腰部是展現(xiàn)女人曲線(xiàn)美的關(guān)鍵部位，擁有迷人的小蠻腰是每個(gè)女人夢(mèng)寐以求的。下面介紹給大家一組瑜伽，讓你輕松塑造小蠻腰。

　　針對(duì)人群：伏案工作的辦公室坐坐族，缺少運(yùn)動(dòng)，用腦不用力，肢體較難伸展，腰腹部最容易堆積脂肪，時(shí)間長(zhǎng)了可就變成個(gè)“大腰怪”了!

　　適宜場(chǎng)合：工作間隙，坐在椅子上休息的時(shí)候，或者站起來(lái)四處走動(dòng)時(shí)。

　　提腿側(cè)腰式

　　動(dòng)作一：雙腳并攏，側(cè)身站立于椅子后方，左手輕扶椅背以穩(wěn)住重心，挺直腰背做深呼吸。

　　動(dòng)作二：吸氣，右手掌心貼住耳朵，右腿屈膝向右張開(kāi)上抬，腳尖下壓。

　　動(dòng)作三：緩慢吐氣，右膝上抬至與右肘相碰，停留做深呼吸。

　　動(dòng)作四：腿放下，深呼吸，還原。

　　動(dòng)作五：吸氣，右手向上伸直。

　　動(dòng)作六：緩慢吐氣時(shí)，上舉的右手與上半身向左側(cè)彎，停留做深呼吸。

　　動(dòng)作七：再吐氣時(shí)，下半身不動(dòng)，上半身緩慢向前扭旋。

　　動(dòng)作八：上半身扭旋成與下半身成90度(即上半身與地板呈并行線(xiàn))，兩眼平視，停留做深呼吸。

　　功效：可消除疲勞，解除長(zhǎng)期久坐的不適感;增加運(yùn)動(dòng)量以增強(qiáng)體力及抵抗力，能促進(jìn)新陳代謝，并有減肥功效;可消除腰腹贅肉，達(dá)到纖細(xì)腰圍的功效。

　　提示：消除疲勞5分鐘就能起效。練習(xí)時(shí)體會(huì)腰腹伸展的緊實(shí)感，腰部肌肉即會(huì)有緊致感，長(zhǎng)期持續(xù)練習(xí)，塑型效果更佳。

　　腰腹彎曲式

　　動(dòng)作一：上身挺直，自然坐于椅子2/3處，肩膀放松，兩腳并攏，小腹內(nèi)縮，吸氣，雙手舉高，兩手交握，指向天花板。

　　動(dòng)作二：吐氣，兩手臂貼于耳際，上身向右下壓。維持10秒?；氐秸醒?，吸氣。

　　動(dòng)作三：換邊，吐氣，重復(fù)動(dòng)作。維持10秒。

　　動(dòng)作四：吐氣，頭部向下，兩手向前下壓。維持10秒。

　　動(dòng)作五：吸氣，上身挺直，兩肘彎曲，手掌貼附于臀部后側(cè)，吐氣?；氐介_(kāi)始步驟，重復(fù)以上動(dòng)過(guò)，維持10秒。

　　功效：利用左右前后的壓、挺的彎曲動(dòng)作，緊實(shí)腰腹肌肉，預(yù)防腰腹贅肉產(chǎn)生，還能緩解腸胃負(fù)擔(dān)、強(qiáng)化胃腎機(jī)能，并能改善腰酸背疼、矯正不良姿勢(shì)。

　　提示：每回可作5~8次，每天可做2回。身體重心放在坐骨上，練習(xí)時(shí)應(yīng)感覺(jué)手指具有生命力，一直往遠(yuǎn)處方向拉伸。

　　瘦腰飲食處方：

　　1.每天喝5-8杯水，(250毫升/杯)。

　　2.盡可能多吃蔬菜和水果。

　　3.少吃脂肪含量高的豬，羊，牛肉等，不吃油炸食品。

　　4.以豆制品代替雞，鴨，魚(yú)肉。

（實(shí)習(xí)編輯：何麗麗）

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