易瘦體質(zhì)的養(yǎng)成方法

不論男女，都希望自己擁有一個(gè)好身材。進(jìn)入社會(huì)后，運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)又大大減少。特別是隨著年齡的增長(zhǎng)新陳代謝的效率也在下降，迄今為止什么也不用做就能維持的身材漸漸變胖。易瘦體質(zhì)的養(yǎng)成方法？多運(yùn)動(dòng)可以養(yǎng)成易瘦體質(zhì)嗎？一起來(lái)看下。

目錄易瘦體質(zhì)的養(yǎng)成方法兩大秘籍齊打造易瘦體質(zhì)多運(yùn)動(dòng)可以養(yǎng)成易瘦體質(zhì)嗎易瘦體質(zhì)如何飲食如何睡成易瘦體質(zhì)

1易瘦體質(zhì)的養(yǎng)成方法

　　1、少食多餐 增加進(jìn)餐次數(shù)

　　或許你會(huì)奇怪：既然要瘦身減肥，為何還要不停進(jìn)餐?這聽(tīng)上去的確有些矛盾。但實(shí)際上，每天5～6次的少食多餐和一日3頓的大餐相比，其新陳代謝率為24比7。而且這樣做可以防止你在長(zhǎng)時(shí)間饑餓后的過(guò)度進(jìn)食。每餐的間隔時(shí)間不要超過(guò)4小時(shí)，要確保餐餐食物均包含蛋白質(zhì)以提高新陳代謝率。

　　2、每周維持2~3次的有氧運(yùn)動(dòng)

　　只要長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，且維持一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并確實(shí)提高心跳與呼吸數(shù)，這樣便可稱為有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)燃燒葡萄糖與脂肪，因此對(duì)減肥有很大的幫助。但由于剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體消耗掉的是肝糖與葡萄糖，等到約20分鐘后才會(huì)消耗到脂肪部分，因此每周2~3次的有氧運(yùn)動(dòng)最好都能持續(xù)30分鐘以上，才能達(dá)到減肥的效果!

　　3、一天維持7~9小時(shí)睡眠量

　　美國(guó)有研究指出假使20天睡眠不足容易變胖1公斤，因?yàn)樯眢w無(wú)法產(chǎn)生足夠的酵素去消耗能量，再加上清醒的時(shí)間變多，也會(huì)吃進(jìn)更多的東西，久而久之身體變會(huì)累積過(guò)多的能量而發(fā)胖，因此如果要減肥不僅要?jiǎng)拥亩?，也要睡的夠才?

　　4、早餐要攝取大量的高纖維碳水化合物

　　澳大利亞悉尼大學(xué)在一項(xiàng)高脂肪與高纖維碳水化合物早餐的對(duì)比實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，食用脂肪多的人群會(huì)更快地產(chǎn)生饑餓感。理論上講，你的身體會(huì)花更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)消化和吸收高纖維碳水化合物食品，使它們不會(huì)很快地轉(zhuǎn)化為血糖，由此你的饑餓感會(huì)相對(duì)緩慢出現(xiàn)。研究人員推薦最佳營(yíng)養(yǎng)早餐是，富含粗纖維的谷物早餐加一杯低脂牛奶;全麥面包抹低脂奶酪再配以香蕉或其他漿果;高蛋白蔬菜卷全麥面包等等，既營(yíng)養(yǎng)又健康。

　　5、在午餐或晚餐做湯時(shí) 在其中加入少許辣椒粉

　　混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可暫時(shí)刺激身體，使身體釋放更多的荷爾蒙，如腎上腺素等，從而加速新陳代謝，并提高燃燒熱量的能力。通常愛(ài)吃辣椒的人的食欲比較低，這是因?yàn)槌孕晾笔称啡菀资谷烁械胶茱枴?/p>

2兩大秘籍齊打造易瘦體質(zhì)

