一：我這種減肥方法和現(xiàn)在市面上別人的減肥方法的區(qū)別就是，我的方法幾乎不需要花費(fèi)1分錢(qián)，不需要去減肥班，不需要買(mǎi)減肥器械，你需要準(zhǔn)備的就是，
1．一雙舒服的跑步鞋（我想這雙鞋是什么減肥方法都必須的。）
2．一個(gè)腳墊（就是我們一般放在家門(mén)口的那種腳墊）
準(zhǔn)備好了上面的2條，再加上您自己，就可以開(kāi)始我的原地組合跑步減肥訓(xùn)練了。
原地組合跑步減肥法第一步：準(zhǔn)備一個(gè)舒適的隔音腳墊  
在準(zhǔn)備跑步之前，我們先穿上跑鞋，然后將腳墊鋪好。鋪腳墊的目的就是為了不給你樓下的鄰居造成困擾。我終于自己作出了一個(gè)適合自己跑步方法的腳墊，并在以后的日子里，這個(gè)腳墊陪我減去了70斤的體重，最后因?yàn)楸晃仪О俅蔚牟忍ぷ罱K無(wú)法完成它的本職工作而光榮退役了。我書(shū)里附贈(zèng)的照片中，還有那個(gè)腳墊的“殘骸”。
下面我將這個(gè)腳墊的構(gòu)成，跟大家說(shuō)一下，胖友們?cè)谂懿降臅r(shí)候，也可以按照我的方法，自己做一個(gè)，又省錢(qián)又舒服。
首先我們?nèi)ネ饷娴?元店或者小雜貨店買(mǎi)2個(gè)2元的標(biāo)準(zhǔn)腳墊。不要那種塑料的。要那種底面（接觸地面的那一面）有防滑作用的，要不然我們跑步的時(shí)候它也會(huì)自己跑掉。
然后我們準(zhǔn)備一個(gè)海綿（棉絮也行），最好找和買(mǎi)來(lái)的這2個(gè)腳墊大小相當(dāng)?shù)暮＞d，如果找不到，就自己裁剪一下。海綿的厚度很關(guān)鍵，最好要找跟腳墊厚度差不多的海綿，因?yàn)閯偛耪f(shuō)過(guò)了，太厚的海綿跑起步來(lái)非常地累。如果找不到，我們可以自己裁剪一下。
準(zhǔn)備好了這3樣?xùn)|西后，我們學(xué)著做漢堡包的方法，把2個(gè)腳墊一上一下，把那塊海綿夾在中間。
接下來(lái)的步驟就是固定腳墊了。我當(dāng)時(shí)是用極其結(jié)實(shí)的呢絨繩將腳墊“五花大綁”起來(lái)的。胖友們也可以自己采取別的你們認(rèn)為更結(jié)實(shí)的固定方法將海綿固定。
按照剛才上面我說(shuō)的方法做出來(lái)的腳墊，如果你們放在自己家里面跑步，肯定不會(huì)引起樓下鄰居的不滿的。因?yàn)檫@個(gè)腳墊它有3層的防震效果，當(dāng)然我在這里只是舉一個(gè)我用過(guò)的腳墊的例子，如果大家有更好的，不妨一試。
二：原地組合跑步減肥法第二步：纏上腰帶跑步，可以更有效果的燃燒脂肪。
在每天原地跑步的時(shí)候，大家如果想更有效的燃燒自己的腹部，小肚子脂肪。男性如果想燃燒自己胸部的多余脂肪的話，我建議大家纏上腰帶進(jìn)行跑步。這里說(shuō)的減肥腰帶，并不是什么獨(dú)家的高科技產(chǎn)品，就是市場(chǎng)上可以買(mǎi)到的價(jià)錢(qián)大概是50元左右的高彈性寬腰帶，它的原理其實(shí)很簡(jiǎn)單：將腰帶纏在身體上，可以在跑步時(shí)減少腹部、胸部，小肚子的熱量流失，從而更有效的加速脂肪的燃燒。
對(duì)于男性胖友，跑步時(shí)纏3條腰帶，分別將腰帶纏在胸部、腹部、小肚子上，松緊度以纏上后自己呼吸不困難為標(biāo)準(zhǔn)。男性胖友配合腰帶跑步一個(gè)小時(shí)，可以更有效的燃燒脂肪，從而達(dá)到更好的減肥效果。尤其配合上我書(shū)中寫(xiě)的上肢瘦胸動(dòng)作，對(duì)于減去讓我們男性胖友自卑的胸部贅肉，有很好的效果。
對(duì)于女性胖友，跑步時(shí)纏2條腰帶，分別將腰帶纏在腹部、小肚子上，松緊度以纏上后自己呼吸不困難為標(biāo)準(zhǔn)。女性胖友配合腰帶跑步一個(gè)小時(shí)，可以更有效的燃燒脂肪，對(duì)于天天因?yàn)樽约盒《亲佣鵁赖呐耘笥褌儯梢杂泻芎玫男Ч?
