減肥=減脂≠減重，脂肪的體積比較大，過量的脂肪會(huì)讓身材顯得臃腫，還會(huì)誘發(fā)健康問題。因此，降低體脂率，你才能真正瘦下來，收獲健康的身體。

　　如何科學(xué)的減脂，避免肌肉流失？降低體脂率的五個(gè)公認(rèn)方法，學(xué)到越多，瘦得越快！

　　1、每天卡路里攝入降低25%-30%

　　為了降低體脂率，我們需要調(diào)整飲食習(xí)慣，合理控制熱量攝入，比如戒零食，少聚餐，自己做飯，規(guī)律吃三餐，保證清淡飲食。

　　但是，避免過度節(jié)食，一刀切進(jìn)行低熱量攝入模式，每天只攝入幾百大卡的行為，容易造成肌肉流失，脫發(fā)等健康問題，基礎(chǔ)代謝值會(huì)下降，你會(huì)越減越肥。

　　建議，每日卡路里攝入降低25%至30%，這樣可以保證身體的基礎(chǔ)代謝需求，還能合理創(chuàng)造熱量缺口，我們要用低熱量、輕加工、高飽腹食物代替高熱量、過度加工的食物，這樣才能減少脂肪的堆積，讓身材變瘦變苗條。

　　2、多樣化飲食，均衡膳食營(yíng)養(yǎng)

　　我們需要均衡膳食營(yíng)養(yǎng)，而不是只吃蔬菜水果，拒絕主食跟肉類食物。單一飲食會(huì)讓身體營(yíng)養(yǎng)不良，代謝動(dòng)力不足，健康也會(huì)出現(xiàn)問題。

　　身體需要足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，讓各個(gè)器官都能得到充分的滋養(yǎng)，從而更加高效地運(yùn)轉(zhuǎn)。建議，主食：肉類：蔬果的比例為1:1:2是比較科學(xué)的搭配。

　　3、每天40分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

　　避免久坐不動(dòng)，而要督促自己動(dòng)起來，從自己感興趣的任何運(yùn)動(dòng)入手，每天至少進(jìn)行40分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、跳舞、快走、游泳、騎自行車等，都能提升活動(dòng)代謝，有效燃燒脂肪。

　　隨著運(yùn)動(dòng)能力的提升，我們可以循序漸進(jìn)地提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，嘗試跳繩、變速跑等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以避免身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)模式，讓身體保持燃脂效率。

　　4、每周安排3次抗阻力訓(xùn)練

　　減肥的人，除了有氧運(yùn)動(dòng)外，也要重視抗阻力訓(xùn)練。每周安排3次抗阻力訓(xùn)練，如深蹲、弓步蹲、山羊挺身、俯臥撐、引體向上等，可以增強(qiáng)肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，從而進(jìn)一步降低體脂率。

　　5、提升喝水量，戒掉飲料、酒精

　　不要等口渴了才喝水，我們要保證每天喝水量在2-3L左右，多次少量補(bǔ)充，戒掉飲料和酒精則能避免額外的熱量攝入。

　　充足的水分?jǐn)z入可以抑制饑餓感，控制進(jìn)食量，有助于新陳代謝的正常進(jìn)行，讓減脂之路更加順暢。

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