想減肥，就得燃燒比攝入更多的卡路里。聽著簡單吧？可你要是試過減肥，就知道沒那么容易了。要是你真想減掉點兒體重，那就得先搞清楚每天得吃進去多少卡路里，又得通過運動消耗掉多少卡路里。

一個人要想健康減肥，需要消耗多少卡路里，這可說不準。找個營養(yǎng)師或者營養(yǎng)學家?guī)蛶兔?，他們能給你量身定制一個適合你身體需求的計劃。要是你請不到這些專業(yè)人士，那就自己試著估摸一下每天得吃進去多少卡路里，又得消耗多少卡路里，才能達到減肥的目標。

為了把這個過程說得更明白點兒，我請教了著名的健身教練、認證整體營養(yǎng)師，還有Jamie Maitland。

卡路里怎么起作用？

卡路里是用來衡量你每天消耗或者攝入的能量的單位。咱們得靠卡路里給身體提供能量，讓身體正常運作。你要是攝入的卡路里用不完，就會變成脂肪存起來。

美國農(nóng)業(yè)部說了，成年女性每天得攝入 1600 到 2200 卡路里。男性一般得攝入 2200 到 3000 卡路里。不過這也就是個參考，雖說大多數(shù)人都在這個范圍里，可你也許就不在。決定你基礎代謝率的有兩個因素，一個是身體成分，一個是每天總的能量消耗。

你光是活著就得消耗卡路里。沒錯，你讀我這段話的時候就在消耗卡路里。所以，你打掃房間、修剪花園，或者做一些看起來不像運動的事兒的時候，都在消耗卡路里。不過，你要是不故意增加運動量，還堅持一段時間，你每天消耗的這些能量可不一定能讓你瘦下來。

你得燃燒多少卡路里才能減肥？

每個人的情況都不一樣，所以你的卡路里目標和別人也不同。梅特蘭解釋說，有幾個因素會影響你需要燃燒多少卡路里才能減肥，包括你的體重、年齡、性別、荷爾蒙和健康狀況。你的生活方式和態(tài)度也會起到作用。

“要想真正確定你需要燃燒多少卡路里才能減肥，你應該實事求是地問問自己，你的目標體重是多少，以及你是否愿意改變思維方式來實現(xiàn)這些結(jié)果，”梅特蘭說。

每個人的卡路里需求都不同，但減肥的科學原理很明確：你必須處于卡路里赤字狀態(tài)。你可以通過減少額外攝入的卡路里或通過運動燃燒比你攝入的卡路里更多來做到這一點。

你可能聽說過“每減少 3500 卡路里就能減掉一磅脂肪”的規(guī)則。梅特蘭指出，雖然這提供了一個基本框架，但并不適用于每個人。如果你不確定從哪里開始，梅特蘭建議你從簡單的開始，從你平時的日攝入量中減少 500 卡路里，看看你的感覺如何。

在對飲食做出任何改變之前，你應該先咨詢醫(yī)生。無論你是自己研究、與健康專業(yè)人士會面還是找到一個負責的團體，你的減肥目標都是可以實現(xiàn)的。

如何計算你燃燒的卡路里數(shù)量

如果你想知道自己一天燃燒多少卡路里，一個可靠的方法是首先找出你的基礎代謝率。你的基礎代謝率是你的身體維持體重所需的基本卡路里數(shù)。這不包括你一天中進行的額外活動。有幾種方法可以計算你的基礎代謝率，但最可靠的是Mifflin-St Jeor 公式。它根據(jù)你的出生時的性別設定、身高、年齡和體重來計算你每天需要攝入的卡路里數(shù)。Mifflin-St Jeor 公式如下：

男性：（10 × 體重（公斤））+（6.25 × 身高（厘米））-（5 × 年齡（歲））+ 5

女性：（10 × 體重（公斤））+（6.25 × 身高（厘米））-（5 × 年齡（歲））- 161

要是您想依據(jù)活動程度瞧瞧自己需要多少卡路里，那您就得把 RMR 結(jié)果乘上活動程度，根據(jù)下面這個圖表來：

1.2 - 靜坐少動（幾乎不鍛煉）1.375 - 輕度運動（每周鍛煉 1-3 天）1.55 - 適度運動（每周鍛煉 3-5 天）1.725 - 高度運動（每周鍛煉 6-7 天）1.9 - 超級活躍（一天鍛煉兩次，工作需要多動）

