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什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)最好

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月07日 03:50

什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)最好

現(xiàn)在人們的生活節(jié)奏加快,大部分的年輕人整天的忙于自己的工作,基本上沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,但是又有一部分人每天晚上都會(huì)去跳跳廣場(chǎng)舞,這兩類(lèi)人都是存在一定的健康隱患的。那么,到底什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)最好呢?下面我們就來(lái)為大家詳細(xì)介紹一下。

目錄怎樣運(yùn)動(dòng)才是健康運(yùn)動(dòng)什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)最好怎么運(yùn)動(dòng)增高幾種近期比較流行的有氧運(yùn)動(dòng)方式男人減肚子最有效的八項(xiàng)運(yùn)動(dòng)

1怎樣運(yùn)動(dòng)才是健康運(yùn)動(dòng)

  1.循序漸進(jìn),計(jì)劃性運(yùn)動(dòng):開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前,要有個(gè)計(jì)劃和目標(biāo),包括一天要達(dá)到的運(yùn)動(dòng)量,什么時(shí)間加量運(yùn)動(dòng),選擇什么類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)等等。根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況制定一個(gè)適合的計(jì)劃,根據(jù)計(jì)劃有效的運(yùn)動(dòng)。

  2.講究方法,科學(xué)運(yùn)動(dòng):運(yùn)動(dòng)也要講究正確的方法,憑借熱情,愿望盲目的進(jìn)行運(yùn)動(dòng),不但達(dá)不到預(yù)期效果,還會(huì)運(yùn)動(dòng)性損傷而有害于身體健康。運(yùn)動(dòng)前要評(píng)估自己的身體素質(zhì),選擇適合的,自己最為喜歡的項(xiàng)目進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

  3.力量而行,適當(dāng)運(yùn)動(dòng):做運(yùn)動(dòng)也不能急于求成,想要達(dá)到一定的效果,絕非一朝一夕所能辦到的事。開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)量要小,經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后,動(dòng)作可以由易到繁,由慢到快,運(yùn)動(dòng)時(shí)間也可以相應(yīng)增加。

  4.養(yǎng)成習(xí)慣,堅(jiān)持運(yùn)動(dòng):運(yùn)動(dòng)最重要的是在于堅(jiān)持,如果“三天打魚(yú),兩天曬網(wǎng),”運(yùn)動(dòng)的成果也會(huì)得而復(fù)失。因此,運(yùn)動(dòng)要有決心和毅力,合理的安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間養(yǎng)成按時(shí)運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣這樣才能做到持之以恒。

  5.注意傷害,小心運(yùn)動(dòng):運(yùn)動(dòng)難免會(huì)有損傷,所以一定要在平時(shí)多注意了解一下預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害和處理運(yùn)動(dòng)傷害的相關(guān)知識(shí)。比如抽筋該怎么處理,腳扭到時(shí)該怎樣應(yīng)急治療等問(wèn)題。

2什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)最好

  古人養(yǎng)生VS現(xiàn)代人鍛煉

  很多人都這么問(wèn),晚上究竟能不能運(yùn)動(dòng)?我回答說(shuō):古人的話多半有道理,但我們一定要用歷史唯物主義的精神,還原到古代的生活狀況和飲食狀況中去理解。古人生活艱苦,他們的交通完全靠走,家務(wù)完全靠手,種田養(yǎng)豬砍柴挑水,哪個(gè)都是相當(dāng)辛苦的體力勞動(dòng)。即便每天不刻意運(yùn)動(dòng),身體的活動(dòng)量也會(huì)非常大,所以晚上要好好休息。再說(shuō),普通勞動(dòng)者經(jīng)常食不果腹,晚上能吃飽飯就不錯(cuò),餓著肚子入睡的也不在少數(shù),當(dāng)然不必再額外耗費(fèi)體能。

  但現(xiàn)代人則完全不同。從早上到下午,一整天都在辦公室里坐著不動(dòng)。晚上好容易有點(diǎn)自由支配的時(shí)間,還不適當(dāng)活動(dòng)一下?再說(shuō),如今人們的食物極大豐富,晚上又是一天中最為豐盛的一餐,難道天天晚上吃飽了坐在沙發(fā)上看電視,會(huì)更有利于健康么?

  什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)最好?

