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輕斷食

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月06日 03:54

輕斷食（the Fast Diet）也稱(chēng)“5/2斷食法”，是由英國(guó)醫(yī)學(xué)博士麥克爾·莫斯利發(fā)起的一種新的減肥方法，即每周中不連續(xù)的2天每天只攝取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余5天自由飲食，不控制。隨著時(shí)代發(fā)展，我們的飲食習(xí)慣也發(fā)生了巨大的變化，整天吃吃喝喝已成為我們生活的“常態(tài)”，每天攝取的能量也普遍超標(biāo)。輕斷食正迎合了低熱量的飲食趨勢(shì)，一些研究表明，輕斷食帶來(lái)的好處遠(yuǎn)不止于瘦身減肥，同時(shí)還有保護(hù)大腦，抗衰老；控制糖尿病，降血糖；排毒，凈化臟器；提高免疫功能；預(yù)防癌癥；改善情緒，抗抑郁和延年益壽等功能。

作者的話(huà)：輕斷食的源起 001

第一章輕斷食的科學(xué) 017

斷食：老觀(guān)念，新做法

麥克爾?莫斯利的動(dòng)機(jī)：男性的觀(guān)點(diǎn)

咪咪?史賓賽的動(dòng)機(jī)：女性的觀(guān)點(diǎn)

輕斷食：新的生機(jī)和未來(lái)

輕斷食的研究初衷

輕斷食的前身：間歇性斷食

輕斷食的回報(bào)有哪些

開(kāi)始輕斷食：我的個(gè)人經(jīng)歷

進(jìn)行輕斷食的最佳方式

第二章輕斷食的做法 065

吃什么，吃多少，如何開(kāi)始

將輕斷食融入日常生活

堅(jiān)持輕斷食：找出適合你自己的模式

輕斷食的效果

女性這樣輕斷食

男性這樣輕斷食

順利執(zhí)行輕斷食的12個(gè)秘訣

關(guān)于輕斷食的一切答疑

輕斷食的未來(lái)展望

第三章輕斷食飲食計(jì)劃 125

輕斷食的13個(gè)烹飪秘訣

女性的輕斷食菜單

男性的輕斷食菜單

第四章實(shí)踐者的經(jīng)驗(yàn)分享 151

食物熱量表 174

輕斷食健康日記 199

輕斷食美食圖譜 214

麥克爾?莫斯利醫(yī)學(xué)博士（Dr. Michael Mosley，英國(guó)）

執(zhí)業(yè)醫(yī)師，BBC健康節(jié)目制作人，輕斷食瘦身革命發(fā)起人。2012年夏BBC播出其親身參與研究，并和600人共同實(shí)踐的輕斷食紀(jì)錄片《進(jìn)食、斷食與長(zhǎng)壽》（Eat，F(xiàn)ast and Live Longer），引爆BBC收視率，輕斷食瘦身飲食風(fēng)潮瞬間蔓延整個(gè)歐美，掀開(kāi)了全球輕斷食瘦身革命的序幕。至今，全球已有近6億人次嘗試輕斷食這種全新的健康生活方式。榮獲英國(guó)年度最佳醫(yī)學(xué)記者殊榮。

2016年，麥克爾的新作《輕健身》正式引進(jìn)中國(guó)，是作者“輕斷食減肥方法”唯一正版續(xù)作。

咪咪?史賓賽（Mimi Spencer，英國(guó)）

《泰晤士報(bào)》《每日郵報(bào)》《觀(guān)察家報(bào)》等主流報(bào)紙時(shí)尚、美食與健康專(zhuān)欄作家。協(xié)助麥克爾?莫斯利，從女性的角度闡述如何執(zhí)行輕斷食的生活建議。2009年出版《減肥前要做的101件事》（101 Things to Do before You Diet）。榮獲英國(guó)年度時(shí)尚記者殊榮。

全球出版史上第一暢銷(xiāo)瘦身書(shū)

《紐約時(shí)報(bào)》暢銷(xiāo)榜第1名

《出版人周刊》暢銷(xiāo)榜第1名

英國(guó)亞馬遜暢銷(xiāo)總榜第1名

美國(guó)亞馬遜暢銷(xiāo)總榜第1名

日本亞馬遜暢銷(xiāo)總榜第1名

中國(guó)臺(tái)灣誠(chéng)品暢銷(xiāo)總榜第1名

丹麥、荷蘭、巴西、意大利、法國(guó)、印度年度暢銷(xiāo)書(shū)第1名

飲食原則

一周內(nèi)，挑出不連續(xù)的兩天輕斷食，其他五天正常飲食，輕斷食的兩天允許女性攝入500千卡、男性600千卡熱量的食物，宜選擇一些蛋白質(zhì)含量高但升糖指數(shù)低的食物，不建議全面禁絕碳水化合物，但應(yīng)盡量避免食用高熱量、高升糖指數(shù)的食物。

飲食安排

1.碳水化合物

碳水化合物對(duì)血糖的影響大，血糖升高會(huì)導(dǎo)致胰島素濃度變高，胰島素可使體內(nèi)儲(chǔ)存脂肪，但碳水化合物的供給熱能、解毒和節(jié)約蛋白質(zhì)的功能也不可忽略，因此不建議輕斷食日全面禁絕碳水化合物的攝入，應(yīng)挑選升糖指數(shù)低的食物，如燕麥、糙米等。

2.蛋白質(zhì)

補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)以保持肌肉健康，保護(hù)細(xì)胞功能，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，促進(jìn)免疫力，增強(qiáng)體力等，但不建議在輕斷食日只攝取蛋白質(zhì)，輕斷食日應(yīng)將蛋白質(zhì)納入允許的熱量額度之內(nèi)，并應(yīng)選擇“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”，比如清蒸白水魚(yú)、去皮雞肉和蝦等。

3.脂肪

輕斷食日應(yīng)選擇低脂烹飪手法和低脂食物。據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》，每人每日烹調(diào)油量為25～30g，輕斷食日應(yīng)盡量減少脂肪的攝入，減少烹調(diào)用油，選用低脂食物。如用少油或無(wú)油烹調(diào)方法，用低脂雞肉、牛肉代替豬肉；以豆制品代替動(dòng)物肉類(lèi)；多食用白菜、黃瓜、海帶等低脂食物。

4.礦物質(zhì)

輕斷食日應(yīng)減少食鹽攝入，采用低鹽的烹調(diào)方法，如后放食鹽、用酸味代替咸味等方法。同時(shí)可適量食用富含鈣鎂的食物，如脫脂純牛奶和堅(jiān)果等。

5.維生素

輕斷食日應(yīng)適量攝入維生素豐富的食物，如富含維生素B的全麥?zhǔn)称贰⒏缓S生素C的草莓等食物。