jiān)持時(shí)，也依舊有足夠的能量解決工作和學(xué)習(xí)的問(wèn)題。

客觀來(lái)說(shuō)，虛假疲勞也是大腦對(duì)我們適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)。通過(guò)釋放“疲勞”的信息，大腦帶我們遠(yuǎn)離負(fù)面情緒與持續(xù)的壓力，避免不必要的精神損耗，幫助我們儲(chǔ)存能量，把精力用在“刀刃”上。因此，我們不必把虛假疲勞看作洪水猛獸，比起每次面對(duì)疲勞的咬牙堅(jiān)持，我們更需要尋找一個(gè)休息和努力的平衡點(diǎn)，與虛假疲勞和諧共生。

如何應(yīng)對(duì)虛假疲勞

我們不是24小時(shí)運(yùn)轉(zhuǎn)不停的機(jī)器，很難保持對(duì)某件事情的持續(xù)興奮，因此，感到虛假疲勞是正常的現(xiàn)象。但我們不能讓虛假疲勞填滿生活的每一刻。下面，我將向你分享一些應(yīng)對(duì)虛假疲勞的有效方法。

適當(dāng)休息

蒙特梭利博士在《兒童的自發(fā)成長(zhǎng)》里記錄道，大概十點(diǎn)左右，孩子們會(huì)進(jìn)入一個(gè)“假性疲勞期”。這段時(shí)間里，他們看起來(lái)好像失去工作興趣和專注力，教室開始音量升高，感覺孩子好像產(chǎn)生了倦怠感。然而，如果老師不干涉，孩子過(guò)了這個(gè)時(shí)間，會(huì)繼續(xù)回到他們的工作，而且工作效率與專注力也會(huì)更上一層樓。我們可以從中汲取經(jīng)驗(yàn)：當(dāng)大腦感到疲勞時(shí)，我們不妨?xí)簳r(shí)放下手中的學(xué)習(xí)或工作，適當(dāng)休息。正如美國(guó)作家理查德·萊德所言，停下來(lái)，是為了更好地出發(fā)。

合理制定目標(biāo)

虛假疲勞的一個(gè)影響是產(chǎn)生拖延，想要克服這種認(rèn)為自己難以堅(jiān)持因而難以開始的拖延，可以從順手的事情做起。做些力所能及的事，你才能堅(jiān)持下去。在面對(duì)不熟悉的領(lǐng)域時(shí)，可以從簡(jiǎn)單的部分入手，大腦也會(huì)適應(yīng)，這就是所謂的舒適區(qū)。很多人說(shuō)要跳出舒適區(qū)，但如果盲目、快速地離開舒適區(qū)，你只會(huì)感到更多的不適應(yīng)，動(dòng)力和信心也會(huì)大打折扣，最終事與愿違。真正的改變?cè)谟谑孢m區(qū)的邊緣，也就是到達(dá)“跳一跳，摘果子”的這種狀態(tài)。

因而，我們在設(shè)定目標(biāo)時(shí)，不能定得太高太遠(yuǎn)。比如你打算一年讀100本書，也就是大概3天讀一本書。如果你不經(jīng)常讀書，是很難完成這個(gè)目標(biāo)的?？赡懿坏揭粋€(gè)月，你就望而卻步了。

縮小行動(dòng)指令

設(shè)定完合理目標(biāo)，下一步就是制定合適的實(shí)施計(jì)劃。既然大腦會(huì)欺騙我們，那我們不妨通過(guò)將行動(dòng)縮小到一個(gè)能長(zhǎng)期執(zhí)行的程度來(lái)對(duì)大腦進(jìn)行“反欺騙”。

例如，為了練習(xí)英語(yǔ)聽力，我讓自己每天聽一分鐘的英語(yǔ)音頻，可不久后發(fā)現(xiàn)，連每天一分鐘都讓我感到煩躁，于是我把行動(dòng)指令從每天聽一分鐘音頻改成每天打開一個(gè)英語(yǔ)音頻。這么一來(lái)，實(shí)行起來(lái)就輕松多了。并且，當(dāng)我點(diǎn)開音頻后，我可能聽了不止一分鐘。

同時(shí)，我們還可以用心理暗示來(lái)支撐自己堅(jiān)持下去。某一天我感覺很累想歇一天時(shí)，就在心底給自己打氣：這只是大腦的小把戲，不過(guò)是動(dòng)動(dòng)手指點(diǎn)開一個(gè)音頻而已，這沒什么困難的。

把改變公之于眾

如果你設(shè)定了一個(gè)合理的目標(biāo)，那不妨把它告訴家人和朋友，讓大家一起來(lái)監(jiān)督你，這樣你就有了堅(jiān)持下去的動(dòng)力。

從某種程度上說(shuō)，我們應(yīng)該感謝大腦帶給我們的“虛假疲勞”。正如擔(dān)心體能枯竭時(shí)告訴肌肉放慢速度一樣，大腦通過(guò)對(duì)大量消耗前額皮質(zhì)中能量的活動(dòng)喊“?！眮?lái)幫助我們保存能量。但這并不意味著我們用光了意志力，我們只是需要積攢使用意志力的動(dòng)力。

著名心理學(xué)家、清華大學(xué)社會(huì)科學(xué)學(xué)院院長(zhǎng)彭凱平教授提出，當(dāng)你覺得身心俱疲、“累覺不愛”時(shí)，你可能只是陷入了虛假疲勞的心理誤區(qū)，克服躺平心態(tài)，才能收獲心花怒放的人生。

愿我們能堅(jiān)定意志，渡過(guò)每一段倦怠的時(shí)光，奔赴自己的星辰大海。

轉(zhuǎn)載至南京大學(xué)心理健康教育與研究中心