　　六條小TIPS

　　1、盡可能多爬樓梯

　　2、攝取充足水分

　　3、攝取水果和青菜

　　4、喝新鮮果汁

　　5、攝取低脂肪食物

　　6、魚(yú)肉類比其他肉類更佳

　　減重計(jì)劃有規(guī)律 10天即可健康瘦一圈

　　第1天：只吃水果

　　多吃檸檬、橘子等具極佳抗氧化效果的水果。你可以選擇打成奶昔，或是和低脂酸奶、豆?jié){搭配食用。香蕉、蘋果奶昔更是能有效增加飽腹感。

　　第2、3天：攝取青菜

　　除了花椰菜、菠菜、茄子等健康又有瘦身效果的蔬菜，同樣要多吃西紅柿、小黃瓜、菜葉類、青椒等蔬菜進(jìn)行搭配，保證身體基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)的攝取量。

　　第4、5天：全麥面包搭配玄米

　　除進(jìn)食青菜，早晚各加1杯鮮奶、豆?jié){，并多吃豆腐等豆制品。日常可將全麥、玄米面包當(dāng)做零食解饞。

　　第6、7天：逐步增加主食類

　　低脂酸奶、雞蛋、豆制品，以及青菜做成意大利面，每天早晚各250克，可搭配西紅柿醬、蔬果汁食用。另外，麥片、覆盆子、西洋梨、全麥意大利面等，都能有效降低空腹感。

　　第8、9、10天：適當(dāng)增加食物，豐富營(yíng)養(yǎng)

　　增加晚餐，食譜為蔬菜湯加2塊低脂肪魚(yú)肉。再搭配酵素飲品、青汁，便能充滿飽足感。這樣的方法能有效防止減肥后體重反彈，又不會(huì)再飲食上過(guò)度勉強(qiáng)自己。

3多運(yùn)動(dòng)可以養(yǎng)成易瘦體質(zhì)嗎

　　多運(yùn)動(dòng)

　　在陽(yáng)光下多做運(yùn)動(dòng)、多出汗，可幫助排除人體內(nèi)多余的酸性物質(zhì)。

　　多吃堿性食物

　　日常生活中要盡量多吃堿性食物，堿性食物比如海帶、白蘿卜、豆腐、紅豆、大豆、蘋果、洋蔥、芥蘭、番茄、菠菜、香蕉等都是不易引起食欲但卻對(duì)身體有益的東西，人們通常都會(huì)認(rèn)為吃酸的東西就是酸性食物，諸如一看就會(huì)流口水的葡萄、草莓、檸檬等，其實(shí)這些東西正是典型的堿性食物，因?yàn)樗械挠袡C(jī)酸在體內(nèi)會(huì)氧化為二氧化碳和水，不會(huì)生成酸性代謝產(chǎn)物，而且蔬菜、水果中的鉀離子等堿性物質(zhì)，能中和酸性物質(zhì)，維護(hù)身體達(dá)到平衡。

　　多喝水

　　如果你主要的飲水是白開(kāi)水，那么這個(gè)小竅門興許對(duì)你有用;我們總是習(xí)慣把水燒開(kāi)的時(shí)候先不關(guān)火，讓水再燒一會(huì)，這是對(duì)的;但要注意在水燒開(kāi)后要把壺蓋打開(kāi)燒3分鐘左右，讓水中的酸性及有害物質(zhì)隨蒸氣蒸發(fā)掉，而且燒開(kāi)的水最好當(dāng)天喝不要隔夜。

　　早睡

　　晚上1:00以后不睡覺(jué)，人體的代謝作用由內(nèi)分泌燃燒，用內(nèi)分泌燃燒產(chǎn)生的毒素會(huì)很多，會(huì)使體質(zhì)變酸;通常熬夜的人得慢性疾病的機(jī)率比抽煙或喝酒的人都來(lái)得高，所以每天盡量在12:00以前睡覺(jué)，不要常熬夜，若非要熬夜，一星期以一次為限!

