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運(yùn)動(dòng)要補(bǔ)水，掌握這3種補(bǔ)水姿勢，正確補(bǔ)水很有效

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月07日 03:24

熱愛運(yùn)動(dòng)的你，有沒有在運(yùn)動(dòng)口干時(shí)，大量飲水呢？有沒有出現(xiàn)喝水后，胃痛、嘔吐的情況呢？運(yùn)動(dòng)如何補(bǔ)水，有講究的“小細(xì)節(jié)”，你真的都知道嗎？

1、運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水很重要

水是構(gòu)成身體的重要成分，占人體體重的70%左右，參與機(jī)體正常的生理代謝，維持正常生理功能，潤滑組織和關(guān)節(jié)；輸送營養(yǎng)成分；轉(zhuǎn)移代謝產(chǎn)物，并將代謝廢物通過尿液排出體外；調(diào)節(jié)體溫等，使機(jī)體能適應(yīng)各種不同環(huán)境。

對于運(yùn)動(dòng)員來說：良好的水代謝可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員更好的發(fā)揮運(yùn)動(dòng)水平，防止熱損傷的發(fā)生，特別是肌肉中水的含量決定了體內(nèi)水的含量，極小比例水的丟失都會(huì)影響運(yùn)動(dòng)耐力。

人體對水的需要量主要受年齡、身體活動(dòng)、環(huán)境溫度等因素的影響，所以其變化很大。一般情況下，建議在溫和氣候或輕體力活動(dòng)的成年人每天最少喝水1500-1700毫升（按200毫升一杯水的話，約8杯左右）。在日常工作中有大量的體力活動(dòng)或在高溫環(huán)境下勞動(dòng)，除了要注意額外補(bǔ)充水分，同時(shí)需要考慮補(bǔ)充淡鹽水。

2、運(yùn)動(dòng)喝水應(yīng)平緩且多次

1．預(yù)防性喝水

人對身體缺水最早的主觀感覺是“口渴”，所以一定不要等身體已經(jīng)缺水了，才開始補(bǔ)液。

研究表明，口渴時(shí)身體脫水已達(dá)體重2%～3%，運(yùn)動(dòng)能力已開始受到損害，而且人的渴感也不完全與體內(nèi)脫水程度相一致。

建議：平時(shí)隨身攜帶一個(gè)裝有溫水的保溫杯，每隔2～3 小時(shí)適當(dāng)飲水，隨時(shí)補(bǔ)充水分。

2．少量多次喝水

喝水一定不能太猛！短時(shí)間內(nèi)補(bǔ)充大量液體，會(huì)加重心臟、腎臟等器官負(fù)擔(dān)，易引發(fā)頭痛、水腫、血壓升高等。少量多次補(bǔ)液，可以減輕胃腸負(fù)擔(dān)，避免因血容量變化過大而影響臟器功能。

建議：運(yùn)動(dòng)前15分鐘～2小時(shí)，補(bǔ)液400～700毫升，分2～3次攝入；運(yùn)動(dòng)中每隔10～30分鐘，補(bǔ)液100～300毫升，補(bǔ)液速率不超過每小時(shí)800毫升；運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)液要先快后慢，但最快也不宜超過每小時(shí)800毫升，且一次補(bǔ)液量不宜超過300毫升。

3. 經(jīng)常喝，不渴也喝

實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)液正是遵循預(yù)防性補(bǔ)液原則的必然要求，專家更建議要在運(yùn)動(dòng)前15分鐘～2小時(shí)適當(dāng)補(bǔ)液，以確保運(yùn)動(dòng)前身體的水代謝達(dá)到最佳狀態(tài)。

3、運(yùn)動(dòng)喝水忌馬虎

運(yùn)動(dòng)補(bǔ)液溫度最好不要喝低于5℃，喝涼水會(huì)刺激胃部，導(dǎo)致胃痙攣、腹瀉等。運(yùn)動(dòng)后需大量補(bǔ)液時(shí),一般推薦，溫度在8℃～13℃之間,糖濃度(6%～8%)的糖-電解質(zhì)飲料。

對于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，最好的水還是白開水！盡量避免飲用濃茶、含糖飲料。運(yùn)動(dòng)飲料都含有一定的糖分、維生素、電解質(zhì)等，有些特殊的運(yùn)動(dòng)飲料還會(huì)有咖啡因成分，并不適宜兒童、高血壓患者、糖尿病患者以及并沒有運(yùn)動(dòng)及大量流汗的普通人群。

最后再告訴您：喝水有四個(gè)最佳時(shí)間，每天清晨起床后、上午10時(shí)左右、下午3～4時(shí)、晚上就寢前，是目前公認(rèn)的一天中四個(gè)“最佳飲水時(shí)段”。

這些您都學(xué)會(huì)了嗎？

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