【轉(zhuǎn)】趙奕然原地組合跑步減肥法
一:我這種減肥方法和現(xiàn)在市面上別人的減肥方法的區(qū)別就是,我的方法幾乎不需要花費(fèi)1分錢(qián),不需要去減肥班,不需要買(mǎi)減肥器械,你需要準(zhǔn)備的就是,
1.一雙舒服的跑步鞋(我想這雙鞋是什么減肥方法都必須的。)
2.一個(gè)腳墊(就是我們一般放在家門(mén)口的那種腳墊)
準(zhǔn)備好了上面的2條,再加上您自己,就可以開(kāi)始我的原地組合跑步減肥訓(xùn)練了。
原地組合跑步減肥法第一步:準(zhǔn)備一個(gè)舒適的隔音腳墊
在準(zhǔn)備跑步之前,我們先穿上跑鞋,然后將腳墊鋪好。鋪腳墊的目的就是為了不給你樓下的鄰居造成困擾。我終于自己作出了一個(gè)適合自己跑步方法的腳墊,并在以后的日子里,這個(gè)腳墊陪我減去了70斤的體重,最后因?yàn)楸晃仪О俅蔚牟忍ぷ罱K無(wú)法完成它的本職工作而光榮退役了。我書(shū)里附贈(zèng)的照片中,還有那個(gè)腳墊的“殘骸”。
下面我將這個(gè)腳墊的構(gòu)成,跟大家說(shuō)一下,胖友們?cè)谂懿降臅r(shí)候,也可以按照我的方法,自己做一個(gè),又省錢(qián)又舒服。
首先我們?nèi)ネ饷娴?元店或者小雜貨店買(mǎi)2個(gè)2元的標(biāo)準(zhǔn)腳墊。不要那種塑料的。要那種底面(接觸地面的那一面)有防滑作用的,要不然我們跑步的時(shí)候它也會(huì)自己跑掉。
然后我們準(zhǔn)備一個(gè)海綿(棉絮也行),最好找和買(mǎi)來(lái)的這2個(gè)腳墊大小相當(dāng)?shù)暮>d,如果找不到,就自己裁剪一下。海綿的厚度很關(guān)鍵,最好要找跟腳墊厚度差不多的海綿,因?yàn)閯偛耪f(shuō)過(guò)了,太厚的海綿跑起步來(lái)非常地累。如果找不到,我們可以自己裁剪一下。
準(zhǔn)備好了這3樣?xùn)|西后,我們學(xué)著做漢堡包的方法,把2個(gè)腳墊一上一下,把那塊海綿夾在中間。
接下來(lái)的步驟就是固定腳墊了。我當(dāng)時(shí)是用極其結(jié)實(shí)的呢絨繩將腳墊“五花大綁”起來(lái)的。胖友們也可以自己采取別的你們認(rèn)為更結(jié)實(shí)的固定方法將海綿固定。
按照剛才上面我說(shuō)的方法做出來(lái)的腳墊,如果你們放在自己家里面跑步,肯定不會(huì)引起樓下鄰居的不滿的。因?yàn)檫@個(gè)腳墊它有3層的防震效果,當(dāng)然我在這里只是舉一個(gè)我用過(guò)的腳墊的例子,如果大家有更好的,不妨一試。
二:原地組合跑步減肥法第二步:纏上腰帶跑步,可以更有效果的燃燒脂肪。
在每天原地跑步的時(shí)候,大家如果想更有效的燃燒自己的腹部,小肚子脂肪。男性如果想燃燒自己胸部的多余脂肪的話,我建議大家纏上腰帶進(jìn)行跑步。這里說(shuō)的減肥腰帶,并不是什么獨(dú)家的高科技產(chǎn)品,就是市場(chǎng)上可以買(mǎi)到的價(jià)錢(qián)大概是50元左右的高彈性寬腰帶,它的原理其實(shí)很簡(jiǎn)單:將腰帶纏在身體上,可以在跑步時(shí)減少腹部、胸部,小肚子的熱量流失,從而更有效的加速脂肪的燃燒。
對(duì)于男性胖友,跑步時(shí)纏3條腰帶,分別將腰帶纏在胸部、腹部、小肚子上,松緊度以纏上后自己呼吸不困難為標(biāo)準(zhǔn)。男性胖友配合腰帶跑步一個(gè)小時(shí),可以更有效的燃燒脂肪,從而達(dá)到更好的減肥效果。尤其配合上我書(shū)中寫(xiě)的上肢瘦胸動(dòng)作,對(duì)于減去讓我們男性胖友自卑的胸部贅肉,有很好的效果。
對(duì)于女性胖友,跑步時(shí)纏2條腰帶,分別將腰帶纏在腹部、小肚子上,松緊度以纏上后自己呼吸不困難為標(biāo)準(zhǔn)。女性胖友配合腰帶跑步一個(gè)小時(shí),可以更有效的燃燒脂肪,對(duì)于天天因?yàn)樽约盒《亲佣鵁赖呐耘笥褌儯梢杂泻芎玫男Ч?
