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本文專家：蘇復(fù)工，華東理工大學(xué)食品研發(fā)方向碩士研究生

劉少偉，食品安全博士，上海市食品安全研究會(huì)專家組成員，上海市食品學(xué)會(huì)食品安全專業(yè)委員會(huì)委員，美國(guó)賓夕法尼亞州立大學(xué)工學(xué)博士學(xué)位，美國(guó)堪薩斯州立大學(xué)博士后

簡(jiǎn)介

說(shuō)起素食，

你馬上會(huì)有“乏味和單調(diào)”的聯(lián)想產(chǎn)生嗎？

“彈性素食（flexitarian）”

剛好能幫你破除對(duì)素食的不良印象。

所謂彈性素食指的是一種新的素食方式，它提倡我們素食和葷菜混吃。

它是一種更靈活的吃素的方式。

“彈性素食”最初受到眾多

熱衷瑜伽的素食者的推崇，

因?yàn)樗麄儼l(fā)現(xiàn)適度、

有“彈性”地食用動(dòng)物性食物，

比純素食對(duì)健康、瘦身、塑形等更為有益。

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彈性素食的英文名稱為flexitarian，是由flexible（彈性的）和vegetarian（素食者）兩個(gè)英文單詞復(fù)合而來(lái)。注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師道恩·杰克遜·布拉特納大衛(wèi)在2009年發(fā)行的暢銷書(shū)中首次提及此概念。踐行彈性素食指的是在不需完全從自己食譜中剔除肉類，但仍可獲得素食所帶來(lái)的健康益處[1]。也就是說(shuō)，我們可以在大多數(shù)時(shí)候吃素，但當(dāng)吃肉的沖動(dòng)來(lái)臨時(shí)，仍然可以吃一點(diǎn)肉類。

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彈性素食優(yōu)點(diǎn)

1、彈性素食能讓營(yíng)養(yǎng)更均衡。既補(bǔ)充了蔬菜中豐富的維生素C，又能吸收肉類蛋白以及魚(yú)肉中的不飽和脂肪酸，更有益營(yíng)養(yǎng)健康。

2、彈性素食對(duì)女性皮膚頗有好處。女性肌膚靠膠原蛋白來(lái)維持，隨著年齡的增長(zhǎng)，膠原蛋白也在不斷流失，這些可以從動(dòng)物的皮或魚(yú)類食物中得到補(bǔ)充。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期研究發(fā)現(xiàn)，這種飲食結(jié)構(gòu)對(duì)女性保持身材和嫩白肌膚效果明顯。

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3、降低患各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用素食的人癌癥患病率遠(yuǎn)低于經(jīng)常食用肉類的人，尤其是血液方面的疾病，如白血病

如何成為一個(gè)彈性素食者

加入純素食者行列意味著你要花更多的時(shí)間來(lái)規(guī)劃飲食結(jié)構(gòu)，以保證各類營(yíng)養(yǎng)攝入均衡。如果沒(méi)有精力和時(shí)間詳細(xì)規(guī)劃，建議不妨定制一個(gè)“彈性素食”方案。

1.從周一無(wú)肉日開(kāi)始，按照飲食習(xí)慣制定素食計(jì)劃

“彈性素食”生活方式其實(shí)早已存在，其中以前“披頭士”成員保羅· 麥卡特尼發(fā)起的“周一無(wú)肉日”運(yùn)動(dòng)最有名，很多名人都參與，如今也受到越來(lái)越多人的歡迎。你可以調(diào)整自己的飲食習(xí)慣，每周一這天不進(jìn)食肉類，如果這種改變對(duì)你并無(wú)什么大礙，以后每周的這一天，身體就可以慢慢習(xí)慣這種無(wú)肉的狀態(tài)。

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2.從全素早餐開(kāi)始

一頓搭配合理的全素早餐，不僅保證全天的營(yíng)養(yǎng)均衡又不會(huì)攝入過(guò)多能量，以下介紹幾種健康營(yíng)養(yǎng)的素食早餐搭配：

★一碗紫菜西紅柿湯、兩片全麥面包，一份水果蔬菜色拉。

★五豆粥(把五種不同顏色的豆子放在一起，熬煮成粥)、蔬菜水果色拉。

★可準(zhǔn)備一些生菜、西紅柿、小黃瓜夾著全麥面包吃，再搭配飲料。飲料可選擇豆?jié){、各類果汁、燕麥片粥等。

★用酵母粉、黑芝麻粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加豆?jié){在一起沖成一碗稠稠的粥，加一個(gè)水果，再加兩片烤全麥吐司面包。

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3.每隔幾天做一次不加任何調(diào)料的蔬菜

不加調(diào)料更能體現(xiàn)蔬菜原本的味道，如果受不了總是吃的太清淡，可以每隔幾天嘗試做一次不加任何調(diào)料的菜。調(diào)味料本身含有不少熱量，如果偶爾不添加這些，減肥的效果會(huì)更好。

4.減少肉食數(shù)量，提升質(zhì)量，少吃紅肉

豬肉，牛肉，羊肉，鹿肉，兔肉等都屬于紅肉，紅肉中含有很高的飽和脂肪，不利于減肥。彈性素食期間可以多吃白肉，以低脂、高蛋白的魚(yú)肉、雞肉、蝦肉為首選。

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5.偶爾放縱，減輕壓力

彈性素食強(qiáng)調(diào)的是有彈性的飲食方式，不必強(qiáng)迫著自己一直吃素。偶爾放縱一下，這樣一來(lái)，任何對(duì)你來(lái)說(shuō)是特殊待遇的食物就變得真正特別起來(lái)，縱使平常吃不到的時(shí)候，也不會(huì)一直想著。