生命在于運(yùn)動(dòng)，大家都知道運(yùn)動(dòng)有益健康，它是改善和維持我們身體健康最重要的行為之一。越來(lái)越多的研究顯示，運(yùn)動(dòng)具有諸多益處，比如幫助預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病、肥胖，有助于改善情緒，甚至能改善多種癌癥治療效果。但是，我們對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段的選擇會(huì)不會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)效果造成不同的影響？什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)能獲得最大的運(yùn)動(dòng)收益呢？先讓我們看看以下一些相關(guān)研究結(jié)果。

一、關(guān)于一天中最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間段的研究

1.運(yùn)動(dòng)最佳時(shí)間段男女有別

在《Frontiers in Physiology》期刊上發(fā)表的一篇研究結(jié)果顯示，一天中的最佳鍛煉時(shí)間因性別而異。對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，晚上鍛煉比早上鍛煉更有效，而女性的結(jié)果則各不相同，不同的鍛煉時(shí)間會(huì)改善不同的健康結(jié)果。對(duì)于女性，早上運(yùn)動(dòng)可以減少腹部脂肪和血壓，而女性晚上運(yùn)動(dòng)可以增加上半身的肌肉力量、爆發(fā)力和耐力，并改善整體情緒和營(yíng)養(yǎng)飽腹感。對(duì)于男性，與早晨鍛煉相比，晚上鍛煉可以降低血壓、心臟病風(fēng)險(xiǎn)和疲勞感，并且燃燒更多的脂肪。

2.下午運(yùn)動(dòng)死亡率更低

在《Nature Communications》期刊上發(fā)表的一篇研究結(jié)果顯示，與其他時(shí)間段相比，每天11:00-17:00運(yùn)動(dòng)，全因死亡率和心血管疾病死亡率進(jìn)一步降低。雖然在一天中的任何時(shí)間，進(jìn)行中等到劇烈的身體活動(dòng)，都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)。但與早晨組、晚上組相比，每天11:00-17:00運(yùn)動(dòng)或混合時(shí)間運(yùn)動(dòng)，全因死亡率的風(fēng)險(xiǎn)以及心血管疾病死亡率都會(huì)進(jìn)一步下降。這一關(guān)聯(lián)在老年人、男性、活動(dòng)較少的個(gè)體或先前存在心血管疾病的人群中更為明顯。

3.早上運(yùn)動(dòng)減肥效果更佳

在《Obesity》期刊上發(fā)表的一篇研究結(jié)果顯示，每天早上7-9點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，減肥效果最佳，與中午和晚上運(yùn)動(dòng)組相比，早上運(yùn)動(dòng)參與者的BMI和腰圍更低。與中午和晚上運(yùn)動(dòng)組相比，盡管早上運(yùn)動(dòng)組參與者積累的運(yùn)動(dòng)更少，但早上運(yùn)動(dòng)參與者的BMI和腰圍更低。同樣在另一篇小鼠模型研究結(jié)果中，小鼠一天中早期活動(dòng)階段運(yùn)動(dòng)，是燃燒脂肪的最佳時(shí)間，并且與進(jìn)食狀態(tài)無(wú)關(guān)，這也相當(dāng)于人類的早上。

4.下午和晚上運(yùn)動(dòng)更有利于降糖

在《Diabetologia》期刊上的一篇研究報(bào)告顯示，更高的身體活動(dòng)能量消耗與肝臟脂肪含量降低和胰島素抵抗降低有關(guān)。但在運(yùn)動(dòng)時(shí)間段的選擇上，下午或晚上鍛煉，能更好的預(yù)防糖尿病，下午或晚上進(jìn)行中度到劇烈的活動(dòng)，與降低18%和25%的胰島素抵抗有關(guān)。

二、運(yùn)動(dòng)時(shí)間段的選擇因人而異

1.考慮個(gè)人習(xí)慣和喜好

也許看到以上的研究結(jié)果，很多朋友和我一樣蒙圈了。到底什么時(shí)間是最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間段呢？其實(shí)，從上述研究中我們也能總結(jié)出一些大致規(guī)律，對(duì)于降糖等保護(hù)心血管疾病目的的健身可能下午更為合適，而對(duì)于有減脂目的的健身可能早上鍛煉收益更高，健身時(shí)段的選擇可以結(jié)合我們的健身需求進(jìn)行分配。

