收腹減肥操

為了恢復(fù)腹部的緊致、平實(shí)，你是否堅(jiān)持不懈地每天做仰臥起坐?揮汗如雨之余，你有沒(méi)有想過(guò)這種傳統(tǒng)的腰腹練習(xí)是否真的有效?事實(shí)上：腹部練習(xí)+心血管訓(xùn)練+合理飲食=緊實(shí)的腹部。但其實(shí)仰臥起坐只會(huì)給背部增加壓力和緊張，在睡前做尤其不合適。接下來(lái)就由海報(bào)編編來(lái)給大家推薦一套適合在家里做的健腹操，每天只需要練習(xí)四至五次，再結(jié)合一定量的心血管運(yùn)動(dòng)和合理飲食，你養(yǎng)成的小肚子腩就會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)不見(jiàn)啦!趕緊一起來(lái)看看吧。

目錄警惕4個(gè)減腹瘦腰誤區(qū)收腹減肥操吃什么水果瘦腰上班族女性最快瘦腹的方法腹部的拔罐減肥方法

1警惕4個(gè)減腹瘦腰誤區(qū)

　　節(jié)食

　　減少進(jìn)食就不會(huì)胖?這種思維是萬(wàn)萬(wàn)不可采用的，一個(gè)人必須每天汲取到足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)才能維持日常的活動(dòng)需要，保證充足的營(yíng)養(yǎng)才能促進(jìn)新陳代謝正常運(yùn)行，盲目地節(jié)食不僅不能達(dá)到瘦腹部的作用，還會(huì)阻礙新陳代謝的運(yùn)行，從而阻礙體內(nèi)毒素的正常排出。肚子的小肚腩沒(méi)減下來(lái)，身體素質(zhì)還下降了。

　　高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

　　鍛煉可以快速甩肚子贅肉

　　很多MM普遍認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度越高對(duì)于甩掉小肚腩的速度就會(huì)越快。因此她們?yōu)榱丝焖贉p掉肚子上的脂肪，就會(huì)開(kāi)始盲目地進(jìn)行一系列的高強(qiáng)度瘦肚子的運(yùn)動(dòng)方式。在每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，都會(huì)自己將運(yùn)動(dòng)的次數(shù)加倍提高，認(rèn)為這樣就可以加快打造平坦小腹。

　　事實(shí)上，自己盲目地提高運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度對(duì)于減肚子反而是沒(méi)有成效的，如果一旦運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，還可能拉傷筋骨，讓自己陷入各種病痛中。所以在做運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)候，最好就是能夠根據(jù)健身教練的指導(dǎo)進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，這樣才可能甩掉凸出的小肚子。

　　只吃水果和和蔬菜可以減肚子

　　既然節(jié)食不能夠減肚子，那么如果是吃沒(méi)有熱量的水果和蔬菜就一定會(huì)擺脫小肚腩的困擾。因?yàn)槌运褪卟司涂梢宰屔眢w內(nèi)的新陳代謝功能持續(xù)正常運(yùn)作下去，而身體在此時(shí)又不會(huì)有脂肪的攝取，對(duì)于甩掉小肚子贅肉肯定是非常有效。因此很多MM在這種觀念下每天就只是吃水果和蔬菜來(lái)充饑和補(bǔ)給營(yíng)養(yǎng)。

　　對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，營(yíng)養(yǎng)均衡的攝取是非常重要且關(guān)鍵的，即使是在減肚子的時(shí)候也要牢牢把握這個(gè)準(zhǔn)則。為了減肚子上的贅肉，每天僅僅是通過(guò)水果和蔬菜完全是不可取的一種做法。因?yàn)樵谶@個(gè)為了能夠消耗掉囤積在腹部上的小肚子，就一定要確保身體內(nèi)含有豐富的蛋白質(zhì)成分，因?yàn)檫@些成分對(duì)于降低血脂和膽固醇都有著良好的效果。除此之外，在水果和蔬菜當(dāng)中，有些水果和蔬菜也會(huì)含有豐富的淀粉成分，所以在進(jìn)行飲食減肚子的時(shí)候一定要均衡飲食。

　　仰臥起坐

　　從小開(kāi)始做的仰臥起坐竟然是錯(cuò)的?仰臥起坐并不能減少腹部的小肉肉?沒(méi)錯(cuò)，一般人在做仰臥起坐的時(shí)候，是利用頭部和臀部的力量，而不是利用腰部的力量，因此腹部的肌肉并不能得到有效的訓(xùn)練。相反，長(zhǎng)期用錯(cuò)誤的姿勢(shì)做仰臥起坐，還可能導(dǎo)致脖子脊椎受損。