我在一開(kāi)始跑步時(shí),沒(méi)有纏腰帶,就是普通的跑步,結(jié)果我發(fā)現(xiàn),跑步一小時(shí)過(guò)后,我的身體四肢和臉都在流汗,而且很燙,以我的經(jīng)驗(yàn),這是脂肪在燃燒??墒俏颐约盒夭?、腹部,小肚子,雖然也有出汗,也有些溫度,但是溫度和汗水明顯不如四肢。
于是我開(kāi)始研究和試驗(yàn)如何在跑完一個(gè)小時(shí)步后,讓自己的胸部、腹部,小肚子的多余脂肪可以更有效的燃燒的方法。網(wǎng)上有人說(shuō)用保鮮膜纏在肚子上跑步,結(jié)果我也試驗(yàn)了幾天,試驗(yàn)下來(lái)的結(jié)果是,感覺(jué)跑步時(shí)纏著保鮮膜非常不舒服,不單單是跑步時(shí)保鮮膜不停的往下滑,而且最關(guān)鍵的是保鮮膜不透氣,這樣對(duì)皮膚非常不好。試驗(yàn)了幾天過(guò)后,肚子上出現(xiàn)了紅紅的痱子。
在試驗(yàn)纏保鮮膜跑步失敗后,我開(kāi)始繼續(xù)尋找可以纏在肚子上,又能加速脂肪燃燒,又透氣的東西。后來(lái),我從市場(chǎng)上買(mǎi)了一條50多元的高彈性的腰帶,這種腰帶其實(shí)挺像女士的腹帶,當(dāng)初買(mǎi)時(shí)我首先是覺(jué)得這種腰帶透氣性不錯(cuò),而且彈性高,適合我的大肚子,最關(guān)鍵的是才50多元,價(jià)錢(qián)上我也能接受。
買(mǎi)了一條腰帶回家后的晚上,我迫不期待的纏上腰帶開(kāi)始跑步,我把腰帶纏到了我的肚子上,一個(gè)小時(shí)跑步下來(lái),我摘下腰帶的一瞬間,腹部散發(fā)出來(lái)的熱氣逼人,以我的經(jīng)驗(yàn),這是脂肪在高速燃燒了。我當(dāng)時(shí)非常的高興,因?yàn)槲医K于找到了花錢(qián)又少,又安全,對(duì)身體又沒(méi)有害的對(duì)付腹部難減贅肉的方法。第二天,我又去買(mǎi)了2條。回家后,3條腰帶一起纏在身上跑步,一條纏在胸部,一條纏在腹部,一條纏在小肚子上。
纏上3條腰帶,配合上每天跑步一個(gè)小時(shí),我堅(jiān)持了1個(gè)月的時(shí)間后,我發(fā)現(xiàn)我的胸部、腹部、小肚子都明顯變小了,我心里面非常的高興。
三:原地組合跑步減肥法第三步:確定一個(gè)適當(dāng)?shù)呐懿綍r(shí)間
剛才說(shuō)過(guò)了,在家跑步的最大弊端就是可能會(huì)引起樓下鄰居的不滿。那么確定一個(gè)合理的跑步時(shí)間便是很關(guān)鍵一個(gè)問(wèn)題了。并且,這個(gè)時(shí)間在幫助我們有效地完成減肥運(yùn)動(dòng)的同時(shí),更能幫助我們合理控制飲食,養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。
根據(jù)我8個(gè)月的跑步經(jīng)驗(yàn)來(lái)看,我選擇在每天晚上7:30—8:30跑步。我不選擇早上跑步的原因是因?yàn)榕芡瓴阶詈貌灰诙虝r(shí)間內(nèi)吃東西。因?yàn)槟菢訒?huì)因?yàn)榇罅窟\(yùn)動(dòng)之后產(chǎn)生的饑餓感而增加食欲和食量,會(huì)影響燃燒脂肪的效果。
