吃什么能夠讓自己快速吃飽，還能更持久地不會(huì)感到餓呢？薯?xiàng)l還是爆米花？我們要找出那些能夠讓你吃飽但又不會(huì)讓你吃胖的食物。

說起減肥如果只是簡(jiǎn)單地進(jìn)行紙上談兵的話，就非常簡(jiǎn)單了：少吃多運(yùn)動(dòng)。但是我們都知道在開始減少卡路里攝入的時(shí)候自己的感覺是什么。我們會(huì)變得非常餓，四處都想找東西吃。而且你越是感到餓，你就越有可能吃下越多的東西，你在饑餓的狀態(tài)下往往會(huì)饑不擇食，做出錯(cuò)誤的食物選擇決定，忘記了熱量、減肥和健康，讓你之前的所有減肥努力統(tǒng)統(tǒng)白費(fèi)。

解決饑餓問題的最簡(jiǎn)單方法就是：吃東西。但是，并不是所有的食物都是生而平等的，你如果選擇了錯(cuò)誤的食物，你胖起來的速度比吃士力架還快。有的食物可以更好地填飽你的肚子，并且向你的大腦報(bào)告肚子已經(jīng)吃飽了。而有的食物，比如糖果，幾秒鐘就能吃一個(gè)，接下來還會(huì)不停地吃第二個(gè)、第三個(gè)，只會(huì)讓你的血糖飆升，但是卻吃不飽。

有的人建議你要多吃體積大、低卡路里的食物，比如湯羹、沙拉、瘦肉蛋白、蔬菜和一些水果。問題是，你如果不吃自己平時(shí)喜歡的食物支持這些，很難長期堅(jiān)持下去。

對(duì)此不要感到害怕！我們還有更好的方式來判斷什么食物可以讓你更長時(shí)間地保持飽腹感，同時(shí)又不會(huì)增加你的卡路里攝入。

飽腹感指數(shù)

大約在20年前，有一組研究人員開發(fā)了一個(gè)飽腹感指數(shù)（Satiety Index），這是一個(gè)按照人們吃下某食物后2小時(shí)內(nèi)的飽腹感而進(jìn)行的食物排名列表。研究人員讓一組參試者吃下240卡路里的指定食物，這些人在接下來的2個(gè)小時(shí)內(nèi)每15分鐘對(duì)他們的饑餓感進(jìn)行一次評(píng)分。

研究人員發(fā)現(xiàn)，像黃油羊角面包的飽腹感只有白面包的一半，而土豆的飽腹感超出3倍。出人意料的是，炸薯?xiàng)l的評(píng)分完全不及格。但是你可能不用進(jìn)行這樣的研究，就能知道土豆在減肥方面，要遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出羊角面包和炸薯?xiàng)l。

有兩個(gè)因素決定了食物在飽腹感上的排名，那就是食物中所含的膳食纖維、蛋白質(zhì)和水分的含量，以及食物的體積。黃豆和小扁豆都富含膳食纖維，土豆、全麥面包和燕麥則是食物體積大，所以會(huì)有很好的飽腹感。通常來說，吃下飽腹感越強(qiáng)的食物，你在兩餐之間就越不容易感到饑餓。

富含水分的食物吃下之后，可能會(huì)讓你很快就感到餓了。因?yàn)樗鼈儠?huì)非?？斓乇簧眢w代謝分解掉。你如果午餐的時(shí)候喝了很多的湯，又吃了很多的沙拉，你可能在餐后1個(gè)小時(shí)左右就開始四處尋找零食吃了。你最好吃一些瘦肉蛋白（比如雞肉或魚肉）、復(fù)合碳水化合物（比如土豆）以及蔬菜作為午餐，這樣的食物類型可以讓你長時(shí)間里不容易感到餓，避免吃零食攝入過多的熱量。

你如果還不確定自己應(yīng)該吃什么來避免兩餐之間出現(xiàn)饑餓感的話，下面有5種食物可以幫助你有更長時(shí)間的飽腹感。

1. 雞蛋

每天從早餐吃2個(gè)雞蛋開始新的一天。一項(xiàng)發(fā)表在《美國營養(yǎng)學(xué)院雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，與每天早餐吃硬面包圈的女性的相比，每天早上把吃2個(gè)雞蛋作為早餐一部分的女性飽腹感更持久，她們午餐時(shí)吃的食物也明顯會(huì)減少。吃完雞蛋后，在接下來的36小時(shí)里，這些女性消耗了較少的卡路里。

2. 牛油果

將牛油果切小成小塊，在吃午餐時(shí)加入到沙拉中去，一頓飯中只添加半個(gè)牛油果就可以增加你的飽腹感，在接下來的5個(gè)小時(shí)候減少你的饑餓感。

3. 辣椒

看到辣椒你可能會(huì)感到有些驚訝。辣椒不但可以促進(jìn)你身體代謝率，而且辣椒中的辣椒素還可以幫助你控制食欲。發(fā)表在《國際肥胖雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在吃自助餐的時(shí)候，如果你添加了紅辣椒的調(diào)味料，你所攝入的卡路里就會(huì)明顯減少，更多的會(huì)去選擇低脂食物，而且饑餓感也會(huì)比較少。

4. 燕麥片

現(xiàn)在吃早餐時(shí)在牛奶中拌入些燕麥片已經(jīng)成為了越來越多人的習(xí)慣，早上吃一份燕麥粥可以幫助你保持更長時(shí)間的飽腹感。燕麥片中所含的膳食纖維和蛋白質(zhì)要優(yōu)于其他的大多數(shù)的早餐谷物，并且燕麥中還含有更多的β-葡聚糖，這會(huì)讓燕麥片鎖住水分和變得更濃稠。

2013年的一項(xiàng)研究表明，與單純吃250卡路里的人相比，用牛奶泡麥片吃250卡路里的飽腹感更強(qiáng)，更容易控制食欲。

5. 黑巧克力

你如果從早上開始，一直到中午和晚上都想吃甜食的話，有一個(gè)好方法可以幫助你控制這種想吃甜食的欲望，你就是用黑巧克力來替代牛奶巧克力。

丹麥哥本哈根大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，黑巧克力可以在長達(dá)5小時(shí)的時(shí)間里幫助你保持飽腹感。而且黑巧克力還可以比牛奶巧克力更能夠降低你對(duì)吃零食的欲望。

你也許不會(huì)像實(shí)驗(yàn)中的參試人員那樣每天都會(huì)吃100克黑巧克力，大約是500卡路里，但是你偶爾吃一些黑巧克力也可以幫助你保持更充足的飽腹感，消除想吃甜食的欲望。

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