以中國人的普遍身高和體重來說，體重達到100kg，多半已經屬于較為嚴重的肥胖狀態(tài)了。盡管慢跑的減肥效果毋庸置疑，但卻并一定適合所有想運動減肥的人，尤其是體重基數過大者。

基于以下兩個考慮，大體重者不建議從慢跑開始減肥

所謂的大體重者，指的是超過標準體重16kg以上（有氧運動之父庫珀博士的建議），或者處于肥胖狀態(tài)的人。這部分減肥者之所以不宜從慢跑開始減肥，主要基于以下兩點考慮：

（1）體重過大，造成下肢關節(jié)沖擊過大，不利于關節(jié)健康。

跑步時，腳部著地產生的反沖擊力，約為跑者體重的2至4倍。當跑步速度加快、地面較硬時，這種反向沖擊力還會進一步加大。

一般人通常只關注膝關節(jié)是否會因此而受傷，實際上整個下肢的關節(jié)都會受到影響，比如有些人會感覺到踝關節(jié)或腳部的不適。

對膝關節(jié)沖擊最大的形式，就是長時間、連續(xù)不斷、有節(jié)奏地持續(xù)性撞擊式的沖擊，即長跑這種形式。

另外，肥胖的人由于平時不運動，雖然體重大，但體脂肪率高、骨骼肌含量低，特別是下肢肌肉力量薄弱，腰腹核心肌群也很弱。

下肢肌肉力量弱，導致對于反向沖擊力的緩沖作用差，對膝關節(jié)的穩(wěn)定和保護作用小。腰腹核心肌群弱，跑步過程中軀干不易穩(wěn)定，會影響跑步姿勢，從而進一步不利于下肢關節(jié)的保護。

（2）心肺功能差，承受不了慢跑引起的激烈運動反應。

慢跑，跑起來的感受遠沒有聽上去那么“動人”。因為只要你跑了起來，無論速度多慢，對于運動新手來說，都將引起令人不適的、激烈的運動反應。其典型反應就是，忽促的呼吸，令人難以忍受的心跳，上呼吸道的灼燒感，雙腿的沉重與乏力等。

缺乏運動經驗的人，往往會在一開始因為有一定的體力，所以跑得較快，但體力衰減得也快，運動反應也來得快。不少人還會省去熱身環(huán)節(jié)。這些跑步練習中的習慣，不僅更容易讓人放棄堅持跑下去的念頭，也會升高跑步的運動風險。

事實上，如果真的強制要求一個100kg的大胖子去長時間的慢跑，這個大胖子將極其痛苦，因為運動過程引發(fā)的不適，將超出他所能忍受的極限。想象一下，當你只能跑1公里時，有人強迫你要完成馬拉松，你想死的心都會有！

大體重者有氧運動減肥的思路

通過上述分析可知，大體重者想要通過有氧運動減肥，應該考慮：

（1）從較低強度的運動開始，循序漸進地減重，逐步過渡到慢跑。

（2）盡可能選擇無沖擊或弱關節(jié)沖擊的運動。

具體該如何做？

自己在家進行減肥鍛煉的人

這部分朋友，室內運動可以選擇有氧操和踏步機。

有氧操都有課程的難度分級，減肥者可以從初級課程開始。盡管有氧操中也會有跳躍類動作，但那只是很小的一部分，且不會形成長時間的沖擊，一般僅有幾分鐘，因此不用擔心對關節(jié)有不利影響。

而在踏步機上運動時，雙腳和踏板始終接觸，因此沒有任何接觸性的強烈沖擊，也不會對下肢關節(jié)形成強大的反沖擊力。踏步機一般也都有難度設置按鈕。

有氧操從初級到高級，踏步機從低難度到高難度，都能較好地匹配鍛煉者的體能和心肺功能逐步提升的變化過程。

去健身房進行減肥鍛煉的人

健身房里設置了大量的有氧操課程，減肥者應該盡可能多地參加，比如動感單車課程。由于健身房運動氛圍好，又有教練指導，因此運動的安全性和效率，都要比自己練更高。

如果經濟條件允許，也可以聘請健身教練為你定制個性化的運動減肥方案。健身教練通過事前的病史和運動史調查，將大幅降低大體重減肥者的運動風險。

通過上述辦法，經過一段時間的鍛煉，體重降低到一定程度后，再開始慢跑鍛煉不遲。

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