我選擇在晚上跑步的好處是:上學(xué)或者工作一天了,身心都很疲倦了,跑跑步然后睡個(gè)好覺(jué),是我們最好最健康的選擇;而且7:30我們也吃過(guò)晚飯了,也距離吃飯有一段時(shí)間了(如果有些人晚飯時(shí)間比較晚可以選擇在晚上8點(diǎn)開(kāi)始跑步,總之一定要在吃完飯一段時(shí)間以后),這個(gè)時(shí)候運(yùn)動(dòng)不會(huì)給身體造成很大的不適感;然后最關(guān)鍵的一點(diǎn)是,7:30是被大家公認(rèn)的黃金時(shí)間,基本上不會(huì)有人在這個(gè)時(shí)間睡覺(jué)或者休息。那我們選擇這個(gè)時(shí)間段跑,外加上我們的腳墊,就不會(huì)影響其他人的休息
最最關(guān)鍵的一點(diǎn)剛才也說(shuō)過(guò)了,1個(gè)小時(shí)的跑步完成后,我們身體也累了,也不用干什么事情了,休息一會(huì)兒再洗個(gè)熱水澡就可以睡覺(jué)了。對(duì)于跑完步會(huì)出現(xiàn)的饑餓感也很容易就因?yàn)樗X(jué)而克制住了,這樣一天的減肥成果便可以輕松地保住了。
這里我想說(shuō)的一點(diǎn)是,我沒(méi)有查閱過(guò)什么專家讀物,在這里我不評(píng)價(jià)什么跑完步吃東西會(huì)不會(huì)變胖,或者跑完步忍住饑餓,不讓自己吃好不好之類(lèi)的東西。我只想說(shuō),我減去120斤的經(jīng)驗(yàn)告訴我,我每天跑完步都很餓,但我從來(lái)跑完步都忍住了沒(méi)有再吃任何東西,不論是主食,蔬菜,還是水果。實(shí)在餓了,我只喝水。因?yàn)榕芡瓴酱蟾乓呀?jīng)快9點(diǎn)了,我每天12點(diǎn)睡覺(jué),而從9點(diǎn)—12點(diǎn)這3個(gè)小時(shí),我一般都是看電影或者電視,已經(jīng)不需要費(fèi)什么腦子了,所以我覺(jué)得餓一餓就挺過(guò)來(lái)了。明天白天再吃飯。到了第二天早上起來(lái),你會(huì)發(fā)現(xiàn),你不是很餓,昨天晚上那種饑餓感沒(méi)有了。這里我想說(shuō)的就是:大多數(shù)我們覺(jué)得餓,其實(shí)并不是真正的肚子餓,而我感覺(jué)是精神上的餓,心理上的餓。 對(duì)這種餓我的對(duì)策就是:忍!忍?。?
而且,我按照我這種方法,就是每天晚上8:30跑完步,然后不吃一切的東西只喝水。我8個(gè)月以來(lái)的減肥效果很好。我的體重一直是在平穩(wěn)的往下降,從來(lái)沒(méi)有反彈的時(shí)候。而且,在今年2月我去醫(yī)院做體檢,身體各方面指標(biāo)完全正常,根本不會(huì)出現(xiàn)像很多人說(shuō)的什么營(yíng)養(yǎng)不良之類(lèi)的。
所以我更堅(jiān)定了我的做法,現(xiàn)在我跑步,跑完后我也一定不吃東西。我常對(duì)我身邊的想減肥的人說(shuō)一句話 :“減肥,我們不單單是要減掉身體的肥胖,更重要的是要減掉我們思想上的肥 胖!”
