核心提示：腰腹是最容易走樣的部位，容易堆積脂肪，形成贅肉。來教你8式減肥瑜伽，助你通過簡單的瑜伽動作收緊腰腹肌肉，甩掉贅肉，重塑迷人腰腹曲線?，F(xiàn)在讓我們一起來練一練下面8招，塑造米人腰部曲線。

　　腰腹是最容易走樣的部位，容易堆積脂肪，形成贅肉。來教你8式減肥瑜伽，助你通過簡單的瑜伽動作收緊腰腹肌肉，甩掉贅肉，重塑迷人腰腹曲線?，F(xiàn)在讓我們一起來練一練下面8招，塑造米人腰部曲線。

　　第一式、熱身：躺臥式(Supta Padangustasana)

　　①平躺在地板上，伸展雙腿，腳趾向上，腳跟繃直，雙臂置于身體兩側(cè)，掌心向下。

　?、谟秒p手抓住左小腿從左側(cè)向身軀拉近。

　?、圩笫帜粗?、食指和中指抓住腳趾，慢慢將其拉伸。注意，此時應(yīng)盡量保持肩膀和臀部緊貼地面。

　?、苡沂直ё∽笸?，將它拉向身軀，此時，臀部會被抬升，但應(yīng)注意不要縮起雙肩。

　　⑤維持這個動作并作七次呼吸運動。還原，換腳。

　?、傧蜃髠?cè)躺在地上，雙臂伸直過頭，并保持與身體成同一直線。

　?、陔p腳夾緊，向上繃直，雙臂抬升，盡可能離地。

　?、劬S持動作并做幾次呼吸運動。還原，轉(zhuǎn)到右邊重復(fù)相同練習(xí)。

　　第二式、人魚式

　　①向左側(cè)躺在地上，雙臂伸直過頭，并保持與身體成同一直線。

　?、陔p腳夾緊，向上繃直，雙臂抬升，盡可能離地。

　?、劬S持動作并做幾次呼吸運動。還原，轉(zhuǎn)到右邊重復(fù)相同練習(xí)。

　　第三式、船式(Navasana)變體

　?、偾テ教?，雙腳平放在地板上。

　　②收腹，腰用力將頭和肩抬離地面。

　?、垭p腳夾緊向外伸直，與地面成35度角，繃直腳尖，。

　?、茏蟊鄹吲e過頭，右臂掌心朝下橫置于腹部上面，眼睛望向右手指尖。

　?、葸€原雙手動作，在右邊做同樣的練習(xí)。

　　第四式、橋式(Setu Bandha Sarvangasana)變體

　　①平躺，腳跟張開與髖同寬，膝蓋垂直于腳跟，雙臂自然平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。

　　②大腿夾緊，雙腳慢慢用力，手掌向下按壓，抬升臀部。注意保持膝蓋與腳跟垂直。

　?、圻f起右腳，指尖向天，向上繃直。

　?、苡夷_尖在空中順時針打圈，再逆時針地劃小圈。

　　⑤放下右腳，左腳重復(fù)相同動作。

　　第五式、半船式(Ardha Navasana)

　?、倨教?，將右腳踝放在左膝。

　?、陔p手扣住大腿，將其慢慢拉向胸部。

　　③雙手放在腦后，手肘向外。

　?、鼙３钟夷_踝緊貼左膝，慢慢伸直左腳。

　?、葑笾庀蜃笥昧?，帶動頭部望向右邊，右肘碰地。

　　⑥還原，重復(fù)手部和腿部動作。

　　第六式、腿爬式

　　①平躺在地上，伸直雙腳。

　?、诼蛏仙熳笸?，并與地面垂直，腳尖繃直向天，雙手抱住左大腿。

　?、凼崭?，雙手沿著大腿向上移動，就像在爬梯。切記，左腿要保持與地垂直，右腿平放在地上。

　?、苓€原，換腿重復(fù)。

　　第七式、側(cè)面支架式(Vasisthasana)

　?、傧窀┡P撐那樣，面朝下，雙手撐地。

　?、谟沂痔?，與地面平行，向前伸展，掌心朝內(nèi)。

　　③繃直左腳尖，并抬起左腳，收臀。

　?、苓€原，伸出左手指向天，并與右手成同一直線。

　?、葸€原，換手。

　　第八式、轉(zhuǎn)腹式

　?、倨教?，雙腿夾緊，左膝、左腳踝碰地。

　?、谑直凵熘谅缘陀陔p肩位置，掌心朝上，頭向上看。

　?、畚⑽⑻痣p腳，注意，雙腳要夾緊。

　?、苓€原，換右邊重復(fù)相同的動作。

（責(zé)任編輯：陳韶鵬）

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