一日三餐充滿學(xué)問(wèn)，我們的健康在某種意義上是吃出來(lái)的。了解食物和營(yíng)養(yǎng)，聰明地選擇食物，才能保持健康、青春與活力，活得更好、更美、更久，盡享美力人生。

提到膳食纖維，大家肯定并不陌生。

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膳食纖維對(duì)人體好處多多，可以預(yù)防癌癥、控制血糖、還能提高免疫……著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》稱膳食纖維為“人體的長(zhǎng)壽營(yíng)養(yǎng)素”，營(yíng)養(yǎng)學(xué)界認(rèn)定膳食纖維為第七類營(yíng)養(yǎng)素，和傳統(tǒng)的六類營(yíng)養(yǎng)素——蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)與水并列。

膳食纖維如此重要，卻從來(lái)沒(méi)有得到應(yīng)有的重視?！吨袊?guó)居民膳食指南》推薦成人每天膳食纖維的攝入量為30克，但攝入不足成為普遍問(wèn)題——目前有研究發(fā)現(xiàn)，我國(guó)人均膳食纖維攝入量只有10.8克，遠(yuǎn)達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)。

膳食纖維是一種多糖，可分為兩類：

一類是“可溶性纖維”，主要存在于果膠或是樹膠中，包含可溶性膳食纖維的食物有水果、燕麥、大麥、豆類、魔芋等；

另一類是“不可溶性纖維”，存在于谷類和豆類種子的外皮及植物的莖和葉中，即飲食習(xí)慣中的粗糧食物，包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、全谷類食物、豆類和蔬菜等。

膳食纖維不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量，因此曾一度被認(rèn)為是一種“無(wú)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)”，但隨著營(yíng)養(yǎng)學(xué)和相關(guān)科學(xué)的深入發(fā)展，人們也開始糾正偏見。攝入足量膳食纖維，對(duì)人體多個(gè)器官具有一定的保護(hù)作用。

1、保護(hù)大腦

研究發(fā)現(xiàn)，攝入足量的膳食纖維可減少腦部炎癥，有助延緩大腦功能衰退。膳食纖維還有益增強(qiáng)大腦與腸道的對(duì)話橋梁“腦腸軸”，刺激飽腹激素分泌，進(jìn)而減少能量攝入，防止暴飲暴食。

2、保護(hù)心臟

可溶性膳食纖維質(zhì)地柔軟，可以幫助控制血脂水平，有利于預(yù)防心臟病等慢性疾病。

3、保護(hù)肝臟

膳食纖維可減少胰島素分泌，從源頭上減少膽固醇合成。并且，膳食纖維及其降解物可影響膽固醇和脂肪在肝臟中的代謝，降低雌激素再吸收，這些都有助保護(hù)肝臟。

4、保護(hù)胃腸道

膳食纖維可以說(shuō)是人體的“清潔工”。不溶性膳食纖維質(zhì)地較硬，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘；可溶性膳食纖維可減少膽汁酸循環(huán)，進(jìn)而抑制胃腸道腫瘤的生長(zhǎng)。

5、保護(hù)胰腺

膳食纖維有助減少和延遲碳水化合物消化，降低餐后血糖水平，改善胰島素敏感性。

如糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等。全谷物膳食纖維含量一般在3%以上，雜豆大多在5%以上。薯類沒(méi)全谷物、雜豆類那么高，但也在1%以上。

蔬菜中的膳食纖維在1%~5%之間，其中，菌類優(yōu)勢(shì)明顯，鮮香菇（3.3%）、金針菇（2.7%）都富含膳食纖維。水果中也有不少纖維高手，如庫(kù)爾勒梨（6.7%）、石榴（4.8%）、桑葚（4.1%）等。腸胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纖維不會(huì)受到影響。需要注意的是，很多人喜歡喝果汁，但榨汁時(shí)會(huì)把膳食纖維（果渣）濾出，讓健康效果大打折扣。

堅(jiān)果類膳食纖維含量大多在4%~11%，個(gè)別如黑芝麻、松子分別高達(dá)14%、12.4%。堅(jiān)果普遍含油脂較高，一定要控制量，每天10克左右就足夠了。干的大豆膳食纖維含量都在10%以上，也就是1兩大豆中至少有5克膳食纖維。但大豆制品在加工過(guò)程中，大都需要經(jīng)過(guò)水洗和過(guò)濾去渣等工藝，導(dǎo)致很多膳食纖維流失。

膳食纖維雖然很重要，但也不能攝入過(guò)量。

過(guò)多的膳食纖維可以增加腸道中的食物殘?jiān)?，可能?dǎo)致脹氣或腹瀉。尤其是在短時(shí)間內(nèi)大量攝入膳食纖維的情況下更為明顯，情況嚴(yán)重甚至可能導(dǎo)致胃酸反流、腸道梗阻、胃出血等情況。另外，高纖維食物可能會(huì)限制某些礦物質(zhì)（如鐵，鈣，鋅，鎂）的吸收。長(zhǎng)期大量攝入纖維食物可能導(dǎo)致這些礦物質(zhì)的缺乏。

對(duì)于肥胖、高血糖、高血脂等人群，多吃膳食纖維能控制健康狀況，對(duì)身體有好處。但是對(duì)于以下人群，則要適量食用：

1、消化功能較弱的人群，包括老年人和兒童；患有消化系統(tǒng)疾病的人群，如肝硬化、胃潰瘍、腸梗阻等。

2、患有腎臟疾病者：粗糧中鉀、磷高，過(guò)多食用可能影響腎臟功能。

食物的營(yíng)養(yǎng)貴在搭配與平衡，“葷”與“素”的搭配，“雜”與“精”的平衡，盡量使食物來(lái)源多樣化，讓各種營(yíng)養(yǎng)素相互配合發(fā)揮作用。生命滙提醒您：膳食纖維不僅僅是大眾認(rèn)為的“預(yù)防便秘神器”，還有諸多健康好處！日常攝入膳食纖維對(duì)人體十分重要，建議您根據(jù)自身情況循序漸進(jìn)調(diào)整攝入量。

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