跑步時(shí)，有意識(shí)調(diào)動(dòng)肌肉群，保持上半身微微前傾，切忌彎腰駝背。如此善用骨盤(pán)四周的體干肌肉群，才能發(fā)揮理想的跑步機(jī)能，膝蓋負(fù)擔(dān)的壓力。

　　超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重

　　9公斤以上的人，通常來(lái)講并不建議跑步健身，因?yàn)闀?huì)造成前十字韌帶損傷、半月板撕裂、膝關(guān)節(jié)滑囊炎、髕腱炎關(guān)節(jié)失穩(wěn)等，形成骨刺，且會(huì)加速軟骨流失。

　　因此，要防止跑步傷膝，首先必須要維持標(biāo)準(zhǔn)體重，而不是體重超標(biāo)后才跑步減重。 此外，即便體重適宜者想要跑步健身，選擇合宜的跑步時(shí)間也非常重要。

　　由於跑步屬於比較劇烈的身體運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺功能要求相應(yīng)較高，因此需要身體處?kù)锻耆\(yùn)作狀態(tài)，即早、午餐之間或晚餐前。而這段時(shí)間對(duì)於大部分上班族來(lái)說(shuō)，通常是繁忙時(shí)間，最清閒的時(shí)候，清晨剛剛睡醒或睡眠前，卻并不適宜跑步。

　　所以，無(wú)論是正常體重或者超重人士，仍要從健康均衡膳食開(kāi)始，調(diào)整身體肌肉與脂肪的比例方為保健上策。

　　簡(jiǎn)單來(lái)講，男性標(biāo)準(zhǔn)體重為（身高-80cm）×70﹪，女性為（身高-70cm）×60﹪，否則為體重偏重或偏輕，有必要進(jìn)行管理。

　　減重務(wù)必要正常飲食，且要均衡營(yíng)養(yǎng)，切忌忍飢挨餓，否則會(huì)造成禁欲破壞效應(yīng)（Abstinance-Violation Effect），適得其反。所謂正常飲食，是指攝取足夠卡路裡，而均衡營(yíng)養(yǎng)指的是卡路裡來(lái)源結(jié)構(gòu)，一般為 4-2-4 原則，即 40%碳水化合物、20%脂肪、40%蛋白質(zhì)。

　　選擇飲食時(shí)，要留意選取低升糖指數(shù)（GI）、高纖維食物。五谷中，紅米、燕麥、全麥、粉絲較低 GI，而白飯、粥都是高 GI 食物。大部分蔬果 GI 都較低，但洋蔥、南瓜、荔枝、西瓜、龍眼屬於高 GI 食物，需要特別留意。

　　葉類蔬菜纖維量一般較大，但需要留意的是，通常減重餐中必有的生菜雖然含水分較多，但纖維量其實(shí)并不大。菜心、芹菜、通菜等深綠色蔬菜纖維含量最高。

　　最后，樂(lè)觀積極的心態(tài)也必不可少，減重效果不明顯時(shí)既不可自暴自棄亦不可急於求成。相信只要飲食營(yíng)養(yǎng)均衡，加上合理健身，持之以恆必有健康身材。

　　延伸閱讀：胖人快速減肥的方法

　　一、堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)

　　有氧運(yùn)動(dòng)是最有效的減肥方法之一，可以有效燃燒體內(nèi)多余脂肪，提高人體新陳代謝，實(shí)現(xiàn)迅速減肥的目的，肥胖者要避免長(zhǎng)時(shí)間久坐，多進(jìn)行爬山、慢跑、打球、游泳等戶外運(yùn)動(dòng)。

　　注意：運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，逐漸加大，這樣才能起到塑身效果。

　　二、改變不良生活習(xí)慣

　　現(xiàn)在人們的生活方式發(fā)生了較大變化，很多不良的習(xí)慣造成肥胖，如暴飲暴食，長(zhǎng)時(shí)間上網(wǎng)、久坐不動(dòng)等，這些都是形成現(xiàn)代人肥胖的主要原因之一。

　　三、注意合理安排飲食

　　想要保持苗條身材，防止身體過(guò)于肥胖，要科學(xué)合理安排一日三餐的攝入量，注意葷素搭配，粗細(xì)均衡，少吃油炸、肥膩、含糖量高的食物，盡量保證飲食清淡，不要吃得太飽。

　　四、緩解精神壓力

　　壓力大容易激發(fā)過(guò)量進(jìn)食的欲望，提高對(duì)碳水化合物的需求，新陳代謝的減緩，脂肪熱量攝入增多，導(dǎo)致肥胖的發(fā)生，要注意調(diào)節(jié)自己的情緒，學(xué)會(huì)釋放壓力，放松身心。

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