“哎呀，我最近怎么又胖了？”
“夏天來了，我要瘦瘦瘦！”
“這個節(jié)食減肥法怎么樣呀？”
“這個減肥藥有沒有效呢？”
“到底怎樣才能瘦?。。?！”
……
生活中我們常聽到以上問題
那到底怎樣才能夠有效又健康地減肥呢
是不少女性朋友關(guān)心的話題
我院骨傷康復(fù)研究部治療師王珂為大家解答
肥胖用什么標(biāo)準(zhǔn)來衡量呢？
標(biāo)準(zhǔn)一：BMI
BMI是Body Mass Index的縮寫，即身體質(zhì)量指數(shù)，是國際上常用的衡量人體肥胖程度的重要標(biāo)準(zhǔn)。
BMI=體重（kg）÷身高的平方（m2）
根據(jù)世界衛(wèi)生組織所給出的亞洲BMI標(biāo)準(zhǔn)，我國制定了中國參考標(biāo)準(zhǔn)（圖一）
標(biāo)準(zhǔn)二：內(nèi)臟脂肪等級
內(nèi)臟脂肪等級其推算方法大致為：內(nèi)臟脂肪指數(shù)=內(nèi)臟脂肪面積（cm2）/10cm2（身體成分檢測儀可測得）
內(nèi)臟脂肪是圍繞在各腔臟器的脂肪組織，存在器官周圍。起到穩(wěn)定支撐保護(hù)作用。這些是人體所需要的，是必須存在的。如果超過了標(biāo)準(zhǔn)，會帶來很多危害，影響身體內(nèi)部的激素分泌和糖脂代謝。
這兩個方法不可取
節(jié)食減肥法易導(dǎo)致反彈
節(jié)食減肥法是最不可取的，在節(jié)食過程中，脂肪與肌肉共同流失，會出現(xiàn)基礎(chǔ)代謝率降低，身體機(jī)能紊亂、情緒化明顯等不良反應(yīng)，并且，長時間的能量攝入不足，導(dǎo)致對事物的關(guān)注度變高，產(chǎn)生強(qiáng)烈的想吃的欲望，極度容易失控，暴飲暴食，導(dǎo)致反彈。
服用各類減肥藥易致骨壞死
市面上很多減肥藥，也是通過降低食欲來達(dá)到減肥的目的，更甚有一些三無藥品，里面含有大量激素成分，會導(dǎo)致服用者出現(xiàn)骨壞死的現(xiàn)象。
我們應(yīng)該如何正確有效減肥呢？
了解基礎(chǔ)代謝率與熱量缺口
1、基礎(chǔ)代謝率：基礎(chǔ)代謝是指維持人體最基本的生命活動比如心跳、呼吸所需要的能量，它占到每日能量消耗的 60%～70%，是能量消耗的大頭兒。增加肌肉比例可以提高一定的基礎(chǔ)代謝。
2、熱量缺口：減脂就是通過制造熱量缺口，使消耗的熱量高于攝入的熱量，促使身體調(diào)動儲存的脂肪來補(bǔ)充，以此消耗體內(nèi)的脂肪達(dá)到減脂的目的。
減脂秘訣是運(yùn)動與控制飲食相結(jié)合
1、飲食方面：避免高油高糖的食物；午餐與晚餐減少主食碳水的攝入，增加蛋白質(zhì)的攝入；零食避開薯片等膨化高熱量食品；管住嘴是第一步。
2、運(yùn)動方面：力量訓(xùn)練與有氧訓(xùn)練相結(jié)合效果更佳。以下動作一周訓(xùn)練三到四次。邁開腿是至關(guān)重要的第二步。
①開合跳（30-45秒）
鍛煉目標(biāo)：提高心肺功能
雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)
保持背部挺直，雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂，雙腳落地后再向內(nèi)跳回，同時雙臂下落還原
整個動作保持均勻節(jié)奏，保持動作連貫有彈性，雙腳落地時注意緩沖
②平板支撐（30-45秒）
鍛煉目標(biāo)：核心肌群
俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿微微分開向后伸直
背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，保持雙腿、腰腹部甚至全身都處于繃緊狀態(tài)
保持動作，保持自然呼吸
③高抬腿（30-40秒）
鍛煉目標(biāo)：提高心肺功能
雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于身體兩側(cè)，使小臂與地面平行
保持背部挺直，雙腿交替快速向前提膝抬起，每次抬腿盡量做到讓大腿到達(dá)髖部高度
