第一招：彎曲膝蓋

　　動(dòng)作步驟：

　　1、雙腳打開(kāi)到與肩膀同寬，眼睛直視前方，身體挺直自然站立。

　　2、雙腳的膝蓋微微地向外，雙手握拳自然地垂放在身體的兩側(cè)。

　　3、吸氣，慢慢地彎曲膝蓋，讓臀部緩緩向下，雙手抬起指向前方，并且要保持與地面成平行狀態(tài)。

　　4、呼氣，慢慢上身，伸直雙腿，恢復(fù)到原來(lái)的站姿。

　　5、這個(gè)動(dòng)作重復(fù)做20次左右即可。

　　原理：整個(gè)大腿支撐著身體做這個(gè)彎曲膝蓋的動(dòng)作，其實(shí)也就像是身體的椅子上坐著一樣。但不同的是，當(dāng)膝蓋彎下的時(shí)候，并沒(méi)有真的椅子幫助支撐著身體，只能依靠著大腿的肌肉讓身體保持著平行地面的姿勢(shì)。在此時(shí)，大腿的肌肉就會(huì)開(kāi)始繁忙地運(yùn)動(dòng)起來(lái)，未支撐身體提供相應(yīng)的能量，讓身體可以一直維持著這個(gè)彎曲膝蓋下蹲的動(dòng)作不變。因此，大腿的肌肉就會(huì)因?yàn)榉泵Φ倪\(yùn)動(dòng)而讓大腿上多余的脂肪和熱量也協(xié)助為身體提供動(dòng)力和能量，這樣就可以消耗掉大腿內(nèi)部多余的脂肪，快速地減掉大腿上的贅肉。

　　第二招：倒平板式

　　動(dòng)作步驟：

　　1、放松身體，雙膝跪在地面上，雙手撐著地面。

　　2、身體慢慢往后傾，雙臂也自然伸直撐住身體。

　　3、雙手的手指向身體前方指去，膝蓋保持彎曲姿勢(shì)，腳掌完全地踏著地面。

　　4、吸氣，慢慢抬起右腳，將右腳放在左邊的膝蓋上，背部輕輕后仰，左腿幫助支撐著右腿。

　　5、呼氣，身體漸漸地離開(kāi)地面，直到背部與地板成平行的狀態(tài)。

　　6、雙手的手臂伸直，左腳支撐著右腳的力量，這個(gè)動(dòng)作維持15分鐘。

　　7、這個(gè)動(dòng)作反復(fù)重復(fù)做20次左右。

　　原理：倒平板式的動(dòng)作主要是通過(guò)一邊的腳來(lái)支撐著整個(gè)身體的重量，這樣就可以讓腿部的肌肉快速的運(yùn)動(dòng)，刺激大腿的神經(jīng)，讓大腿內(nèi)部的血液循環(huán)速度加快，從而加快脂肪的消耗量，長(zhǎng)久堅(jiān)持下去，就可以讓雙腿多余的脂肪快速地消耗殆盡，打造性感美腿。但是在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，要注意雙臂的力量輔以支撐身體的重力是十分重要的，要保持雙臂力量的均衡使力。

　　第三招：踏步踢腳

　　動(dòng)作步驟：

　　1、雙腳合攏在一起，身體保持著挺直站立的姿勢(shì)，雙手自然垂放在身體兩側(cè)。

　　2、雙腳交替著向前伸出，并且在空中搖晃。重復(fù)5分鐘左右。

　　3、5分鐘后，雙手握拳自然放在身體兩側(cè)，左腳向右前方向踢起腳，右手的手肘彎曲放在胸前，慢慢向后方伸直。

　　4、之后換右腳向左方向踢起，左手手肘彎曲放在胸前并慢慢伸直。

　　5、這個(gè)動(dòng)作也同樣做5分鐘。

　　原理：這個(gè)踏步踢腳的動(dòng)作讓平時(shí)很少得到鍛煉的大腿肌肉得到充分的運(yùn)動(dòng)，讓大腿的肌肉得到拉伸與舒展，不但可以減輕大腿肌肉的酸痛感，還可以刺激大腿內(nèi)部的循環(huán)系統(tǒng)加速運(yùn)作，讓大腿的贅肉在體內(nèi)快速的新陳代謝功能中慢慢地被分解，從而讓脂肪和贅肉在不知不覺(jué)中也慢慢地消失，長(zhǎng)久堅(jiān)持下去，就可以打造一雙纖纖玉腿了。#p#副標(biāo)題#e#