2收腹減肥操

　　第一式：平躺擠壓腹部

　　1、平躺在地上，膝蓋彎曲，足部放平，努力將后背貼緊地面。輕輕地用雙手抱住頸部，肘部向后面延伸，與頭部保持水平。

　　2、運(yùn)用腰腹力量慢慢地抬起你的頭和肩，并配合呼吸。抬起的過(guò)程中，保持后背緊帖地面，當(dāng)腰夫感受最大強(qiáng)度的擠壓感后，再慢慢放低肩與頭，恢復(fù)平躺的狀態(tài)。然后再重復(fù)上述動(dòng)作。你會(huì)明顯感受到上腹區(qū)域的脂肪在燃燒，15~20次為一組，一次完成三組。

　　第二式：平躺提伸盆腔

　　1、平躺在地面上，膝蓋彎曲。

　　2、吸氣，盡量向內(nèi)收緊腹部，感覺(jué)讓肚臍去貼近脊椎一樣。你會(huì)覺(jué)得有一股力量在將后背推向地面的同時(shí)，也將盆腔和臀部微微地抬離地面，保持這個(gè)狀態(tài)10秒鐘，然后慢慢呼氣、放松。15~20次為一組，一次完成三組。

　　第三式：借助長(zhǎng)椅提升膝蓋

　　1、準(zhǔn)備一個(gè)長(zhǎng)椅。坐在長(zhǎng)椅的一端，將雙手放在身體后方，然后將整個(gè)身體的重量慢慢移至雙手。背部保持傾斜，伸直腿部。

　　2、彎曲你的膝蓋，運(yùn)用腰腹力量并慢慢將它們提起，盡量靠近胸部，然后再慢慢放回原來(lái)的位置。15~20次為一組，一次完成三組。

　　第四式：直立彎腰伸展

　　1、站立，慢慢彎下身體，盡量讓臉部靠近腰部。然后盡量將整個(gè)上身和前臂想腳趾方向延伸(過(guò)程中，肘部與肩保持一線)。這個(gè)動(dòng)作讓腹部感到壓縮，而背部則是松弛的。保持5分鐘，休息后再重復(fù)練習(xí)。

　　注意：練習(xí)多次后，你可以逐漸加強(qiáng)練習(xí)的難度，最大強(qiáng)度可以保持的時(shí)間加長(zhǎng)至60秒(當(dāng)中不用休息)

　　第五式：手肘碰膝蓋

　　1、平躺于地上，膝蓋彎曲、與臀部保持一線。慢慢提升小腿，達(dá)到與地面平行。手放于腦后，不用交叉，手肘打開(kāi)。慢慢地逐步將頭、頸、肩提升起來(lái)，離開(kāi)地面。

　　2、呼氣，將左腿伸直，右腿的膝蓋盡量靠近胸部。同時(shí)，慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)上身，讓左手肘接觸膝蓋。在做這個(gè)練習(xí)時(shí)，請(qǐng)保證你的手肘一直是打開(kāi)的。

　　3、吸氣，慢慢放松，在肩部快觸及地面的時(shí)候，呼氣，換另一邊練習(xí)。左右一次為一組，做8~10組。

　　第六式：雙腿拉伸腰腹

　　1、平躺于地上，盆腔保持水平，雙臂貼近耳朵、舉過(guò)腦后，雙腿輕輕抬離地面。運(yùn)用腰腹力量，讓膝蓋盡量靠近胸部，雙手慢慢升起，環(huán)抱住腿部，保持平衡。

　　2、深深地吸氣，盡量地伸展你的身體。雙手恢復(fù)平行慢慢放回耳邊，雙腿伸直，恢復(fù)到與地面保持45度角的位置。然后重復(fù)10次上述的動(dòng)作。

　　第七式：身體仰臥

　　身體仰臥在地面上，雙手放在身體兩側(cè)，掌心貼地，將你的右腳貼在左腳上方，吸氣，抬起雙腳和地面形成60度角，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸，吸氣，腰腹用力將你的要臀部位和你的雙腳一起抬起來(lái)。動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右。

　　第八式：俯臥地面

　　1、俯臥在地面上，雙手交握，彎曲雙手手肘支撐在地面上，雙腳分開(kāi)與肩同寬，勾起雙腳腳尖，身體盡量平行于地面。吸氣，向上抬起你的腰部和臀部，雙腳慢慢向前踩，直到身體形成一個(gè)倒V的形狀。