四:原地組合跑步減肥法第四步:選一部你喜歡的影視作品,邊跑邊看。轉(zhuǎn)移跑步興奮點(diǎn)。
確定好了跑步的時(shí)間,接下來(lái)我們就要開(kāi)始選一個(gè)自己喜歡的影片,邊跑邊看,這樣可以轉(zhuǎn)移跑步的興奮點(diǎn)。大家可不要小瞧這一環(huán)節(jié),其實(shí)它是非常重要的,它直接決定了你跑步的興趣和是否能夠堅(jiān)持整整1小時(shí)的跑步過(guò)程。
我發(fā)現(xiàn)這個(gè)方法也是極度的機(jī)緣巧合。我最早跑步的時(shí)候覺(jué)得對(duì)著白白的墻跑步非常的無(wú)聊,于是我就打開(kāi)電視機(jī),當(dāng)時(shí)我記得正好是新聞聯(lián)播時(shí)間。于是我就一邊看著新聞聯(lián)播,一邊跑步。因?yàn)楫?dāng)時(shí)260斤的我是完全不敢想象可以堅(jiān)持的跑一個(gè)小時(shí)的。我最早給自己定的目標(biāo)就是堅(jiān)持的跑30分鐘,因?yàn)楦鶕?jù)權(quán)威專家試驗(yàn),每天正常飲食外加30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng),就可以將今天吃得東西中含有的糖分和脂肪跑下去。我當(dāng)時(shí)的心態(tài)就是:先不談減肥,但我至少不讓體重再往上增加。因?yàn)?60斤再增加體重著實(shí)非常的嚇人。
所以我最先就想先跑個(gè)30分鐘,我一邊對(duì)著新聞聯(lián)播,一邊費(fèi)力的氣喘吁吁的跑著。時(shí)間一點(diǎn)一滴的過(guò)去了,電視里面的新聞也一條一條的播完了。就在主持人說(shuō):“感謝您的收看”的那一霎那,我興奮極了,外加上非常的不可思議。我看著電視上的時(shí)間,19:30分。我從19:00開(kāi)始跑到了19:30分。我居然可以跑下來(lái)30分鐘,而且是連續(xù)的。太不可思議了。這一點(diǎn)對(duì)于我是從來(lái)沒(méi)有過(guò)的。我當(dāng)時(shí)有一種非常強(qiáng)烈的成就感。我覺(jué)得自己也挺棒的,也能夠像電視上那些減肥的人一樣,堅(jiān)持的跑下來(lái)那么久。這個(gè)雖然是小小的成功和成績(jī),但對(duì)當(dāng)時(shí)的我來(lái)說(shuō),可以說(shuō)是非常重要的,可以說(shuō)是里程碑似的勝利。
事后,我細(xì)細(xì)的回味和總結(jié)那天的跑步過(guò)程,最后我得出來(lái)一個(gè)結(jié)論,那天之所以可以跑下來(lái),全是因?yàn)槲铱粗娨?,將跑步的興奮點(diǎn)轉(zhuǎn)移的緣故。我原來(lái)每次跑步的時(shí)候,都是身體在費(fèi)力的跑著的同時(shí),精神上還時(shí)時(shí)刻刻想著跑步,結(jié)果造成身體、精神雙向的痛苦。我深深地記得原來(lái)的每次跑步,都是明明剛跑了幾分鐘,但是已經(jīng)累得不行了,覺(jué)得喘不過(guò)來(lái)氣,渾身累得要死。其實(shí)現(xiàn)在想想,這種累更多的是精神上的累,也就是思想上的惰性。
那怎樣能克服思想上的惰性呢? 我覺(jué)得與其說(shuō)把它克服,不如說(shuō)將它輕松合理的轉(zhuǎn)移,看電視跑步就是一個(gè)很好的方法。 在后來(lái)的跑步日子里,我漸漸地發(fā)現(xiàn)了很多適合跑步的影視作品,我也因此收獲了很多,因?yàn)槲沂菍W(xué)影視的學(xué)生,我想如果我能將影視和鍛煉減肥結(jié)合起來(lái),一邊跑步,一邊看影視作品,那我豈不是一舉兩得了。我還記得我當(dāng)時(shí)買(mǎi)了很多電視劇或者電影的影碟,每次跑步的時(shí)候,就放上一集看。一集電視劇的時(shí)間大概是45分鐘左右。我每次隨著扣人心弦的電視劇情節(jié),都可以順利的將45分鐘的痛苦跑步過(guò)程轉(zhuǎn)變成一次美妙的視聽(tīng)享受,在享受的同時(shí),自然而然的就跑完步了,而且也不覺(jué)得很累。
