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點(diǎn)擊>>近幾個(gè)月來，“空腹爬樓”減肥在網(wǎng)上火了起來，這種運(yùn)動(dòng)號(hào)稱比跳操、慢跑、跳繩的減脂效果更好，一時(shí)間成為討論的熱門話題。

在網(wǎng)上，不少網(wǎng)友每天拍照打卡，記錄自己早上空腹爬樓梯的減肥打卡過程，有人稱12天瘦了6斤，有的則發(fā)視頻稱“跟著爬樓一個(gè)月瘦20斤”……

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)截圖

但也有網(wǎng)友發(fā)評(píng)論說，爬樓15天，正常飲食，一斤沒減，膝蓋還有點(diǎn)不舒服，強(qiáng)行堅(jiān)持了兩天，疼痛加重。

“空腹爬樓”真的可以高效減脂嗎？

運(yùn)動(dòng)雖好，但并非人人都適合

武漢市第五醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師陳方舟表示，爬樓屬于有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)減脂減重來說的確是不錯(cuò)的選擇，但不是所有人都適合爬樓減重，如果姿勢(shì)不對(duì)，或本身就有膝關(guān)節(jié)問題的，爬樓反倒會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

“尤其是被熱捧的‘空腹爬樓’，對(duì)減脂減重是有幫助的?！标惙街劢榻B，經(jīng)過一晚的睡眠后，身體的糖原儲(chǔ)備較少，此時(shí)再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)動(dòng)員更多的脂肪作為能量來源參與供給，更有助于減脂。

“但爬樓梯也是有講究的，姿勢(shì)非常重要，不然會(huì)傷到膝關(guān)節(jié)?！标惙街叟e例解釋，如爬樓梯時(shí)不能快速地往上沖；注意是全腳掌著地，后蹬時(shí)注意腳后跟發(fā)力，這樣才能鍛煉到大腿及臀部肌肉；另外，腳尖可以稍向外傾斜30度，膝關(guān)節(jié)和腳尖方向一致，不能內(nèi)扣，也不能外翻；爬樓梯時(shí)注意屈髖，腰背部挺直，屁股稍向后坐等，這樣可保證在有效運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，減少膝關(guān)節(jié)的損傷。

此外，陳方舟一再提醒，空腹爬樓并非適合所有人群，如中老年人群，膝關(guān)節(jié)本就不太好，如患骨性關(guān)節(jié)炎等，堅(jiān)持爬樓對(duì)膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)是很重的，且可能會(huì)加重病情。

作為骨科醫(yī)生，陳方舟更傾向于年輕人將科學(xué)爬樓作為減重運(yùn)動(dòng)的選擇之一。“我們?cè)谂R床上接診過不少因?yàn)椴划?dāng)運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷的患者。”陳方舟說，爬樓前要熱身，爬完后要拉伸，否則運(yùn)動(dòng)后肌肉長時(shí)間處于緊張狀態(tài)，彈性減弱，在后續(xù)運(yùn)動(dòng)中會(huì)磨損膝關(guān)節(jié)。

“不管是爬樓、跳繩還是慢跑，只要?jiǎng)悠饋砭椭档帽还膭?lì)。”陳方舟表示，他不贊同網(wǎng)上因太過追求速度而引發(fā)的減肥焦慮，“減脂不是階段性的，這需要更多的耐心，以及對(duì)科學(xué)減重有更多正確的認(rèn)識(shí)，通過健康的飲食、規(guī)律的作息等，將其真正融入到自己的生活中去。”

正確爬樓，避免運(yùn)動(dòng)傷害

01爬樓姿勢(shì)

上半身微微前傾，腰部挺直略塌陷。這個(gè)時(shí)候臀部會(huì)有點(diǎn)像小鴨子撅起來的感覺。腳和膝蓋朝向前方，平行向前走。千萬不要走貓步直線，每一步都要穩(wěn)定正確。

02

用力要正確

用力集中在臀大肌兩側(cè)，帶動(dòng)大腿-小腿-腳爬樓梯。腳落到上層樓梯后，臀大肌依然用力，配合大腿前側(cè)肌肉，沿著前傾的身體向前推，推動(dòng)身體一步步上樓梯。

03

注意力集中

注意力要集中在動(dòng)作準(zhǔn)確性和肌肉發(fā)力上，只有保持標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)和力量，我們才能更好地保護(hù)身體，更容易爬起來。如果我們只想累或爬幾層，我們會(huì)感到更累。

04

保持勻速

爬樓梯要盡量保持勻速，不要一會(huì)快一會(huì)慢，這樣很難堅(jiān)持。嘗試1~2天后，找到自己的節(jié)奏，但不要太慢，實(shí)際速度可以參考心率。如果你想更好地燃燒脂肪，你必須保持良好的心率。

05

低血糖朋友不要嘗試

因?yàn)槭强崭古罉翘?，容易低血糖，所以平時(shí)不運(yùn)動(dòng)容易低血糖的朋友不要嘗試。

06

循序漸進(jìn)

空腹爬樓前兩天量不要大，慢慢爬，保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。找到自己的節(jié)奏后，再逐漸增加樓層，直到一次爬樓100層左右，時(shí)間在30~45分鐘左右。

07

拉伸很重要

拉伸非常必要！爬樓梯主要使用大腿、小腿肌肉和臀部肌肉，所以這三個(gè)位置必須保證拉伸，建議拉伸20~30秒，特別是臀部肌肉。

原標(biāo)題：《【早讀】“空腹爬樓”月瘦20斤？醫(yī)生提醒：這幾類人不適合》

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