健康一生系列
為什么每周要堅(jiān)持至少
150分鐘有氧運(yùn)動(dòng)
【關(guān)鍵詞】
有氧運(yùn)動(dòng) 身體活動(dòng) 慢性疾病
有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體對(duì)氧氣持續(xù)的高需求迫使心肺能力增強(qiáng),同時(shí)機(jī)體的代謝能力提升。規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)有降低各大慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)、延緩衰老及放松心情等益處。《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南(2021)》明確建議,18~64歲成年人每周進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度或75~150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),或等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)組合。
【專(zhuān)家說(shuō)】
長(zhǎng)期規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)的健康益處
1.強(qiáng)健心肺和強(qiáng)化筋骨 有氧運(yùn)動(dòng)可使心肌強(qiáng)壯、心腔容量增大、血管彈性增強(qiáng),進(jìn)而提高心臟的收縮力和血管舒張力;可適度降低心率,讓心臟得到更多休息;可提高呼吸深度,增加肺活量。有氧運(yùn)動(dòng)還可提高肌肉的彈性、伸展性和協(xié)調(diào)性,增強(qiáng)骨密度,有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。由于心、肺、骨骼、肌肉的工作能力和儲(chǔ)備能力提高,人體能應(yīng)對(duì)更多挑戰(zhàn)。
2.有助于提高活動(dòng)耐量 在有氧運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中,氧氣和養(yǎng)料在肌肉細(xì)胞中的“小發(fā)動(dòng)機(jī)”——線粒體中混合“燃燒”,為運(yùn)動(dòng)帶來(lái)能量。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,線粒體還能運(yùn)走“燃燒”中產(chǎn)生的如乳酸等廢料。如果缺乏鍛煉,人體的“小發(fā)動(dòng)機(jī)”不能被激活,就會(huì)以成百萬(wàn)的數(shù)量停擺銹蝕,導(dǎo)致活動(dòng)時(shí)能量供應(yīng)急劇下降,負(fù)責(zé)運(yùn)輸氧氣和養(yǎng)料、轉(zhuǎn)運(yùn)廢物的“管道”——毛細(xì)血管也逐漸干涸,進(jìn)一步加劇能量供給不足。如此惡性循環(huán),將直接拉低人體的活動(dòng)耐量,稍微運(yùn)動(dòng)就會(huì)出現(xiàn)渾身酸痛或氣喘吁吁的情況。而有氧運(yùn)動(dòng)則可以重塑和修復(fù)有氧系統(tǒng),幫助機(jī)體的“小發(fā)動(dòng)機(jī)”和毛細(xì)血管網(wǎng)煥發(fā)生機(jī)。
3. 降低多種慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn) 機(jī)體的慢性炎癥和胰島素抵抗與心血管疾病、2型糖尿病、癌癥等多種慢性疾病的發(fā)生和發(fā)展密切相關(guān)。長(zhǎng)期規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)主要通過(guò)調(diào)節(jié)脂肪組織、骨骼肌和外周血細(xì)胞功能狀態(tài)發(fā)揮抗炎效應(yīng)。有氧運(yùn)動(dòng)可使能量消耗增加,減少體內(nèi)脂肪含量,增加機(jī)體肌肉組織含量,提高機(jī)體細(xì)胞利用葡萄糖的效率,使胰島素“升值”,從而降低胰島素抵抗。有氧運(yùn)動(dòng)還可提高高密度脂蛋白的濃度,它能將沉積在血管中的“垃圾”(膽固醇、甘油三酯等)帶走,改善胰島素抵抗。
4. 延緩機(jī)體衰老 端粒是人體染色體末端的“保護(hù)帽”,會(huì)隨著細(xì)胞分裂而逐漸變短。等端粒短到一定程度后,它對(duì)染色體的保護(hù)作用就消失了,染色體不能正常復(fù)制,細(xì)胞不能分裂。人之所以變老,是因?yàn)樯砩系哪承┘?xì)胞不再分裂更新了。因此,端粒的長(zhǎng)度和人的衰老速度有直接關(guān)系。研究表明,運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)增強(qiáng)端粒酶活性(可調(diào)節(jié)和增加端粒長(zhǎng)度)、降低慢性炎癥、減弱機(jī)體氧化應(yīng)激等延緩端粒磨損,進(jìn)而延緩衰老。
【健康加油站】
怎樣完成每周150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)
每周150分鐘的推薦量是一周累計(jì)的數(shù)值,最理想的狀態(tài)是每周選擇特定的幾天,有計(jì)劃地完成有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,總時(shí)長(zhǎng)達(dá)到150分鐘。對(duì)于運(yùn)動(dòng)方式的選擇,只需要記住“動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持”的原則,可根據(jù)個(gè)人情況選擇多管齊下、交替鍛煉的方式進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。若無(wú)客觀條件在特定場(chǎng)地完成規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,也可在日常生活中見(jiàn)縫插針地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,比如下班后提早一站下公交車(chē)快走20分鐘回家,去超市購(gòu)物選擇騎20分鐘自行車(chē),周末陪孩子打1小時(shí)羽毛球等。
內(nèi)容來(lái)自《十萬(wàn)個(gè)健康為什么叢書(shū)——健康每一天》,主編武留信、常春,即將由人民衛(wèi)生出版社出版發(fā)行
來(lái)源:人衛(wèi)健康
網(wǎng)址:https://mp.weixin.qq.com/s/5LVYFAsevi_s09faGTLP8Q
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