　　2、俯臥在地面，雙手伸直撐在體前，雙腳并攏腳尖溝底，身體形成一條斜線，吸氣，彎曲你的右腳膝蓋，將它想左邊扭轉(zhuǎn)，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。

　　第九式：雙腳站立

　　1、雙腳站立在地面上側(cè)身雙腳微微彎曲，將你的右腳向右邊側(cè)抬，腳后跟向臀部彎曲，腳后跟靠在臀部上，右手壓著右腳腳背，左手扶著右腳大腿，身體微微側(cè)彎，左腳保持站立，雙腿肌肉和腹部肌肉收緊，上半身也微微想右邊轉(zhuǎn)過(guò)去。感受身體肌肉的緊繃，保持10~20個(gè)呼吸左右，換另外一遍重復(fù)剛才的動(dòng)作。

　　2、雙手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸張，帶動(dòng)著你的上半身，然后是腰部、臀部，雙腿，知道雙手伸直撐在地面上，腰部和臀部以及腿部都聽(tīng)起來(lái)，感受身體肌肉的伸展。

　　這個(gè)動(dòng)作需要身體較為柔韌以及較為強(qiáng)勁的腰部手臂以及腿部力量才能夠完成。如果剛開(kāi)始力量不足或者身體柔韌度不夠的話，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撐起整個(gè)身體，一步一步進(jìn)行，避免肌肉的拉傷以及力量不足導(dǎo)致受傷。

　　3、雙腳微微分開(kāi)站在地面上，吸氣，雙手向前，慢慢彎曲你的腰部，將你的雙手掌心向下?lián)卧诘孛嫔希p腳盡量伸直，眼睛直視著地面，感受腰部和腿部的拉伸。

　　如果身體柔韌性不足，無(wú)法將雙手撐在地面上的話，可以慢慢將你的身體往下壓，這個(gè)動(dòng)作能夠幫助你活動(dòng)腹部的肌肉，甩掉小肚腩，增加身體的柔韌性。

3吃什么水果瘦腰

　　1、吃蘋果瘦肚子

　　早在好幾年前，就有人為蘋果量身定做出一套瘦身方案來(lái)，還曾經(jīng)引起一陣蘋果減肥法的熱潮呢!事實(shí)上蘋果的確是瘦身的風(fēng)云水果，它有豐富的果膠，可以幫助加速排毒功效并降低熱量吸收，此外蘋果的鉀質(zhì)也多，可以防止腿部水腫。慢慢的咀嚼有點(diǎn)硬度的蘋果，將成分釋放出來(lái)，不僅有飽足感，而且它的卡路里熱量也不高。

　　2、吃香蕉瘦肚子

　　便便出不來(lái)的女生都會(huì)被建議，吃香蕉試試看吧!因?yàn)橄憬逗胸S富食物纖維，維他命A，鉀質(zhì)等，所以有很棒的整腸、強(qiáng)化肌肉、利尿軟便功能。對(duì)于常便秘、肌膚干燥的美眉而言，這是款又瘦又美的水果!此外以糖質(zhì)為主成分的香蕉，吃了以后可以馬上消化，迅速補(bǔ)充體力。而且香蕉很有飽足感，只要吃上一根就可以果腹，而且熱量卡路里頗低的，可別因它甜滋滋的就以為他不利減肥。

　　3、吃檸檬瘦肚子

　　檸檬的酸味是以檸檬酸為主，檸檬酸是促進(jìn)熱量代謝過(guò)程中的必參與物質(zhì)，而且也有消除疲勞的功能。檸檬的維他命C含量也是眾所皆知的多，美眉們通常將它拿來(lái)美白肌膚，它促進(jìn)腸子蠕動(dòng)的功能也常被減肥中的人作為輔助飲食用。

4上班族女性最快瘦腹的方法

　　1、白天兩三次將雙手放在腹部

　　深吸氣時(shí)收腹，呼氣時(shí)將腹肌隆起頂住手，連續(xù)做10至15次

　　2、每天堅(jiān)持腹部按摩

　　取站位或臥位，雙手掌心緊貼腹部，按順時(shí)針?lè)较虬茨?5分鐘，每天一次，一定要堅(jiān)持不懈。

　　3、白天你必須隨時(shí)都想著收腹的習(xí)慣

　　坐著的時(shí)候，應(yīng)挺直腰背，以使腹肌更好地行使其功能，注意自己的坐姿、站姿和走路的姿勢(shì)，要保持挺胸收腹。千萬(wàn)不要放松腹部的肌肉。也許初期你會(huì)覺(jué)得不習(xí)慣，但堅(jiān)持一周以后，你就會(huì)看到效果。

