生命在于運動，大家都知道運動有益健康，它是改善和維持我們身體健康最重要的行為之一。越來越多的研究顯示，運動具有諸多益處，比如幫助預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病、肥胖，有助于改善情緒，甚至能改善多種癌癥治療效果。但是，我們對運動時間段的選擇會不會對運動效果造成不同的影響？什么時間運動能獲得最大的運動收益呢？先讓我們看看以下一些相關(guān)研究結(jié)果。

一、關(guān)于一天中最佳運動時間段的研究

1.運動最佳時間段男女有別

在《Frontiers in Physiology》期刊上發(fā)表的一篇研究結(jié)果顯示，一天中的最佳鍛煉時間因性別而異。對于男性來說，晚上鍛煉比早上鍛煉更有效，而女性的結(jié)果則各不相同，不同的鍛煉時間會改善不同的健康結(jié)果。對于女性，早上運動可以減少腹部脂肪和血壓，而女性晚上運動可以增加上半身的肌肉力量、爆發(fā)力和耐力，并改善整體情緒和營養(yǎng)飽腹感。對于男性，與早晨鍛煉相比，晚上鍛煉可以降低血壓、心臟病風(fēng)險和疲勞感，并且燃燒更多的脂肪。

2.下午運動死亡率更低

在《Nature Communications》期刊上發(fā)表的一篇研究結(jié)果顯示，與其他時間段相比，每天11:00-17:00運動，全因死亡率和心血管疾病死亡率進一步降低。雖然在一天中的任何時間，進行中等到劇烈的身體活動，都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險。但與早晨組、晚上組相比，每天11:00-17:00運動或混合時間運動，全因死亡率的風(fēng)險以及心血管疾病死亡率都會進一步下降。這一關(guān)聯(lián)在老年人、男性、活動較少的個體或先前存在心血管疾病的人群中更為明顯。

3.早上運動減肥效果更佳

在《Obesity》期刊上發(fā)表的一篇研究結(jié)果顯示，每天早上7-9點運動，減肥效果最佳，與中午和晚上運動組相比，早上運動參與者的BMI和腰圍更低。與中午和晚上運動組相比，盡管早上運動組參與者積累的運動更少，但早上運動參與者的BMI和腰圍更低。同樣在另一篇小鼠模型研究結(jié)果中，小鼠一天中早期活動階段運動，是燃燒脂肪的最佳時間，并且與進食狀態(tài)無關(guān)，這也相當(dāng)于人類的早上。

4.下午和晚上運動更有利于降糖

在《Diabetologia》期刊上的一篇研究報告顯示，更高的身體活動能量消耗與肝臟脂肪含量降低和胰島素抵抗降低有關(guān)。但在運動時間段的選擇上，下午或晚上鍛煉，能更好的預(yù)防糖尿病，下午或晚上進行中度到劇烈的活動，與降低18%和25%的胰島素抵抗有關(guān)。

二、運動時間段的選擇因人而異

1.考慮個人習(xí)慣和喜好

也許看到以上的研究結(jié)果，很多朋友和我一樣蒙圈了。到底什么時間是最佳的運動時間段呢？其實，從上述研究中我們也能總結(jié)出一些大致規(guī)律，對于降糖等保護心血管疾病目的的健身可能下午更為合適，而對于有減脂目的的健身可能早上鍛煉收益更高，健身時段的選擇可以結(jié)合我們的健身需求進行分配。

當(dāng)然，有機智的網(wǎng)友曾這么回應(yīng)過這個問題：晨跑豆腐腦，夜跑整燒烤，至于到底晨跑好還是夜跑好，就看你想吃啥了！雖然是個幽默段子，但其中也蘊藏著一些道理，那就是最佳運動時間段的選擇，也是離不開我們的個人喜好和生活習(xí)慣。如果早晨明明爬不起來，還設(shè)鬧鐘很困爬起來鍛煉，練完更困，這對身體反而造成不利影響。目前并沒有充足且一致的研究證據(jù)證明早晨鍛煉效果更好還是晚上鍛煉效果更好，除了生活習(xí)慣和個人喜好外，還要考慮季節(jié)及天氣因素，比如秋冬天清晨霧霾天氣則不適宜進行戶外鍛煉，冬季早晨溫度過低，對有心血管疾病的中老年人也不友好。而夏季溫度高，則更適宜在溫濕度較低的早晨和傍晚進行鍛煉。

2.熬夜健身不可取

當(dāng)然，對于現(xiàn)在的都市年輕白領(lǐng)，還流行深夜健身。有些24小時自助健身房，凌晨1-2點還會有剛加完班的年輕白領(lǐng)陸續(xù)來健身，有一則信息報道，某個星期一晚上的11點，深圳某24小時健身房的跑步機沒有一臺在休息。雖然感覺晚上運動可以幫助消除一天的工作疲勞，很多年輕白領(lǐng)也習(xí)慣這種晚練晚睡的模式，甚至晚上訓(xùn)練能夠更快地入眠。深夜的訓(xùn)練更暢快更自由，但是也更有危險。熬夜加班健身，已經(jīng)被視為職場人的猝死套餐，身體在沒有良好休息時的劇烈運動，無疑是壓倒駱駝的最后一根稻草。

熬夜健身除了對心血管健康存在巨大風(fēng)險外，發(fā)表在《柳葉刀》子刊的一篇研究報道顯示，睡眠不足還會削弱運動對大腦的益處。在這項長達十年的縱向研究中，調(diào)查了睡眠和運動習(xí)慣的不同組合，如何隨著時間的推移影響人們的認(rèn)知功能。研究發(fā)現(xiàn)，在研究開始時，每晚睡眠6-8小時以及較高水平的運動與更好的認(rèn)知功能有關(guān)，認(rèn)知得分高于所有較低體力活動和睡眠類別的組合。然而，十年后，對于50多歲和60多歲的人來說，運動量大但睡眠時間短的人，總體認(rèn)知能力下降得更快，這組人的總體認(rèn)知能力在十年后，與體力活動較少但睡眠時間較長的同齡人相同。該研究顯示，運動和最佳睡眠時間都對認(rèn)知功能有保護作用，但對于睡眠不足的人來說，認(rèn)知能力下降更快，運動不足以彌補睡眠不足對認(rèn)知功能的傷害。也就是說，鍛煉再多，睡眠不足，認(rèn)知能力和不鍛煉下降一樣快。由此可見，保持身心健康的方法少不了充足的睡眠和適量的運動，二者相輔相成。如果要說優(yōu)先級，好好休息比規(guī)律運動更加重要。選擇休息并非不自律，而是更加尊重自己的身體。

江蘇省體育科學(xué)研究所 顧洪

校對 徐珩

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