核心提示：肚腩，就像那個贅肉輪胎廣告上的輪胎小人。難得穿件緊身T恤，肚腩執(zhí)意要和胸部比高低，滿滿地鼓著，讓人對著鏡子怎么照都看不順眼。男人腰部有贅肉怎么鍛煉？夏天到了，小編推薦男人腰部減肥方法，適合愛美的男士。

　　一、墊上運動 扼殺脂肪堆積苗頭

　　腹部是由許多肌肉組成， 平時的活動就很少。而東方人的脂肪特別容易囤積在下半身，如果吃得太多又不運動，肚腩更易形成。而一旦長出了贅肉，缺乏鍛煉和飲食的不注意會使肚腩肉長期盤踞，難以消除，形成惡性循環(huán)。

　　墊上運動作戰(zhàn)步驟

　　步驟一：體下屈 平躺在墊上，雙手自然放在身體的兩側(cè)。雙腿抬起，大腿與地平線以及小腿與大腿成90度角。運用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。腿下放的時候不要碰到地面。單腿下放及掛起為1個8拍，每次做8個8拍。

　　步驟二：仰臥起坐 平躺墊上，雙手置于腦后，雙肘打開平頭面。依次側(cè)起，4拍向上抬起，4拍放下。注意利用腰部力量左右側(cè)起，雙肘與頭持平。

　　步驟三：俯身肘撐 面部朝下，雙手彎曲置于胸前，用肘關(guān)節(jié)和腳尖撐地。運用腹部力量將身體撐起，保持10秒至20秒再放下。可重復(fù)動作多次。

　　以上“墊上運動”分別鍛煉上腹部和下腹部，通過加強這些部位的活動達到消耗脂肪的目的。在訓(xùn)練過程中，通過局部用力，運動脂肪乃至分解。而經(jīng)過較長一段時間的訓(xùn)練后，將脂肪轉(zhuǎn)化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量，因此，越發(fā)達的肌肉就越不容易堆積脂肪。

　　訓(xùn)練的最終目的即是形成這樣的良性循環(huán)，保持平坦有力的小腹。這一系列的墊上運動放在30分鐘的全身運動后進行。由于脂肪要在運動30分鐘后才被消耗，因此，要消除局部脂肪，最好的辦法就是在全身運動后進行局部的針對訓(xùn)練。尤其是腹部，只有這種針對性的訓(xùn)練，才能有效消除囤積的脂肪。

　　同時，這一系列的墊上運動不用于其他，只要在能力范圍內(nèi)，做得越多越好。高強度的運動是快速消除贅肉的重要途徑。此外，這一系列運動還需要日常生活習(xí)慣的輔助。最重要的是保持良好的站姿和坐姿，時時注意收緊小腹，不論何時何地，都不讓脂肪有松懈的機會，把一切脂肪堆積的苗頭扼殺在搖籃中。

　　二、圍剿贅肉 器械鍛煉

　　腹肌訓(xùn)練機：手放在支架上，配合呼吸，做向前彎腰的動作。支架的力量可調(diào)節(jié)，根據(jù)個人情況制定力度，用彎腰的力量下壓支架。每組做30次以上，可休息片刻，繼續(xù)進行。能力范圍內(nèi)，做得越多越好。

　　腹肌訓(xùn)練板：坐元寶式仰臥起坐。平躺于訓(xùn)練板上，雙腿抬起，相疊加。雙手抱頭。抬上身，盡力用雙肘去觸碰雙膝。每組做20次以上。

　　三、家庭練習(xí) 轉(zhuǎn)體運動

　　直立轉(zhuǎn)體：直立，雙腳打開略寬于肩部。雙手將晾衣竿橫放在肩后，左右扭動上肢。做的過程中注意保持髖部不動，集中使用腰部的力量。分別向左及向右轉(zhuǎn)動一次，每天至少做20次。

　　坐式轉(zhuǎn)體：彎曲雙膝坐在地上，手指交疊反握，手掌朝外，手臂水平伸直。上半身及兩手臂向左邊輕輕扭轉(zhuǎn)，膝蓋則朝右邊傾倒，維持2—3秒，然后反方向重復(fù)做5次。

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（責任編輯：宋雪）

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