舉例：身高 5 英尺 4 英寸，體重 125 磅，適度運動的女性，29 歲

RMR：（10 × 56.699）+（6.25 × 162.56）-（5 × 29）- 161 = 1276.99 卡路里

RMR x 活動程度：1276.99 x 1.55 = 1979.3345 卡路里

啥是熱量赤字？

熱量赤字就是你一天中消耗的卡路里比吃進去的多。就像 Maitland 說的，通常建議從日常飲食中每天削減 500 卡路里來開啟赤字。要記住，這可能因人而異，所以最好在行動之前咨詢專業(yè)人士。

快速削減 500 卡路里的小貼士：

選健康零食，像水果、堅果之類的每天盡量別吃高熱量的零食找低熱量的替代品，好比用低脂牛奶或純酸奶代替酸奶油別喝高熱量飲料，像蘇打水那種用小碗、小盤子能不碰油炸食品就不碰

記住，卡路里可沒告訴你吃的食物質(zhì)量咋樣。得盯著富含營養(yǎng)的食物，保證身體和頭腦能得到正常運作和茁壯成長所需的東西。

健康的減肥目標是啥？

以健康又可持續(xù)的方式減肥對達成目標很關鍵。按照 Maitland 的說法，健康的減肥目標是每周減 2 到 5 磅。這并不意味著不在這個范圍內(nèi)就是錯的。這就是個健康又可持續(xù)的指導方針。每周的減肥情況不同是正常的。

“得明白減重和實際減脂的區(qū)別。不管你想減多少斤，設定現(xiàn)實點兒的目標，相信就算是每天邁出的一小步也能有作用，這很重要。堅持就是秘訣?！盡aitland 說。

減肥是個長期性的生活方式改變。Maitland 強調(diào)，要是不增加熱量赤字，你的減肥就會停滯。所以，要經(jīng)常評估你的飲食和運動計劃，確保符合你的目標。也就是說，要是你達到目標了，也找到適合自己的鍛煉計劃了，堅持下去就行。

如何追蹤鍛煉時的卡路里消耗

鍛煉時追蹤進度很重要，不但能看到自己的進步，還能知道何時該休息。

鍛煉消耗的卡路里量會因運動時長和強度而異，用健身追蹤器會方便很多。像這類頂級健身追蹤器，能記錄你全天以及鍛煉期間消耗的卡路里。

影響卡路里消耗的因素有：

心率區(qū)間：智能手表能測量你的心率區(qū)間，也就是運動強度和恢復期。心率區(qū)間會變，記錄下來能幫你判斷何時該提升鍛煉強度。自然靜息心率：每個人的靜息心率都不一樣，正常范圍是每分鐘 60 到 100 次。根據(jù)心率來決定休息的頻率，比如心率天生較高的人可能需要更多休息。體重：體重會影響鍛煉時的卡路里消耗量，體重較輕的人消耗的卡路里較少。要注意的是，肌肉比脂肪消耗的卡路里更多，所以經(jīng)常進行力量訓練的人，體重消耗的卡路里會更多。運動類型：力量訓練可能不像有氧運動那樣消耗很多卡路里，不過為了增肌和避免受傷，兩者都要兼顧。

了解卡路里和減肥的關系是健康之旅的基礎。不管是自己研究、找健康專家還是加入有責任的小組，減肥目標都是可以實現(xiàn)的。

最好的是，你不用徹底改變生活方式就能減肥。你可以找到適合自己的鍛煉方式。每天走 20 到 30 分鐘就有很大作用，在家里做運動也能幫助減少體脂肪。不是每個人都需要計算卡路里，尤其是如果你有飲食失調(diào)的病史。

“你的生活不需要讓任何人理解，只需要讓你自己明白。找到激勵你的東西，堅持下去，結(jié)果就會出現(xiàn)，”梅特蘭德建議道。

繼續(xù)你的健身研究，了解稱體重的最佳時間、哪些食物需要適量攝入，以及應該專注于哪些鍛煉來優(yōu)雅地老去。

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