　　4、不翹腿，不駝背，多扭動(dòng)

　　翹腿是很多學(xué)生和辦公室一族最大通病。這個(gè)習(xí)慣不僅容易導(dǎo)致腰椎間盤突出而且不利于下半身血液循環(huán)。

　　長(zhǎng)時(shí)間如此，血液循環(huán)受阻，容易堆積垃圾和脂肪在腰腹部。因此多扭動(dòng)對(duì)于促進(jìn)全身血液循環(huán)，防止腰腹堆積贅肉很有好處。

　　5、喝碳酸飲料和不吃口香糖

　　夏天喝太多的碳酸飲料會(huì)讓你的身體內(nèi)集聚太多的空氣，你的肚子就不會(huì)簡(jiǎn)單的消化，嚼口香糖也是一樣的道理，時(shí)間久了你的大腦還會(huì)缺氧，不僅影響身體健康，而且容易產(chǎn)生小肚子。

　　6、滑滑腳跟能輕松收腹

　　仰臥在床上，雙腳和雙膝略微分開(kāi)，雙手放在腹部，掌根貼在盆骨上緣。收緊腹部，用手指感覺(jué)腹肌是緊張的，然后雙腿輪流由完全伸直到大小腿彎曲小于90度，注意動(dòng)作過(guò)程中保持腳跟始終擦著床面滑動(dòng)。一旦感覺(jué)到骨盆晃動(dòng)了，就將腿返回到伸直狀態(tài)。等完全掌握動(dòng)作后，可以將兩臂放在身體兩側(cè)做動(dòng)作。

5腹部的拔罐減肥方法

　　腹部的拔罐減肥方法

　　拔罐療法是中醫(yī)醫(yī)學(xué)遺傳之一，是一種有效的減肥方法，讓你輕松、快速減肥的方法。

　　拔罐減肥的原理：

　　1。刺激腧穴、調(diào)整經(jīng)絡(luò)

　　拔罐減肥是通過(guò)刺激腧穴、調(diào)整經(jīng)絡(luò)達(dá)到加強(qiáng)脾腎的功能，扶正祛邪來(lái)達(dá)到減肥這一目的的。

　　2。促進(jìn)人體新陳代謝

　　不僅能夠辯證施治、調(diào)節(jié)整體，疏通經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)人體新陳代謝，取得整體減肥的效果。

　　3。局部取穴循經(jīng)疏導(dǎo)

　　能夠根據(jù)肥胖的位置選擇的是穴，局部取穴循經(jīng)疏導(dǎo)，促進(jìn)局部代謝，消除局部脂肪達(dá)到局部減肥的目的。

　　拔罐減肥的作用：

　　1、調(diào)節(jié)人體的內(nèi)分泌，促進(jìn)新陳代謝

　　拔罐減肥是通過(guò)刺激身體相應(yīng)的穴位，調(diào)節(jié)人體的內(nèi)分泌，促進(jìn)新陳代謝，使體內(nèi)的毒素以及垃圾排出。是一種想減那里就減那里健康減肥法。

　　2、位置選擇穴位，局部取穴循經(jīng)疏導(dǎo)

　　拔罐減肥能夠根據(jù)肥胖的位置選擇穴位，局部取穴循經(jīng)疏導(dǎo)，促進(jìn)局部代謝，消除局部脂肪達(dá)到局部減肥的目的，拔罐可刺激肥胖者遲鈍的

　　拔罐的方法：

　　(1)投火法：

　　將薄紙卷成紙卷，或裁成薄紙條，燃著到1/3時(shí)，投入罐里，將火罐迅速叩在選定的部位上。投火時(shí)，不論使用紙卷和紙條，都必須高出罐口一寸多，等到燃燒一寸左右后，紙卷和紙條，都能斜立罐里一邊，火焰就不會(huì)燒著皮膚。

　　(2)貼棉法：

　　扯取大約0.5公分見(jiàn)方的脫脂棉一小塊，薄蘸酒精，緊貼在罐壁中段，用火柴燃著，馬上將罐子扣在選定的部位上。

　　(3)架火法：

　　準(zhǔn)備一個(gè)不易燃燒及傳熱的塊狀物，直徑2-3厘米，放在應(yīng)拔的部位上，上置小塊酒精棉球，將棉球燃著，馬上將罐子扣上，立刻吸住，可產(chǎn)生較強(qiáng)的吸力。

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