  如果非要說(shuō)什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)最好,按我所看到的不全面資料,早上似乎是不錯(cuò)的選擇。有研究顯示,受試者吃熱量脂肪較多的食物,那么同樣的運(yùn)動(dòng)量,在早上做的時(shí)候,和其他時(shí)間運(yùn)動(dòng)相比,抑制一天當(dāng)中血脂上升的效果更好。說(shuō)到這里,很多人就會(huì)說(shuō):你看,這不是和傳統(tǒng)養(yǎng)生說(shuō)的一樣嗎?早上就是“陽(yáng)氣生發(fā)”的時(shí)候,應(yīng)當(dāng)早上運(yùn)動(dòng)啊!

  的確,早上起來(lái)之后,人體從代謝率最低的睡眠狀態(tài)中醒來(lái),如果能適當(dāng)活動(dòng)一下,有利于提升代謝率,改善血液循環(huán)。早上運(yùn)動(dòng),就意味著要早起,而早起的前提是早睡。早睡早起,生活規(guī)律,本來(lái)就有利于健康。但是,這些并不能證明,其他時(shí)間運(yùn)動(dòng)就一定有害。因?yàn)榧幢阆挛缁蛲砩线\(yùn)動(dòng),對(duì)控制血脂來(lái)說(shuō),也比不運(yùn)動(dòng)好。增加身體活動(dòng),哪怕是在晚上,和成天坐著不動(dòng)比,必然有利于減少肥胖,有利于控制血糖和血脂。

  晚上運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間

  晚間鍛煉最佳時(shí)間是晚餐后2小時(shí)至睡前。有關(guān)專(zhuān)家提出黃昏:17:00~19:00,特別是太陽(yáng)西落時(shí),人體運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到最高峰,視、聽(tīng)等感覺(jué)較為敏感,心跳頻率和血壓也上升,是晚間鍛煉的最佳時(shí)段。

  晚上運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

  1、是要隨身攜帶手電筒

  比方說(shuō)戴上有頂燈的帽子、穿上配照明燈的馬甲。如果沒(méi)有這么專(zhuān)業(yè)的設(shè)備,手里拿個(gè)手電筒也可以。

  2、是最好選擇熟悉的路鍛煉

  比方說(shuō)選擇白天跑步時(shí)的道路。如果在不太熟悉的環(huán)境中跑步,要記住沿途的主要標(biāo)記。

  3、是要注意路上的交通安全

  最好穿色彩鮮艷的衣服,或類(lèi)似于交警的有反光條的運(yùn)動(dòng)外衣。還可以在身上佩戴一個(gè)小鏡子,確保別人能看見(jiàn)自己。在馬路上跑步要注意車(chē)輛,在山路上跑步也要注意可能突然出現(xiàn)的騎車(chē)人。

  4、是跑步時(shí)盡量把腳步抬高

  有時(shí)夜晚的燈光會(huì)讓人在視覺(jué)上對(duì)高度和深度產(chǎn)生一定的錯(cuò)覺(jué),從而加大了跑步者摔倒的幾率。一開(kāi)始跑步時(shí)就適當(dāng)抬高腳步,逐漸就能讓自己熟悉這種跑步姿勢(shì)。

  5、是最好別戴著隨身聽(tīng)跑步

  晚上跑步與白天相比畢竟有一定危險(xiǎn)性,跑步者的視線在夜間已經(jīng)受到了影響,因此最好保持其他感官特別是聽(tīng)覺(jué)的完全敏銳性。

3怎么運(yùn)動(dòng)增高

  跳繩:跳繩最有助于長(zhǎng)高了,跳的時(shí)候骨骼會(huì)伸縮,像彈簧一樣長(zhǎng)高。

  摸高:摸高對(duì)于長(zhǎng)身高也是起很大的重要,摸高有原地摸高和助跑摸高,可以選一個(gè)適合自己的鍛煉方式進(jìn)行鍛煉。

  跑步:沖刺跑能充分刺激骨骼,使骨骼晚上充分分泌生長(zhǎng)激素。

  先慢跑,然后又來(lái)沖刺跑,如此循環(huán),效果最佳。

  吊磚:就是腿上綁重物,坐在桌子上或者床上,利用重物和地心引力把腿往下拉,做完運(yùn)動(dòng)做這一步是最好的選擇,吊完馬上睡覺(jué)。

  單杠:雙手抓住單杠,然后來(lái)回?cái)[動(dòng)和顫抖,于是對(duì)身高非常有作用的,大家有空可以試試,每次吊幾十秒,分成幾組,看個(gè)人力量而進(jìn)行。

