運動中水的代謝

雖然一般人認(rèn)為水不是營養(yǎng)素，但在運動營養(yǎng)學(xué)里，往往把水作為營養(yǎng)素看待，因為水在運動中占有重要的地位。水是機體細(xì)胞內(nèi)外液的基本構(gòu)成成分，是保持組織細(xì)胞外形及構(gòu)成的必需物質(zhì)。運動中水參與體溫調(diào)節(jié)、物質(zhì)代謝和化學(xué)反應(yīng)，還有潤滑黏膜上皮和關(guān)節(jié)腔的作用。

運動時體內(nèi)產(chǎn)熱增加，需要排出體溫，以保持體溫恒定。排熱的主要方式為出汗散熱，每排出580千卡的熱量，需蒸發(fā)1升汗液。汗液的主要成分就是水。運動時水代謝有以下特點:

(1)出汗多。運動強度、運動時間、運動環(huán)境的溫濕度和熱輻射強度等，影響排汗量。

(2)排尿少。由于大量出汗，致使機體失水量增多，常常導(dǎo)致少尿。

(3)呼吸道排水增多。運動時呼吸加快，幅度加深，使從呼吸道丟失的水分增加，可達(dá)平時的10 - 20倍。

(4)代謝水產(chǎn)生增多。碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)在運動中分解代謝產(chǎn)能的同時，還生成一定量的水，使代謝水的量增多。

運動時水的補給量以及補什么水

由于運動方式、運動強度、運動時間、運動環(huán)境和個人情況不同，水的需要量變化很大，因此很難提出水的補給量的具體數(shù)字。但對水補給量的原則是：失多少補多少，保持水平衡，避免運動性脫水的發(fā)生。稱體重是監(jiān)控水平衡簡單而有效的方法。在運動的前、中、后，通過補水補液，使體重變化波動保持在±2%的范圍內(nèi)。

運動量小，出汗量少，補充白開水、礦泉水或其他飲料均可，運動量大，出汗多，應(yīng)補充含鹽的運動飲料、菜湯等。

運動人群的膳食指南

根據(jù)運動人群營養(yǎng)飲食需要的特點和存在的一些問題，我國為運動人群（包括專業(yè)運動員及運動愛好者）提出了簡明扼要的膳食指南。

食物多樣，谷類為主，營養(yǎng)平衡。

食量和運動量平衡，保持適宜體重和體脂。

多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其制品。

每天喝牛奶或酸奶。

肉類食物要適量，多吃水產(chǎn)品。

注重早餐和必要的加餐。

重視補液和補糖。

在醫(yī)學(xué)指導(dǎo)下合理食用營養(yǎng)素補充品。

上述膳食指南適用于絕大多數(shù)運動人群，但是，高血壓患者以及老年人運動時注意不要過多補充含有鈉鹽的運動飲料；減肥者、II型糖尿病患者運動時不應(yīng)補充含糖飲料。

編輯觀點

運動過程中大量消耗人體能量，及時補充是非常有必要的。很多人把運動當(dāng)做減肥的方式，覺得鍛煉后再吃東西就達(dá)不到瘦的效果，其實這樣做是非常傷身體的，還是以科學(xué)的方式進(jìn)行運動和能量補充最重要。

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