相信大家都聽說過，減肥期間要合理攝入一些富含膳食纖維的食物，能夠讓減肥效率變得更高。但是很多人不知道為什么要這樣做，也不知道到底需不需要這樣做。實際上，膳食纖維是人體的第七大營養(yǎng)素，雖然沒辦法被人體吸收，但是會給人提健康帶來很多好處，利于減肥就是其中一項。

本期消小胖科普，將帶大家了解什么是膳食纖維，以及減肥期間為何要攝入膳食纖維，我們應該怎么做。

什么是膳食纖維

膳食纖維是指一般不易被消化的食物營養(yǎng)素，主要來自于植物的細胞壁。世界衛(wèi)生組織早在10年前就把膳食纖維列為人體不可缺少的“第七大營養(yǎng)元素”。[1]

01 膳食纖維的分類

第一，可溶性膳食纖維。它不是被人體直接消耗了，而是被腸道細菌吸收了，轉(zhuǎn)化為細菌的能量，有助于腸道正常菌群的繁殖。這種可溶性膳食纖維包括膠質(zhì)、樹脂、菊粉、低聚糖等，主要存在于水果、蔬菜、海帶、紫菜及豆類中。

第二，非可溶性膳食纖維。它不易被細菌發(fā)酵，包括纖維素、半纖維素、木質(zhì)素、抗性淀粉等，主要存在于粗糧、豆類種子的外皮、植物的莖和葉中。

這兩類膳食纖維均有加快腸胃蠕動、促進排便、保持口腔健康、增加飽腹感，調(diào)節(jié)體重的作用。[1]

02 膳食纖維的作用

第一，有助于腸內(nèi)大腸桿菌合成多種維生素。

第二，纖維素比重小，體積大，在胃腸中占據(jù)空間較大，使人有飽食感，有利于減肥。

第三，纖維素體積大，進食后可刺激胃腸道，使消化液分泌增多和胃腸道蠕動增強，可防治糖尿病的便秘。[2]

03 富含膳食纖維的食物

蔬菜：如芹菜、白菜、木耳、香菇、空心菜、油麥菜、韭菜、菠菜、南瓜、菜花、西蘭花等；

水果：如梨、蘋果、香蕉、菠蘿、草莓、檸檬、火龍果、雪蓮果等；

豆類：如黃豆、黑豆、綠豆、紅小豆、豌豆、青豆、蕓豆等；

谷物類：如紅薯、紫薯、玉米、糙米、大麥、蕎麥等。[1]

減肥期為什么要攝入膳食纖維

01 飽腹感讓你的減肥不再難熬

減肥的人常常會覺得“餓”，所以“飽腹感”就顯得尤為重要！

可溶性膳食纖維能夠溶于水，就像水泥一樣，在吸水后會膨脹起來，讓食團變得粘稠。在胃中形成的粘稠物質(zhì)，影響了葡萄糖的吸收和利用，使餐后血糖不會突然上升的同時也讓我們飽腹時間延長，也可以減少其他食物的攝入，從而控制熱量，幫助減肥。

不可溶性膳食纖維雖然不溶于水，但它們混雜在食團中，就像鋼筋一樣，有利于撐起這個食團，使體積變大，從而也可以增加飽腹感、并幫助刺激腸道蠕動，幫助減肥。[3]

02 減少熱量攝入幫住解決減肥核心問題

一般說來，富含膳食纖維的食物，其含有的飽和脂肪、膽固醇、糖分的量都會相對較低。所以更多的膳食纖維就意味著更少的攝入熱量。

另外，我要介紹一個叫膽汁酸的物質(zhì)，它是消化液的組成成分，由肝臟分泌的，能促進我們?nèi)梭w對脂肪、膽固醇的吸收。然而，膳食纖維能吸附膽汁酸。膽汁酸少了，脂肪、膽固醇的吸收率會下降，從而有利于減少脂肪攝入，降低血液的膽固醇濃度。所以，膳食纖維讓我們減少熱量攝入的同時，還能防止因肥胖造成的一些疾病的高發(fā)風險。[3]

03 促進排便讓你的減肥沒有后顧之憂

減肥人群常常伴隨腸道問題的困擾，可溶與不可溶兩種膳食纖維在腸道內(nèi)互相協(xié)同共同維護腸道健康：

促進排便: 不可溶性膳食纖維可組成腸內(nèi)容物的核心，由于其吸水性可增加莞便體積，以機械刺激使腸壁動，從而促進排便；膳食纖維可增加便體含水量，減少便體硬度，利于排便。

改變道菌群: 近年來已證實可溶性膳食纖維易在結(jié)腸發(fā)酵，有選擇性的刺激腸道菌群的生長，特別是促進某些有益菌群的增殖，如乳酸桿菌和雙歧桿菌；另外，發(fā)酵所產(chǎn)生的短鏈脂防酸，這個物質(zhì)就是孕育益生菌的溫床，短鏈脂肪酸還能調(diào)節(jié)腸道的PH值,更有利于益生菌的生長，從而改變腸內(nèi)微生物菌群的構(gòu)成與代謝。

排出“毒素”：膳食纖維在促進排便的同時也可以清除腸道“毒素”(氨等)，帶走少量膽固醇、脂肪和食物中的重金屬與便便一起排出，以減少腸道可能出現(xiàn)的健康風險，讓你的減肥一身輕松，沒有“后顧之憂”。[3]

膳食纖維可以使人感到饑餓并最大程度地減少進食欲望，這在嘗試減肥時非常有用。那么怎樣才能做到合理攝入，讓減肥效果加倍呢？

減肥期怎樣合理攝入膳食纖維

01 注意食物多樣化

說到含有膳食纖維的食物，很多人唯一能想到的就是粗糧，粗糧確實富含膳食纖維，但是并不是唯一的選擇，還有很多食物富含膳食纖維。減肥期間要注意多樣化飲食，粗糧、豆類、瓜果、堅果等，都可以選擇。[1]

下圖的食物纖維占比可以為大家提供參考，以便大家合理搭配不同富含膳食纖維的食物。

（圖源網(wǎng)，侵聯(lián)刪）

02 注意人工膳食纖維的攝入

大家在超市購買零食的時候，會發(fā)現(xiàn)很多零食背后的配料表當中就有膳食纖維這一項，而且含量都不低。膳食纖維可以分為可溶性的膳食纖維和不可溶性的膳食纖維，酸奶等飲品當中，就是含有可溶性的膳食纖維。在生活當中應該多多注意這些人工膳食纖維，畢竟計算起來比較方便，能夠更加高效的獲得每日所需。[1]

03 循序漸進補充膳食纖維

如果原先一直是精細化飲食，就是吃一些精致的細糧，在準備攝入膳食纖維的時候，要循序漸進，不要給腸胃帶來負擔，不要超過日常的負荷，否則會引起腸胃不適。要慢慢的補充，每周多補充3~4克，花費大約兩周的時間，就可達到日常所需要攝入的膳食纖維的量。[1]

減肥期間要注重食物的多樣化，在補充蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)的同時，還有一種營養(yǎng)素是不可或缺的，那就是膳食纖維。過于精細化的飲食會給人帶來很多健康隱患，會讓人長胖，適當?shù)募尤胍恍┥攀忱w維食物，會讓人更健康、更苗條。

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