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出版時(shí)間：2014年7月

出版社：生活·讀書(shū)·新知三聯(lián)書(shū)店

定價(jià)：39元

開(kāi)本：16開(kāi)

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編輯推薦：

食物帶給我們愉悅，也帶來(lái)煩惱——減肥似乎是一道永遠(yuǎn)揮之不去的陰影。要解決問(wèn)題，就得回到問(wèn)題的本源，食物。作者尼爾·巴納德認(rèn)為，比起幾十年前，現(xiàn)在的人們更多地被超重、高膽固醇、糖尿病等一系列健康問(wèn)題所困擾，根源在于現(xiàn)代人的飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生了根本性變化，即肉蛋奶的比重明顯增多。非但美國(guó)如此，這一點(diǎn)亦有全球化的趨勢(shì)。針對(duì)如此現(xiàn)狀，作者主張低脂素食的飲食體系，通過(guò)啟動(dòng)兩個(gè)機(jī)制：一、短期見(jiàn)效，21天之內(nèi)讓人看到身體的好轉(zhuǎn)，以便拾起繼續(xù)的信心；二、選擇正確的食物，以便抵抗舊有飲食慣性的沖擊，讓新的食物循序漸進(jìn)地替換舊有的食物體系。巴納德對(duì)人性的弱點(diǎn)看來(lái)了解得相當(dāng)透徹。對(duì)了，別忘了，減肥只是整個(gè)計(jì)劃的一個(gè)外在表現(xiàn)，激活健康動(dòng)力才是這種飲食體系最吸引人的地方。

內(nèi)容簡(jiǎn)介：

這是一本讓人迅速有效地減肥的書(shū)，但內(nèi)容不僅限于減肥。隨著飲食全球化的趨勢(shì)，肉蛋奶為主的飲食結(jié)構(gòu)成為很多地區(qū)人們的飲食習(xí)慣。它也成為肥胖、糖尿病、高血壓、心臟病等疾病的淵藪。作者從預(yù)防疾病的角度出發(fā)，以營(yíng)養(yǎng)學(xué)的最新研究成果為主要論據(jù)，通過(guò)大量的實(shí)踐證明，低脂素食是最適合現(xiàn)代人的飲食方式。這也是21天減肥項(xiàng)目的理論基石。本書(shū)詳細(xì)指導(dǎo)了如何在21天的周期內(nèi)有效地減肥。為什么是21天？作者認(rèn)為，在短期之內(nèi)見(jiàn)到成效，會(huì)給減重者以信心。而減肥的關(guān)鍵在于，選擇正確的食物，做到了這一點(diǎn)，熱量的問(wèn)題會(huì)自動(dòng)解決。哪些是正確的食物？如何選擇？如何制作？本書(shū)圍繞這些問(wèn)題展開(kāi)，并提供詳細(xì)的指導(dǎo)。

作者簡(jiǎn)介：

尼爾·巴納德（NealD.Barnard,MD）

醫(yī)學(xué)博士，臨床研究者，健康項(xiàng)目推廣人。喬治·華盛頓大學(xué)醫(yī)藥與健康科學(xué)學(xué)院副教授，創(chuàng)立非營(yíng)利性組織責(zé)任醫(yī)師協(xié)會(huì)(PCRM)，并擔(dān)任主席之職。尼爾·巴納德的研究已經(jīng)被美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)、美國(guó)膳食協(xié)會(huì)在關(guān)于健康飲食的官方政策表述中采納。他的文章已經(jīng)在《糖尿病護(hù)理》、《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》、《美國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》、《兒科》、《美國(guó)膳食協(xié)會(huì)雜志》、《科學(xué)美國(guó)人》、《美國(guó)心臟病學(xué)雜志》、《婦產(chǎn)科》、《柳葉刀腫瘤學(xué)》、《預(yù)防醫(yī)學(xué)》以及很多其它的科學(xué)和醫(yī)學(xué)雜志發(fā)表。他經(jīng)常在各種科學(xué)團(tuán)體發(fā)表演講，也是很多醫(yī)學(xué)雜志的審稿人。

杰森·魏瑞克(JasonWyrick)

《素食烹飪體驗(yàn)》雜志的發(fā)行人和行政總廚。2001年，通過(guò)轉(zhuǎn)變?yōu)橐环N低脂純素飲食，杰森成功逆轉(zhuǎn)了他的糖尿病。他曾被《紐約時(shí)報(bào)》做過(guò)專(zhuān)題報(bào)道，他還為Google、弗蘭克·勞埃德·賴(lài)特基金會(huì)、農(nóng)場(chǎng)動(dòng)物避難所提供餐飲服務(wù)，他已經(jīng)成為斯科茨烹飪學(xué)院開(kāi)設(shè)的法國(guó)藍(lán)帶餐飲學(xué)院課程的客席指導(dǎo)員。