我在一開(kāi)始跑步時(shí)，沒(méi)有纏腰帶，就是普通的跑步，結(jié)果我發(fā)現(xiàn)，跑步一小時(shí)過(guò)后，我的身體四肢和臉都在流汗，而且很燙，以我的經(jīng)驗(yàn)，這是脂肪在燃燒?？墒俏颐约盒夭?、腹部，小肚子，雖然也有出汗，也有些溫度，但是溫度和汗水明顯不如四肢。
于是我開(kāi)始研究和試驗(yàn)如何在跑完一個(gè)小時(shí)步后，讓自己的胸部、腹部，小肚子的多余脂肪可以更有效的燃燒的方法。網(wǎng)上有人說(shuō)用保鮮膜纏在肚子上跑步，結(jié)果我也試驗(yàn)了幾天，試驗(yàn)下來(lái)的結(jié)果是，感覺(jué)跑步時(shí)纏著保鮮膜非常不舒服，不單單是跑步時(shí)保鮮膜不停的往下滑，而且最關(guān)鍵的是保鮮膜不透氣，這樣對(duì)皮膚非常不好。試驗(yàn)了幾天過(guò)后，肚子上出現(xiàn)了紅紅的痱子。
在試驗(yàn)纏保鮮膜跑步失敗后，我開(kāi)始繼續(xù)尋找可以纏在肚子上，又能加速脂肪燃燒，又透氣的東西。后來(lái)，我從市場(chǎng)上買(mǎi)了一條50多元的高彈性的腰帶，這種腰帶其實(shí)挺像女士的腹帶，當(dāng)初買(mǎi)時(shí)我首先是覺(jué)得這種腰帶透氣性不錯(cuò)，而且彈性高，適合我的大肚子，最關(guān)鍵的是才50多元，價(jià)錢(qián)上我也能接受。
買(mǎi)了一條腰帶回家后的晚上，我迫不期待的纏上腰帶開(kāi)始跑步，我把腰帶纏到了我的肚子上，一個(gè)小時(shí)跑步下來(lái)，我摘下腰帶的一瞬間，腹部散發(fā)出來(lái)的熱氣逼人，以我的經(jīng)驗(yàn)，這是脂肪在高速燃燒了。我當(dāng)時(shí)非常的高興，因?yàn)槲医K于找到了花錢(qián)又少，又安全，對(duì)身體又沒(méi)有害的對(duì)付腹部難減贅肉的方法。第二天，我又去買(mǎi)了2條。回家后，3條腰帶一起纏在身上跑步，一條纏在胸部，一條纏在腹部，一條纏在小肚子上。
纏上3條腰帶，配合上每天跑步一個(gè)小時(shí)，我堅(jiān)持了1個(gè)月的時(shí)間后，我發(fā)現(xiàn)我的胸部、腹部、小肚子都明顯變小了，我心里面非常的高興。  
三：原地組合跑步減肥法第三步：確定一個(gè)適當(dāng)?shù)呐懿綍r(shí)間
剛才說(shuō)過(guò)了，在家跑步的最大弊端就是可能會(huì)引起樓下鄰居的不滿。那么確定一個(gè)合理的跑步時(shí)間便是很關(guān)鍵一個(gè)問(wèn)題了。并且，這個(gè)時(shí)間在幫助我們有效地完成減肥運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，更能幫助我們合理控制飲食，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。
根據(jù)我8個(gè)月的跑步經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，我選擇在每天晚上7：30—8：30跑步。我不選擇早上跑步的原因是因?yàn)榕芡瓴阶詈貌灰诙虝r(shí)間內(nèi)吃東西。因?yàn)槟菢訒?huì)因?yàn)榇罅窟\(yùn)動(dòng)之后產(chǎn)生的饑餓感而增加食欲和食量，會(huì)影響燃燒脂肪的效果。
我選擇在晚上跑步的好處是：上學(xué)或者工作一天了，身心都很疲倦了，跑跑步然后睡個(gè)好覺(jué)，是我們最好最健康的選擇；而且7：30我們也吃過(guò)晚飯了，也距離吃飯有一段時(shí)間了（如果有些人晚飯時(shí)間比較晚可以選擇在晚上8點(diǎn)開(kāi)始跑步，總之一定要在吃完飯一段時(shí)間以后），這個(gè)時(shí)候運(yùn)動(dòng)不會(huì)給身體造成很大的不適感；然后最關(guān)鍵的一點(diǎn)是，7：30是被大家公認(rèn)的黃金時(shí)間，基本上不會(huì)有人在這個(gè)時(shí)間睡覺(jué)或者休息。那我們選擇這個(gè)時(shí)間段跑，外加上我們的腳墊，就不會(huì)影響其他人的休息
