古人云“一日之計(jì)在于晨”，早晨是精力最充沛的時(shí)候，不應(yīng)虛度這大好光陰。但對(duì)當(dāng)代人來(lái)說(shuō)，更為準(zhǔn)確的說(shuō)法是“早起毀一天”，晚起頂多毀一個(gè)上午罷了。

早上起不來(lái)加上繁忙的工作，不少人只能將運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在了晚上/睡前。但事實(shí)上，不同時(shí)間段運(yùn)動(dòng)具有不同的效果，對(duì)于想減脂的人群來(lái)說(shuō)，“一日之計(jì)在于晨”同樣適用于運(yùn)動(dòng)！

近日，來(lái)自瑞典卡羅林斯卡研究所的團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)了“最佳減肥效果”的運(yùn)動(dòng)時(shí)間——與深夜休息前運(yùn)動(dòng)相比，在早期活躍階段進(jìn)行鍛煉（相當(dāng)于人類(lèi)中的晨練）增加了脂肪組織的分解、產(chǎn)熱以及脂肪組織中線粒體等的基因表達(dá)，從而提高新陳代謝率，帶來(lái)更好的“燃脂效果”。該研究發(fā)表在PNAS上。

換言之，在正確的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，讓減脂“事半功倍”！

人類(lèi)的脂肪細(xì)胞中，與脂肪代謝相關(guān)的基因表現(xiàn)出明顯的轉(zhuǎn)錄組學(xué)節(jié)律性，這意味著脂質(zhì)穩(wěn)態(tài)受到晝夜節(jié)律的控制。而在晝夜節(jié)律的“作祟”下，在不同時(shí)間進(jìn)行體育活動(dòng)，自然會(huì)帶來(lái)不一樣的效果。

那么，到底是早上還是晚上鍛煉能夠更好地燃脂呢？在不同時(shí)間運(yùn)動(dòng)，又會(huì)如何影響脂肪代謝反應(yīng)呢？

為了回答上述問(wèn)題，研究者首先測(cè)量了小鼠腹股溝（iWAT）和附睪（eWAT）白色脂肪組織以及肩胛棕色脂肪組織（BAT）中的核心時(shí)鐘基因Arntl和反相對(duì)應(yīng)基因Nr1d1的表達(dá)，來(lái)確定時(shí)間和鍛煉對(duì)脂肪組織中外周生物鐘的影響。

結(jié)果顯示，無(wú)論是早上或晚上運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)后的0-20小時(shí)內(nèi)，iWAT和eWAT的生物鐘基因轉(zhuǎn)錄物均彰顯出節(jié)律性表達(dá)，且振幅和周期不受到運(yùn)動(dòng)時(shí)間的干擾；而在BAT中，無(wú)論運(yùn)動(dòng)還是靜止，Arntl和Nr1d1基因的節(jié)律性均不顯著。

不同時(shí)間運(yùn)動(dòng)對(duì)脂肪組織的影響

可見(jiàn)，運(yùn)動(dòng)并不會(huì)影響分子鐘節(jié)律性。那影響在何處？

接著，研究者測(cè)量了血清游離脂肪酸水平（NEFA）來(lái)評(píng)估運(yùn)動(dòng)后的脂肪分解情況。有意思的事情出現(xiàn)了！血清NEFA在不同狀態(tài)下出現(xiàn)了明顯的節(jié)律性——在休息階段的開(kāi)始處達(dá)到頂峰，在運(yùn)動(dòng)階段的開(kāi)始時(shí)出現(xiàn)下落。

具體來(lái)說(shuō)，在“晨練”的小鼠中，血清NEFA在運(yùn)動(dòng)后迅速增加；但“晚練”的小鼠中卻沒(méi)有出現(xiàn)類(lèi)似的影響。

因此，運(yùn)動(dòng)對(duì)脂肪代謝的影響具有時(shí)間依賴(lài)性，但不會(huì)干擾脂肪生物鐘。在晨練的情況下，脂肪分解會(huì)顯著增加，晚練卻沒(méi)這么明顯的效果。

