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健康的運動方式怎樣做運動最健康

來源：泰然健康網時間：2024年12月07日 02:50

一、最健康的運動方法

　　1、散步

　　任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉，因為這將會更加幫助加強心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會是最簡單，最有效的鍛煉方式。你可以在任何時間，任何地點進行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。

　　散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。專家說到，散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預期，散步7個小時左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。

　　散步也需要循序漸進，要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘，然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時間不要超過5分鐘，一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。

　　2、間隔練習

　　不管你是剛剛開始鍛煉還是老手，也不管你是散步還是做其他的有氧鍛煉，最好做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛煉和適當休息結合，將會不斷提高你的運動能力，增強減肥效果。

　　專家提到，在體育鍛煉中，不斷變化頻率，將會刺激增氧健身系統(tǒng)不斷的改變。你的這個系統(tǒng)變得越強，體內消耗能量的能力將會越強。

　　方法就是強度鍛煉一到兩分鐘，然后回到以前的狀態(tài)兩到十分鐘。具體的情況可以根據自己的恢復情況而定。在整個過程中不斷的如此重復。

　　3、蹲坐力量練習

　　在體育鍛煉中是非常重要。專家說，肌肉越多，燃燒脂肪的能力越強。一般情況下，專家比較中意多肌肉群鍛煉。蹲坐就是一種不錯的鍛煉方式。他可以同時鍛煉到四頭肌，腿窩和臀肌。

　　為了達到最佳效果，在練習的時候還是要注意一些事項。雙腿分開的距離相當肩寬的距離，背部保持直立。彎曲膝蓋，降低臀部。想象你自己就坐在一張椅子上面，但是事實上是沒有那張椅子的。剛剛開始練習時，有張椅子在也有不小的幫助的。剛剛開始時，就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上，然后提臀離開椅子。你一旦掌握了這個技巧，就可以離開椅子，自由的練習。很多人的膝蓋力量不夠，而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯選擇。

　　4、跨馬步

　　就像蹲坐，跨馬步也將鍛煉到身體的很多肌肉群：四頭肌，腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領：一腿向前大跨一步，保持你的身體處在自然狀態(tài)。彎曲前腿大約90度，將身體重心放在后腿上面，慢慢的將后腿膝蓋降低到地面。想象將身體全部放到后腿上面。為了使跨馬步更加的有效，你可以變化方式。不僅僅向前跨，還可以向后向前結合，向左右跨等等。專家提到，生活不是直線的，而是多線的。在練習中使用的方式越多，效果更加好。

　　5、俯臥撐

　　如果使用得當的話，俯臥撐可以帶來很多方面的鍛煉。比如增強胸肌，背肌，三頭肌還有腹肌。俯臥撐適合不同的人群。對于那些剛剛參加體育鍛煉的人來說，可以從簡單開始。比如，可以將手放在桌子上開始，然后降低高度，增加難度。手伏在椅子上，然后到將身體伏在地上，然后撐起來。下面說說如何有效而正確的做俯臥撐：面對著地面，撲到下去，雙手著地，雙手分開的距離稍微超過雙肩的寬度。注意保持身體的筆直，從肩膀到腳，背部，臀部保持平衡。慢慢的彎曲手，將身體下降，然后撐起身體，保持腿部繃直。

　　還有增加難度的方式。如果你將前面提到的練習的比較熟練，就可以測試所謂的“穩(wěn)定性”俯臥撐：保持俯臥撐的姿勢，然后，將一直手收起來，只有一直手支撐身體，將身體重心放在其他的一只手，雙腿上面。

　　6、仰臥起坐

　　誰不想擁有獲得平坦緊實腹部?專家告訴我們，如果我們使用合適和正確的練習方式，我們也可以擁有夢寐以求的腹部。而仰臥起坐就是比較好的方式。

　　仰臥于地面或者體操墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手交叉抱于腦后，另一人壓住受試者雙腳。要求起坐時雙肘觸及兩膝，仰臥時兩肩胛必須觸墊。仰臥起坐時我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。健身教練認為，如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!