目錄：

致讀者 · 005

致謝 · 006

序言 · 008

引言 · 011

第一部分 激發(fā)新陳代謝的食物

第一章餐盤(pán)上的力量 · 020

第二章馴服食欲精靈的食物 · 029

第三章了解熱量燃燒的秘密 · 045

第四章保護(hù)心臟：為了身體每一部分的健康 · 054

第五章健康的菜單 · 072

第二部分 3星期計(jì)劃

第六章 各就各位，預(yù)備…… · 090

第七章 開(kāi)始！ · 124

第八章 進(jìn)入狀態(tài) · 154

第九章 獲得最大收益 · 190

第三部分 菜單和菜譜

21天挑戰(zhàn)菜譜 · 220

食譜 · 228

附錄一 不常見(jiàn)的原料 · 293

附錄二 基本烹飪技巧 · 299

譯后記 · 319

第三部分

引　言

我猜你閱讀這本書(shū)出于以下兩個(gè)原因。像我?guī)椭^(guò)的很多人一樣，也許你曾經(jīng)嘗試掌控體重和健康狀況，但并沒(méi)有取得你希望的效果，所以你正在尋求一個(gè)經(jīng)過(guò)實(shí)踐檢驗(yàn)的解決之道。或許你聽(tīng)說(shuō)了植物性飲食對(duì)生活的改變和減輕體重的利益，想嘗試卻不知道從何開(kāi)始。無(wú)論如何，你都可能會(huì)問(wèn)自己這樣的問(wèn)題：這種方式容易嗎？我能吃飽嗎？可以不用筋疲力盡嗎？

好消息是：這些問(wèn)題的答案都是“YES”—實(shí)際上我們將讓這一過(guò)程很有趣！

歡迎參加21天減肥挑戰(zhàn)！本書(shū)基于我于2009年8月在責(zé)任醫(yī)師協(xié)會(huì)（PhysiciansCommittee for ResponsibleMedicine）開(kāi)展的一項(xiàng)活動(dòng)。1985年，我創(chuàng)辦了責(zé)任醫(yī)師協(xié)會(huì)，用以改變我們對(duì)醫(yī)學(xué)和研究的思考方式，幫助人們學(xué)習(xí)如何預(yù)防疾病而不是僅僅去治療疾病。在這21天里，參與者有機(jī)會(huì)嘗試一種對(duì)人體來(lái)說(shuō)近乎完美的飲食。通過(guò)真正健康的食物，他們體驗(yàn)到體重減輕、能量增加和健康改善。讀者的反應(yīng)是空前的—超過(guò)10萬(wàn)人參與了挑戰(zhàn)，他們最終打破了舊習(xí)慣，開(kāi)始了一種全新的飲食方式，這不僅改變了他們的腰身，而且全面地提升了他們的健康和幸福感。

現(xiàn)在，輪到你像很多人那樣開(kāi)始掌控自己的體重和健康了。你將會(huì)發(fā)現(xiàn)一種關(guān)于食物的全新思考方式，發(fā)現(xiàn)一個(gè)擁有更苗條、健康和年輕的身體的機(jī)會(huì)。這將給你帶來(lái)對(duì)生命的全新視野。僅僅在3個(gè)星期內(nèi)，你將會(huì)打破舊的習(xí)慣、開(kāi)啟新的習(xí)慣，徹底改變你的健康狀況。

這個(gè)項(xiàng)目之所以被稱(chēng)為“快速重啟”（kickstart），是因?yàn)樗屇銓?zhuān)注于在超短期內(nèi)的浸入式體驗(yàn)。這種體驗(yàn)幾乎總能激發(fā)出長(zhǎng)期的改變。一旦你完成這個(gè)21天的挑戰(zhàn)，并看到控制你的體重和健康是如此簡(jiǎn)單，可能你就不再想回到原來(lái)的習(xí)慣了。為什么呢？因?yàn)槟銓⒊缘矫牢兜氖澄?，你將不用再忍饑挨餓，而你的形象和感覺(jué)都會(huì)更好。

臨床依據(jù)

在最近的一項(xiàng)研究中，我們?cè)谝唤M64名超重女性中進(jìn)行了這項(xiàng)減肥測(cè)試。這些女性全部有中度甚至嚴(yán)重的超重。她們都過(guò)了更年期，并長(zhǎng)期受到超重的困擾。許多人已經(jīng)嘗試過(guò)很多不同的飲食方案，卻沒(méi)有獲得長(zhǎng)期的效果。

