首頁(yè) 資訊 20款飽腹感超強(qiáng)的低卡食物,減肥也能放心吃

20款飽腹感超強(qiáng)的低卡食物,減肥也能放心吃

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年11月24日 09:03

 上次,我們總結(jié)了30款越吃越肥的“減肥食品”,大家留言希望再出一期“飽腹感強(qiáng)又不易胖”的食物總結(jié),這就安排上了!

首先,“飽腹感”一詞是用于描述食欲狀態(tài)的,可理解為進(jìn)食后滿足和飽足感,沒(méi)有動(dòng)機(jī)攝入更多的食物。想要達(dá)到飽腹效果的方式有很多,比如狂喝水。

但今天,我們從營(yíng)養(yǎng)健康的角度,總結(jié)了20種幫助你減肥的食物。

————

熱量低、膳食纖維高的食物

膳食纖維高的食物,能起到提高飽腹感,延遲進(jìn)食的作用。

一般認(rèn)為,膳食纖維是指能抗人體小腸消化吸收,而在大腸內(nèi)部分或全部發(fā)酵的可食用的植物性成分。

它能促進(jìn)咀嚼和唾液分泌,有助于產(chǎn)生飽腹感信號(hào),特別是可溶性膳食纖維,進(jìn)入胃部后吸水膨脹,能顯著延緩營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收,促進(jìn)胃部膨脹,刺激神經(jīng)傳導(dǎo)飽腹感信號(hào)。

1、魔芋

魔芋算是減脂中的網(wǎng)紅食品了,100克魔芋粉的熱量在335大卡左右,但魔芋制品的熱量極低,比如魔芋絲,每100克是6到10大卡。

魔芋含有豐富的膳食纖維,有助于產(chǎn)生飽腹感,所以也會(huì)用來(lái)做減脂零食,比如果凍、魔芋絲、魔芋涼皮等等,只要不是加了一堆調(diào)料和添加劑,但不適合腸胃功能不佳和消化不良的人食用。

2、玉米

以一根約160克鮮玉米為例,因?yàn)槠淇墒秤貌糠譃?6%,所以一根玉米的熱量?jī)H有80大卡左右,而每100克鮮玉米含有2.9克左右的膳食纖維,比稻米的膳食纖維含量高,中國(guó)居民膳食指南建議粗細(xì)搭配,米飯好吃,玉米也要安排哦~

3、西蘭花

經(jīng)常能在各類減脂食譜里看見(jiàn)西蘭花的身影,每100克的西蘭花熱量在27大卡左右,膳食纖維在3.7克左右,此外還富含維他命C。它的做法也多,清炒、涼拌或者直接撒上黑胡椒扔烤箱里烤,營(yíng)養(yǎng)又好吃。

4、胡蘿卜

每100克的胡蘿卜熱量只有41大卡左右,不僅富含膳食纖維,其含有的胡蘿卜素還有助于保護(hù)眼睛,另外它的維生素A含量多,有助于骨骼生長(zhǎng), 但胡蘿卜的味道不是所有人都能接受的。

5、菌菇類

比如,鮮香菇每100克26大卡,金針菇每100克32大卡,平菇每100克熱量在24大卡左右,而它們的膳食纖維均在2克/100克上,所以可以放心吃。

6、南瓜

熱量低,100克只有23大卡,比胡蘿卜熱量還低!水煮或蒸煮的南瓜口感軟糯香甜,已經(jīng)有人研究出用南瓜替代面粉做低熱量蛋糕的食譜,減脂期嘴饞的話,就去試試吧。

7、蓮藕

每100克的蓮藕含有42大卡左右的熱量,熱量和前面的蔬菜相比確實(shí)不低,主要是因?yàn)樯徟禾妓勘容^高。

但是,蓮藕的口感厚實(shí),每100克含有2.6克左右的膳食纖維,想想在吃火鍋時(shí),是不是多吃幾塊藕片,就有點(diǎn)飽了。

8、木耳(含水分)

