孕期體重增加過度及產(chǎn)后體重滯留，是女性肥胖發(fā)生的重要原因之一。很多媽媽擔憂生完孩子身材走形，因此產(chǎn)后減肥常常是媽媽們談論的焦點話題。哺乳期的媽媽對于減肥問題更是顧慮多多，喂奶的時候可以減肥么？會不會影響奶水的營養(yǎng)和奶量呢？今天就來和大家聊一聊。

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哺乳期是減肥的黃金期

哺乳過程也是母體能量消耗的過程。從嬰兒出生到產(chǎn)后6個月，通過純母乳喂養(yǎng)過程，媽媽能消耗500大卡的熱量，大概相當于1位56公斤的女性在健身房高強度有氧操1小時/慢跑1小時/快走（7km/h）2小時/瑜伽2小時/做家務3小時……

即使不限制熱量的攝入，哺乳期媽媽通常一個月能減少1-3斤（1-4磅）體重，所以，哺乳期可謂減肥的“躺瘦”“黃金期”呢！

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“為啥我純母乳喂養(yǎng)卻越來越胖？”

有些母乳媽媽可能會疑惑：為什么我沒有躺瘦，卻越來越胖了呢？

還記得萬能的減肥法則——“管住嘴，邁開腿”嗎？簡單用公式表示就是“你吃的-你消耗的=你儲存的”。當儲存的熱量大于0時，則體重增加，反之體重降低，所有的減肥方法幾乎都是通過制造熱量差來降低體重。

老人家常說“一人吃兩人補”，一些持傳統(tǒng)觀念的家庭中，媽媽幾乎從孕期到產(chǎn)后都在被迫或者自愿地大吃大喝，大補特補。曾有一位媽媽告訴我，月子里家人要求她每天吃5-6個雞蛋，一個月吃了20只老母雞，吃得她聞雞色變。

盡管哺乳期熱量消耗增加了，但是這樣不合理地高熱量飲食，總熱量還是增多了，多余的熱量則都儲存在媽媽身上變成了脂肪。

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哺乳期“管住嘴”會影響母乳嗎？

很多媽媽擔心在哺乳期間控制熱量攝入，會讓泌乳量減少，乳汁變得沒有營養(yǎng)。但研究發(fā)現(xiàn)，輕到中度的熱量攝入控制，對母乳量的影響很小。

一項研究將產(chǎn)后12周的泌乳期女性，隨機分為膳食控制組、膳食加運動組和對照組，11天后膳食控制組女性的體重平均減少1.9kg（膳食加運動組減輕1.6kg，對照組減輕0.2kg），但是她們地母乳量和成分，以及嬰兒體重增長，和對照組是相似的。另外一個長達10周的研究，也沒有發(fā)現(xiàn)減重媽媽的母乳量和嬰兒體重增長受到了影響。

媽媽們每天需要攝入多少熱量呢？通常這個年齡段，輕體力勞動的普通女性每天需要1800大卡熱量，愛運動的女性可能會需要2200-2400大卡的熱量。0-6月齡寶寶的哺乳期媽媽需要的熱量會比上面的量多330大卡，7-12月齡寶寶的哺乳期媽媽多400大卡。

如果攝入的熱量極劇減少，確實會影響到母乳量。一項研究發(fā)現(xiàn)，如果媽媽每天攝入熱量低于1500大卡，每天的泌乳量會減少15%。

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運動會影響母乳嗎？

產(chǎn)后就要多靜養(yǎng)少活動么？NO。產(chǎn)后6-8周就可以開始進行有氧運動了，如散步、慢跑等。對于剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦，應根據(jù)自己的身體狀況，如貧血和傷口恢復情況，緩慢增加有氧運動及力量訓練（參考文章：）。

有研究報道，對于產(chǎn)后6-8周的哺乳期媽媽來說，每周進行4-5次有氧運動，不會影響乳汁分泌，并且可促進媽媽們的心血管健康。

國外有學者推薦，除適當限制能量攝入外，哺乳期女性應進行每周5次、每次45分鐘中等強度的有氧運動，每周減重速度0.5公斤。

劇烈的無氧運動后，可能會產(chǎn)生大量乳酸，但運動后短時間內(nèi)也會代謝掉。運動前哺乳可以減少對乳汁酸度的影響，也可以減少運動時的乳房不適。

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哺乳期怎么吃有助減肥？

減肥要如何“管住嘴”呢？首先強調(diào)，“管住嘴”≠“節(jié)食”，飲食控制的關(guān)鍵在于總的進食量和食物的搭配。

世界上沒有哪種食物吃了就能變瘦，也沒有減肥時期一定不能吃的食物。哺乳期無論是否減重都提倡均衡飲食結(jié)構(gòu)，食物要包含谷物薯類、魚肉蛋海鮮、牛奶、豆制品、新鮮蔬菜及水果、健康脂肪等。

均衡飲食的基礎上，可以適當限制攝入量并配合運動，制造出熱量差，來幫助哺乳期媽媽減重。

哺乳期女性每日食物推薦量和搭配，可以參考下面的營養(yǎng)學會膳食寶塔，大家可以看到，食物推薦量是個范圍區(qū)間，因為每個人的進食量都可能不完全相同。

具體每個媽媽每天應當吃什么、吃多少，應當根據(jù)當前的健康狀況、母乳量、飲食和運動情況來做調(diào)整。

如果有超重或肥胖的困惑，不知道哺乳期該怎么吃，又擔心寶寶的營養(yǎng)跟不上，也可以向?qū)I(yè)的營養(yǎng)師和哺乳顧問進行咨詢，制定適合自己的飲食和哺乳計劃。

最后，個人分享幾個減重時經(jīng)常用到的進食小竅門，不論是否哺乳期都很適用。

少吃精米白面，增加全谷物在主食中的比例。

烹飪時少油少鹽少糖，進餐時可以準備一碗水來“涮菜”去油鹽。

每天吃足1斤新鮮蔬菜，喝足2L水。

細嚼慢咽，放慢進餐速度。

調(diào)整進餐順序，先吃肉菜，最后吃主食。

吃到七八分飽就可以停止進餐了。

不喝含糖飲料，不主動買高熱量零食。

關(guān)注食物熱量和營養(yǎng)成分，可手機下載查看食物熱量的APP。

注意每次暴飲暴食的時候，是否是情緒性進食，避免情緒對食欲的影響。

參考資料：

1.泌乳期母親的營養(yǎng).Uptodate

2.中國營養(yǎng)學會，哺乳期婦女膳食指南

3.United States Department of Agriculture (USDA). Weight loss while breastfeeding. Derived from on July, 17th, 2019, from www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-weight-loss

4.Nutrition Tips for Breastfeeding Mothers. UCSF Health. https://www.ucsfhealth.org/education/nutrition_tips_for_breastfeeding_mothers/

5.Exercise during pregnancy and the postpartum period.Uptodate

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