堅持跑步的人 怎樣搭配日常營養(yǎng)？
A ~ 徐八百
<h3> 說到運動，很多人第一個想到的是跑步，而每天堅持跑步的運動者，代謝消耗也會增加，因此需要補充更多的營養(yǎng)。對于堅持跑步的人，良好的飲食習慣至關重要，它不僅能夠保證跑者每日營養(yǎng)所需，同時，能夠確保跑步過程中各個臟器（如胃、腎臟等）正常工作。<br><br> 這么多的食物，該怎樣選擇搭配？每個時段，跑者飲食又該如何安排？今天和大家分享！<br></h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">日常三餐，怎么安排？</font></b></h1><p style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308"><br></font></b></p>日常三餐的飲食安排應包含以下幾種食物：<br><br><h3 style="text-align: left;"><b>1.谷薯類（主食類）。</b></h3> 這類食物主要是主要提供碳水化合物，是人體所需主要能源物質，跑步的人日常消耗大，一定要食用充足碳水化合物，即使是減脂，從健康角度來講，也要適量食用，不論是為了減脂控制體重，還是為了獲得更好的比賽成績，都建議食用碳水化合物時粗細搭配，可以吃一些米飯、饅頭、面包等精細糧，另外適量選擇玉米、燕麥、小米、雜豆等粗糧進行搭配。 <p><b>2.肉蛋奶豆、堅果類</b></p> 這類食物主要提供蛋白質，蛋白質是一切生命活動的基礎，充足的蛋白質無論是對自身免疫力的提升，還是跑步能力的提升，都非常必須。<br><br> 肉類的選擇種類越豐富越好，畜肉（豬牛羊等）、禽肉（雞鴨鵝等）、魚蝦等都需要吃到。不同肉類富含的營養(yǎng)素不同，盡可能多地選擇食物種類，才能保證均衡營養(yǎng)。 <p><b>3.蔬菜、水果</b></p> <p> 蔬果是膳食纖維、維生素、礦物質的最好來源。經(jīng)常跑步的人，體內(nèi)電解質比常人流失更多，因此應注意更多地攝入蔬果類。深色蔬菜含有的礦物質較多，應占到每日蔬菜的一半以上。</p><p><br><br> 每日食用的數(shù)量，我們可以參照《中國居民膳食指南2016》中的推薦攝入量，如下圖的膳食寶塔。</p> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>跑前怎么吃？ </b></font></h1> <b>1. 跑步前要適量補充碳水化合物</b> <p> 減肥的過程當中，熱量的控制是非常重要的，不過減肥者也千萬不要認為餓著肚子運動會讓你更瘦，由于運動會消耗體內(nèi)的熱量與水分，如果空腹運動，反而會讓補償心理作用，運動后反而吃得更多。因此，如果不是飯后1-1.5小時后運動，最好在跑前1小時，補充適量的碳水化合物，如面包、酸奶、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免跑后血糖過度下降的不適癥狀外，也能增加運動的持久性與降低運動過后的疲勞感與饑餓感。而如果運動前還是覺得餓，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。</p><p><br></p> <p> <b>2.跑前食用溫熱性食物更燃脂</b></p> 假如想要使體內(nèi)脂肪的代謝速度加快，可在做運動之前的一個小時選擇食用溫熱性的食品，就能有效提高身體的基礎代謝率，如紅蘿卜、洋蔥、韭菜、辣椒、姜、蔥、蒜頭、胡椒等，但如果腸胃道不適的人，最好不要食用太多刺激性的溫熱食材，如辣椒、胡椒等。 <b>3.跑前食物組合推薦</b><br> <b>酸奶+香蕉<br>牛奶+水果<br>雞肉三明治<br>土豆泥+煮雞蛋清<br>半只紅薯+酸奶</b> <p><b>4.跑前飲食禁忌</b><br></p> 跑前不要吃過于油膩的食物，在運動過程中會增加腸胃負擔，造成惡心嘔吐等，并且攝入過多脂肪會影響跑步能力。<br><br> 如果運動能力較弱，或跑步時間較長，或跑前已明顯出現(xiàn)饑餓感，不建議空腹跑，以免血糖過度降低，或胃部感覺不適。有高血壓、糖尿病和胃病的人尤其要注意。如體適能較好，可嘗試空腹跑步，但不宜時間過長。 <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">跑后如何吃？</font></b></h1> <p><br></p><p> <b>1.運動后多久吃東西</b><br> </p><p> 跑步后半小時內(nèi)可補充適量運動飲料，補充體內(nèi)糖分、電解質等，但此時不應食用過多食物，這是因為在血液主要供應肌肉的情況下，胃腸功能較弱，消化吸收能力低下，此時大量進餐容易導致不適，甚至增加胃腸疾病的風險。<br><br> 半小時后可進食，此時身體最主要營養(yǎng)物質來恢復肌肉組織并且恢復肌肉中的肌糖原。</p> <b>2.跑后可補充蛋白質和碳水類食物</b><br><br> 如果進行了長時間運動，根據(jù)個人身體情況需要補充能量?？蛇x擇易于消化吸收的碳水化合物類+蛋白質補充，如牛奶、酸奶、香蕉等。水果和牛奶豆含有大量維生素和礦物質，另研究表明，運動之后一小時內(nèi)進食大量富含蛋白質的食物，對于刺激肌肉合成及體適能提升有很大幫助。<br> <p></p><h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">跑步補水</font></b></h1><p></p><p></p> <p> 跑步會由于強度、天氣、時間等造成不同程度的缺水，因此，一定要及時補水，不要等到口干舌燥再補水，那時你身體已經(jīng)嚴重缺水了。<br> 跑步不足1小時，可補充普通飲用水即可，小口多次飲用，在運動前兩小時，至少飲水450毫升，運動過程中，每隔15-20分鐘飲水175到350毫升。超過1小時或天氣炎熱，出汗較多的情況下，需根據(jù)自身情況補充運動飲料。<br><br> </p><p> 三分練，七分吃，以上關于堅持跑步朋友的日常飲食，你get了嗎？ </p> <h1 style="text-align: center"><b><font color="#167efb"><br></font></b></h1><h1 style="text-align: center"><b><font color="#167efb">奧式跑團簡介</font></b></h1><div><b><font color="#167efb"> </font></b></div><div> 奧式跑團是奧倫達部落心身健康事業(yè)部發(fā)起的以踐行“奧式生活”為宗旨，旨在打造增強身體素質及心身幸福感的聚落。<br>奧式跑團2019年3月9日第一次開跑，現(xiàn)有成員190人，其中MTT專業(yè)教練3人，專業(yè)To4人，跑團顧問醫(yī)師1人，跑團顧問心身健康導師1人。<br> 奧式跑團常規(guī)活動時間：<br>周二陽光組3.5km </div><div>周四激情組5.5km<br>周日小白組1.5km<br> 奧式跑團歡迎各位鄉(xiāng)民、員工一起加入我們，為健康加分。<br>聯(lián)系人：申雙豪13313307267（同微信）<b><font color="#167efb"><br></font></b></div> <h1 style="text-align: center;"><b>奧式跑團一起跑，快來掃碼加入我們吧！</b></h1><div><b><br></b></div> 相關知識
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