我們要求每個(gè)人做兩件簡(jiǎn)單的事情：放下動(dòng)物制品，把油脂減到最少。這就是全部的飲食要點(diǎn)。她們?cè)绮涂梢噪S意吃抹了糖漿的煎餅、素香腸、新鮮水果和其他食物，根本不需要限制熱量。如果她們以意大利千層面（lasagna）和墨西哥辣醬湯（chili）做午餐，就選用無(wú)肉版本。如果她們到墨西哥餐廳用餐，我們建議她們吃豆卷餅（beanburrito，不放奶酪），而不是油膩的肉玉米卷（meattaco）。在意大利餐廳，可以享用意大利面條（spaghetti）配香辣茄醬（arabiattasauce）或意式番茄醬（marinara sauce）、意大利豆湯面（pastae fagioli）、蒜汁球莖甘藍(lán)（broccolirabe）或菠菜，或烤蔬菜。可以隨意吃剛出爐的各種熱面包。

我們沒(méi)有熱量限制，沒(méi)有對(duì)碳水化合物的約束，也不需要鍛煉，因?yàn)槲覀兊某踔詢(xún)H僅是一項(xiàng)針對(duì)營(yíng)養(yǎng)改變的研究。但是，我們嚴(yán)肅對(duì)待參與者飲食改變的要求，并幫助她們堅(jiān)持這些改變。令這些參與者欣喜的是，她們的體重開(kāi)始減輕了。一開(kāi)始是逐漸減輕—當(dāng)然，有些女性減得快一些，有些慢一些。在14周后，我們?cè)凇睹绹?guó)醫(yī)學(xué)雜志》（AmericanJournal ofMedicine）發(fā)表了這項(xiàng)研究結(jié)果。即使沒(méi)有計(jì)算飲食攝入的熱量，參與者平均每周減掉一磅，某些女性體重減輕得更快。

但是，這僅僅是開(kāi)始。我們對(duì)她們隨訪(fǎng)了2年。與那些典型的減肥后迅速反彈的減肥飲食方式相比，一年后，這些女性基本上比參與挑戰(zhàn)活動(dòng)的初期更為苗條，兩年后比一年后更苗條。換句話(huà)說(shuō)，沒(méi)有反彈。

于是，我們要進(jìn)一步弄清其中的生物學(xué)緣由。我們想探究，為什么參與者即使沒(méi)有鍛煉也沒(méi)有控制熱量，卻仍然能夠減肥，其原因何在？在第二章和第三章，我將揭示我們發(fā)現(xiàn)的秘密。正如你可能會(huì)猜測(cè)的那樣，這與她們身體內(nèi)的根本改變有關(guān)—一種全新而驚人的食欲控制和熱量速燃機(jī)制。

我們把這種瘦身方案在不同的人群中進(jìn)行了檢測(cè)：男人和女人、年輕人和老年人、健康者和有疾患的人、需要大幅減肥者和僅需小幅減肥者。我們也在那些擁有健康體重但想吃得更健康的人群中檢測(cè)了這種方法。很多參與者只有很少時(shí)間甚至沒(méi)有時(shí)間做飯或鍛煉，然而，這種方法仍然對(duì)他們產(chǎn)生了很好的效果。

我們發(fā)現(xiàn)，人們不僅苗條了，而且，他們的膽固醇水平直線(xiàn)下降，他們的血壓也下降了。如果他們有糖尿病，癥狀通常得到改善甚至消失。關(guān)節(jié)炎疼痛和偏頭痛往往消失，能量迅速回復(fù)。他們不像以前那樣無(wú)精打采。他們看起來(lái)容光煥發(fā)。

快速改變，永久效果

這項(xiàng)挑戰(zhàn)最激動(dòng)人心的是，它不是一個(gè)5年計(jì)劃、3年計(jì)劃，或者是6個(gè)月計(jì)劃。它只需要3個(gè)星期。當(dāng)然，要想行之有效，就要把飲食方式的改變轉(zhuǎn)化為一種長(zhǎng)期的好習(xí)慣，這是千真萬(wàn)確的。請(qǐng)?jiān)试S我從稍微不同的角度表述如下：

盡管我當(dāng)前的學(xué)術(shù)職位在喬治·華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院內(nèi)科系，但是，我卻是沿著一條不同的路徑開(kāi)展我的醫(yī)學(xué)生涯的。