　　7、深蹲

　　這個練習方式將會主要鍛煉到背肌和二頭肌。下面是正確鍛煉的姿勢：雙腿以肩寬分開站立，然后慢慢的蹲下，彎曲臀部。如果剛剛開始站起來有難度的話，可以先嘗試坐在有一點高度的墊子上面，或者有點傾斜的其他物體上面。保持你的骨盆一點點前傾，收縮腹部。也可以負重練習，比如增加啞鈴什么的。但是初學者剛剛開始時不要負重練習。

　　技巧上面提到7種鍛煉方式都是非常有效和完美的選擇。使用正確的技巧和方法去練習，將會給我們帶來預期的效果。

　　如果我們不按要求做的話，將會破壞其本身的效果，甚至給身體帶來損傷而不是益處。

　　尤其當你初學者時，一定要特別注意正確方法，在參加練習前可以向相關專家請教，確保你的做法是安全和正確的。

二、有氧運動的減肥方法有哪些

　　第一、跆拳道。跆拳道特別適合辦公室的久坐人群，因為在練習跆拳道的時候可以使身體變得輕盈敏捷，這種對抗性的運動，可以使自己的身體更加靈活和敏捷，由于泰拳道主要的發(fā)力位置是腰身，所以想要瘦腰的美眉們，可以嘗試這種方法，每次一到兩個小時，每周三次。

　　第二、慢跑。慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種使人緊張的激素的分泌，從而使人在慢跑過程中身心感到非常的輕松無壓力，慢跑可以改善鍛煉者的睡眠質量，預防心血疾病的發(fā)生。

　　第三、網球。正確的打網球的姿勢，不是從手部發(fā)力，而是從腰腹部發(fā)力，其實在打網球的時候不要太過于使勁，只要跟隨者節(jié)奏和律動拍打就行。每周可以運動三次，每次一個小時。

　　第四、騎自行車。騎自行車對身體內臟器官的鍛煉效果與游泳、慢跑相同，對于久坐辦公室的人群，頸椎病和腰間盤突出的患者，可以起到很好的鍛煉效果。

　　有氧運動最主要的目的是增強心肺的耐力，從而起到鍛煉，減肥的作用，但是有氧運動一定要堅持鍛煉才能起到減肥的效果。

三、運動的正確方法

　　1.跑步白跑——速度太快、時間不夠

　　孑然一身的你，在操場上或跑步機上做個拼命三郎，使勁地跑、快快地跑，十分鐘過去，滿臉通紅，覺得終于完成今天的鍛煉任務了。

　　也是一個想要減肥的你，緩緩地在操場上或者跑步機上做個休閑健身族。欣賞著周圍的樹木花草，或者與一旁健身的朋友閑聊，不知不覺，三四十分鐘就過去了，你微微出汗，心情爽朗，期待著明天的再次出行。

　　技術分析：對于跑步來說，最好還是選擇第二種狀態(tài)。抱著更輕松的心情去跑步，慢下來，再慢下來，進行持續(xù)的運動，時間更長一些，每天與心愛的運動45分鐘以上，這樣就能更多地動員體內的脂肪，達到瘦身的目的。

　　2.單車白騎——阻力太大、節(jié)數太少

　　絢麗的燈光，高分貝的音樂，為加強鍛煉效果，好勝的你把動感單車的阻力調到最大。音樂響起，你也隨著節(jié)奏快速動起來。

　　燈光依舊絢麗，音樂仍舊激情。想要健美下肢的你，也來到了這里。把阻力調到適合自己的地方，騎起來不會很累，你隨著音樂騎著單車。不費力地上著一節(jié)又一節(jié)課，每次都堅持到最后，目標也不知不覺實現了。

　　技術分析：相比較而言，同樣應該選擇第二種。動感單車可以鍛煉下肢力量，可隨著阻力的大小不同，鍛煉的結果也有所不同。阻力過大，脂肪消耗同時，肌肉也會變得粗壯，反之，鍛煉強度適中，阻力小一些，堅持時間長一點，效果就完全不一樣了。

　　3.游泳白游——熱身不夠、時間適度

　　害怕跑步傷了膝蓋，選擇游泳還比較安全。迫不及待地跳入水中，興奮地在水里游著，20米……50米……100米，二十分鐘后，再也游不動了。

　　一池清水，不著急，先慢慢地做熱身運動，把身體活動開了之后，再開始今天的水中之行。慢慢地游，過了二三十分鐘，有些累了，你沒有停下來，借著一些漂浮板，仍在慢慢運動。

　　技術分析：第二種方法要好很多。游泳要達到瘦身目的，時間是關鍵因素。游一游，停一停，斷斷續(xù)續(xù)耗四十分鐘，或快速游個二十分鐘都是不行的。應保證四十五分鐘的活動量。黃光民指出，運動要協(xié)調好時間和強度的關系。如果想要練出肌肉來，強度高、時間短最有效;如果想要細長線條，強度低、時間長可達到目的。