所以我在這里想說(shuō),胖友們跑步減肥肯定會(huì)非常的累和痛苦,因?yàn)槲覀兩眢w內(nèi)的脂肪不是一天兩天吃進(jìn)去的,所以要減下去也要一滴一滴的汗水往下減。我們?cè)谂懿竭^(guò)程中,要學(xué)會(huì)苦中作樂(lè)。大家不妨找自己感興趣的影視作品、音樂(lè)等等來(lái)轉(zhuǎn)移自己跑步時(shí)的注意力。
最后,我以我的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)為大家選擇影視作品提供些建議。大家最好不要選擇那種節(jié)奏很慢的影視劇,譬如我當(dāng)時(shí)看過(guò)一陣子韓國(guó)電視劇跑步,結(jié)果就發(fā)現(xiàn)那一陣子的跑步出奇的累,后來(lái)我明白了,節(jié)奏慢的電視劇在跑步的時(shí)候,會(huì)使你感覺(jué)非常的累,而選擇那種節(jié)奏快的影視作品,譬如槍?xiě)?zhàn)片,喜劇片就會(huì)對(duì)緩解跑步疲勞很有幫助。我那時(shí)候從網(wǎng)上下載了一個(gè)disco舞廳的迪曲,長(zhǎng)度是一小時(shí)零五分鐘。我后來(lái)覺(jué)得這種曲子對(duì)我成功的減肥有非常非常大的幫助,我?guī)缀趼?tīng)著這首曲子跑了4個(gè)月的時(shí)間。而且百聽(tīng)不厭。眾所周知,迪曲的節(jié)奏感和旋律感都非常的強(qiáng)。在跑步的時(shí)候聽(tīng)著迪曲,是一個(gè)非常好的選擇。大家不妨去試驗(yàn)一下。
五:原地組合跑步減肥法第五步:跑步動(dòng)作和要領(lǐng)
準(zhǔn)備好了以上的幾個(gè)步驟,我們就可以跑步了,下面我談?wù)勎业倪@套原地組合跑步減肥法的動(dòng)作要領(lǐng)。
我的這套原地組合跑步減肥法,顧名思義最基本的動(dòng)作就是原地跑步。我的這套減肥方法有別于跑步機(jī)跑步最大的不同就是我的原地組合跑步減肥法不用花大把的金錢(qián)去購(gòu)買(mǎi)跑步機(jī),也不用花錢(qián)去外面的健身房去鍛煉跑步。我們就自己在家,原地的跑步就可以達(dá)到減肥塑身的目的。
跑步是一種有氧運(yùn)動(dòng),顧名思義就是在有氧代謝的狀態(tài)下做運(yùn)動(dòng),通過(guò)運(yùn)動(dòng)達(dá)到消耗機(jī)體多余的脂肪,達(dá)到減肥瘦身的目的。許多人平時(shí)也做運(yùn)動(dòng),卻發(fā)現(xiàn)一段時(shí)間下來(lái)體重不但沒(méi)有減輕反而增加了一些,那是因?yàn)樗麄冊(cè)谧陨聿蛔灾那闆r下重復(fù)著根本不是有氧狀態(tài)的健身運(yùn)動(dòng),所以也就失去了有氧運(yùn)動(dòng)的減肥瘦身的作用。我們?nèi)梭w預(yù)存的atp能量只能維持15秒,在我們?cè)嘏懿綍r(shí),跑完一百米后我們?nèi)梭w預(yù)存的atp能量就全部用完了,跑二百米時(shí)后面的一百米,必須由血糖在無(wú)氧狀態(tài)下,迅速合成新的熱能物質(zhì)atp來(lái)提供能量,其副產(chǎn)品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網(wǎng)球和足球等運(yùn)動(dòng),是利用血糖無(wú)氧分解所提供的能量,故運(yùn)動(dòng)后肌肉里累積大量乳酸,乳酸是運(yùn)動(dòng)后引起肌肉酸痛的物質(zhì)。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)所需的血糖由淀粉提供,故也燒不到脂肪,這不是有氧運(yùn)動(dòng),對(duì)減肥無(wú)益。血糖(淀粉)無(wú)氧分解所提供的能量,只能維持四十秒,跑完四百米后就全部用完。跑八百米時(shí),后面的四百米,必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態(tài)下,合成新的熱能物質(zhì)atp來(lái)提供能量,而血糖由淀粉分解后供應(yīng),血脂肪酸由脂肪分解后供應(yīng),血氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供應(yīng),這整個(gè)過(guò)程需要氧氣,也就是靠氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)生產(chǎn)熱能物質(zhì)atp,供應(yīng)后段運(yùn)動(dòng)所需的熱量,這后段的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。
