盡管身體健康的許多變化真正在 40至60多歲時(shí)開始發(fā)生，30多歲時(shí)，可以說是人生的一個(gè)巔峰，依然充滿活力，與 20多歲時(shí)相比，你更加成熟、自信，對(duì)自己的身體狀態(tài)也非常有信心，不會(huì)過多擔(dān)心任何疾病的威脅。

雖然這個(gè)時(shí)候你的健康狀態(tài)良好，但 30多歲是開始養(yǎng)成健康習(xí)慣并養(yǎng)成照顧自己習(xí)慣的重要時(shí)期。

事實(shí)上，專家和研究表明，如果你不小心，某些習(xí)慣可能會(huì)在30歲時(shí)毀掉你的身體。

30多歲時(shí)您的身體和健康狀況如何變化

根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院的數(shù)據(jù)，30歲以后你會(huì)經(jīng)歷的一些常見變化是：

骨骼健康：超過 30 歲，您的骨骼將開始失去礦物質(zhì)和密度。

肌肉組織：隨著時(shí)間的推移，你的身體開始失去瘦肌肉組織，這個(gè)過程在 30 歲之后開始。

身體脂肪：身體脂肪也會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而增加，腹部脂肪的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)特別增加。

心血管健康：新的研究還表明，30 多歲時(shí)患有高血壓可能與成年后期大腦健康狀況惡化有關(guān)。

《JAMA》發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，30歲至40歲之間患有高血壓（高血壓）的人晚年腦容量和白質(zhì)較少，這可能導(dǎo)致癡呆和其他神經(jīng)退行性并發(fā)癥。

這意味著研究支持這樣的觀點(diǎn)：不僅你的骨骼、肌肉和身體脂肪會(huì)在 30 多歲時(shí)發(fā)生變化，而且你這十年的心臟健康可能會(huì)影響你未來幾十年的健康。

除了這些變化之外，專家還表示，進(jìn)入 30 多歲的女性應(yīng)該考慮更年期——這是身體開始過渡到更年期的時(shí)期。

女性進(jìn)入 30 多歲時(shí)，離絕經(jīng)期和更年期還感覺很遙遠(yuǎn)，可能她最不關(guān)心這兩件事，但隨著年齡的增長(zhǎng)，必然會(huì)經(jīng)歷荷爾蒙的變化。如果不采取積極主動(dòng)的方法來支持骨骼健康、心臟健康和其他可能受到絕經(jīng)期雌激素自然下降影響的因素，可能會(huì)導(dǎo)致一些令人討厭的副作用。

30歲以后，5個(gè)飲食習(xí)慣影響未來的健康

對(duì)應(yīng)30 歲后身體的健康變化，需要考慮所有這些重要的健康因素：骨密度和肌肉組織的喪失、體脂的變化以及保持心臟健康的重要性，要從以下日常飲食開始養(yǎng)成良好的習(xí)慣。

1 、骨骼健康：攝入足夠的鈣或維生素 D

正如之前提到的，骨骼在 30 多歲時(shí)開始失去密度。

減緩這一過程并保持骨骼強(qiáng)度的一種方法是：確保您在飲食中獲得支持骨骼的營養(yǎng)素，例如：鈣和維生素 D。

身體需要鈣來增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度和發(fā)育，還需要維生素D提供類似的功能，同時(shí)對(duì)骨折和炎癥也有保護(hù)作用。

食用富含鈣的食物，除了乳制品，李子，還有綠葉蔬菜等食物可以支持骨骼健康，以及獲得充足的陽光或服用維生素 D 補(bǔ)充劑至關(guān)重要。

女性要格外注意保持更多骨量，可以幫助絕經(jīng)期和更年期對(duì)骨骼的保護(hù)。

2 、心血管健康的食物：高纖維飲食概念

任何年齡保持心臟健康實(shí)際上都很重要，當(dāng)進(jìn)入 30 多歲時(shí)，專家表示需要攝入含有有益于心臟健康的營養(yǎng)素的食物，用一句話概括就是高纖維食物。

包括：全谷物、水果、蔬菜和油性冷水魚都是有助于支持心臟健康的食物，在更年期之前采取積極主動(dòng)的方法來保護(hù)心臟健康是一個(gè)明智的做法，未來的你會(huì)從中受益匪淺。