水發(fā)后的木耳,每100克熱量在27大卡左右,膳食纖維含量2.6g左右,木耳滑脆爽口,在泡菜壇里腌制后更是好吃,不過(guò)腌制后木耳營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)流失不少,建議泡發(fā)后盡快食用。

9、春筍

它的熱量是每100克25大卡,同樣富含較高的膳食纖維和微量元素,有助于幫助消化,緩解便秘,它被稱為“山八珍”,葷素百搭,鮮嫩的筍片不僅不苦,甚至有絲絲甜味。

10、秋葵

它又叫羊角豆,每100克的熱量在25大卡,膳食纖維含量在1.8g左右。秋葵的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高,口感獨(dú)特,吃起來(lái)黏黏糊糊的,有的人可能不習(xí)慣這點(diǎn),但是嫩秋葵的味道特別清新。

————

熱量低,蛋白質(zhì)高的食物

除了膳食纖維外,蛋白質(zhì)含量高的食物同樣有助于產(chǎn)生飽腹感,它比同等熱量的脂肪和碳水化合物產(chǎn)生的飽腹感更強(qiáng)。

同等熱量下,食物中蛋白質(zhì)的含量越高,飽腹感就越強(qiáng)。還有一點(diǎn),蛋白質(zhì)類食物本身食物熱效應(yīng)高,脂肪的食物熱效應(yīng)為4-5%,碳水化合物為5-6%,蛋白質(zhì)類食物食物熱效應(yīng)可以高達(dá)30-40%。

多吃多消耗熱量,飽腹感還強(qiáng),減重期間吃很劃算哦~

11、純牛奶

每100克的純奶熱量在53大卡左右。要注意,這里的純牛奶意味著配料表上只有生牛乳,沒(méi)有其他添加劑,那些奶制品飲料就別考慮了。

不同品牌的牛奶蛋白質(zhì)含量也有所差別,所以在選購(gòu)時(shí),要注意看看營(yíng)養(yǎng)成分表上的蛋白質(zhì)含量。

12、雞蛋白

一枚雞蛋的熱量在70到80大卡左右,其中的蛋白質(zhì)含量在7到8克左右,不僅滿足人體需要,還可以延長(zhǎng)進(jìn)食后的飽腹感。而且,雞蛋是氨基酸評(píng)分最高的食物,集各優(yōu)點(diǎn)于一身,可謂是性價(jià)比之王!

13、雞胸肉

每100克的雞胸肉熱量在133大卡左右,看上去比100克白米飯的熱量高,但它脂肪含量低,每100克只有5克的脂肪,還有著近20克的蛋白質(zhì)。雞胸肉好烹飪,價(jià)格也不高,是特別普遍的減脂食物。

此外,也有用雞胸肉做的肉干、肉丸和肉腸等,購(gòu)買時(shí)注意一下看它的營(yíng)養(yǎng)成分表,一般這類零食的熱量都不會(huì)高。

14、大多數(shù)魚(yú)肉

以沙丁魚(yú)為例,每100克的熱量為88大卡。魚(yú)類普遍富含蛋白質(zhì),其蛋白質(zhì)含量約為15%至22%。

此外,魚(yú)類還含有人體必需的各種氨基酸,尤其富含亮氨酸和賴氨酸,屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。而且魚(yú)肉的肉質(zhì)柔軟細(xì)嫩,比其他肉類更好消化,所以十分適合減脂期食用。

不過(guò)也要注意有的海魚(yú)脂肪含量很高,比如三文魚(yú)的脂肪含量可以高達(dá)8%,而鱈魚(yú)只有0.5%,雖然主要含有的是對(duì)人體有益的不飽和脂肪,但也要控制總量哦,每一餐控制量在一個(gè)巴掌大小即可~

15、蝦

蝦的熱量在每100克80千卡到90千卡左右,它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高,富含蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)含量在16克到23克左右,脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。

