新媽媽在坐月子的過程中，往往吃得多運(yùn)動少，腹部堆積了很多脂肪，臀部的曲線也不如產(chǎn)前好。本期減肥跟我學(xué)，由專業(yè)瑜伽教練示范橋式抬腰瑜伽動作，能夠調(diào)整骨盆，收緊盆底肌，臀部與大腿的肌肉，快速瘦腹提臀。

出場教練簡介：王苗，力美健專業(yè)瑜伽教練。曾獲PTA國際私人教練證書、郭健瑜伽導(dǎo)師證書、民族民間舞考級教師證書。特長：瑜伽、中國舞、現(xiàn)代舞、產(chǎn)后恢復(fù)。

橋式抬腰瑜伽準(zhǔn)備動作：躺在墊子上，雙手掌心向下，放在身體的兩側(cè)?！?

　　準(zhǔn)備動作：平躺，雙手掌心向下，放在兩側(cè)。

橋式抬腰瑜伽step1：彎曲雙腿，雙腳打開，與肩同寬。將雙腳放在與身體最近的地方?！　?

　　step1：雙腳彎曲，與肩同寬，靠近身體。

橋式抬腰瑜伽step2：吸氣，從骨盆開始，一節(jié)一節(jié)的往上抬高。

　　step2：吸氣，從骨盆開始一節(jié)一節(jié)往上抬高。

　　step2：將兩個肩胛骨向內(nèi)收緊，下巴往回收。臀部盡量收緊。

橋式抬腰瑜伽step3：將意念放在骨盆，感受盆底肌，臀部和大腿收緊酸酸的感覺。

step3：將意念放在骨盆，感受盆底肌，臀部和大腿的收緊。

保持這個動作，停留盡量久的時(shí)間。

橋式抬腰瑜伽step4：吐氣，從背部開始，一節(jié)一節(jié)的往下放?！?

　　step4：吐氣，從背部開始一節(jié)一節(jié)往下放。

橋式抬腰瑜伽step5：伸直雙腿，雙手掌心向上，調(diào)息。　

　　step5：伸直雙腿，雙手掌心向上。閉上眼睛，調(diào)息。

這套橋式抬腰瑜伽，有兩個動作容易出錯：

錯誤動作1：骨盆抬高時(shí)，下巴沒有往回收，肩胛骨沒有向內(nèi)收緊?！?

　　錯誤動作1：下巴沒有往回收，肩胛骨沒有收緊。

正確的做法：肩胛骨夾緊，下巴往回收?！?

　　正確的做法：肩胛骨夾緊，下巴往回收。

錯誤動作2：雙腳夾緊，沒有打開與肩同寬，雙腳離身體太遠(yuǎn)。 

錯誤動作2：雙腳夾緊，沒有打開與肩同寬，雙腳離身體太遠(yuǎn)。

正確的做法：將雙腳打開，與肩同寬。雙腳盡量放在與身體最近的那個地方。

正確的做法：雙腳打開，與肩同寬，盡量靠近身體。

（責(zé)任編輯：宋雪）

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