　　飲食

　　一天三餐中，早餐占了70分，午餐0分，晚餐30分，可見(jiàn)早餐最重要;但許多學(xué)生普遍不吃早餐，一早空著肚子，體內(nèi)沒(méi)有動(dòng)力，會(huì)自動(dòng)使用甲狀腺，副甲狀腺，下腦垂體等腺體，去燃燒組織，造成腺體亢進(jìn)，體質(zhì)變酸，長(zhǎng)期將導(dǎo)致慢性病。

　　凡是晚上8:00再進(jìn)食就稱做宵夜，吃宵夜隔天會(huì)疲倦，爬不起床;睡覺(jué)時(shí)，處于休息狀態(tài)，因此食物留在腸子里會(huì)變酸，發(fā)酵，產(chǎn)生毒素傷害身體。

　　少運(yùn)動(dòng)，整天坐著、又刻意選擇一些精致的食物來(lái)食用;然而，缺乏纖維素會(huì)導(dǎo)致腸子功能變差，這樣，我們所吃的食物變成了毒素，使體質(zhì)變酸，慢性病也開(kāi)始了。

4易瘦體質(zhì)如何飲食

　　步驟一：少食多餐增加進(jìn)餐次數(shù)

　　或許你會(huì)奇怪：既然要瘦身減肥，為何還要不停進(jìn)餐?這聽(tīng)上去的確有些矛盾。但實(shí)際上，每天5～6次的少食多餐和一日3頓的大餐相比，其新陳代謝率為24比7。而且這樣做可以防止你在長(zhǎng)時(shí)間饑餓后的過(guò)度進(jìn)食。每餐的間隔時(shí)間不要超過(guò)4小時(shí)，要確保餐餐食物均包含蛋白質(zhì)以提高新陳代謝率。

　　比如，你早晨吃粗纖維谷物加水果，上午可吃些酸奶和果品等小零食;午餐吃一盤綠色蔬菜沙拉加適量的雞肉或魚(yú);在下午3～4點(diǎn)鐘再加一次小吃，如一根香蕉和一片低脂奶酪;晚餐則要盡量清淡簡(jiǎn)單，少吃一些，可以考慮蔬菜拌120～180克的雞肉、魚(yú)，或是其他類型的瘦肉以增加蛋白質(zhì)含量;如果睡得晚還可以安排一次夜宵。

　　步驟二：攝入超低熱量的飲食弊大于利

　　我們的身體已經(jīng)“編程”設(shè)計(jì)了熱量需求，以保證我們基本的新陳代謝和日常體重。假如你從飲食中突然減少1000卡路里，你的“靜止代謝率”，即你的體內(nèi)用于維持正常呼吸、心跳等基本生理功能所需的卡路里數(shù)量便會(huì)自動(dòng)降低，因?yàn)槟愕纳眢w此刻會(huì)誤認(rèn)為你在挨餓，需要平衡。你不但不能夠多消耗熱量，反而會(huì)影響身體功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

　　步驟三：早餐要攝取大量的高纖維碳水化合物

　　食用脂肪多的人群會(huì)更快地產(chǎn)生饑餓感。理論上講，你的身體會(huì)花更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)消化和吸收高纖維碳水化合物食品，使它們不會(huì)很快地轉(zhuǎn)化為血糖，由此你的饑餓感會(huì)相對(duì)緩慢出現(xiàn)。研究人員推薦最佳營(yíng)養(yǎng)早餐是，富含粗纖維的谷物早餐加一杯低脂牛奶;全麥面包抹低脂奶酪再配以香蕉或其他漿果;高蛋白蔬菜卷全麥面包等等，既營(yíng)養(yǎng)又健康。

　　精致的碳水化合物食品，如白面包及馬鈴薯等均會(huì)產(chǎn)生大量的胰島素，促進(jìn)脂肪的存儲(chǔ)，并可能會(huì)降低新陳代謝，專家建議我們食用含粗纖維的碳水化合物食品：“保持碳水化合物食品的攝入是非常重要的，多多選擇蔬菜、水果和全麥?zhǔn)称?，因?yàn)檫@些食物中所產(chǎn)生的胰島素會(huì)相對(duì)少一些?！?/p>