  跪躺:跪躺完畢可以使身高虛高厘米左右,所以說(shuō),跪躺也是一個(gè)很不錯(cuò)的選擇。

4幾種近期比較流行的有氧運(yùn)動(dòng)方式

  優(yōu)美的芭蕾

  熱愛(ài)這種欄桿操嗎?開(kāi)始這種最新的,有助于芭蕾舞姿的運(yùn)動(dòng)。優(yōu)美的芭蕾計(jì)劃制定“一項(xiàng)世界課程,讓人們都可以擁有芭蕾舞女演員那樣苗條、優(yōu)美和強(qiáng)健的身型。”由紐約市昔日的芭蕾舞者M(jìn)ary Helen Bowers發(fā)起,旨在為那些不跳舞的人提供器材,讓她們可以用最快的時(shí)間塑造芭蕾舞者最美麗的身型和力量。

  反重力瑜伽

  還記得Pink在第52屆格萊美獎(jiǎng)邊跳邊唱的情景嗎?你也可以做到一些,只要你下定決心。這個(gè)技巧是由之前一位體操運(yùn)動(dòng)員Christopher Harrison創(chuàng)造出來(lái)緩解背痛的,經(jīng)過(guò)證實(shí),吊床不僅僅可以用來(lái)躺。它可以將傳統(tǒng)的瑜伽同雜技、體操、普拉提和柔軟體操相融合,并且在全國(guó)很多家健身房都可以做到。

  體質(zhì)57課程

  Kelly Ripa,Zooey DesCHANEL和Parker Posey的最?lèi)?ài),體質(zhì)57課程是一種劇烈的,高能運(yùn)動(dòng),運(yùn)用阻力訓(xùn)練,等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)和矯形拉伸,同時(shí)還有一些支撐工具,比如橡皮球,最終給你一個(gè)體質(zhì)57課背后的美麗身形。

  P90X健身體系

  沙灘身材的成功主要來(lái)自于“極限家庭運(yùn)動(dòng)”體系,這一體系旨在通過(guò)讓你不停地打亂運(yùn)動(dòng)程序,進(jìn)而打破運(yùn)動(dòng)中的厭煩。它承諾讓你在90天內(nèi)練出完美的肌肉線條,否則給你退款。

  瘋狂運(yùn)動(dòng)

  除了讓我們聯(lián)想到精神狀況,這個(gè)名稱(chēng)實(shí)在是給我們打著問(wèn)號(hào)?!隘偪襁\(yùn)動(dòng)”在P90X健身體系之后逐漸火熱起來(lái),是沙灘身材創(chuàng)造的另一項(xiàng)高級(jí)的,超大強(qiáng)度的健身體系。這是為期60天的養(yǎng)生法,有健身教練,10張DVD,營(yíng)養(yǎng)指南和一本日歷幫助你跟進(jìn)自己的行程,激勵(lì)你通過(guò)極限間歇訓(xùn)練塑造身體曲線。

  Jillian Michaels 30日瘦身法

  如果你喜歡她之前創(chuàng)建的有氧瘦身操,那么你肯定也會(huì)期盼“最棒瘦身”教練的最新課程。它的特征在于把四個(gè)級(jí)別的運(yùn)動(dòng)分成四個(gè)星期,搭配30日飲食計(jì)劃,最終讓你用一個(gè)月時(shí)間換來(lái)優(yōu)美身段。

  耐克訓(xùn)練俱樂(lè)部

  最具創(chuàng)新的健身和科技的融合。耐克的專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練師創(chuàng)建,世界級(jí)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練項(xiàng)目的升級(jí),iPhone和iPad Touch中的這一程序讓你可以接觸到有關(guān)力量訓(xùn)練,有氧運(yùn)動(dòng)和核心訓(xùn)練的60多項(xiàng)運(yùn)動(dòng),90多項(xiàng)多維訓(xùn)練。

5男人減肚子最有效的八項(xiàng)運(yùn)動(dòng)

