說到運動，很多人第一個想到的是跑步，而每天堅持跑步的運動者，代謝消耗也會增加，因此需要補充更多的營養(yǎng)。對于堅持跑步的人，良好的飲食習(xí)慣至關(guān)重要，它不僅能夠保證跑者每日營養(yǎng)所需，同時，能夠確保跑步過程中各個臟器（如胃、腎臟等）正常工作。

這么多的食物，該怎樣選擇搭配？每個時段，跑者飲食又該如何安排？今天和大家分享！

日常三餐，怎么安排？ 

日常三餐的飲食安排應(yīng)包含以下幾種食物：

谷薯類（主食類）

這類食物主要是主要提供碳水化合物，是人體所需主要能源物質(zhì)，跑步的人日常消耗大，一定要食用充足碳水化合物，即使是減脂，從健康角度來講，也要適量食用，

不論是為了減脂控制體重，還是為了獲得更好的比賽成績，都建議食用碳水化合物時粗細搭配，可以吃一些米飯、饅頭、面包等精細糧，另外適量選擇玉米、燕麥、小米、雜豆等粗糧進行搭配。

肉蛋奶豆、堅果類

這類食物主要提供蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)是一切生命活動的基礎(chǔ)，充足的蛋白質(zhì)無論是對自身免疫力的提升，還是跑步能力的提升，都非常必須。

肉類的選擇種類越豐富越好，畜肉（豬牛羊等）、禽肉（雞鴨鵝等）、魚蝦等都需要吃到。不同肉類富含的營養(yǎng)素不同，盡可能多地選擇食物種類，才能保證均衡營養(yǎng)。

蔬菜、水果

蔬果是膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)的最好來源。經(jīng)常跑步的人，體內(nèi)電解質(zhì)比常人流失更多，因此應(yīng)注意更多地攝入蔬果類。深色蔬菜含有的礦物質(zhì)較多，應(yīng)占到每日蔬菜的一半以上。

每日食用的數(shù)量，我們可以參照《中國居民膳食指南2016》中的推薦攝入量，如下圖的膳食寶塔。

跑前怎么吃？ 

1、跑步前要適量補充碳水化合物

減肥的過程當(dāng)中，熱量的控制是非常重要的，不過減肥者也千萬不要認為餓著肚子運動會讓你更瘦，由于運動會消耗體內(nèi)的熱量與水分，如果空腹運動，反而會讓補償心理作用，運動后反而吃得更多。因此，如果不是飯后1-1.5小時后運動，最好在跑前1小時，補充適量的碳水化合物，如面包、酸奶、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免跑后血糖過度下降的不適癥狀外，也能增加運動的持久性與降低運動過后的疲勞感與饑餓感。而如果運動前還是覺得餓，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

2、跑前食物組合推薦

酸奶+香蕉

牛奶+水果

雞肉三明治

土豆泥+煮雞蛋清

半只紅薯+酸奶

3、跑前飲食禁忌

跑前不要吃過于油膩的食物，在運動過程中會增加腸胃負擔(dān)，造成惡心嘔吐等，并且攝入過多脂肪會影響跑步能力。

如果運動能力較弱，或跑步時間較長，或跑前已明顯出現(xiàn)饑餓感，不建議空腹跑，以免血糖過度降低，或胃部感覺不適。有高血壓、糖尿病和胃病的人尤其要注意。如體適能較好，可嘗試空腹跑步，但不宜時間過長。

跑后如何吃？

1、運動后多久吃東西

跑步后半小時內(nèi)可補充適量運動飲料，補充體內(nèi)糖分、電解質(zhì)等，但此時不應(yīng)食用過多食物，這是因為在血液主要供應(yīng)肌肉的情況下，胃腸功能較弱，消化吸收能力低下，此時大量進餐容易導(dǎo)致不適，甚至增加胃腸疾病的風(fēng)險。

半小時后可進食，此時身體最主要營養(yǎng)物質(zhì)來恢復(fù)肌肉組織并且恢復(fù)肌肉中的肌糖原。

2、跑后可補充蛋白質(zhì)和碳水類食物

如果進行了長時間運動，根據(jù)個人身體情況需要補充能量。可選擇易于消化吸收的碳水化合物類+蛋白質(zhì)補充，如牛奶、酸奶、香蕉等。水果和牛奶豆含有大量維生素和礦物質(zhì)，另研究表明，運動之后一小時內(nèi)進食大量富含蛋白質(zhì)的食物，對于刺激肌肉合成及體適能提升有很大幫助。

跑步補水 

跑步會由于強度、天氣、時間等造成不同程度的缺水，因此，一定要及時補水，不要等到口干舌燥再補水，那時你身體已經(jīng)嚴重缺水了。

跑步不足1小時，可補充普通飲用水即可，小口多次飲用，在運動前兩小時，至少飲水450毫升，運動過程中，每隔15-20分鐘飲水175到350毫升。超過1小時或天氣炎熱，出汗較多的情況下，需根據(jù)自身情況補充運動飲料。

三分練，七分吃，以上關(guān)于堅持跑步朋友的日常飲食，你get了嗎？

圖片來源：123rf

相關(guān)知識

堅持跑步的人 怎樣搭配日常營養(yǎng)？
三餐最營養(yǎng)的搭配？ 每天三餐營養(yǎng)餐怎么搭配？
每天堅持跑步40分鐘的人，后來怎么樣了？5個好處或不請自來
每天飲食怎樣搭配才健康營養(yǎng)
跑步早、中、晚餐的營養(yǎng)搭配？
日常生活中蔬菜怎么搭配最好？怎樣保持蔬菜的營養(yǎng)？
每天跑步吃什么補充營養(yǎng)？
每天堅持跑步，一個月后能瘦臉嗎
每天不重樣，營養(yǎng)餐輕松搭
每天堅持跑步，應(yīng)該要注意補充哪些營養(yǎng)？

網(wǎng)址: 堅持每天跑步的人，怎樣搭配日常營養(yǎng)？ http://m.u1s5d6.cn/newsview271900.html