最最關(guān)鍵的一點(diǎn)剛才也說(shuō)過(guò)了，1個(gè)小時(shí)的跑步完成后，我們身體也累了，也不用干什么事情了，休息一會(huì)兒再洗個(gè)熱水澡就可以睡覺(jué)了。對(duì)于跑完步會(huì)出現(xiàn)的饑餓感也很容易就因?yàn)樗X(jué)而克制住了，這樣一天的減肥成果便可以輕松地保住了。
這里我想說(shuō)的一點(diǎn)是，我沒(méi)有查閱過(guò)什么專家讀物，在這里我不評(píng)價(jià)什么跑完步吃東西會(huì)不會(huì)變胖，或者跑完步忍住饑餓，不讓自己吃好不好之類(lèi)的東西。我只想說(shuō)，我減去120斤的經(jīng)驗(yàn)告訴我，我每天跑完步都很餓，但我從來(lái)跑完步都忍住了沒(méi)有再吃任何東西，不論是主食，蔬菜，還是水果。實(shí)在餓了，我只喝水。因?yàn)榕芡瓴酱蟾乓呀?jīng)快9點(diǎn)了，我每天12點(diǎn)睡覺(jué)，而從9點(diǎn)—12點(diǎn)這3個(gè)小時(shí)，我一般都是看電影或者電視，已經(jīng)不需要費(fèi)什么腦子了，所以我覺(jué)得餓一餓就挺過(guò)來(lái)了。明天白天再吃飯。到了第二天早上起來(lái)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你不是很餓，昨天晚上那種饑餓感沒(méi)有了。這里我想說(shuō)的就是：大多數(shù)我們覺(jué)得餓，其實(shí)并不是真正的肚子餓，而我感覺(jué)是精神上的餓，心理上的餓。 對(duì)這種餓我的對(duì)策就是：忍！忍?。?
而且，我按照我這種方法，就是每天晚上8：30跑完步，然后不吃一切的東西只喝水。我8個(gè)月以來(lái)的減肥效果很好。我的體重一直是在平穩(wěn)的往下降，從來(lái)沒(méi)有反彈的時(shí)候。而且，在今年2月我去醫(yī)院做體檢，身體各方面指標(biāo)完全正常，根本不會(huì)出現(xiàn)像很多人說(shuō)的什么營(yíng)養(yǎng)不良之類(lèi)的。
所以我更堅(jiān)定了我的做法，現(xiàn)在我跑步，跑完后我也一定不吃東西。我常對(duì)我身邊的想減肥的人說(shuō)一句話 ：“減肥，我們不單單是要減掉身體的肥胖，更重要的是要減掉我們思想上的肥 胖！”  

四：原地組合跑步減肥法第四步：選一部你喜歡的影視作品，邊跑邊看。轉(zhuǎn)移跑步興奮點(diǎn)。
確定好了跑步的時(shí)間，接下來(lái)我們就要開(kāi)始選一個(gè)自己喜歡的影片，邊跑邊看，這樣可以轉(zhuǎn)移跑步的興奮點(diǎn)。大家可不要小瞧這一環(huán)節(jié)，其實(shí)它是非常重要的，它直接決定了你跑步的興趣和是否能夠堅(jiān)持整整1小時(shí)的跑步過(guò)程。
我發(fā)現(xiàn)這個(gè)方法也是極度的機(jī)緣巧合。我最早跑步的時(shí)候覺(jué)得對(duì)著白白的墻跑步非常的無(wú)聊，于是我就打開(kāi)電視機(jī)，當(dāng)時(shí)我記得正好是新聞聯(lián)播時(shí)間。于是我就一邊看著新聞聯(lián)播，一邊跑步。因?yàn)楫?dāng)時(shí)260斤的我是完全不敢想象可以堅(jiān)持的跑一個(gè)小時(shí)的。我最早給自己定的目標(biāo)就是堅(jiān)持的跑30分鐘，因?yàn)楦鶕?jù)權(quán)威專家試驗(yàn)，每天正常飲食外加30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，就可以將今天吃得東西中含有的糖分和脂肪跑下去。我當(dāng)時(shí)的心態(tài)就是：先不談減肥，但我至少不讓體重再往上增加。因?yàn)?60斤再增加體重著實(shí)非常的嚇人。
