文章來(lái)源：西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)

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 多吃米飯少吃油 vs 少吃米飯多吃油 

 哪個(gè)更減重？

這是一個(gè)說(shuō)起來(lái)有點(diǎn)繞嘴的題目。  大家都知道，減重就是要減少吃的熱量，如果不吃當(dāng)然不會(huì)長(zhǎng)胖，但不吃在實(shí)際生活中是難以實(shí)現(xiàn)的，各種減重方法都是在幫大家尋找最容易維持的策略——少吃什么食物最容易減重是減重膳食的永恒議題。  當(dāng)然，不論少吃什么，只要吃得足夠少都能減重，但是   違背飲食習(xí)慣的吃法很難堅(jiān)持，   而且對(duì)于已經(jīng)適應(yīng)一種飲食習(xí)慣的身體，改變飲食習(xí)慣不一定會(huì)帶來(lái)正面的結(jié)果。  現(xiàn)在有很多人都在嘗試“不吃主食”的方法減重，認(rèn)為只有大米白面會(huì)讓人長(zhǎng)胖，只要不吃主食就能瘦，而且還會(huì)因?yàn)闇p少了主食而多吃幾口菜或者多吃幾塊肉，這種方法最后能減重嗎？  今天西希就和大家分享一項(xiàng)非常切題的研究[1]，這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：   在中國(guó)人群中，少吃主食不如少吃油減重多。  

 01 

 研究了什么？

①這項(xiàng)研究是在中國(guó)青年人中進(jìn)行的，基礎(chǔ)BMI正常，總共307人；

②采用隨機(jī)對(duì)照研究的形式，是最可靠的研究方式可以減少其他因素影響結(jié)果；

③研究的方法是采用三種總熱量相近，蛋白質(zhì)含量相同的膳食：

1）低脂肪+高碳水化合物：   脂肪20%，碳水化合物66%；  2）中等脂肪+中等碳水化合物：   脂肪30%，碳水化合物56%；  3）高脂肪+低碳水化合物：   脂肪40%，碳水化合物46%；  

④三種膳食的基本組成是類似的，都是主食+炒菜的傳統(tǒng)中餐，低脂肪組和高脂肪組每餐的區(qū)別是低脂肪組主食多，而高脂肪組大豆油多主食少。例如低脂肪組午餐有5兩左右的米飯，而高脂肪組僅提供3兩米飯，但是大豆油的攝入平均每餐增加1勺。

⑤研究時(shí)間為6個(gè)月，在這6個(gè)月中參加研究的受試者吃的都是研究者提供的餐食，最終對(duì)比這幾組人的體重變化。

 02 

 研究的結(jié)果是什么？

結(jié)果，低脂肪少油組減重最多為1.6kg，中等脂肪組減重1.1kg，高脂肪少主食組減重0.9kg，低脂肪組和高脂肪組減重有明顯的差異，且低脂肪膳食組的腰圍下降最為明顯。  低脂肪膳食和其他兩組相比胰島素、血糖、血壓的變化都沒(méi)有區(qū)別。   低脂肪中式膳食更有利于減重。  

插圖1 低脂肪的多米少油膳食減重最多

 03 

 結(jié)果說(shuō)明了什么？ 

這項(xiàng)研究的結(jié)果說(shuō)明，至少在中國(guó)非肥胖人群中，   接近于傳統(tǒng)中式膳食的低脂肪高碳水化合物膳食比接近于西方膳食的高脂肪低碳水化合物膳食更有利于維持健康的體重。   兩種膳食的總熱量是類似的，在這種情況下少吃主食并沒(méi)有減得更多，反而是少吃油多吃主食更減重。  這項(xiàng)研究的環(huán)境比較   接近我們真正的生活，   沒(méi)有特殊的減重代餐，沒(méi)有特殊的食譜，就是再平常不過(guò)的主食+炒菜，甚至沒(méi)有刻意減少熱量，各組的總熱量攝入男性2100kcal，女性1700kcal，和大家日常水平類似，也沒(méi)有強(qiáng)制運(yùn)動(dòng)。所以結(jié)果比專門用來(lái)減重的研究對(duì)日常生活更加有指導(dǎo)意義，研究的結(jié)果也說(shuō)明，   在正常生活的人群中，少吃主食不一定能更多減重。  

 04 

 對(duì)于我意味著什么？  
 現(xiàn)在有很多減重方法都在宣傳通過(guò)減少碳水化合物的方式來(lái)減重。  低碳水化合物減重的風(fēng)潮始于美國(guó)，在1972年低碳水化合物膳食的先導(dǎo)阿特金斯就發(fā)表了他的減重圖書《阿特金斯醫(yī)生的膳食革命》，但是當(dāng)時(shí)并沒(méi)有受到重視。直到1990年代，近30年的低脂肪健康指引并沒(méi)有解決美國(guó)的肥胖問(wèn)題反而讓肥胖問(wèn)題更加嚴(yán)重，1992年隨著Atkins再版了他的膳食圖書，低碳水化合物膳食才開(kāi)始在美國(guó)真正走紅，并且延續(xù)至今。而從2015年之后低碳水化合物膳食在我們身邊也悄悄流行了起來(lái)。  但是，膳食是極具文化地域性的，在西方國(guó)家可行的膳食，在其他地區(qū)比如我國(guó)就不一定適合。  極端膳食不利于長(zhǎng)期堅(jiān)持，不利于減重維持，水土不服的膳食也不利于維持。  