作為有氧運(yùn)動(dòng),心率一般在130次/分為最佳。我們?cè)嘏懿降那岸未蠹s五分鐘時(shí)間先燃燒淀粉,經(jīng)過(guò)這5分鐘以后,我們才開(kāi)始燃燒體內(nèi)的脂肪。運(yùn)動(dòng)持續(xù)越久就燃燒掉越多的脂肪,只要持續(xù)半小時(shí)至一小時(shí),所消耗熱量的五成,就由燃燒脂肪來(lái)供應(yīng)。
,我的原地跑步減肥法分解開(kāi)來(lái)就是腿部跑步,一個(gè)小時(shí)不間斷的腿部運(yùn)動(dòng),這個(gè)腿部的動(dòng)作,和普通意義上的跑步?jīng)]有區(qū)別。
然后我原地跑步的精髓就是上半身的運(yùn)動(dòng),因?yàn)閾?jù)我減肥120斤的經(jīng)驗(yàn)看來(lái),傳統(tǒng)的跑步單一的上臂擺動(dòng)是非??菰锏囊患虑椤_B續(xù)單一的擺臂一個(gè)小時(shí)會(huì)讓我們覺(jué)得非常的勞累。所以,我改進(jìn)了跑步擺臂的動(dòng)作,就是手臂分階段不同姿勢(shì)的擺動(dòng)。而且這樣做對(duì)局部的脂肪燃燒是有一定的幫助作用的。
1、跑步第一階段:熱身階段(5分鐘)
在我們剛開(kāi)始跑步的時(shí)候,速度不要過(guò)快。要緩慢平穩(wěn)的進(jìn)入狀態(tài)。最開(kāi)始跑步的5分鐘,我把它叫做熱身階段。
這一階段要完成的事情是:調(diào)整好心肺的呼吸節(jié)奏,調(diào)整好步伐的頻率,將身體的各個(gè)部位充分的活動(dòng)開(kāi)。這點(diǎn)看似不重要,其實(shí)是非常關(guān)鍵的。只有將準(zhǔn)備活動(dòng)作得充分了,接下來(lái)的55分鐘的跑步,才能順利地進(jìn)行,而且才會(huì)在長(zhǎng)期每天的跑步過(guò)程中,不給身體造成危害。我們的減肥跑步,精髓是持之以恒的每天堅(jiān)持鍛煉,所以我們不是在沖速度。一開(kāi)始跑步的時(shí)候,如果速度過(guò)快,沒(méi)有熱身充分的話,很容易造成身體的損傷。 跑步不能抱著一口氣吃成個(gè)胖子的心態(tài),不能急功近利,要循序漸進(jìn),持之以恒。而且最關(guān)鍵的是在一開(kāi)始要緩慢的進(jìn)入狀態(tài),慢慢的熱身,漸入佳境。這點(diǎn)就跟齒輪轉(zhuǎn)動(dòng)一個(gè)道理,不能一下來(lái)就讓兩個(gè)齒輪高速地轉(zhuǎn)動(dòng),要慢慢的讓它們咬合在一起,然后再轉(zhuǎn)動(dòng),這樣才能發(fā)揮它的最大功效。
所以,剛開(kāi)始跑的時(shí)候,我們必須要漸入佳境。我的方法是這樣的:
最開(kāi)始我跑步的時(shí)候,是先眼睛看著電視,然后讓雙臂在身體兩側(cè)自然擺動(dòng),腳隨之原地慢走,這樣的原地走路大概先走1分鐘左右,讓身體先動(dòng)起來(lái)。
在這個(gè)時(shí)候,呼吸頻率要平穩(wěn),和我們平時(shí)的呼吸沒(méi)有什么區(qū)別,千萬(wàn)記住不要大口的呼氣,我當(dāng)時(shí)就是走三步吸一口氣,再走兩步后將氣呼出。并且在整個(gè)跑步的過(guò)程中,都要堅(jiān)持用鼻子呼吸而不是用嘴巴,這樣會(huì)有效地保護(hù)氣管。
慢慢的加快擺臂的頻率,同時(shí)腳下的頻率也加快,變成一種快走,這時(shí)雙手由在肋骨兩側(cè)擺動(dòng)轉(zhuǎn)為雙手在胸前擺動(dòng),手不要握拳,要放松,然后手心向下,擺動(dòng)的方向也是和身體垂直的向下擺動(dòng),這個(gè)動(dòng)作有些像我們?cè)谌嗝?,在往下壓得感覺(jué)。在你雙手抬高,放在胸前,向下擺動(dòng)的時(shí)候,你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體的重心在往上移動(dòng),腳下開(kāi)始覺(jué)得輕。這時(shí)我們?cè)倏桃獾膶⑸眢w重心像上移,不管是否真的移到了上半身,我們腦子里都要想著:“我們已經(jīng)將身體的重心移到了上半身,我們下在下半身非常的輕快?!边@種精神暗示是非常有作用的,我在書(shū)中不只一次的強(qiáng)調(diào)過(guò),跑步關(guān)鍵是心理作用,你把它想輕松了,也就輕松了,至少可以減輕很多我們的勞累??熳唠A段的呼吸頻率;依舊是三步一吸,兩步一呼,平穩(wěn)的呼吸。
