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為年齡、容貌、身材管理等問(wèn)題感到焦慮的人比比皆是，我們今天又來(lái)和大家聊“減肥·減重”絕不是來(lái)火上澆油的，而是希望每個(gè)看到這篇推文的人，能從重視日常飲食開(kāi)始，感受到一股蓬勃·積極的朝氣，控制不住地多喜歡自己一點(diǎn)！且生活更愉快！
那今天就從日常飲食——一日三餐開(kāi)始吧。
A.早餐
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疑問(wèn)1：想減肥·減重，早餐還要不要吃？？
要！且必要！
空腹時(shí)人體會(huì)分泌皮質(zhì)醇，為人體提供能量，可皮質(zhì)醇產(chǎn)生的同時(shí)，肌肉會(huì)被分解，因而空腹感時(shí)間越長(zhǎng)，肌肉量下降越多，也易引起肥胖。
但需注意三餐能量攝入的占比，一般推薦一日三餐的能量攝入比為3:4:3，但減肥·減重期間，則建議調(diào)整為4:4:2(如下圖)。
另外，我國(guó)針對(duì)不同年齡的男性與女性，每一天所需攝取的能量總和是有明確規(guī)定的。讓我們來(lái)舉個(gè)例子吧！
正常時(shí)期
18~49歲的女性
每日攝入量
2050Kcal/天
減肥時(shí)期
18~49歲的女性
每日攝入量
1400~1800Kcal/天
再結(jié)合前文所提到的“4:4:2減肥三餐熱量比”來(lái)看，那么早餐則需720kcal。
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疑問(wèn)2：跟體重、熱量都斤斤計(jì)較，那該怎么吃？
建議起床后的30分鐘內(nèi)為宜！可抑制皮質(zhì)醇的分泌，以及由此引發(fā)的不良情況。
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疑問(wèn)3：早餐吃什么？
推薦早餐單品
可點(diǎn)擊圖片放大查看
推薦便利店早餐
①提到飯團(tuán)，大部分人會(huì)覺(jué)得：碳水化合物多容易長(zhǎng)胖啊...但其實(shí)安排在早餐食用并沒(méi)有問(wèn)題。相反，糖分可迅速轉(zhuǎn)化為能量，助你活力開(kāi)工。
②蔬菜、雞肉混合型三明治：攝取更多的食物纖維和蛋白質(zhì)！
蔬菜多含食物纖維（如生菜、黃瓜、西紅柿等），雞肉和雞蛋則多含蛋白質(zhì)。但是，雞蛋三明治因?yàn)樾韬偷包S醬拌在一起，脂肪含量高，而且只有雞蛋，營(yíng)養(yǎng)成分略顯單一......因此，更推薦蔬菜、雞肉類混合型的。
B.午餐
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疑問(wèn)1：想減肥·減重，午餐還要不要吃？？
要！且必要！
早晚餐的間隔就會(huì)超12h！
長(zhǎng)時(shí)間的沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)攝入，恐會(huì)導(dǎo)致大腦陷入饑餓狀態(tài)；又由于太過(guò)于饑餓，晚餐報(bào)復(fù)性多食的風(fēng)險(xiǎn)也就增加了。
晚餐能量過(guò)高，可身體又無(wú)法及時(shí)代謝，極易造成脂肪堆積，非常不利于減肥。
結(jié)合前文所提到的“4:4:2減肥三餐熱量比”來(lái)看，那么午餐則需720kcal。
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疑問(wèn)2：午餐要怎么吃？
進(jìn)食時(shí)間
早飯過(guò)后的3個(gè)小時(shí)左右為理想時(shí)間。
早上攝取的糖分會(huì)在2~3小時(shí)內(nèi)被吸收，因而此時(shí)補(bǔ)充下午所需的能量較好。
并且，盡可能每天固定時(shí)間吃飯，生物鐘穩(wěn)定才有利于管理體重。
進(jìn)食順序
營(yíng)養(yǎng)均衡自不必說(shuō)，進(jìn)食順序也是減肥的關(guān)鍵！
推薦從蔬菜、海藻、菌菇等低脂高纖維的食物開(kāi)始食用，食物纖維能減緩糖分的吸收，抑制胰島素的分泌。接著再吃蛋白質(zhì)類；最后吃碳水，這樣可防止碳水?dāng)z入過(guò)量。
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疑問(wèn)3：午餐吃什么？(便利店)
推薦午餐單品
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*當(dāng)然首推無(wú)糖酸奶。
常見(jiàn)組合有
原則：營(yíng)養(yǎng)均衡！
碳水化合物——俗稱人體內(nèi)臟器官正常運(yùn)轉(zhuǎn)的“燃料”，如各式飯團(tuán)。
蛋白質(zhì)——有增肌效果，如：雞胸肉色拉、雞蛋、乳清蛋白棒等。
食物纖維——可增強(qiáng)腸內(nèi)菌群的活力，亦可增加腸道的蠕動(dòng)，改善便秘，如：沙拉、生菜、黃瓜、番茄等。
從心理學(xué)角度出發(fā)，制定真正快樂(lè)的生活目標(biāo)，無(wú)疑會(huì)讓人越來(lái)越好！良好的身體健康狀態(tài)更會(huì)讓你熠熠生輝，歡迎訂閱關(guān)注減肥·減重期飲食推薦之晚餐篇。下期再見(jiàn)了。
配圖來(lái)源于千庫(kù)網(wǎng)
作者：謝金蘊(yùn)