  一、爬樓梯

  爬樓梯的運(yùn)動(dòng)量比較大,對(duì)于減肥來(lái)說(shuō),比跑步更加的有效。在上樓的過(guò)程中,我們其實(shí)是要逆向地球引力運(yùn)動(dòng)的,而且需要全身都緊張起來(lái),用腿部帶動(dòng)身體向上攀登,同時(shí)上半身也要配合用力才能完成,所以運(yùn)動(dòng)過(guò)后常常大汗淋漓,因?yàn)槿淼臒崃肯牡梅浅4蟆?/p>

  爬樓梯的減肥效果其實(shí)可以和爬山相提并論,但是相比起來(lái)卻要方便得多。我們可以在戶外找一個(gè)有較長(zhǎng)階梯的地方進(jìn)行練習(xí),上班族也可以利用上下班的時(shí)間,放棄坐電梯,而是以爬樓梯的方式進(jìn)行出入。

  上下樓梯時(shí),主要使用的是大腿的前側(cè)肌群,上樓梯時(shí)抬起身體,下樓梯時(shí)支撐身體,對(duì)腰大肌也有鍛煉的功效。爬樓梯時(shí)上半身打直,下半身運(yùn)動(dòng)的力量就會(huì)傳到腹部,腹部肌肉也能訓(xùn)練到。若是辦公室或住家樓層不高的話,從今天起就改成走樓梯吧。

  二、空中腳踩單車(chē)

  腿部在進(jìn)行動(dòng)作時(shí),要運(yùn)用到腰腹部的力量,動(dòng)作越到位,對(duì)腰腹部的鍛煉就越有力,是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一。要注意運(yùn)動(dòng)不要過(guò)量,最好在臨睡前在進(jìn)行這一動(dòng)作,效果會(huì)更好。

  空中腳踏車(chē)運(yùn)動(dòng)做法:仰躺在床上或墊子上,然后雙腿抬起,保持上身貼地,然后雙腳屈膝,交替模擬踩單車(chē)的動(dòng)作,每次約30-50次。如果剛開(kāi)始嘗試,可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作支撐。做動(dòng)作的時(shí)候注意腳背最好繃直,動(dòng)作不要太快,慢慢地把動(dòng)作做到位,感受腹部及腿部的肌肉變化。

  三、夜跑

  對(duì)上班族來(lái)說(shuō),夜跑既解決了白天沒(méi)有時(shí)間鍛煉的苦惱,又會(huì)使得鍛煉的效果更加明顯,尤其是有“將軍肚”的人,更應(yīng)該在晚上抽出時(shí)間來(lái)跑一跑。

  美國(guó)芝加哥大學(xué)臨床研究中心一項(xiàng)研究顯示,在晚上7點(diǎn)到第二天凌晨2點(diǎn)間,人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對(duì)身體鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈,與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和與肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升。所以,這個(gè)時(shí)候最適合夜跑減肥。

  聯(lián)合利華體重管理全球項(xiàng)目領(lǐng)導(dǎo)人DavidMela博士建議,最好在夜跑前喝上一杯綠茶,除了可以補(bǔ)充水分,綠茶中的兒茶素還可以通過(guò)血液循環(huán)進(jìn)入全身,加強(qiáng)新陳代謝,增強(qiáng)脂肪的氧化和能量消耗,尤其是對(duì)腹部脂肪有一定的抑制作用。

  四、游泳

  游泳一個(gè)小時(shí)可以消耗476卡路里,相當(dāng)于兩個(gè)漢堡的熱量,是最佳的減肥方式。不過(guò),有幾點(diǎn)需要注意哦。

  游泳時(shí)全力以赴。保持心率在最大心率80%左右,為了保證這一標(biāo)準(zhǔn),每游一段時(shí)間,對(duì)著表數(shù)數(shù)脈搏在6秒內(nèi)跳多少次,后面加個(gè)“0”就是1分鐘的心率。將游泳過(guò)程中的休息時(shí)間減半,直到一個(gè)來(lái)回或間歇時(shí)間減少到10秒為止。踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量,還能鍛煉四肢肌肉。

  分時(shí)間段練習(xí)。像專(zhuān)業(yè)游泳選手訓(xùn)練一樣,將游泳分成四節(jié),節(jié)與節(jié)之間休息15—30秒。具體編排是先游1個(gè)來(lái)回,再游2個(gè)來(lái)回,隨后再游2個(gè)來(lái)回,最后是1個(gè)來(lái)回,每節(jié)結(jié)尾要快游。很多人游泳時(shí)都是慢悠悠的,這樣消耗的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如快速短距離游消耗的多,但是快游也不要貫穿始終,否則體力消耗太快。可以一段慢游接一段快游,兩段慢游再接兩段快游等。

  五、散步

  走路被譽(yù)為最佳鍛煉方法之一,是由於它不會(huì)受到時(shí)間和空間的限制,還可以隨自己的意愿調(diào)整行走的速度快慢,健身又減肥,尤其是飯后走路,能加速燃燒脂肪,減肥效果一級(jí)棒!