當(dāng)然，有機(jī)智的網(wǎng)友曾這么回應(yīng)過(guò)這個(gè)問(wèn)題：晨跑豆腐腦，夜跑整燒烤，至于到底晨跑好還是夜跑好，就看你想吃啥了！雖然是個(gè)幽默段子，但其中也蘊(yùn)藏著一些道理，那就是最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間段的選擇，也是離不開(kāi)我們的個(gè)人喜好和生活習(xí)慣。如果早晨明明爬不起來(lái)，還設(shè)鬧鐘很困爬起來(lái)鍛煉，練完更困，這對(duì)身體反而造成不利影響。目前并沒(méi)有充足且一致的研究證據(jù)證明早晨鍛煉效果更好還是晚上鍛煉效果更好，除了生活習(xí)慣和個(gè)人喜好外，還要考慮季節(jié)及天氣因素，比如秋冬天清晨霧霾天氣則不適宜進(jìn)行戶外鍛煉，冬季早晨溫度過(guò)低，對(duì)有心血管疾病的中老年人也不友好。而夏季溫度高，則更適宜在溫濕度較低的早晨和傍晚進(jìn)行鍛煉。

2.熬夜健身不可取

當(dāng)然，對(duì)于現(xiàn)在的都市年輕白領(lǐng)，還流行深夜健身。有些24小時(shí)自助健身房，凌晨1-2點(diǎn)還會(huì)有剛加完班的年輕白領(lǐng)陸續(xù)來(lái)健身，有一則信息報(bào)道，某個(gè)星期一晚上的11點(diǎn)，深圳某24小時(shí)健身房的跑步機(jī)沒(méi)有一臺(tái)在休息。雖然感覺(jué)晚上運(yùn)動(dòng)可以幫助消除一天的工作疲勞，很多年輕白領(lǐng)也習(xí)慣這種晚練晚睡的模式，甚至晚上訓(xùn)練能夠更快地入眠。深夜的訓(xùn)練更暢快更自由，但是也更有危險(xiǎn)。熬夜加班健身，已經(jīng)被視為職場(chǎng)人的猝死套餐，身體在沒(méi)有良好休息時(shí)的劇烈運(yùn)動(dòng)，無(wú)疑是壓倒駱駝的最后一根稻草。

熬夜健身除了對(duì)心血管健康存在巨大風(fēng)險(xiǎn)外，發(fā)表在《柳葉刀》子刊的一篇研究報(bào)道顯示，睡眠不足還會(huì)削弱運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦的益處。在這項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)十年的縱向研究中，調(diào)查了睡眠和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的不同組合，如何隨著時(shí)間的推移影響人們的認(rèn)知功能。研究發(fā)現(xiàn)，在研究開(kāi)始時(shí)，每晚睡眠6-8小時(shí)以及較高水平的運(yùn)動(dòng)與更好的認(rèn)知功能有關(guān)，認(rèn)知得分高于所有較低體力活動(dòng)和睡眠類別的組合。然而，十年后，對(duì)于50多歲和60多歲的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)量大但睡眠時(shí)間短的人，總體認(rèn)知能力下降得更快，這組人的總體認(rèn)知能力在十年后，與體力活動(dòng)較少但睡眠時(shí)間較長(zhǎng)的同齡人相同。該研究顯示，運(yùn)動(dòng)和最佳睡眠時(shí)間都對(duì)認(rèn)知功能有保護(hù)作用，但對(duì)于睡眠不足的人來(lái)說(shuō)，認(rèn)知能力下降更快，運(yùn)動(dòng)不足以彌補(bǔ)睡眠不足對(duì)認(rèn)知功能的傷害。也就是說(shuō)，鍛煉再多，睡眠不足，認(rèn)知能力和不鍛煉下降一樣快。由此可見(jiàn)，保持身心健康的方法少不了充足的睡眠和適量的運(yùn)動(dòng)，二者相輔相成。如果要說(shuō)優(yōu)先級(jí)，好好休息比規(guī)律運(yùn)動(dòng)更加重要。選擇休息并非不自律，而是更加尊重自己的身體。

江蘇省體育科學(xué)研究所 顧洪

校對(duì) 徐珩

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