不同運(yùn)動(dòng)時(shí)間的情況下，iWAT中收集的RNA測(cè)序結(jié)果

其背后的深層原因在于基因的特異性變化，表現(xiàn)為轉(zhuǎn)錄物的時(shí)間分化表達(dá)。

與久坐不動(dòng)的個(gè)體相比，在“晨練”的情況下有121個(gè)轉(zhuǎn)錄物發(fā)生了變化，其中大多數(shù)基因?yàn)樘禺愋陨险{(diào)。比如：與脂肪組織褐變和發(fā)熱相關(guān)的Cpeb2、Cyp2b10、Pdk4、Slc25a25等基因，以及調(diào)節(jié)壓力或糖皮質(zhì)激素刺激物的基因Nr4a1, Nr4a3, Vegfα和Adrb2。而“晚練”小鼠的體內(nèi)，卻沒(méi)有發(fā)現(xiàn)轉(zhuǎn)錄物的差異性表達(dá)。

總結(jié)來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)對(duì)iWAT轉(zhuǎn)錄的影響具有時(shí)間敏感性，“晨練”對(duì)代謝相關(guān)的基因具有更大的刺激潛力，從而表現(xiàn)為“不同時(shí)間去運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致不同的減脂效果”。難怪大家都推薦晨起空腹有氧呢，其高效減脂的原因竟在這兒！

那么，早晨和晚上運(yùn)動(dòng)的“燃脂”差異，會(huì)不會(huì)是因?yàn)椴煌M(jìn)食狀態(tài)導(dǎo)致的？

為了解答這一問(wèn)題，研究人員讓“晚練”的小鼠在鍛煉前10小時(shí)內(nèi)也保持禁食狀態(tài)，并重復(fù)了上述實(shí)驗(yàn)，以模擬“晨練”下的身體代謝狀態(tài)。結(jié)果顯示，在“晚練”的小鼠中，核心時(shí)鐘基因Arntl和Nr1d1沒(méi)有因喂養(yǎng)或禁食的狀態(tài)而發(fā)生改變，脂溶解反應(yīng)也沒(méi)有相應(yīng)的增加。

不同營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)下，脂肪組織的變化

因此，“晨練”和“晚練”之間確實(shí)存在著不同的代謝狀態(tài)，這種差異是獨(dú)立于食物攝入量的。本研究的通訊作者Juleen R. Zierath教授強(qiáng)調(diào)，在促進(jìn)代謝和燃燒脂肪方面，“晨練”比“晚練”的效果更好！別偷懶，要想燃脂，還得早起鍛煉。

研究人員總結(jié)道，不同的運(yùn)動(dòng)時(shí)間調(diào)節(jié)了脂肪組織的轉(zhuǎn)錄組學(xué)和代謝反應(yīng)——“晨練”能提高血清NEFA的水平，表明皮下脂肪組織分解的增加；但“晚練”中卻未觀察到類(lèi)似的變化。同時(shí)，這種影響?yīng)毩⒂谖桂B(yǎng)狀態(tài)和循環(huán)中的糖皮質(zhì)激素和兒茶酚胺水平。

小鼠和人類(lèi)共享許多基本的生理功能，也是人類(lèi)試驗(yàn)前的必經(jīng)之路。事實(shí)上，在基于人類(lèi)的研究中也觀察到了類(lèi)似的結(jié)果：在女性中，早晨運(yùn)動(dòng)（6:30-8:30）在減少全身脂肪方面的效果很好，堅(jiān)持12周能減少5%；在減少腹部脂肪方面，“晨練”的效果更是遠(yuǎn)優(yōu)于“晚練”（-10% vs -3%）。但男性中差異不顯著。

綜上，要想“燃脂”，就選早晨；順“時(shí)”而動(dòng)，事半功倍！當(dāng)然，一切的前提是，先要?jiǎng)悠饋?lái)

參考資料：  

[1]Pendergrast, Logan A. et al, Time of day determines postexercise metabolism in mouse adipose tissue, Proceedings of the National Academy of Sciences (2023).  DOI: 10.1073/pnas.2218510120. doi.org/10.1073/pnas.2218510120

[2]https://medicalxpress.com/news/2023-02-day-amount-fat.html

撰文 | Swagpp 編輯 | Swagpp    

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