中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

 

鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師

畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院，公眾號“西希營養(yǎng)學(xué)”創(chuàng)造者。

是一個(gè)有著一枚吃貨的心和一個(gè)醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身，減肥，營養(yǎng)的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺(tái)，用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實(shí)用，有趣而靠譜的營養(yǎng)學(xué)知識。

文章來源：西希營養(yǎng)學(xué)微信公號

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

2020已結(jié)束，2021年的Flag又要立起來了，控制體重大概是多數(shù)人的夢想。   

體重總是在不知不覺中悄悄長起來的，但是節(jié)食減肥卻需要巨大的勇氣和意志力，如果能在不知不覺中瘦下來就好了。壞消息是減重還是需要控制飲食和熱量，但好消息是有一些方法可以幫助我們更容易的瘦下來，特別是在聚餐外食扎堆兒的小長假，如果能利用下面幾點(diǎn)減重就能事半功倍。   

 01 

 高腳杯+小盤子：利用視覺錯(cuò)覺減少熱量

人的胃非常神奇，有的時(shí)候我們吃一個(gè)三明治就能飽，而有的時(shí)候一頓大餐之后，當(dāng)甜點(diǎn)上桌的時(shí)候，胃里居然又神奇的騰出了地方。這說明，“飽”是相對的，依靠“飽”的感覺來控制食量是不可靠的，對于幾百千卡的多余熱量，我們的胃和大腦都不會(huì)意識到。而對于大部分人來說，“吃完了”意味著碗空了、杯子見底了或者菜上齊了——我們是依賴外部的信號來告訴我們什么時(shí)候應(yīng)該停下筷子。  這些意味著“吃飽了”的“外部信號”中重要的一點(diǎn)就是碗空了，實(shí)驗(yàn)顯示   人會(huì)吃掉盤子中92%的食物   [1]，餐具的大小往往決定了我們吃的多少，   用小碗、小盤子盛飯和菜會(huì)讓我們不知不覺就減少熱量攝入。  

從視覺上，小盤子和瘦高杯子會(huì)顯得食物更多，讓我們以為自己吃了很多喝了很多，從而減少吃喝的總量。  

下面圖中的兩條線那一條更長呢？

當(dāng)我們看到一條垂直的線和一條水平的線時(shí)，會(huì)覺得   垂直的線比較長   ，而實(shí)際上這兩條線的長度是一樣的[2]，下面的圖中就可以看出。  而把這種視覺錯(cuò)覺應(yīng)用到生活中，   用瘦長杯子喝飲料時(shí)會(huì)認(rèn)為自己喝了更多   。研究顯示，   用矮胖杯子會(huì)比用瘦長杯子多喝25-30%的飲料[3]   ，如果用瘦長杯子來喝聚會(huì)上常見的含糖飲料及啤酒，我們就可以不知不覺地少喝進(jìn)1/4的熱量。  同樣的，視覺錯(cuò)覺對于控制吃的熱量也有用，可以比比   下面兩個(gè)圖中的橘黃色圓圈哪個(gè)更大？  

看起來是第二個(gè)更大，但實(shí)際上二者是一樣大的。   所以同樣多的食物，用小盤子裝會(huì)顯得更多，   在吃自助餐或聚餐的時(shí)候，如果選擇小盤子，我們就會(huì)不自覺的少拿食物。  

有人在一次營養(yǎng)學(xué)家的自助餐會(huì)上做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，隨機(jī)給參加聚會(huì)的營養(yǎng)學(xué)家分配大盤子和小盤子，   結(jié)果使用大盤子的營養(yǎng)學(xué)家比使用小盤子的多拿了31%的食物。  

 02 

 品種豐富的誘惑 

為什么低碳水化合物減肥法有效？  

低碳水化合物可以減肥，極端的低碳水化合物減肥法比如阿特金斯減肥法、生酮飲食等，很多人親測有效。而且，在關(guān)于極低碳水化合物飲食的試驗(yàn)中幾乎都不用設(shè)定熱量攝入上限，只需要限制食物種類，   “除了碳水化合物，想吃什么吃什么”。   試過低碳減肥的人應(yīng)該都知道，當(dāng)?shù)吞妓衔锷攀硶r(shí)基本上除了黃油、菜葉和肉沒什么可選的食物，   當(dāng)食物的種類受到極大限制的時(shí)候，攝入的熱量會(huì)不自覺的減少。   而增加食品的種類會(huì)讓每個(gè)人都吃得多，這也就是為什么一頓自助餐的熱量非常高。  

食物種類豐富時(shí)會(huì)吃得更多！更可怕的是，即便只是“看起來”種類豐富，也能讓人多吃。比如，一袋巧克力豆如果染成五顏六色的，即便口味都是一樣的，我們也會(huì)吃的更多。 

 