最初，我想研究的問(wèn)題是：為什么要這么做？為什么我們?cè)谛袆?dòng)上會(huì)偏離軌道？因此，從醫(yī)學(xué)院畢業(yè)后，我在精神治療科完成了住院醫(yī)生實(shí)習(xí)，然后在圣文森特醫(yī)院（St.Vincent'sHospital）做醫(yī)師。這所醫(yī)院是紐約市中心的一家大型醫(yī)療中心。我不僅負(fù)責(zé)一間精神科病房，還要忙于心理咨詢(xún)，治療被抑郁、焦慮和其他問(wèn)題困擾的糖尿病、心臟病、癌癥及其他疾病的患者。在工作的過(guò)程中，我開(kāi)始注意到，美國(guó)的醫(yī)療實(shí)踐并不擅長(zhǎng)預(yù)防。在心臟病患者被送入急救室之前，我們根本沒(méi)有對(duì)預(yù)防心臟病做任何事情。同樣，在糖尿病、高血壓、癌癥和其他嚴(yán)重疾病全面爆發(fā)甚至危及生命之前，我們也很少預(yù)防。當(dāng)時(shí)的醫(yī)師和現(xiàn)在的醫(yī)師一樣，傾向于忽略營(yíng)養(yǎng)的作用。醫(yī)學(xué)院幾乎沒(méi)有關(guān)于營(yíng)養(yǎng)的課程。雖然食物對(duì)眾多的健康問(wèn)題是至關(guān)重要的，我們還是長(zhǎng)于給患者開(kāi)處方而疏于提供營(yíng)養(yǎng)信息。

我創(chuàng)立責(zé)任醫(yī)師協(xié)會(huì)，目的就是在醫(yī)療實(shí)踐中恢復(fù)營(yíng)養(yǎng)和疾病預(yù)防的地位。我也想確保通過(guò)良好的研究來(lái)提升醫(yī)療實(shí)踐的水平，而且這種研究要既合乎邏輯又合乎道德。我的研究團(tuán)隊(duì)開(kāi)始研究糖尿病、高血壓、超重和其他健康問(wèn)題。

在從事這項(xiàng)工作的過(guò)程中，我認(rèn)識(shí)到生物學(xué)的問(wèn)題僅僅是問(wèn)題的一部分。換句話(huà)說(shuō)，某種食物如何以及為什么滿(mǎn)足了胃口并提高了新陳代謝，并非問(wèn)題的全部。問(wèn)題的另一半是心理學(xué)層面的：如何獲得開(kāi)始行動(dòng)的動(dòng)機(jī)？如何堅(jiān)持一種健康的飲食方式？如何避免誘惑？如何激發(fā)朋友和家庭成員的積極性？如何讓他們激發(fā)我們的積極性？擁有一種特效飲食是重要的，但是，如何讓這種飲食在現(xiàn)實(shí)生活中發(fā)揮作用同樣重要。

因此，我們不僅研究哪種飲食對(duì)減肥和健康是最好且最有效的，而且研究如何讓健康的習(xí)慣堅(jiān)持下去。

我們發(fā)現(xiàn)，最重要的因素之一是集中于短期。我們一再發(fā)現(xiàn)，一旦我們?cè)诙唐趦?nèi)做出改變，就會(huì)傾向于改變我們的長(zhǎng)期習(xí)慣。

因此，第一步是把你從飲食舊轍中引導(dǎo)出來(lái)，進(jìn)入更好的飲食模式。通過(guò)讓你享受這種改變，并且在轉(zhuǎn)變的過(guò)程中看到效果，你就獲得了長(zhǎng)期堅(jiān)持下去的動(dòng)力。因此，我們將集中于有趣且有效的迅速改變，這樣，你將樂(lè)于把這項(xiàng)計(jì)劃進(jìn)行下去。

假設(shè)你啟動(dòng)一部摩托車(chē)，只需要一兩秒讓引擎點(diǎn)火，然后就可以飛馳而去。上了高速公路后，你可以到達(dá)任何目的地。當(dāng)你啟動(dòng)你生活中的一個(gè)變化，道理也是同樣的。通過(guò)一個(gè)快速而簡(jiǎn)易的活動(dòng)，你將激發(fā)在未來(lái)長(zhǎng)期使你受益的強(qiáng)有力的改變。

以下僅僅是通過(guò)這個(gè)挑戰(zhàn)活動(dòng)能夠?qū)崿F(xiàn)的部分目標(biāo)：

·提升控制食欲的能力。在本活動(dòng)中取得成功并非依靠意志力。相反，它是依靠食物的力量來(lái)改變和決定你的體型和胖瘦。某些食物會(huì)觸發(fā)食欲中心，造成你過(guò)量飲食。其他食物會(huì)觸發(fā)飽感中心—大腦的這一部分告訴你停止吃東西—這樣，你就吃得少了。這就意味著，如果你感覺(jué)到你的食欲比應(yīng)有的食欲大，很有可能是出于營(yíng)養(yǎng)的原因。通過(guò)選擇正確的食物—你將學(xué)習(xí)如何選擇食物—你會(huì)很容易解決這一問(wèn)題。