　　第四招：匍匐抬腳

　　動(dòng)作步驟：

　　1、雙手打開(kāi)與肩寬一樣，雙腳打開(kāi)與腰寬一樣。眼睛面對(duì)著地面，雙膝跪在墊子上。

　　2、雙手支撐著地面，膝蓋放在臀部的正下方方向，腰部要保持著挺直的狀態(tài)。

　　3、吸氣，讓右腳的腳尖慢慢豎起，腳尖輕輕從墊子上抬高，讓雙手微微地抬離地面。

　　4、呼氣，腳尖慢慢地放下回到墊子上，雙手也慢慢放下支撐著地面。

　　5、這個(gè)動(dòng)作左右腳的腳尖反復(fù)重復(fù)5次左右即可。

　　原理：匍匐抬腳這個(gè)動(dòng)作讓大腿的力量集中在腳尖上，由腳尖發(fā)力，讓雙腿的大腿內(nèi)側(cè)肌肉也得到拉伸來(lái)輔助腳尖動(dòng)作的順利完成，并且讓大腿內(nèi)側(cè)久未鍛煉的肌肉快速地得到運(yùn)動(dòng)，從而幫助消耗長(zhǎng)久囤積在大腿內(nèi)側(cè)的贅肉和脂肪，讓大腿變得更加纖細(xì)。但在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要注意，可以讓頭部垂落下來(lái)，與此同時(shí)，骨盆也要盡量保持不動(dòng)搖，讓身體保持著穩(wěn)定。

　　第五招：后抬腿

　　動(dòng)作步驟：

　　1、身體面向著墻壁，挺直地站立著。

　　2、雙手高舉過(guò)頭頂扶著墻。

　　3、左腿腿保持挺直的姿勢(shì)，右腿向后盡量地高高抬起，但右腿也同樣要保持著伸直的姿勢(shì)。這個(gè)動(dòng)作維持5秒鐘。

　　4、將右腳放下，換左腳重復(fù)抬起的動(dòng)作。

　　5、這個(gè)動(dòng)作左右兩腳分別重復(fù)15次即可。

　　原理：顯而易見(jiàn)的，這個(gè)高抬腿動(dòng)作可以讓大腿在離開(kāi)地面的時(shí)候充分地刺激到大腿肌肉的運(yùn)動(dòng)與鍛煉，讓大腿肌肉在短時(shí)間內(nèi)因?yàn)楸３种眢w的平衡而不斷地出力，這樣就可以讓大腿內(nèi)的血液循環(huán)更加快速，將囤積在大腿的熱量和脂肪做快速的消化來(lái)為身體提供能量，因此，可以有效地減掉大腿上的贅肉。但是在做高抬腿動(dòng)作的時(shí)候要注意，盡量要讓大腿的肌肉感到有稍微的酸痛感才換另一條腿來(lái)鍛煉，這樣就可以確保大腿內(nèi)的脂肪在快速地被燃燒。

　　第六招：俯臥擺腿

　　動(dòng)作步驟：

　　1、身體俯臥在床上，雙手屈肘，讓雙手的手肘支撐著床。

　　2、雙手的手掌托住下巴，讓上半身完全離開(kāi)床。

　　3、雙腳合攏彎曲膝蓋，大腿與小腿彎曲成90度角。

　　4、左右腳的小腿有節(jié)奏地向上半身擺動(dòng)，腳跟有節(jié)奏地敲打臀部。

　　5、這個(gè)動(dòng)作持續(xù)做5分鐘直到感受到雙腳有酸痛感為止。

　　原理：在做俯臥擺腳這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，很多MM都會(huì)認(rèn)為這個(gè)動(dòng)作鍛煉的部分應(yīng)該是小腿。然而事實(shí)上卻是這個(gè)動(dòng)作是鍛煉大腿的基本動(dòng)作之一。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作雖然是通過(guò)擺動(dòng)小腿來(lái)進(jìn)行鍛煉腿部肌肉，但是小腿的擺動(dòng)卻是依靠著大腿肌肉的伸展來(lái)讓小腿進(jìn)行不停地敲打，而且，大腿的肌肉會(huì)因?yàn)橐獏f(xié)助小腿的敲打動(dòng)作而快速地使力，讓身體維持著小腿循環(huán)敲打的動(dòng)作。因此這個(gè)動(dòng)作也同樣可以幫助消耗大腿內(nèi)多余的脂肪。但是在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，小腿與大腿之間的夾角最好就是不要大于90度。

　　第七招：擺身壓腿

　　動(dòng)作步驟：

　　1、雙腳打開(kāi)到與肩寬一樣，讓骨盆盡可能地立起來(lái)，確保上半身和下半身在同一個(gè)平面內(nèi)。

　　2、雙手自然垂直擺放在身體兩側(cè)，抬頭挺胸，向右側(cè)擺動(dòng)身體。

　　3、右手扶著右側(cè)的大腿根部進(jìn)行輕輕的施力按壓大腿，按壓5秒鐘左右。

　　4.然后換為左側(cè)擺動(dòng)上半身，同樣用左手按壓左側(cè)的大腿根部。

　　5、這個(gè)動(dòng)作每次持續(xù)做5分鐘，左右兩邊交替進(jìn)行。

　　原理：這個(gè)動(dòng)作主要是通過(guò)按壓大腿根部讓大腿根部施力，不但可以拉伸到大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，還可以讓大腿內(nèi)側(cè)的肌肉得到充分的外界的刺激，從而讓大腿內(nèi)側(cè)的肌肉在進(jìn)行快速的新陳代謝功能，讓大腿內(nèi)側(cè)的脂肪在短時(shí)間內(nèi)被快速分解，作為能量釋放出來(lái)幫助維持大腿內(nèi)側(cè)肌肉的正常運(yùn)動(dòng)，從而達(dá)到良好的瘦大腿功效。

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