05 

 西希解釋結(jié)果 

插圖2 過(guò)去30年國(guó)人BMI直線上升

插圖3 1982年（左）和2012年（右）的膳食模式對(duì)比

對(duì)比上面兩張圖片。在過(guò)去30年，中國(guó)的肥胖問(wèn)題是快速加劇的。從1992年到2012年，超重和肥胖人數(shù)翻了一番還多，國(guó)人的BMI直線上漲[2]。  而在這30年間我們吃的是主食更多了嗎？并不是！  我們吃的主食大米白面都屬于碳水化合物，基本不含脂肪，而過(guò)去30年間的全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查顯示，我們吃的碳水化合物總量是在減少的，從每日攝入1764kcal減少到了每日攝入1199kcal，減少了565kcal，相當(dāng)于   每天少吃了2大碗米飯。  而每天吃的脂肪量從458kcal上升到672kcal，   每   天多了214kcal，相當(dāng)于1兩豬肉或者兩勺油。  增加的脂肪是哪里來(lái)的呢？從1982年到2012年，人們每天吃的食用油從5.3g大幅增長(zhǎng)到42.1g，漲了八倍。而肉類食物的攝入也漲了一倍多，所以   增加的脂肪主要來(lái)自于食用油和肉類。   需要提出的是，在這期間我們吃的總熱量其實(shí)反而是小幅下降的。在熱量沒(méi)有增加太多的情況下，多吃油和肉讓我們長(zhǎng)胖了。  
 

插圖4 30年間肉類和油攝入增多

2019年的一項(xiàng)研究分析了中國(guó)不同菜品的用油情況，平均100g菜品中食用油的含量是8.1g，其中不同地區(qū)的菜系食用油使用情況差不多。   熱菜的食用油使用量明顯高于涼菜，   肉菜、混合菜及素菜的食用油平均用量分別是10.9g，9.3g和4.6g，   肉菜含油量明顯更高，其中海鮮類菜品含油最多   [3]。對(duì)比1989到2015年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)和健康調(diào)查的結(jié)果，18-35歲人群中肉類的攝入高于每日推薦量的人群從34%漲到了65%，而主食（即谷物）攝入低于推薦量的人群從4.1%增加到了19.2%。豬肉仍然是人群中攝入量最多的肉類[4]。  雖然普查性的研究不能說(shuō)明因果關(guān)系，但是現(xiàn)象是在經(jīng)歷了主食減少，副食增多的膳食轉(zhuǎn)變后，我們變得更容易胖了。   其實(shí)脂肪攝入增多主食減少，反映了是我們的膳食在向肉類、油炸食品、加工食品更多的西方膳食轉(zhuǎn)變。   不是某一種食物或者某一種營(yíng)養(yǎng)素讓人長(zhǎng)胖，是整個(gè)膳食模式和環(huán)境讓人長(zhǎng)胖。  

插圖5 膳食習(xí)慣正在向西方膳食轉(zhuǎn)變

 長(zhǎng)期減少膳食中的脂肪可以預(yù)防肥胖 

一項(xiàng)系統(tǒng)綜述匯集了37項(xiàng)不是以減重為目的的涉及低脂肪膳食的隨機(jī)對(duì)照研究[5]，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，相比于脂肪供能大于30%的膳食，將脂肪供能降低到30%以下，可以降低體重、減少體脂率并且降低腰圍。對(duì)于目前熱量攝入的30%以上為脂肪的人群，降低脂肪攝入可以幫助預(yù)防肥胖。平均每降低1%的脂肪供能，可以減少0.20kg體重。

這項(xiàng)系統(tǒng)綜述所納入的研究不是以減重為目的的研究，也不是在肥胖人群中進(jìn)行的研究，研究時(shí)長(zhǎng)一律大于6個(gè)月，也就是說(shuō)這些研究更接近于正常人的常規(guī)生活狀態(tài)。研究沒(méi)有嚴(yán)格限制總熱量攝入，也沒(méi)有強(qiáng)調(diào)增加熱量消耗，沒(méi)有極端節(jié)食，所以結(jié)論對(duì)于我們的生活更有指導(dǎo)意義。