所以我最先就想先跑個(gè)30分鐘，我一邊對(duì)著新聞聯(lián)播，一邊費(fèi)力的氣喘吁吁的跑著。時(shí)間一點(diǎn)一滴的過(guò)去了，電視里面的新聞也一條一條的播完了。就在主持人說(shuō)：“感謝您的收看”的那一霎那，我興奮極了，外加上非常的不可思議。我看著電視上的時(shí)間，19:30分。我從19：00開(kāi)始跑到了19：30分。我居然可以跑下來(lái)30分鐘，而且是連續(xù)的。太不可思議了。這一點(diǎn)對(duì)于我是從來(lái)沒(méi)有過(guò)的。我當(dāng)時(shí)有一種非常強(qiáng)烈的成就感。我覺(jué)得自己也挺棒的，也能夠像電視上那些減肥的人一樣，堅(jiān)持的跑下來(lái)那么久。這個(gè)雖然是小小的成功和成績(jī)，但對(duì)當(dāng)時(shí)的我來(lái)說(shuō)，可以說(shuō)是非常重要的，可以說(shuō)是里程碑似的勝利。
事后，我細(xì)細(xì)的回味和總結(jié)那天的跑步過(guò)程，最后我得出來(lái)一個(gè)結(jié)論，那天之所以可以跑下來(lái)，全是因?yàn)槲铱粗娨?，將跑步的興奮點(diǎn)轉(zhuǎn)移的緣故。我原來(lái)每次跑步的時(shí)候，都是身體在費(fèi)力的跑著的同時(shí)，精神上還時(shí)時(shí)刻刻想著跑步，結(jié)果造成身體、精神雙向的痛苦。我深深地記得原來(lái)的每次跑步，都是明明剛跑了幾分鐘，但是已經(jīng)累得不行了，覺(jué)得喘不過(guò)來(lái)氣，渾身累得要死。其實(shí)現(xiàn)在想想，這種累更多的是精神上的累，也就是思想上的惰性。
那怎樣能克服思想上的惰性呢？ 我覺(jué)得與其說(shuō)把它克服，不如說(shuō)將它輕松合理的轉(zhuǎn)移，看電視跑步就是一個(gè)很好的方法。 在后來(lái)的跑步日子里，我漸漸地發(fā)現(xiàn)了很多適合跑步的影視作品，我也因此收獲了很多，因?yàn)槲沂菍W(xué)影視的學(xué)生，我想如果我能將影視和鍛煉減肥結(jié)合起來(lái)，一邊跑步，一邊看影視作品，那我豈不是一舉兩得了。我還記得我當(dāng)時(shí)買(mǎi)了很多電視劇或者電影的影碟，每次跑步的時(shí)候，就放上一集看。一集電視劇的時(shí)間大概是45分鐘左右。我每次隨著扣人心弦的電視劇情節(jié)，都可以順利的將45分鐘的痛苦跑步過(guò)程轉(zhuǎn)變成一次美妙的視聽(tīng)享受，在享受的同時(shí)，自然而然的就跑完步了，而且也不覺(jué)得很累。
所以我在這里想說(shuō)，胖友們跑步減肥肯定會(huì)非常的累和痛苦，因?yàn)槲覀兩眢w內(nèi)的脂肪不是一天兩天吃進(jìn)去的，所以要減下去也要一滴一滴的汗水往下減。我們?cè)谂懿竭^(guò)程中，要學(xué)會(huì)苦中作樂(lè)。大家不妨找自己感興趣的影視作品、音樂(lè)等等來(lái)轉(zhuǎn)移自己跑步時(shí)的注意力。