　　步驟四：在午餐或晚餐做湯時(shí)在其中加入少許辣椒粉

　　混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可暫時(shí)刺激身體，使身體釋放更多的荷爾蒙，如腎上腺素等，從而加速新陳代謝，并提高燃燒熱量的能力。通常愛(ài)吃辣椒的人的食欲比較低，這是因?yàn)槌孕晾笔称啡菀资谷烁械胶茱枴?/p>

　　步驟五：多喝低脂的奶制品

　　一天內(nèi)攝入3～4次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不攝入任何奶制品的女性，可減掉至少70%的脂肪。原因在于蘊(yùn)藏在奶制品中的鈣質(zhì)。每天喝3次奶制品并攝入1200毫克鈣元素的女性，身體會(huì)最大程度地消耗熱量，有助于健康及瘦身減肥。

　　步驟六：睡眠不足會(huì)導(dǎo)致新陳代謝失調(diào)

　　每晚睡眠4小時(shí)或不足4小時(shí)的人群，在碳水化合物的處理上會(huì)相對(duì)困難一些。

　　提高睡眠質(zhì)量的方法很簡(jiǎn)單。在一天中提早計(jì)劃我們的訓(xùn)練時(shí)間，在上床睡覺(jué)之前的2～3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行鍛煉，可使睡眠保持平穩(wěn)。同時(shí)，在睡前泡個(gè)熱水澡也有好處，調(diào)查顯示，溫水浸泡過(guò)的人，會(huì)更容易地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

5如何睡成易瘦體質(zhì)

　　很多人經(jīng)常有這樣的想法“明明一直在做運(yùn)動(dòng)，為什么就是瘦不掉呢”、“真心的羨慕那些怎么尺頁(yè)不胖的人”，是不是您也有這樣的煩惱呢?

　　不論男女，都希望自己擁有一個(gè)好身材。進(jìn)入社會(huì)后，運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)又大大減少。特別是隨著年齡的增長(zhǎng)新陳代謝的效率也在下降，迄今為止什么也不用做就能維持的身材漸漸變胖。

　　雖想減肥但又很難把節(jié)食和運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去。面向決心減肥卻很難有效果的男女同志們，日本urepia網(wǎng)站7月23日刊文介紹日常生活中的一些不好的動(dòng)作和容易瘦身的生活習(xí)慣。

　　1、睡前活動(dòng)可以幫助形成易瘦體質(zhì)

　　經(jīng)常會(huì)聽(tīng)人說(shuō)“如果您的睡眠不好，您是永遠(yuǎn)也減不下來(lái)的”，其實(shí)就是說(shuō)我們每個(gè)人在夜晚到來(lái)的時(shí)候如何度過(guò)是與是否減肥成功有一定的關(guān)系的。

　　比如工作結(jié)束后，有很多人會(huì)睡前飲酒，或者是為了入睡而喝酒。但是，酒精的刺激會(huì)使交感神經(jīng)活躍，睡前飲酒從而使睡眠變淺，難以消除疲勞。

　　這樣一來(lái)，第二天早上身體就會(huì)懶懶的，工作效率也會(huì)降低，一整天都是迷迷糊糊的。因此，睡前切記不要飲酒。

　　同樣即使難以入睡晚上也要避免激烈運(yùn)動(dòng)。晚上進(jìn)行肌肉鍛煉的男性要么避免激烈運(yùn)動(dòng)減輕運(yùn)動(dòng)量，要么改成早晨運(yùn)動(dòng)。晚上的激烈運(yùn)動(dòng)也會(huì)刺激交感神經(jīng)，鈍化副交感神經(jīng)的運(yùn)作。

　　我們?cè)谒X(jué)之前的的一舉一動(dòng)要是能讓您順利的進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)的話，那么您第二天的身體狀態(tài)也會(huì)一樣的好。