研究者按照文章不同的發(fā)表年代，參與者是男性或者女性，以及參與者基礎(chǔ)的體重及健康狀態(tài)等分組分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)   減少脂肪攝入可以小幅度減重的結(jié)論在各個(gè)群體、各個(gè)年代中的都成立，并且脂肪吃得越少，體重下降越多。   更重要的是減少總脂肪攝入沒(méi)有任何壞處，不會(huì)造成血脂異常、不會(huì)影響血壓、不會(huì)難以維持、不會(huì)影響生活質(zhì)量。  減少1%的脂肪供能，對(duì)于一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)成人男性2000kcal或者女性1800kcal的膳食來(lái)講，就是少吃20kcal或者18kcal的脂肪，相當(dāng)于少吃2g左右，即   每天少吃1/6勺油或者少吃1/10兩（5g）豬肉，就可以預(yù)防肥胖。  對(duì)于這么容易做到，又沒(méi)有壞處的健康膳食習(xí)慣，何樂(lè)而不為呢？  

 健康膳食，不應(yīng)該妖魔化某種營(yíng)養(yǎng)素 

看到這里，有的讀者會(huì)問(wèn)，西希你的意思是不是說(shuō)脂肪是不健康的，應(yīng)該都吃低脂或者不含脂肪的食物呢？是不是碳水化合物就是健康的呢？主食是不是可以隨便吃呢?  其實(shí)，像碳水化合物一樣，脂肪也是一類復(fù)雜的營(yíng)養(yǎng)素，很多健康食物中都包含脂肪，而我們的身體也需要脂肪，   倡導(dǎo)低脂膳食不是要忌口或者談脂肪色變。  減重膳食要配合當(dāng)?shù)氐娘嬍沉?xí)慣，   從西方舶來(lái)的“低碳水化合物”膳食在中國(guó)人的飲食習(xí)慣中可能會(huì)水土不服，低碳水化合物膳食應(yīng)該是用健康脂肪來(lái)替代不健康的碳水化合物，比如用三文魚、堅(jiān)果、橄欖油等替代點(diǎn)心、蛋糕、含添加糖類的早餐谷物、含糖飲料等，而不是用肥肉和黃油替代面條，或者用烤串香鍋等肉菜替代米飯。  在談?wù)摳纳粕攀车臅r(shí)候，要結(jié)合目前的膳食現(xiàn)狀。   中國(guó)人的膳食在過(guò)去30年間油類、肉類明顯增多，而主食在減少。在這個(gè)趨勢(shì)之下如果還進(jìn)一步倡導(dǎo)“主食長(zhǎng)胖論”，減少主食，增加油類肉類，則會(huì)讓膳食模式更加不健康。  西希并不是倡導(dǎo)主食隨便吃，只是在   飲食中有一個(gè)蹺蹺板效應(yīng)，一種食物的供能減少往往意味著其他食物的供能會(huì)上升   。   這是因?yàn)閷?duì)于正常人，熱量攝入和熱量消耗已經(jīng)處于穩(wěn)態(tài)，人們會(huì)傾向于維持總熱量恒定，如果減少了一部分熱量來(lái)源，比如從一頓飯吃3兩米飯變成吃2兩米飯，則必然會(huì)多吃其他食物來(lái)彌補(bǔ)這個(gè)熱量缺口，因?yàn)楝F(xiàn)在的食物環(huán)境是致肥胖的，超市、便利店、外賣非常普及，加工食物隨處可見(jiàn)，那么少吃米飯的熱量缺口很可能會(huì)被比米飯更加不健康的食物填補(bǔ)，比如點(diǎn)心、零食、外賣的菜品，含糖飲料，所以通過(guò)一味減少主食來(lái)減重，在這個(gè)階段似乎并不是一個(gè)好的選擇。  

插圖6 減重中的蹺蹺板效應(yīng)

與其通過(guò)偏頗的宣傳讓人們“恐碳”或者“恐脂”或者宣傳極端的減重方法，不如讓大眾認(rèn)識(shí)到不同的宏量營(yíng)養(yǎng)素種類都有健康食物和不健康食物，能夠在這個(gè)食物極大豐富零食大爆發(fā)的時(shí)代，分辨哪些食物是營(yíng)養(yǎng)密度高的，并選擇這些食材。這樣才能通過(guò)膳食來(lái)長(zhǎng)期維持健康。  當(dāng)膳食過(guò)多不健康碳水化合物時(shí)，西希就要倡導(dǎo)多吃健康脂肪。而當(dāng)膳食過(guò)多不健康脂肪時(shí)，西希就要倡導(dǎo)多吃健康碳水化合物。只有均衡才能健康。  

西?？偨Y(jié)：

過(guò)去三十年，少吃主食多吃油和肉讓我們更長(zhǎng)胖；
在中國(guó)人群中的研究顯示，多吃主食少吃油的中式膳食更利于維持體重；長(zhǎng)期將脂肪攝入控制在<30%的熱量可以幫助減重；不可將某種營(yíng)養(yǎng)素妖魔化，減重應(yīng)該順應(yīng)不同地區(qū)的飲食習(xí)慣；  

—— 全文終 ——

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