·加快餐后新陳代謝—你的熱量燃燒速度將加快。通過(guò)選擇某些食物，你的細(xì)胞將有更強(qiáng)的能力把更多食物轉(zhuǎn)化為能量而非脂肪。我將告訴你哪些食物具有這種魔力。

·迅速啟動(dòng)健康機(jī)制。有些快速減肥的飲食強(qiáng)迫你處于一種半饑餓的狀態(tài)，另一些則讓你“享受”不健康的高蛋白質(zhì)食物，長(zhǎng)期吃這些食物會(huì)傷害你。在本活動(dòng)中，我們超越了這些短視的觀念。相反，我們的目的是在兩方面都獲得最好的結(jié)果—健康的體重和健康的身體。以保護(hù)心臟為重點(diǎn)—選擇那些能使你的心臟和血管恢復(fù)活力的食物—你將把健康深深地帶入你身體的各個(gè)組織，恢復(fù)能量并對(duì)那些困擾大眾的健康疾病產(chǎn)生很強(qiáng)的抵御能力。

我們不做的事情

在本項(xiàng)目中有三件事情我們不做：

·不計(jì)算熱量。理論上說(shuō)，熱量很重要。但是，當(dāng)你把著眼點(diǎn)放在吃什么而不是吃多少時(shí)，熱量問(wèn)題將自行解決。

·不勉強(qiáng)你鍛煉。在本項(xiàng)目中，鍛煉完全是隨意的。奇怪嗎？好，讓我澄清一下：作為一個(gè)醫(yī)生，出于很多理由，我強(qiáng)烈推薦鍛煉。但是，有的人因?yàn)樾呐K弱、關(guān)節(jié)痛、極度超重或其他原因，做不到有效的鍛煉。如果你有這類(lèi)的情況，那么請(qǐng)注意，我們的研究表明僅僅依靠營(yíng)養(yǎng)就有令人驚訝的效果。因此，鍛煉很棒，可以鞏固營(yíng)養(yǎng)改變帶來(lái)的利益，但是，即使你從不鍛煉，也可以輕松地減肥，并獲得極大的健康利益。

·不會(huì)讓你因?yàn)樘妓衔锒鴥?nèi)疚。很多人對(duì)面包、馬鈴薯和米飯感到緊張，害怕這些食物會(huì)增加體重。他們沒(méi)有意識(shí)到的是，一旦知道了如何正確地選擇碳水化合物—以及如何避免在烹飪過(guò)程中損壞它們—你就能在享受富含碳水化合物的食物的同時(shí)減肥。

事實(shí)上，我們不會(huì)讓你為任何事情而內(nèi)疚。在與食物相關(guān)的事情上，基于某些原因，內(nèi)疚和道德常常抬起它們丑陋的頭顱。有時(shí)候，人們把美味的食物當(dāng)做“有罪的”和“墮落的”。如果我們吃了一些不太健康的食物，我們就是“壞的”；如果我們抵制住這些食物的誘惑，我們就是“好的”。如果我們生病了，我們傾向于譴責(zé)我們自己、我們的父母、我們的基因、政府、食品業(yè)或其他人。

當(dāng)然，關(guān)于食物和健康，確實(shí)有某些道德層面的問(wèn)題。但是，在本書(shū)中，我們擱置起所有的道德問(wèn)題。內(nèi)疚、譴責(zé)和講道德在此毫無(wú)地位。相反，你正在參加一個(gè)既令人享受又有實(shí)效的活動(dòng)。我們將把注意力集中在用食物的力量為健康服務(wù)。萬(wàn)一你吃了一些未必是最佳選擇的食物，你唯一需要做的是重新開(kāi)始，再次啟動(dòng)我們這個(gè)項(xiàng)目。

這個(gè)挑戰(zhàn)是如何進(jìn)行的

你可能會(huì)驚訝，隨著這個(gè)項(xiàng)目的開(kāi)始，你的第一件事情并不是改變飲食。相反，我們要先檢查一下你可選的食品有些什么，哪些是你喜歡的，哪些對(duì)你最合適……這些只需幾天工夫。同時(shí)，你不用改變?nèi)粘ｏ嬍?，你只需嘗試新食物。我想你一定會(huì)很驚訝地發(fā)現(xiàn)植物性飲食是如此簡(jiǎn)單和美味。

如果你喜歡烹飪，你會(huì)有豐富的食譜可選。這些食譜是最棒的廚師之一—杰森·魏瑞克（JasonWyrick）設(shè)計(jì)的。杰森的工作影響了好多既追求健康又追求美味的廚師。在站無(wú)虛席的大廳里，他向觀眾介紹他美味簡(jiǎn)易的烹飪方式，展示烹飪真正美味的食物是多么容易。當(dāng)你翻閱本書(shū)的菜單和食譜時(shí)，你將明白我的意思。