四、怎樣做運動最健康

　　一、什么是一個有效的鍛煉單元

　　首先，進行熱身運動5分鐘。

　　隨后，開始有氧運動?？上然顒?～10分鐘，然后逐漸增加到45分鐘。

　　休息5分鐘。

　　最后，進行伸展運動5～10分鐘。

　　二、吃了晚飯就看電視是很糟糕的習慣

　　研究發(fā)現28%的成年人多不愛運動。

　　很多人習慣不運動的生活方式。比如以車代步，上班車去，下班車回。吃了晚飯就窩在沙發(fā)上看電視，到了睡覺時間就爬上床去呼呼大睡。

　　不活動的生活方式對人們來說，非常有害。它會增加心臟病的風險，其糟糕程度如同一天抽一條煙一樣。

　　三、偶爾鍛煉是遠遠不夠的

　　大家僅僅偶而鍛煉。調查發(fā)現44%的成年人偶爾會想起來做一些鍛煉，但他們很少將鍛煉堅持下去，而且這些小打小鬧的鍛煉，常常運動量不足。這些無助于保護他們的心臟。

　　一項最新的研究報告指出，中國人的肥胖水平正在迅速增高，近23%的中國人體重超重，7%的人肥胖。

　　四、戶外運動大有益處

　　使鍛煉成為自己的習慣。為了使自己擁有強健的心血管系統(tǒng)，我們應安排足夠的時間去運動。

　　一天至少運動30分鐘。這30分鐘應是有氧運動，并記住，在運動之后，做伸展活動進行放松。

　　如果你無法耐受大運動量的鍛煉，也可以進行輕微或中等程度的運動。請記住，你至少要鍛煉10分鐘?；顒雍?，至少有輕微的出汗，或輕度或中度的呼吸頻率和心跳增加。每天帶著心愛的狗狗快步散步是個不錯的選擇。

　　五、不運動的危險

　　不運動的人們，易患高血壓和心臟病。

　　不鍛煉會造成人們軀體過量脂肪堆積，并導致肥胖癥。

　　不運動的人易患抑郁癥、嗜睡和焦慮癥。

　　六、加強健康鍛煉

　　可以達到良好的控制血壓和增加心血管功能。

　　通過鍛煉可擁有健康的骨骼，肌肉和關節(jié)。

　　通過鍛煉可減少結腸癌風險和2型糖尿病。

　　七、像運動員一樣運動

　　“沒時間”是借口。如果你沒有整塊的時間進行運動，那么我們明確地告訴你，運動的效果是可以累積的，也就是說你沒有50分鐘的鍛煉時間，那么你可以進行5個109分鐘的鍛煉。這沒什么區(qū)別，但能有效解決你“沒時間”的困境。

　　在開展運動前正確收集運動相關信息?；ヂ摼W是一個很好的免費信息來源，此外，你也可以參考書籍和雜志，以了解運動的正確方式方法，以免出錯或是造成運動傷害。

　　制訂可行的運動計劃。依據個人的能力、生活習慣、周遭環(huán)境等因素，為自己制訂一份可行的運動計劃。請盡可能拿一張大紙把你的計劃寫下來，然后張貼在你每天都能看見的地方。

　　設定簡單的近期目標，選擇一項合你胃口的運動。你應選擇一個比較容易達到的目標作為你的近期目標。比如將“慢跑2千米”作為短期目標，就比將“慢跑10千米”作為目標好。請記住，制訂短期目標的目的是鼓勵自己將鍛煉堅持下去，而不是用鍛煉把自己嚇得打退堂鼓。問問自己，你喜歡什么樣的鍛煉方式?是慢跑、跳繩、打球，還是游泳呢?不管你選擇了哪一樣運動方式，請堅持下去。另外，請記住，你所選擇的運動應能讓你在鍛煉后大量出汗(如果你選擇游泳，請忽略“大量流汗”這個條件)，并使你的呼吸頻率和心率加快。

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