快走大概4分鐘左右。(不要嚴(yán)格按照時(shí)間走4分鐘,沒(méi)必要。就是自己感覺(jué)將身體活動(dòng)開(kāi)了就可以進(jìn)入下一步了)熱身階段就可以完成了。我們這時(shí)候的身體已經(jīng)基本上達(dá)到了跑步的狀態(tài),可以開(kāi)始跑步了。
2、跑步第二階段:慢跑階段(5分鐘)
快走4分鐘后,這時(shí)我們讓步法加快,這時(shí)你就感覺(jué)自己的身體向一列即將啟動(dòng)的火車(chē)。然后漸漸的由快走,轉(zhuǎn)變?yōu)榕芷饋?lái)。讓身體慢慢的跑起來(lái)。這時(shí)跑步的速度一定不要過(guò)快。
呼吸的頻率要調(diào)整好,不要急促的呼吸,以免岔氣。呼吸的總體原則還是三步一吸,兩步一呼,但是剛開(kāi)始跑步時(shí)一般最容易出現(xiàn)岔氣的情況,如果出現(xiàn)了岔氣,那么要深呼吸,大口的吸氣后,讓氣在肺中停留2-3秒,然后大口的呼出,如此往復(fù)10次左右,可以有效地緩解岔氣。
這時(shí)雙手的動(dòng)作可以輕松的轉(zhuǎn)回到身體的兩側(cè),然后有節(jié)奏的擺動(dòng)。這時(shí)一定要放松,雙手可以很舒服的隨著步法的頻率在甩動(dòng)。千萬(wàn)不要與自己的身體較勁,要協(xié)調(diào)。因?yàn)橐坏┌l(fā)生動(dòng)作別扭你會(huì)覺(jué)得非常的累的。
進(jìn)入下一個(gè)階段的標(biāo)志:就是感覺(jué)可以輕松的堅(jiān)持跑下去了。然后興奮點(diǎn)還是轉(zhuǎn)到我們眼前的電視上去。不要一直想著跑步。要讓跑步變成一種看電視的輔助運(yùn)動(dòng)。這樣你就會(huì)發(fā)現(xiàn)不太累了。
(這時(shí)候的心率記數(shù))
3 、跑步第三階段:勻速耐力跑步階段(60分鐘)
下面我們就可以進(jìn)入跑步減肥的最重要的階段,也就是勻速跑步階段。這個(gè)階段最重要的就是要堅(jiān)持,要有耐力。60分鐘的跑步過(guò)程對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)。都是有一定挑戰(zhàn)的事情。尤其對(duì)我們肥胖的朋友,1個(gè)小時(shí)的跑步更是一個(gè)很大的挑戰(zhàn),但沒(méi)有辦法,既然我們選擇了減肥,我們就要堅(jiān)持下去。在60分鐘的跑步過(guò)程中,精神信念是決定跑步成敗的一個(gè)重要的因素。我們?cè)?0分鐘跑步過(guò)程中,最關(guān)鍵的就是跑步的時(shí)候要轉(zhuǎn)移頭腦的興奮點(diǎn),不要總想著跑步,要將興奮點(diǎn)轉(zhuǎn)移到我們眼睛看到的電視節(jié)目或者耳朵所聽(tīng)的音樂(lè)上面去。去細(xì)細(xì)的體會(huì)電視中的情節(jié)或者感受音樂(lè)優(yōu)美的旋律。然后讓跑步成為一種輔助,一種不經(jīng)過(guò)大腦的機(jī)械運(yùn)動(dòng)。這樣我們就會(huì)發(fā)現(xiàn),原來(lái)連續(xù)跑步60分鐘并不是一件不可能完成的任務(wù)。