　　這樣一來(lái)，自然而然就會(huì)產(chǎn)生不坐電梯去爬樓梯的積極性，休息日的話也會(huì)有“要不要出遠(yuǎn)門逛逛”的欲望。像這樣，1天的活動(dòng)節(jié)奏就會(huì)加快，消耗的熱量也會(huì)隨之增加，從而形成難胖體質(zhì)。

　　重新認(rèn)識(shí)一下自己的生活習(xí)慣，而不是減肥方法。僅僅改變一下生活習(xí)慣就會(huì)大大增加減肥效果。

　　如果日常生活中有以上不良習(xí)慣的男女同志們，與其加大力度減肥不如重新認(rèn)識(shí)一下自己的生活習(xí)慣吧，從而更進(jìn)一步接近自己的理想身材。

　　2、不食用碳水化合物和只吃蔬菜的飲食

　　首先從飲食習(xí)慣來(lái)看，有很多人因“討厭激烈運(yùn)動(dòng)”而通過(guò)節(jié)食來(lái)減輕體重。但是，“不吃米飯”、“只吃蔬菜”這樣的飲食只會(huì)對(duì)減肥產(chǎn)生反效果。

　　飲食的3大營(yíng)養(yǎng)元素分別為：蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物。均衡攝取這些營(yíng)養(yǎng)元素可以使我們的身體維持健康。因此，不吃米飯只吃蔬菜的飲食就無(wú)法攝入蛋白質(zhì)。

　　因而造成有助于形成肌肉的蛋白質(zhì)不足，使身體內(nèi)的肌肉量減少，新陳代謝就會(huì)下降，形成脂肪不容易燃燒的體質(zhì)。這也是形成易胖不易瘦體質(zhì)的原因。

　　所以，在減肥期間也要留心注意到均衡飲食。而且，用餐時(shí)要注重“食用方法”，而不是“分量”。碳水化合物的熱量很高，攝取過(guò)量當(dāng)然會(huì)胖。

　　經(jīng)受不住誘惑的同志們可以試試減小飯碗尺寸的方法，調(diào)節(jié)一下飯量。

　　3、“因?yàn)檩p松方便”大多時(shí)候都穿涼鞋

　　接下來(lái)看一看生活習(xí)慣，你平時(shí)都穿什么鞋子呢?夏天因追求“輕松方便”，有很多人都穿扁平?jīng)鲂?，或者是拖鞋式?jīng)鲂伞?/p>

　　涼鞋穿著雖然很輕松方便，但長(zhǎng)時(shí)間穿的話腳就會(huì)很累。而且你知道嗎，涼鞋會(huì)使腳變胖。原因在于穿涼鞋時(shí)，腳尖到腳跟會(huì)吧嗒吧嗒地走在地面上。

　　穿拖鞋式?jīng)鲂瑫r(shí)，很難伸縮腿肚子上的肌肉，腳上的肌肉量減少，腳就會(huì)變胖。

　　“行走”這一動(dòng)作與其他所有的運(yùn)動(dòng)都是共通的，所以選擇鞋子時(shí)，盡可能選擇與赤腳相近的鞋子。在自己家里不穿鞋也是對(duì)減肥而言很關(guān)鍵的生活習(xí)慣。

　　4、駝背不僅有損形象，也妨礙減肥

　　另外需要注意的是“走路姿勢(shì)”。肌肉形成的方法有2種，這可以與大腿粗細(xì)的形象相結(jié)合聯(lián)想。也就是大腿前側(cè)肌肉(股四頭肌)和后側(cè)肌肉(股二頭肌)的平衡。

　　有大腿后側(cè)肌肉的話，會(huì)使腿看起來(lái)纖細(xì)。但是喜歡駝背的人，就會(huì)給大腿前側(cè)加重，僅使股四頭肌發(fā)達(dá)，股四頭肌發(fā)達(dá)就會(huì)使腿看起來(lái)很粗。

　　而且有必要注意一下，駝背也會(huì)有損外表形象。我們要切記瘦腿需要正確的走路方式和姿勢(shì)。

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