最后，我以我的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)為大家選擇影視作品提供些建議。大家最好不要選擇那種節(jié)奏很慢的影視劇，譬如我當(dāng)時(shí)看過(guò)一陣子韓國(guó)電視劇跑步，結(jié)果就發(fā)現(xiàn)那一陣子的跑步出奇的累，后來(lái)我明白了，節(jié)奏慢的電視劇在跑步的時(shí)候，會(huì)使你感覺(jué)非常的累，而選擇那種節(jié)奏快的影視作品，譬如槍?xiě)?zhàn)片，喜劇片就會(huì)對(duì)緩解跑步疲勞很有幫助。我那時(shí)候從網(wǎng)上下載了一個(gè)disco舞廳的迪曲，長(zhǎng)度是一小時(shí)零五分鐘。我后來(lái)覺(jué)得這種曲子對(duì)我成功的減肥有非常非常大的幫助，我?guī)缀趼?tīng)著這首曲子跑了4個(gè)月的時(shí)間。而且百聽(tīng)不厭。眾所周知，迪曲的節(jié)奏感和旋律感都非常的強(qiáng)。在跑步的時(shí)候聽(tīng)著迪曲，是一個(gè)非常好的選擇。大家不妨去試驗(yàn)一下。  
五：原地組合跑步減肥法第五步：跑步動(dòng)作和要領(lǐng)
準(zhǔn)備好了以上的幾個(gè)步驟，我們就可以跑步了，下面我談?wù)勎业倪@套原地組合跑步減肥法的動(dòng)作要領(lǐng)。
我的這套原地組合跑步減肥法，顧名思義最基本的動(dòng)作就是原地跑步。我的這套減肥方法有別于跑步機(jī)跑步最大的不同就是我的原地組合跑步減肥法不用花大把的金錢(qián)去購(gòu)買(mǎi)跑步機(jī)，也不用花錢(qián)去外面的健身房去鍛煉跑步。我們就自己在家，原地的跑步就可以達(dá)到減肥塑身的目的。
跑步是一種有氧運(yùn)動(dòng)，顧名思義就是在有氧代謝的狀態(tài)下做運(yùn)動(dòng)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)達(dá)到消耗機(jī)體多余的脂肪，達(dá)到減肥瘦身的目的。許多人平時(shí)也做運(yùn)動(dòng)，卻發(fā)現(xiàn)一段時(shí)間下來(lái)體重不但沒(méi)有減輕反而增加了一些，那是因?yàn)樗麄冊(cè)谧陨聿蛔灾那闆r下重復(fù)著根本不是有氧狀態(tài)的健身運(yùn)動(dòng)，所以也就失去了有氧運(yùn)動(dòng)的減肥瘦身的作用。我們?nèi)梭w預(yù)存的atp能量只能維持15秒，在我們?cè)嘏懿綍r(shí)，跑完一百米后我們?nèi)梭w預(yù)存的atp能量就全部用完了，跑二百米時(shí)后面的一百米，必須由血糖在無(wú)氧狀態(tài)下，迅速合成新的熱能物質(zhì)atp來(lái)提供能量，其副產(chǎn)品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網(wǎng)球和足球等運(yùn)動(dòng)，是利用血糖無(wú)氧分解所提供的能量，故運(yùn)動(dòng)后肌肉里累積大量乳酸，乳酸是運(yùn)動(dòng)后引起肌肉酸痛的物質(zhì)。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)所需的血糖由淀粉提供，故也燒不到脂肪，這不是有氧運(yùn)動(dòng),對(duì)減肥無(wú)益。血糖(淀粉)無(wú)氧分解所提供的能量，只能維持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米時(shí)，后面的四百米，必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態(tài)下，合成新的熱能物質(zhì)atp來(lái)提供能量，而血糖由淀粉分解后供應(yīng)，血脂肪酸由脂肪分解后供應(yīng)，血氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供應(yīng)，這整個(gè)過(guò)程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)生產(chǎn)熱能物質(zhì)atp，供應(yīng)后段運(yùn)動(dòng)所需的熱量，這后段的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。  
