我沒(méi)有每天跑，一般是跑5休2，感覺(jué)消耗能量也挺大。跑步過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)元素和微量元素隨之消失不少，需要及時(shí)補(bǔ)充身體必需的營(yíng)養(yǎng)元素。

主食碳水化合物必不可少

跑步主要以肌糖原和肝糖原為基本燃料，碳水化合物的成分主要是糖類，比蛋白質(zhì)更容易在短時(shí)間內(nèi)轉(zhuǎn)化為能量。 碳水化合物是跑步能量的主要來(lái)源。

我有一段時(shí)間減肥，主食吃得很少，結(jié)果供能不足，出現(xiàn)情緒低落，對(duì)跑步產(chǎn)生厭倦和恐懼心理。后來(lái)我就決定，跑步一定吃夠主食，保證能量供給，自己也更有信心。

我每次跑完后會(huì)吃一點(diǎn)全麥面包或餅干，確保肌糖原及時(shí)得到補(bǔ)充。

多食水果蔬菜

眾所周知，水果蔬菜滿足人體對(duì)維生素和微量元素的補(bǔ)充。

水果富含維生素c，能夠提高跑步的耐力，減輕疲勞，促進(jìn)跑后的身體恢復(fù)；

維生素和微量元素還有助于糖類以及脂肪的消化和吸收，能夠發(fā)揮調(diào)節(jié)作用；

水果和蔬菜不能相互替代，因?yàn)樗麄兌紦碛袑?duì)方?jīng)]有的元素。水果蔬菜熱量低，除了榴蓮、芒果之類我不吃，其他都是均衡攝入，以全面滿足身體需要。

補(bǔ)充水和運(yùn)動(dòng)飲料

跑步時(shí)體內(nèi)水分、鈉、鉀等離子消耗過(guò)多，得不到及時(shí)補(bǔ)充的話，有可能引起體內(nèi)代謝紊亂。

我跑步前后一定會(huì)補(bǔ)充水分。跑前還可以選用含低聚糖的飲料，吸收快，又不影響運(yùn)動(dòng)能力。

尤其是空腹晨跑，我一般是喝一杯水再跑，因?yàn)閾?dān)心跑的時(shí)候出現(xiàn)脫水現(xiàn)象。

跑步是強(qiáng)度比較大的運(yùn)動(dòng)，除了流失水分，還流失一定微量元素和營(yíng)養(yǎng)元素。我如果跑步時(shí)間太長(zhǎng)，為防止抽筋，中途我會(huì)補(bǔ)充足夠的水分及電解質(zhì)，比如運(yùn)動(dòng)飲料，以延緩疲勞。

一次喝水不要喝太多。跑完如果出汗太多，我自己配制淡鹽水來(lái)緩解體內(nèi)失去的水以及鉀鈉。

有時(shí)候，跑量比較大，我還會(huì)在飲料當(dāng)中適當(dāng)添加蛋白質(zhì)、氨基酸等營(yíng)養(yǎng)成分，幫助恢復(fù)體力。

注意的是，對(duì)微量元素的攝入并不是越多越好，運(yùn)動(dòng)飲料與水不能相互替代。

一日三餐膳食均衡

跑步飲食遵循均衡、合理、全面的基本原則。平常，我攝入的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的比例為50%、30%、20%。

三大營(yíng)養(yǎng)要素我盡可能直接從食物中獲得，除了蛋白粉，很少用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑代替天然營(yíng)養(yǎng)素。

一天之中，盡可能攝取多的食物種類，確保營(yíng)養(yǎng)均衡。我建議三餐的熱量分配為20%、50%、30%。