如果你不做飯的話(huà)，我們將考慮方便食物和如何在餐館做出最好的選擇。如果你不去餐館或者快餐廳用餐的話(huà)，你也會(huì)學(xué)到，外出時(shí)享受美餐而又不中斷你的健康追求并不像你想象的那么難。

我還將與大家分享如何購(gòu)物、如何改造你喜愛(ài)的食譜以及如何減少誘惑。到你完成這個(gè)嘗試期時(shí)，你將確切地知道哪些食物對(duì)你比較合適—適合你的口味和你的時(shí)間安排。

然后，一旦你做好準(zhǔn)備并知道哪些食物是你最喜歡的，我們將開(kāi)始行動(dòng)，讓這些食物為你工作。在21天里，你將享受自己選擇的健康食物，并且看到這些食物對(duì)你的益處。在這個(gè)階段的每一步，我都會(huì)從旁提供信息和支持。我會(huì)檢查你做得如何，你可能會(huì)遇到哪些挑戰(zhàn)。我會(huì)給你提供關(guān)于健康主題的一些新見(jiàn)解。我也會(huì)給你打氣，不斷給你激勵(lì)。

也會(huì)有很多朋友每天給你加油。暢銷(xiāo)書(shū)作者艾麗西亞·西爾維斯通會(huì)告訴你她年輕漂亮的秘密。NBA冠軍約翰·薩利（JohnSalley）以及超級(jí)馬拉松運(yùn)動(dòng)員斯科特·尤雷克（ScottJurek）也會(huì)分享他們擁有超強(qiáng)精力的訣竅?！稖p肥達(dá)人》（BiggestLoser）中的鮑勃·哈珀（BobHarper）將幫助你樹(shù)立正確的心態(tài)?，旣惵丁ず嗉{爾（Marilu

Henner）、羅里·弗里德曼（RoryFreedman）、凱西·弗雷斯通（KathyFreston）、克里斯·卡爾（KrisCarr）以及很多其他名人將作為專(zhuān)家分享他們的心得。他們已經(jīng)經(jīng)歷了這一改變?nèi)松倪^(guò)渡，這也是你即將經(jīng)歷的。

本書(shū)分為三個(gè)部分。在第一部分，我將與你分享本項(xiàng)目輕松的ABC內(nèi)容：

A是食欲控制

B是增加能耗

C是保護(hù)心臟

你將了解到食物如何影響你的身體—哪些食物會(huì)增強(qiáng)你的食欲控制能力，幫助你新陳代謝，讓你保持健康。

本書(shū)的第二部分就是挑戰(zhàn)活動(dòng)本身。我會(huì)告訴你需要準(zhǔn)備的每一件事情。然后，在這21天中的每一天我會(huì)給你提供一段簡(jiǎn)短的閱讀材料。

第三部分是幫助你保持終身健康的工具，包括食譜、烹飪技巧，以及更多的靈感，使你不斷探索身體的健康奧妙和你喜歡的食物。

現(xiàn)在我們開(kāi)始吧。我希望你享受這個(gè)令人興奮的新旅程的每個(gè)部分，并且與其他人分享你所學(xué)到的東西。如果你想更多地參與我們廣泛傳播健康信息的工作，在www.pcrm.org網(wǎng)站上可以找到很多資料。我期待著與你并肩工作。

精彩書(shū)摘：

自然控制食欲的要點(diǎn)

首先，瘦人不計(jì)算熱量。他們不限制吃多少，也不買(mǎi)減肥飲料。所有這些都是超重的人做的事情，希望這對(duì)他們有幫助。

如果你想減輕體重，有四個(gè)明確的要點(diǎn)幫你自然地控制食欲。我在此與各位分享，之后再介紹這些要點(diǎn)是如何通過(guò)真正的食物起作用的。

要點(diǎn)1：利用纖維

纖維指的是植物粗纖維。豆類(lèi)、蔬菜、水果和全谷類(lèi)中都有纖維。當(dāng)然，廣告商鼓吹在他們的早餐麥片、面包、點(diǎn)心棒和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑中都含有纖維，以及這些纖維如何維持正常的膽固醇，甚至降低膽固醇。但是纖維最重要的一個(gè)特征是它可以幫你控制食欲。纖維發(fā)信號(hào)給你的大腦，告訴它你已經(jīng)吃飽了。

下面是纖維的工作原理：纖維在胃里可以保持水分，所以，它的重量足以讓你的胃認(rèn)為你已經(jīng)吃了好多東西。但是，纖維基本不含熱量。也就是說(shuō)，它在你吃進(jìn)很多熱量之前就提醒你的大腦，你已經(jīng)飽了。