作為有氧運(yùn)動(dòng)，心率一般在130次／分為最佳。我們?cè)嘏懿降那岸未蠹s五分鐘時(shí)間先燃燒淀粉，經(jīng)過(guò)這5分鐘以后，我們才開(kāi)始燃燒體內(nèi)的脂肪。運(yùn)動(dòng)持續(xù)越久就燃燒掉越多的脂肪，只要持續(xù)半小時(shí)至一小時(shí)，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來(lái)供應(yīng)。  
，我的原地跑步減肥法分解開(kāi)來(lái)就是腿部跑步，一個(gè)小時(shí)不間斷的腿部運(yùn)動(dòng)，這個(gè)腿部的動(dòng)作，和普通意義上的跑步?jīng)]有區(qū)別。
然后我原地跑步的精髓就是上半身的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閾?jù)我減肥120斤的經(jīng)驗(yàn)看來(lái)，傳統(tǒng)的跑步單一的上臂擺動(dòng)是非?？菰锏囊患虑椤＿B續(xù)單一的擺臂一個(gè)小時(shí)會(huì)讓我們覺(jué)得非常的勞累。所以，我改進(jìn)了跑步擺臂的動(dòng)作，就是手臂分階段不同姿勢(shì)的擺動(dòng)。而且這樣做對(duì)局部的脂肪燃燒是有一定的幫助作用的。  

1、跑步第一階段：熱身階段（5分鐘）
在我們剛開(kāi)始跑步的時(shí)候，速度不要過(guò)快。要緩慢平穩(wěn)的進(jìn)入狀態(tài)。最開(kāi)始跑步的5分鐘，我把它叫做熱身階段。
這一階段要完成的事情是：調(diào)整好心肺的呼吸節(jié)奏，調(diào)整好步伐的頻率，將身體的各個(gè)部位充分的活動(dòng)開(kāi)。這點(diǎn)看似不重要，其實(shí)是非常關(guān)鍵的。只有將準(zhǔn)備活動(dòng)作得充分了，接下來(lái)的55分鐘的跑步，才能順利地進(jìn)行，而且才會(huì)在長(zhǎng)期每天的跑步過(guò)程中，不給身體造成危害。我們的減肥跑步，精髓是持之以恒的每天堅(jiān)持鍛煉，所以我們不是在沖速度。一開(kāi)始跑步的時(shí)候，如果速度過(guò)快，沒(méi)有熱身充分的話，很容易造成身體的損傷。 跑步不能抱著一口氣吃成個(gè)胖子的心態(tài)，不能急功近利，要循序漸進(jìn)，持之以恒。而且最關(guān)鍵的是在一開(kāi)始要緩慢的進(jìn)入狀態(tài)，慢慢的熱身，漸入佳境。這點(diǎn)就跟齒輪轉(zhuǎn)動(dòng)一個(gè)道理，不能一下來(lái)就讓兩個(gè)齒輪高速地轉(zhuǎn)動(dòng)，要慢慢的讓它們咬合在一起，然后再轉(zhuǎn)動(dòng)，這樣才能發(fā)揮它的最大功效。
所以，剛開(kāi)始跑的時(shí)候，我們必須要漸入佳境。我的方法是這樣的：
最開(kāi)始我跑步的時(shí)候，是先眼睛看著電視，然后讓雙臂在身體兩側(cè)自然擺動(dòng)，腳隨之原地慢走，這樣的原地走路大概先走1分鐘左右，讓身體先動(dòng)起來(lái)。  
在這個(gè)時(shí)候，呼吸頻率要平穩(wěn)，和我們平時(shí)的呼吸沒(méi)有什么區(qū)別，千萬(wàn)記住不要大口的呼氣，我當(dāng)時(shí)就是走三步吸一口氣，再走兩步后將氣呼出。并且在整個(gè)跑步的過(guò)程中，都要堅(jiān)持用鼻子呼吸而不是用嘴巴，這樣會(huì)有效地保護(hù)氣管。