  首先,速度很關(guān)鍵,可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分鐘,以此來(lái)恢復(fù),然后再以這樣的速度走完4公里,再以常速行走10分鐘,如此反復(fù)。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢(shì),或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。

  每當(dāng)你走路,每分每秒都要收縮你的小腹,意念都集中在雕塑你的腹部。并且要邊走路邊想像你的腿抬高到肚臍的高度,而當(dāng)一腳跨向前時(shí),臀部也應(yīng)立即移向前,這種有旋轉(zhuǎn)到臀部的走路方式,會(huì)使軀干轉(zhuǎn)動(dòng),因而更多小腹肌肉在出力,腹部線條會(huì)變得平坦緊實(shí)。

  六、仰臥起坐

  平躺在地上,雙腿略微彎曲,雙手交叉放在腦后或胸前,同一般仰臥起坐一樣,起身后躺下,重復(fù)動(dòng)作50次?;蚱教稍诘厣希瑑赡_交叉、抬高來(lái)做仰臥起坐。這種方法相對(duì)一般的仰臥起坐而言難度較大,但對(duì)腹肌有較好的鍛煉效果,可緊致腹部肌肉,消除多余贅肉,該方法也可根據(jù)個(gè)人情況及體能來(lái)決定運(yùn)動(dòng)量。

  但要注意,久未運(yùn)動(dòng)或體能較差者在前幾次鍛煉中可以由他人幫助,如幫忙按住腳背或?qū)㈦p手向前平伸來(lái)完成輔助動(dòng)作。該方法適宜,已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)人群。

  七、水平腹肌運(yùn)動(dòng)

  這套水平腹肌運(yùn)動(dòng)之所以能起到減肚子的作用,是因?yàn)樗瑯邮轻槍?duì)腹部和腰部的運(yùn)動(dòng),先是消減上腹的贅肉再是下腹,然后鍛煉腰部線條,值得一試哦。

  臍上練習(xí):躺在床上或者地板,下半身保持不動(dòng),然后進(jìn)行仰臥起坐,這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。

  臍下練習(xí):躺在床上或者地板,上半身保持不動(dòng),將雙腳抬高做屈伸腿和頭上舉練習(xí),這樣做可以收緊和消減整個(gè)下腹。

  腹外斜肌練習(xí):當(dāng)完成以上兩個(gè)練習(xí)后,就可以進(jìn)行腹外斜肌的練習(xí)啦。主要是扭動(dòng)左右兩邊的腰腹的肌肉,這種練習(xí)起輔助作用,使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。

  八、掌上壓

  掌上壓就是我們??吹絿?guó)外健身教練常說(shuō)的Pushup,可別嘲笑它名字老土,它對(duì)鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下,做到不能再做為止,便是達(dá)到身體的極限,夠了。把腳放在床上,雙手壓在地板上,便是下傾掌上壓,增加掌上壓的難度,挑戰(zhàn)胸肌、臂肌的極限。

  最后提醒,在運(yùn)動(dòng)期間,每天最好用小水杯喝6到8杯的水。另外,需要注意的是,不要為了減肉而盲目增加運(yùn)動(dòng)量,因?yàn)槿梭w運(yùn)動(dòng)到一定程度,就會(huì)達(dá)到一個(gè)興奮點(diǎn)。若繼續(xù)練下去,可能就會(huì)出現(xiàn)比較疲勞的感覺(jué),就會(huì)出現(xiàn)體力透支的現(xiàn)象,對(duì)人的身體素質(zhì)是不利的。因此,當(dāng)你練到最高興、最舒服的時(shí)候,就不要再隨便增加運(yùn)動(dòng)量了,這時(shí)需要慢慢減少或者停止運(yùn)動(dòng)。

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