保持動作連續(xù)有彈性，根據(jù)自身能力調(diào)整動作速度與節(jié)奏并保持下去
④交叉摸膝卷腹（30-40秒）
鍛煉目標(biāo)：腹內(nèi)外斜肌 + 腹直肌下部
平躺，兩腳平放于地面上，膝關(guān)節(jié)彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進(jìn)行。
⑤后踢腿（30-40秒）
鍛煉目標(biāo)：提高心肺功能
站立，雙手掌向后放于臀部，兩腿交替向后踢，使足跟碰到臀部，過程中核心收緊，保持均勻呼吸。
以上動作每次重復(fù)四組。
有氧訓(xùn)練可采取跑步機(jī)爬坡走的形式，坡度 12%，速度 4.8km/h，時常 30 分鐘。每周堅持四到五次，會有明顯的變化。
據(jù)王珂介紹，日常生活中，只要 BMI 和腰圍在正常范圍內(nèi)，是不需要刻意減肥的，只有接近超標(biāo)線或已經(jīng)超標(biāo)的人，才需要控制體重。在現(xiàn)實(shí)生活中，很多人都不需要減脂減重，卻經(jīng)常用不正確的減肥方式折磨自己，我們要學(xué)會欣賞自己，減肥不僅僅是為了美，更是為了健康的身體機(jī)能，堅持運(yùn)動，保持積極的生活態(tài)度是我們應(yīng)該追求的。
科室介紹
骨傷康復(fù)研究部
廣東省中醫(yī)骨傷研究院骨傷科研究所康復(fù)研究部，是骨研院其中的一個部門。
康復(fù)研究部位于龍溪院區(qū)住院部十樓，占地250平方米，環(huán)境優(yōu)美，設(shè)備先進(jìn)。秉承骨科康復(fù)一體化、中醫(yī)骨傷科筋骨并重的理念，傳統(tǒng)與現(xiàn)代相結(jié)合，傳承創(chuàng)新齊發(fā)展，致力于骨科康復(fù)的醫(yī)療、教學(xué)、科研。
按照患者康復(fù)需求，康復(fù)研究部分為三大功能區(qū)域，康復(fù)評估區(qū)、物理治療區(qū)、運(yùn)動訓(xùn)練區(qū)。精準(zhǔn)骨科康復(fù)，個性化康復(fù)治療，鼓勵患者主動參與康復(fù)訓(xùn)練。通過系統(tǒng)化康復(fù)評估，針對性物理治療，特色運(yùn)動訓(xùn)練，讓患者減輕疼痛、快速恢復(fù)關(guān)節(jié)功能，早日重回日常工作和生活。
專家介紹
袁穎嘉 副主任治療師
擅長脊柱側(cè)彎、體態(tài)不良的糾正型訓(xùn)練，骨科常見疾病的康復(fù)治療、骨科術(shù)后康復(fù)、運(yùn)動損傷康復(fù)。
廣州市物理治療學(xué)會理事、骨科康復(fù)分會會長
中國研究型醫(yī)院學(xué)會沖擊波醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會委員
中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會物理治療專業(yè)委員會青年委員
廣東省康復(fù)醫(yī)學(xué)會運(yùn)動與創(chuàng)傷康復(fù)分會常委
廣東省醫(yī)學(xué)會物理醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)分會常委
廣州市醫(yī)學(xué)會物理醫(yī)學(xué)與康復(fù)分會委員
從醫(yī)17年，一直從事骨科康復(fù)工作，曾到德國、香港、上海等醫(yī)院學(xué)習(xí)先進(jìn)的康復(fù)理念和骨科康復(fù)技術(shù)，多次跟香港南華、愉園足球隊隊醫(yī)學(xué)習(xí)運(yùn)動損傷臨場處理。發(fā)表SCI文章1篇，獲實(shí)用新型發(fā)明專利4項，參與基礎(chǔ)、臨床和教學(xué)各級課題8項。
曾獲2015年廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一屆微課大賽二等獎。
2017年廣東省優(yōu)秀科普微電影和微視頻一等獎。
供稿：王珂 | 初審：袁穎嘉
排版編輯（實(shí)習(xí)生）：林于琳
文字編輯：葉美琪 | 校對編輯：李龍浩
審核：王劍 | 審定發(fā)布：范琳燕