慢慢的加快擺臂的頻率，同時(shí)腳下的頻率也加快，變成一種快走，這時(shí)雙手由在肋骨兩側(cè)擺動(dòng)轉(zhuǎn)為雙手在胸前擺動(dòng)，手不要握拳，要放松，然后手心向下，擺動(dòng)的方向也是和身體垂直的向下擺動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作有些像我們?cè)谌嗝?，在往下壓得感覺(jué)。在你雙手抬高，放在胸前，向下擺動(dòng)的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體的重心在往上移動(dòng)，腳下開(kāi)始覺(jué)得輕。這時(shí)我們?cè)倏桃獾膶⑸眢w重心像上移，不管是否真的移到了上半身，我們腦子里都要想著：“我們已經(jīng)將身體的重心移到了上半身，我們下在下半身非常的輕快?！边@種精神暗示是非常有作用的，我在書(shū)中不只一次的強(qiáng)調(diào)過(guò)，跑步關(guān)鍵是心理作用，你把它想輕松了，也就輕松了，至少可以減輕很多我們的勞累?？熳唠A段的呼吸頻率；依舊是三步一吸，兩步一呼，平穩(wěn)的呼吸。
快走大概4分鐘左右。（不要嚴(yán)格按照時(shí)間走4分鐘，沒(méi)必要。就是自己感覺(jué)將身體活動(dòng)開(kāi)了就可以進(jìn)入下一步了）熱身階段就可以完成了。我們這時(shí)候的身體已經(jīng)基本上達(dá)到了跑步的狀態(tài)，可以開(kāi)始跑步了。  

2、跑步第二階段：慢跑階段（5分鐘）
快走4分鐘后，這時(shí)我們讓步法加快，這時(shí)你就感覺(jué)自己的身體向一列即將啟動(dòng)的火車(chē)。然后漸漸的由快走，轉(zhuǎn)變?yōu)榕芷饋?lái)。讓身體慢慢的跑起來(lái)。這時(shí)跑步的速度一定不要過(guò)快。
呼吸的頻率要調(diào)整好，不要急促的呼吸，以免岔氣。呼吸的總體原則還是三步一吸，兩步一呼，但是剛開(kāi)始跑步時(shí)一般最容易出現(xiàn)岔氣的情況，如果出現(xiàn)了岔氣，那么要深呼吸，大口的吸氣后，讓氣在肺中停留２－３秒，然后大口的呼出，如此往復(fù)１０次左右，可以有效地緩解岔氣。
這時(shí)雙手的動(dòng)作可以輕松的轉(zhuǎn)回到身體的兩側(cè)，然后有節(jié)奏的擺動(dòng)。這時(shí)一定要放松，雙手可以很舒服的隨著步法的頻率在甩動(dòng)。千萬(wàn)不要與自己的身體較勁，要協(xié)調(diào)。因?yàn)橐坏┌l(fā)生動(dòng)作別扭你會(huì)覺(jué)得非常的累的。
進(jìn)入下一個(gè)階段的標(biāo)志：就是感覺(jué)可以輕松的堅(jiān)持跑下去了。然后興奮點(diǎn)還是轉(zhuǎn)到我們眼前的電視上去。不要一直想著跑步。要讓跑步變成一種看電視的輔助運(yùn)動(dòng)。這樣你就會(huì)發(fā)現(xiàn)不太累了。
（這時(shí)候的心率記數(shù)）  
3 、跑步第三階段：勻速耐力跑步階段（60分鐘）
下面我們就可以進(jìn)入跑步減肥的最重要的階段，也就是勻速跑步階段。這個(gè)階段最重要的就是要堅(jiān)持，要有耐力。60分鐘的跑步過(guò)程對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)。都是有一定挑戰(zhàn)的事情。尤其對(duì)我們肥胖的朋友，1個(gè)小時(shí)的跑步更是一個(gè)很大的挑戰(zhàn)，但沒(méi)有辦法，既然我們選擇了減肥，我們就要堅(jiān)持下去。在60分鐘的跑步過(guò)程中，精神信念是決定跑步成敗的一個(gè)重要的因素。我們?cè)?0分鐘跑步過(guò)程中，最關(guān)鍵的就是跑步的時(shí)候要轉(zhuǎn)移頭腦的興奮點(diǎn)，不要總想著跑步，要將興奮點(diǎn)轉(zhuǎn)移到我們眼睛看到的電視節(jié)目或者耳朵所聽(tīng)的音樂(lè)上面去。去細(xì)細(xì)的體會(huì)電視中的情節(jié)或者感受音樂(lè)優(yōu)美的旋律。然后讓跑步成為一種輔助，一種不經(jīng)過(guò)大腦的機(jī)械運(yùn)動(dòng)。這樣我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來(lái)連續(xù)跑步60分鐘并不是一件不可能完成的任務(wù)。