就連看上去用油很多的麻辣小龍蝦,因?yàn)榭墒秤貌糠稚伲錈崃恳膊凰愀?,只要你不大口喝炒龍蝦的油湯,就可以放心吃龍蝦。

16、瘦牛肉

每100克瘦牛肉的熱量在106大卡左右,含有的蛋白質(zhì)高達(dá)20.2克。不過(guò)脂肪含量低,所以它是少有的適合減脂期食用的紅肉。

17、鴨胸肉

它和雞胸肉差不多,但熱量更低一點(diǎn),每100克90大卡左右。其中的蛋白質(zhì)含量約為15克,不僅脂肪含量低,還有著較高含量的B族維生素和維生素E。

18、動(dòng)物血

比如雞血、鴨血,它們的含有的蛋白質(zhì)雖然比雞胸和鴨胸低,蛋白質(zhì)在7.8克左右,而鴨血的蛋白質(zhì)含量在13克左右,但是熱量更低,每100克雞血的熱量才49大卡。由于有血腥味,有人接受不了,但是燙火鍋的話,血豆腐不僅沒(méi)腥味,還特美味。

19、瘦羊肉

每100克的瘦羊肉,蛋白質(zhì)含量約為20.5克,熱量約為118大卡,雖然比100克的米飯熱量高,但是因?yàn)樗叩鞍?,且含有礦物質(zhì)如銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類,所以它也是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食品。

20、大豆

大豆,即黃豆,它是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白,每100克黃豆的蛋白質(zhì)含量在30克到40克之間,熱量在390大卡左右,看上去嚇人,不過(guò)這是干豆的熱量。

一般吃得更多的是豆制品,比如豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐腦等,不過(guò)像豆干、豆豉這類豆制品因?yàn)轭~外添加了糖和油,且含鈉量較高,最好別減脂期吃。

————

還可以怎么提升飽腹感?

除了食物本身含有的膳食纖維和蛋白質(zhì)能提升飽腹感之外,飲食習(xí)慣也很重要。

比如,少食多餐。通過(guò)增加進(jìn)餐次數(shù),在正餐之間適量進(jìn)食,分擔(dān)并較少每次進(jìn)食的分量,這樣飽腹感會(huì)更久一些。

其次,可以通過(guò)調(diào)整進(jìn)食順序來(lái)控制攝入,比如在餐前先喝湯,在進(jìn)餐時(shí),按照蔬菜、肉類,最后主食的順序吃,這樣能提前感到飽,從而減少主食的攝入。

最后,在進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽,每口攝入的食物越大,食物對(duì)饑餓的抑制作用越小,而咀嚼食物的時(shí)間越長(zhǎng),食物的總收入量就越小。

盡量保證進(jìn)食時(shí)間在25-45分鐘,除了及時(shí)感受到飽減少攝入量的同時(shí),也能延長(zhǎng)飽腹時(shí)間。所以別狼吞虎咽、風(fēng)卷殘?jiān)屏?,這可不是帥氣的吃飯方式!

適合食用的食物和方法都告訴你們了,想要在這個(gè)夏天減脂成功,就來(lái)試試看吧!

相關(guān)知識(shí)

低卡低脂6道減脂餐??營(yíng)養(yǎng)健康??超強(qiáng)飽腹感
飽腹感超強(qiáng)的減肥產(chǎn)品哪個(gè)好?有飽腹感的減肥產(chǎn)品推薦
健康節(jié)食瘦身法 8款晚餐湯給足你飽腹感
六款減脂餐合集??低卡飽腹好吃不胖??
減肥也能吃甜品?30款低糖低脂的甜品做法,簡(jiǎn)單美味又健康!
怎樣才能健康減肥??超強(qiáng)6款減肥食譜
6道巨美味低卡減脂午餐營(yíng)養(yǎng)飽腹高蛋白
學(xué)會(huì)這6種減脂餐,夏天減肥再也不用吃水煮菜了,低卡飽腹又解饞
【健康說(shuō)】增加飽腹感=減肥!對(duì)抗饑餓,你可以這樣做!
清淡美食:20款低脂減肥食譜推薦

網(wǎng)址: 20款飽腹感超強(qiáng)的低卡食物,減肥也能放心吃 http://m.u1s5d6.cn/newsview51619.html

推薦資訊