以不要讓種類豐富導(dǎo)致你多吃，做菜的時(shí)候如果只有你自己，可以減少種類，不吃三菜一湯，而是做“one-pot”料理，“一鍋出”既有蔬菜又有主食，可以更好的控制攝入。買零食的時(shí)候，也不要一次購買很多種類，而是一次只買一種而且盡量買小包裝，不要買多種口味的幾聯(lián)包。人為的減少選擇的種類就可以不知不覺就少吃。

 03 

  讓“吃”變得麻煩—對付零食的好辦法 

我們只吃看得到的食物，而且越容易獲得的食物越容易吃多。用玻璃的、透明的碗裝的食物會(huì)讓人更容易多吃 [4]，因?yàn)槲覀兡芸吹酵胫械氖澄铮蜁?huì)下意識的想要把它消滅掉。這也是為什么很多甜點(diǎn)都會(huì)用透明的小杯子裝。 如果把同樣的甜點(diǎn)放在不透明的飯盒里，它們對我們的誘惑力會(huì)大打折扣。 甜品店里的展示臺(tái)、透明的餅干罐子，這些都在誘惑著我們。所以我們要盡量減少“看得到”的食物，在家里，避免用透明的罐子裝餅干、零食。

人是非常懶惰的，相比把零食放在手邊，如果需要走到另一間屋子里才能吃到零食，可能我們就不會(huì)吃零食了[5]。另外，在從沙發(fā)上站起來走到另一個(gè)房間的路上，我們會(huì)有時(shí)間想是不是真的想吃零食，是不是需要減肥，這一點(diǎn)時(shí)間可以讓我們做出“還是不吃了”的決定，但是如果零食就在手邊，可能還沒有時(shí)間做決定就已經(jīng)吃進(jìn)嘴里了。

所以對付零食的最好辦法就是——讓吃零食變得更困難。

把零食放在櫥柜的角落里多用幾層包裝紙包好規(guī)定自己只能在餐廳吃東西，或者必需用盤子吃點(diǎn)心這樣突然想吃時(shí)，需要找吃的，吃完還要刷盤子，這樣就可能不會(huì)吃零食了。   

 04 

  聚餐的陷阱——人越多吃的越多 

有的時(shí)候，我們“吃”并不是因?yàn)轲I，而是因?yàn)榇蠹叶荚诔裕蛘咭驗(yàn)槲覀冮_心要慶祝所以胃口大開。在聚餐時(shí)人們停止進(jìn)食往往也是因?yàn)橥榈娜顺酝炅?，而不是我們吃飽了。大家都?huì)有這樣的經(jīng)歷，在一家人聚餐吃餃子的時(shí)候，你肯定不會(huì)記得自己是吃了10個(gè)還是15個(gè)餃子。這就是聚餐的陷阱，有心理學(xué)家做過研究，比起一個(gè)人吃飯，和好朋友一起吃飯時(shí)，平均會(huì)多吃35%，如果和一大群人一起吃飯會(huì)多吃將近一倍。    

同類人一起吃飯的飯量相近，這也是為什么一家人或者兩口子體型往往相近的原因。

當(dāng)然，節(jié)日就是要開開心心，所以西希不會(huì)讓大家過節(jié)自己在家吃沙拉，而是要利用一起吃飯的人能夠互相影響的心理來減重。就像跑馬拉松有控制速度的“兔子”（Pacer）一樣，餐桌上也有控制吃飯節(jié)奏的“兔子”，我們一定要在吃飯慢、吃得少的“兔子”旁邊，這樣就可以不知不覺減少進(jìn)食量。

下面就是節(jié)日聚餐控制食量的秘笈：

爭取當(dāng)最晚上桌的人，可以幫忙布置桌面擺餐具等等；

坐在吃的慢吃得少的人旁邊，或者吃飯速度向吃的最慢的人看齊；

不要把碗里的東西吃光，這樣好像自己還沒吃完。就可以禮貌的回絕“再盛一碗飯”的盛情了；

盡量坐在素菜、低熱量菜的旁邊，避免坐在油炸食品、主食或點(diǎn)心旁邊，這樣就不會(huì)總?cè)コ阅切└邿崃康牟恕?/p>希望大家在看了今天的推送之后，能開開心心歡度節(jié)日，并且能在節(jié)后上稱的時(shí)候仍然開開心心。  參考文獻(xiàn)：   [1] Super Bowls: serving bowl size and food consumption.JAMA. 2005 Apr 13;293(14):1727-8.  [2] Basis of the horizontal vertical illusion.Journal of Experimental Psychology, 81, 376–380.  [3] Wansink Brian, van Ittersum Koert. Shape of glass and amount of alcohol poured: comparative study of effect of practice and concentration BMJ 2005; 331 :1512  [4] How visibility and convenience influence candy consumption. Appetite. 2002 Jun;38(3):237-8.  [5] The office candy dish: proximity's influence on estimated and actual consumption. International Journal of Obesity volume 30, pages 871–875 (2006)   

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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