我在本書(shū)中，不止一次的強(qiáng)調(diào)過(guò)，我們要將跑步快樂(lè)化，簡(jiǎn)單化。不要為了跑步而跑步。以我八個(gè)月來(lái)的跑步經(jīng)驗(yàn)來(lái)說(shuō)，這種轉(zhuǎn)移興奮點(diǎn)跑步的方法，是非常管用的，而且完成起來(lái)，相對(duì)的很輕松。做任何事情，要想又省力又好的完成，我們都要找到一個(gè)竅門(mén)，跑步也是如此。我們要學(xué)會(huì)在跑步中，苦中作樂(lè)。如果跑步時(shí)不看電視或者聽(tīng)音樂(lè)，單純的一個(gè)小時(shí)的原地跑步可以說(shuō)是非?？菰锏?，而且很難完成?，F(xiàn)在很多健身房的跑步機(jī)，就是那種單純的在跑步機(jī)上跑完1個(gè)小時(shí)。我沒(méi)有親身感受過(guò)那種跑步機(jī)，光是從電視上健身房里那一大排整齊的跑步機(jī)和那一臺(tái)臺(tái)跑步機(jī)上氣喘吁吁的減肥者，我就感覺(jué)非常的恐怖?？隙ū任业倪@種減肥方法要難以完成。
我出這本書(shū)的目的，就是想將自己八個(gè)月來(lái)摸索和總結(jié)出的一套輕松快樂(lè)的減肥方法介紹給大家，讓肥胖的朋友們?cè)跍p肥過(guò)程中，可以體會(huì)和品嘗減肥的樂(lè)趣，而不是減肥的痛苦。
我的減肥成功，就是源于兩點(diǎn)，一點(diǎn)是合理的飲食，這個(gè)我會(huì)在書(shū)中別的章節(jié)具體的闡述。另一點(diǎn)就是每天堅(jiān)持不懈的原地跑步。
我們?cè)嘏懿?，從我決定減肥的那天開(kāi)始。一直到我減成136斤。幾乎一天都沒(méi)間斷過(guò)。我現(xiàn)在細(xì)細(xì)的回想了一下。說(shuō)一天都沒(méi)間斷可能有些絕對(duì)，但我大概八個(gè)月的時(shí)間里，不跑步的天數(shù)絕對(duì)不會(huì)超過(guò)10天。就連春節(jié)大年三十的晚上和大年初一。我都堅(jiān)持的跑步，因?yàn)槲彝砩铣詵|西了，我就要將今天吃得脂肪跑掉。這就是我的中心思想。另外，我一直摸索一種相對(duì)省力的減肥方法，我總想如果既能減肥，又不用那么費(fèi)力和痛苦，那該多好啊。在反反復(fù)復(fù)的總結(jié)和摸索中，我得出了自己的這套快樂(lè)原地組合跑步法。
胖友們?nèi)绻幌嘈盼?，可以按照我?shū)中介紹的方法先去試驗(yàn)看看，先跑1個(gè)星期，到一個(gè)星期跑完了，你們就會(huì)發(fā)現(xiàn)我的這套減肥方法的省力之處了。
原地組合跑步減肥法第六步：上肢組合運(yùn)動(dòng)
原地組合跑步法之所以我稱它為組合跑步，就是因?yàn)樯现倪\(yùn)動(dòng)。

相關(guān)知識(shí)

趙奕然原地組合跑步減肥法
趙奕然
減肥英雄·趙奕然
揭秘趙奕然原地跑步減肥法
減肥達(dá)人趙奕然8個(gè)月減120斤
原地跑步減肥方法
原地跑步減肥法有用嗎
原地跑步減肥方法 最健康有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法
減肥達(dá)人怎么減肥好 減肥達(dá)人減肥的方法有哪些
原地跑步能減肥嗎

網(wǎng)址: 【轉(zhuǎn)】趙奕然原地組合跑步減肥法 http://m.u1s5d6.cn/newsview256972.html