我在本書(shū)中,不止一次的強(qiáng)調(diào)過(guò),我們要將跑步快樂(lè)化,簡(jiǎn)單化。不要為了跑步而跑步。以我八個(gè)月來(lái)的跑步經(jīng)驗(yàn)來(lái)說(shuō),這種轉(zhuǎn)移興奮點(diǎn)跑步的方法,是非常管用的,而且完成起來(lái),相對(duì)的很輕松。做任何事情,要想又省力又好的完成,我們都要找到一個(gè)竅門(mén),跑步也是如此。我們要學(xué)會(huì)在跑步中,苦中作樂(lè)。如果跑步時(shí)不看電視或者聽(tīng)音樂(lè),單純的一個(gè)小時(shí)的原地跑步可以說(shuō)是非??菰锏?,而且很難完成?,F(xiàn)在很多健身房的跑步機(jī),就是那種單純的在跑步機(jī)上跑完1個(gè)小時(shí)。我沒(méi)有親身感受過(guò)那種跑步機(jī),光是從電視上健身房里那一大排整齊的跑步機(jī)和那一臺(tái)臺(tái)跑步機(jī)上氣喘吁吁的減肥者,我就感覺(jué)非常的恐怖??隙ū任业倪@種減肥方法要難以完成。
我出這本書(shū)的目的,就是想將自己八個(gè)月來(lái)摸索和總結(jié)出的一套輕松快樂(lè)的減肥方法介紹給大家,讓肥胖的朋友們?cè)跍p肥過(guò)程中,可以體會(huì)和品嘗減肥的樂(lè)趣,而不是減肥的痛苦。
我的減肥成功,就是源于兩點(diǎn),一點(diǎn)是合理的飲食,這個(gè)我會(huì)在書(shū)中別的章節(jié)具體的闡述。另一點(diǎn)就是每天堅(jiān)持不懈的原地跑步。
我們?cè)嘏懿?,從我決定減肥的那天開(kāi)始。一直到我減成136斤。幾乎一天都沒(méi)間斷過(guò)。我現(xiàn)在細(xì)細(xì)的回想了一下。說(shuō)一天都沒(méi)間斷可能有些絕對(duì),但我大概八個(gè)月的時(shí)間里,不跑步的天數(shù)絕對(duì)不會(huì)超過(guò)10天。就連春節(jié)大年三十的晚上和大年初一。我都堅(jiān)持的跑步,因?yàn)槲彝砩铣詵|西了,我就要將今天吃得脂肪跑掉。這就是我的中心思想。另外,我一直摸索一種相對(duì)省力的減肥方法,我總想如果既能減肥,又不用那么費(fèi)力和痛苦,那該多好啊。在反反復(fù)復(fù)的總結(jié)和摸索中,我得出了自己的這套快樂(lè)原地組合跑步法。
胖友們?nèi)绻幌嘈盼?,可以按照我?shū)中介紹的方法先去試驗(yàn)看看,先跑1個(gè)星期,到一個(gè)星期跑完了,你們就會(huì)發(fā)現(xiàn)我的這套減肥方法的省力之處了。
原地組合跑步減肥法第六步:上肢組合運(yùn)動(dòng)
原地組合跑步法之所以我稱它為組合跑步,就是因?yàn)樯现倪\(yùn)動(dòng)。
相關(guān)知識(shí)
趙奕然原地組合跑步減肥法
趙奕然
減肥英雄·趙奕然
揭秘趙奕然原地跑步減肥法
減肥達(dá)人趙奕然8個(gè)月減120斤
原地跑步減肥方法
原地跑步減肥法有用嗎
原地跑步減肥方法 最健康有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法
減肥達(dá)人怎么減肥好 減肥達(dá)人減肥的方法有哪些
原地跑步能減肥嗎
網(wǎng)址: 【轉(zhuǎn)】趙奕然原地組合跑步減肥法 http://m.u1s5d6.cn/newsview256972.html
推薦資訊
- 1發(fā)朋友圈對(duì)老公徹底失望的心情 12775
- 2BMI體重指數(shù)計(jì)算公式是什么 11235
- 3補(bǔ)腎吃什么 補(bǔ)腎最佳食物推薦 11199
- 4性生活姿勢(shì)有哪些 盤(pán)點(diǎn)夫妻性 10425
- 5BMI正常值范圍一般是多少? 10137
- 6在線基礎(chǔ)代謝率(BMR)計(jì)算 9652
- 7一邊做飯一邊躁狂怎么辦 9138
- 8從出汗看健康 出汗透露你的健 9063
- 9早上怎么喝水最健康? 8613
- 10五大原因危害女性健康 如何保 7826
- 西鈺休閑食品加盟 費(fèi)用 代理?xiàng)l件 招商電
- 線上研討助力居家心育 ——臨沂西郊實(shí)驗(yàn)學(xué)
- 科學(xué)防疫,“宅”趣無(wú)窮——西溪學(xué)??茖W(xué)科
- 玉淵潭中學(xué)居家學(xué)習(xí)健康小貼士
- 有哪些休閑游戲 放松身心的好選擇
- plus會(huì)員:美的(Midea) 10K
- PLUS會(huì)員、需搶券:LittleSwa
- plus會(huì)員:海爾(Haier)全自動(dòng)8
- 再降價(jià)、PLUS會(huì)員:LittleSwa
- 無(wú)縫連接健康服務(wù)!探索日照首個(gè)居家醫(yī)養(yǎng)云