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爬行訓(xùn)練，被健身界遺忘的“明珠”

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月04日 14:22

近幾年，“爬行訓(xùn)練”受到越來越多老年人的喜好，這種運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有什么好處？老年人又該如何做才更安全呢？一起來看看陳文杰主管治療師的詳細(xì)解答吧。

雙手撐地，和雙腳配合，形成四肢交互爬行的動(dòng)作……如果你在路上看到有人在做這樣“返祖”的動(dòng)作，千萬別驚訝，因?yàn)樗麄冋谶\(yùn)動(dòng)。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就是爬行訓(xùn)練，它在減肥、健身上一定的優(yōu)勢，卻被大眾所漸漸遺忘。到底，老年人在進(jìn)行爬行訓(xùn)練時(shí)，要注意哪些細(xì)節(jié)呢？下面一起來聽聽專家怎樣說。

廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院經(jīng)典骨傷與骨康復(fù)科主管治療師陳文杰表示，因爬行訓(xùn)練簡單易學(xué)、受眾人群廣，可謂老少皆宜。而且，它對(duì)運(yùn)動(dòng)場地的要求也相對(duì)較低，老百姓在家里也能進(jìn)行。因此，爬行訓(xùn)練又被稱為健身界的“明珠”，早年曾受到不少中老年人的追捧。

同時(shí)，爬行訓(xùn)練屬于有氧運(yùn)動(dòng)的一種，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和受傷的風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)較低，既可以鍛煉到四肢及軀干的肌肉，又可以減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損和以及對(duì)脊柱的損傷。長期堅(jiān)持適度進(jìn)行爬行運(yùn)動(dòng)，能起到預(yù)防骨質(zhì)疏松、心血管疾病等作用。

以運(yùn)動(dòng)模式來看，爬行訓(xùn)練與我國傳統(tǒng)養(yǎng)生功法五禽戲十分相似。五禽戲模仿了虎、鹿、熊、猿、鳥五種動(dòng)物神態(tài)與動(dòng)作，而爬行運(yùn)動(dòng)就與猿的日常行動(dòng)模式相類似，也是人處于原始狀態(tài)或者發(fā)育過程中的一種行動(dòng)模式，對(duì)身體有一定益處。

相比站立狀態(tài)，人在爬行時(shí)，脊柱不需承擔(dān)太多壓力，能最大程度減輕對(duì)腰骶部的壓力，胸腰椎從承擔(dān)體重、調(diào)整重心等作用轉(zhuǎn)變?yōu)閰f(xié)調(diào)四肢和改變運(yùn)動(dòng)方向等，這能強(qiáng)化肌肉力量。在爬行過程中，訓(xùn)練者的身體會(huì)自動(dòng)收緊，對(duì)抗重力，以維持平衡，可起到增強(qiáng)核心的作用。對(duì)長期伏案或喜歡低頭刷手機(jī)的現(xiàn)代人而言，爬行能鍛煉頸椎后方的肌肉，有助于緩解頸部肌肉疼痛、僵硬等不適。

對(duì)于老年人來說，由于各自的體能及身體狀況有差異，因此不適宜隨意模仿“鱷魚爬”等高難度動(dòng)作。尤其是患有關(guān)節(jié)、韌帶、軟組織損傷及難治性高血壓等疾病的老年人，更要謹(jǐn)慎對(duì)待趴在地上進(jìn)行的爬行類力量型運(yùn)動(dòng)。陳文杰介紹，若想提升爬行運(yùn)動(dòng)的安全系數(shù)，老年人不妨將其轉(zhuǎn)變?yōu)椤罢局殹?。待身體各部位的力量提升后，再在?？漆t(yī)生或家屬的監(jiān)督下進(jìn)行傳統(tǒng)的爬行訓(xùn)練，會(huì)更為穩(wěn)妥。而下面幾種爬行方法，較為適合老年初學(xué)者進(jìn)行。

招式一：面向墻壁，雙腳打開與肩同寬，離墻約1米。雙手掌先支撐在墻壁上，然后再用左側(cè)手掌向上爬，同時(shí)向前移動(dòng)右側(cè)腳掌。左右輪換，直至爬行到自身所能爬到的墻壁最高處為止。

招式二：借助家中的沙發(fā)或窗戶下沿等固定物為支撐點(diǎn)，用雙手支撐在上面，使肩、髖、膝保持一條直線，然后再將身體依次向左、向右循環(huán)移動(dòng)。

招式三：練習(xí)完前兩式一段時(shí)間后，待身體機(jī)能有所提升后，老年人可在家屬等監(jiān)護(hù)下嘗試練習(xí)此式，并建議在木地板或已鋪設(shè)瑜伽墊等較為安全、平坦的地面上進(jìn)行。首先，兩腳分開與肩同寬，腳尖朝前，緩慢下蹲。身體向前以手部撐地，再將兩手依次緩慢向前爬，但雙腳保持不動(dòng)。最終，形成以雙手和雙腳為支撐點(diǎn)，且頸椎、胸椎、腰椎成一條直線的狀態(tài)，維持2~3秒，再緩慢回到原始位置。

老年人進(jìn)行以上爬行運(yùn)動(dòng)時(shí),首先,應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行,必要時(shí)可以穿戴護(hù)膝等裝備進(jìn)行防護(hù);最后,要控制好運(yùn)動(dòng)量,注意循序漸進(jìn)、量力而為,切忌過度運(yùn)動(dòng)。