對(duì)心臟有幫助營養(yǎng)素，纖維是主要的一種，除此之外，健康的脂肪也是其中之一。

纖維可以降低膽固醇、降低血壓并幫助控制體內(nèi)炎癥。除了有益于心臟之外，也是腸道健康的重要營養(yǎng)素。

三十多歲時(shí)沒有攝入足夠的膳食纖維，特別是作為益生元并滋養(yǎng)腸道的可溶性膳食纖維，會(huì)對(duì)身體的炎癥途徑、消化和情緒產(chǎn)生負(fù)面影響。

富含益生元的植物性食物：如獼猴桃、菊芋（有時(shí)稱為洋姜）、烤后冷卻的土豆、燕麥、不太成熟的香蕉、豆類和堅(jiān)果，都是增強(qiáng)益生元纖維的好方法。

3 、控制體脂變化：限制含糖食物

控制糖攝入量可以幫助您在 30 歲時(shí)控制體重和血糖。過量攝入糖會(huì)讓體內(nèi)儲(chǔ)存額外的脂肪。

三十多歲后，攝入高血糖指數(shù)的碳水化合物會(huì)導(dǎo)致血糖水平不斷飆升，導(dǎo)致需要過量的胰島素來幫助從血液中轉(zhuǎn)移葡萄糖，從而可能導(dǎo)致脂肪儲(chǔ)存過多。

需要限制的高血糖指數(shù)的碳水化合物：包括白面包、精制糖烘焙食品、大多數(shù)商店購買的面包、餅干、含糖谷物等食物。

吃血糖指數(shù)較低的碳水化合物，以及選擇含有特殊類型益生元（稱為抗性淀粉）的碳水化合物，可以幫助支持更好的血糖水平調(diào)節(jié)，可以保持隨著年齡的增長(zhǎng)，保持體脂并防止任何負(fù)面的代謝影響。

低血糖指數(shù)的食物：包括糙米、鋼切燕麥、綠葉蔬菜和全麥?zhǔn)称?。谷物面包。含有抗性淀粉的食物包括豆類、豆類、全谷物、土豆和青香蕉?/p>

4 、 保存肌肉含量：攝入足夠的蛋白質(zhì)

肌肉組織從 30 多歲開始就會(huì)發(fā)生變化，因此吃富含肌肉生長(zhǎng)營養(yǎng)素（例如蛋白質(zhì)）的食物非常重要。

如果你想保持新陳代謝旺盛，每天攝入足夠的蛋白質(zhì)來維持你的肌肉質(zhì)量（肌肉在 30 多歲就開始分解）是至關(guān)重要的。

確保您每餐攝入富含蛋白質(zhì)的來源，例如希臘酸奶、豆類和扁豆、雞蛋、干酪、豆腐、魚或瘦肉和家禽，都是增加蛋白質(zhì)攝入量并確保您保持健康的方法。在這十年里，既飽腹又營養(yǎng)，以維持肌肉質(zhì)量。

5 控制飲酒：

適量飲酒是沒有問題的，但你可能想在 20 多歲的時(shí)候就告別大學(xué)時(shí)期的酗酒日子。

過量飲酒與體重增加、心血管疾病和其他代謝紊亂有關(guān)。

總結(jié)：在日常飲食中獲取足夠的營養(yǎng)可能是隨著年齡的增長(zhǎng)保持骨骼和肌肉健康的重要方法。此外，攝入足夠的纖維和健康脂肪是追求心臟健康的好方法。當(dāng)關(guān)注身體脂肪水平時(shí)，注意控制糖和酒精的攝入量產(chǎn)生的影響。

孔子說：50知天命，總結(jié)出人生的很多感悟。

對(duì)于人體而言，50歲之前，你可能對(duì)自己的身體都一直很自信，突然有一天，你感覺到年齡是一個(gè)大問題了，不得不服老，或開始對(duì)自己的身體加倍關(guān)注了。這個(gè)時(shí)候也是孔子說知天命的歲數(shù)。

誰都想一直充滿活力，一直有良好的體魄，雖然年齡不可逆，但良好的身體狀態(tài)，我們是可以通過努力做到的，想要在中老年還能有良好的體魄，比同齡人更年輕更健康，就要提早的做好保養(yǎng)，30之后，你就要著手裝備了。

保養(yǎng)，并不是吃保健品，你日常的飲食搭配，已經(jīng)生活習(xí)慣遠(yuǎn)比保健品更重要。

作者：隨性的薇薇（未經(jīng)允許，請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載）

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