你可以在植物性食物中找到纖維。全谷物面包、豌豆、扁豆湯、炒蔬菜以及任何水果都含有大量的纖維。同樣，成千上萬(wàn)的植物性食物都含有纖維。但是肉類(lèi)、奶制品或蛋類(lèi)中找不到任何纖維。這些不是植物，因此，這些食物不含有植物粗纖維。

在做飯時(shí)怎樣利用植物粗纖維呢？

讓我們做一道墨西哥辣椒燉菜吧：這道菜一般是用碎牛肉來(lái)做，有時(shí)加些油翻炒。由于牛肉不含任何纖維，在你的食欲滿(mǎn)足之前，你很可能已經(jīng)攝取了大量的熱量。

較好的方式是以豆類(lèi)、番茄和蔬菜為主料，不加肉類(lèi)、奶酪和油。這有可能是在后院野餐時(shí)最美味可口的辣椒燉菜。但是因?yàn)楝F(xiàn)在這道菜中含有大量的纖維，

在攝入很多熱量之前，每吃一口都使你的食欲得到進(jìn)一步的滿(mǎn)足。

如果你吃用肉做的辣椒燉菜，在你吃飽前，就已經(jīng)攝入了過(guò)多的熱量，因?yàn)椴死餂](méi)有纖維來(lái)降低你的食欲。但是，如果你吃豆類(lèi)和蔬菜做的辣椒燉菜，你在攝入更多的熱量之前，就已經(jīng)感到吃飽了。

相同的原理也適用于燉菜、湯、沙拉、主菜、配菜、甜點(diǎn)和幾乎其他任何食物。這里有幾個(gè)例子：

         ? 奶油湯中含有大量的熱量，但是一道用蔬菜或扁豆做的湯卻可以用較少的熱量使你吃飽。

         ? 油膩的肉玉米卷熱量含量可能極高。如果用豆類(lèi)代替肉和奶酪，就可以增加纖維，減少熱量。

         ? 雞肉沙拉里面熱量含量也很高，相比之下鷹嘴豆沙拉的熱量含量低很多。

每一個(gè)例子中，富含粗纖維的食物用較低的熱量就可以滿(mǎn)足食欲。你會(huì)很快就注意到不同：你的體重會(huì)一天比一天減輕。沒(méi)有什么比邊享受美食邊減肥的感覺(jué)更好的了。

讓我強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)：你不需要額外關(guān)注熱量。如果你的盤(pán)子里盛滿(mǎn)了蔬菜、水果、全谷類(lèi)和豆類(lèi)食物，你會(huì)獲得很多健康的纖維，而熱量會(huì)自然而然地得到控制。

要點(diǎn)2：避免油膩食物

避免油膩的食物讓你獲益匪淺。這一點(diǎn)是最重要的。我來(lái)解釋一下：

當(dāng)一只雞吃得太多時(shí)，多余的熱量就會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)。當(dāng)一頭牛吃得太多時(shí)，多余的熱量也會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)。豬、山羊、羔羊、魚(yú)吃得太多，會(huì)發(fā)生同樣的情況，當(dāng)然，人也不例外。這就是身體脂肪存在的原因，大自然設(shè)計(jì)出脂肪就是用來(lái)儲(chǔ)存熱量的。因此，如果你吃動(dòng)物脂肪，就是在吃動(dòng)物的熱量存儲(chǔ)器官。

僅僅1克脂肪—來(lái)自于雞、牛、魚(yú)或任何其他動(dòng)物—就含有9大卡的熱量。1克脂肪并不多，不足一個(gè)頂針大小，但是每克脂肪都含有9大卡的熱量。

比較一下馬鈴薯、面包、豆子和意大利面，這些食物含有很多的碳水化合物。但是對(duì)于任何一種碳水化合物，每克只含4大卡熱量，比藏在脂肪里面的熱量低一半還多。

原來(lái)，脂肪的熱量密度高，而碳水化合物的熱量密度則不高。那么，為什么

碳水化合物被普遍認(rèn)為是發(fā)胖的原因？想一下人們是如何食用碳水化合物的：馬鈴薯自然是低脂肪、低熱量的。但是等做好后，它被配上了黃油、酸奶油或培根—都是高脂肪的配料。馬鈴薯泥里面被打進(jìn)去牛奶和黃油，上面又加了肉汁等。面包片—本身含有很少的熱量—但是被涂上黃油或人造黃油，這兩種或多或少都是純脂肪。所以，這些淀粉類(lèi)食物都被用作承載含高熱量的油脂配料的工具。如果我們避開(kāi)高脂肪的配料，那么碳水化合物的食物本身是沒(méi)有問(wèn)題的。

現(xiàn)在，讓我們從你的胃的角度來(lái)看看。你完成了一天的工作，下班回到家吃飯。你一邊和家人聊天，一邊看電視，或做任何在晚餐時(shí)常做的事情。

但是你的胃有自己的思維。它不被聊天所分心，也不在乎電視上播放什么節(jié)目。它只在乎你吃了多少食物。你的胃擁有一個(gè)精細(xì)的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，會(huì)分辨食物的輕重和體積。最終，你的胃達(dá)到了它期待的狀態(tài)。這就是飽腹點(diǎn)—就是你感覺(jué)吃飽了的那一點(diǎn)。于是，你的胃給你的大腦食欲中心發(fā)出一個(gè)信號(hào)，說(shuō)明你已經(jīng)吃飽了。你可以放下餐具，最終離開(kāi)餐桌。

假設(shè)你要吞入一叉子的雞肉。你的胃知道吃進(jìn)了雞肉，但是沒(méi)有特別深刻的印象。事實(shí)上，一口雞肉并不很重，體積也不大，不能把你填飽。于是你會(huì)再吃另一口，然后第三口。最后，你的胃達(dá)到了飽腹點(diǎn)。自始至終，每一口雞肉都帶著脂肪和熱量（即使是去皮雞肉，大約1/4的熱量來(lái)自于脂肪，這就是為何碰觸雞肉的手感覺(jué)很油膩）。等你到了飽腹點(diǎn)，你已經(jīng)吃了超過(guò)你想要攝入的熱量。

來(lái)看另一個(gè)情形。假設(shè)你吃了一口奶酪。它也不是很大。于是你再吃一口，然后第三口。雖然不容易填飽肚子，但是奶酪里面大約70%的熱量來(lái)自脂肪。因此，奶酪真的含有很多熱量。等你感到吃飽的時(shí)候，你已經(jīng)吃了很多脂肪和太多的熱量。

而另一些食物與之完全不同。比如說(shuō)，豆子，它和雞肉的脂肪完全不同。它的構(gòu)造不能儲(chǔ)存熱量。它只是一個(gè)種子，不會(huì)吃過(guò)量。水果也類(lèi)似。

你的胃對(duì)這些食物印象深刻。當(dāng)然，這些食物富含纖維，也就是說(shuō)，它們結(jié)合了水分，所以你的胃神經(jīng)系統(tǒng)一定會(huì)感覺(jué)到它們。但是因?yàn)檫@些食物的脂肪含量很低，所以熱量也很低。蔬菜、水果、谷物和豆科植物（豆子、豌豆和扁豆）這一類(lèi)食物的脂肪含量自然就很低。所以一般來(lái)說(shuō)，這些食物的熱量也很低。這些食物高纖維和低脂肪的特性使你在遠(yuǎn)未攝入太多熱量之前，食欲就已經(jīng)得到了滿(mǎn)足。

如果攝取動(dòng)物性食物，就無(wú)法避免攝入它們儲(chǔ)存的脂肪。而吃植物性食物就不會(huì)這樣。是啊，就這么簡(jiǎn)單。

要避免脂肪，就要避開(kāi)動(dòng)物制品。大部分動(dòng)物制品，包括鮭魚(yú)、金槍魚(yú)、火雞和雞肉的脂肪含量都遠(yuǎn)超健康所需。你還要注意植物性脂肪的來(lái)源：最基本的包括植物油、油炸食品和含油脂較多的沙拉醬等。另外，堅(jiān)果、種子、橄欖、鱷梨和一些豆制品都含有相當(dāng)多的脂肪。

現(xiàn)在你也許有些疑惑，如果把動(dòng)物性食物從食譜中去掉，能夠滿(mǎn)足食欲嗎？

答案是實(shí)際上你在替換食物—用健康的食物替換不健康的食物。你會(huì)發(fā)現(xiàn)新的吃法比你現(xiàn)在的吃法更能滿(mǎn)足自己。這一點(diǎn)也是這項(xiàng)健康挑戰(zhàn)項(xiàng)目設(shè)計(jì)好的一部分。

控制食欲有兩個(gè)有效的關(guān)鍵點(diǎn)：（1）堅(jiān)持選擇纖維含量高的食物—這意味著選擇健康的植物性食物；（2）避免高脂肪的食物，你會(huì)體驗(yàn)到顯著而持續(xù)的減肥效果。你不需要再因?yàn)橛?jì)算熱量、分量或其他任何指標(biāo)而煩惱。你可以享用美食，而且想吃多少就吃多少。熱量的問(wèn)題會(huì)自動(dòng)解決。

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