如果您患有骨質(zhì)疏松癥（或者您想隨著年齡的增長而避免骨質(zhì)疏松癥），這些健康食物哈布覺得非常有必要。

超過 50 歲中，三分之一的女性和五分之一的男性患有骨質(zhì)疏松癥狀，這種疾病會使人的骨骼變?nèi)醪⑶腋菀坠钦邸?/p>

雖然沒有萬無一失的方法可以預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的發(fā)展，但您的飲食和生活方式選擇可能會影響風(fēng)險(xiǎn)水平。參加鍛煉、避免吸煙、限制或避免飲酒都是循證的方法，可以幫助您保持骨骼處于最佳狀態(tài)。

在您的飲食方面，有許多富含骨骼健康營養(yǎng)素的食物可以幫助您，接下來哈布會簡單介紹一下骨骼健康的必備營養(yǎng)素，以及哈布精心整理的六種食物

我們的骨骼健康需要哪些營養(yǎng)素？

鈣往往是骨骼健康的主角，雖然鈣確實(shí)在骨骼健康中起著關(guān)鍵作用，但如果沒有足夠數(shù)量的其他對我們的骨骼也很重要的關(guān)鍵營養(yǎng)素，這種礦物質(zhì)就會流失。

除了鈣，我們的身體還需要許多其他營養(yǎng)素來幫助保持骨骼健康，包括：

蛋白質(zhì)

鎂

硼

維生素C

磷

鋅

Omega-3 脂肪酸

維生素D

鉀

維生素A

維生素K

富含營養(yǎng)豐富的蔬菜、海鮮、水果、全谷物、家禽、堅(jiān)果和豆類以及低脂乳制品的飲食通常會為身體提供這些重要營養(yǎng)素。

同時(shí)，我們應(yīng)該嘗試限制添加糖、可樂和油炸食品的攝入，以支持我們的骨骼。限制或避免咖啡因也可能對骨骼健康產(chǎn)生積極影響。

就骨骼健康而言，均衡飲食和健康膳食是朝著正確方向邁出的一步，以下是骨骼健康的六種食物：

李子干

看看李子的營養(yǎng)成分，你就會明白為什么這些水果是健康骨骼的最佳食物之一。從硼到鎂再到維生素 K，這些李子含有支持骨骼健康的營養(yǎng)素清單似乎無窮無盡。僅一份（40 克）就可提供 3 克纖維、0 克添加糖和 6% 的每日推薦鉀含量。李子還含有酚類化合物，可以阻止骨吸收并支持骨形成。

數(shù)據(jù)特別表明，每天吃李子可能有助于某些人群體驗(yàn)骨骼健康益處。對于男性來說，發(fā)表在《醫(yī)學(xué)食品雜志》上的數(shù)據(jù)顯示，男性每天吃 10-12 個(gè)李子干一年后對骨骼健康指標(biāo)產(chǎn)生了積極影響。對于絕經(jīng)后女性，賓夕法尼亞州立大學(xué)進(jìn)行的一項(xiàng)為期 12 個(gè)月的新研究表明，每天吃 50 克李子（5 到 6 個(gè)李子）一年可以保持髖骨礦物質(zhì)密度并降低髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)。

白軟干酪和水果

白軟干酪是一種方便的蛋白質(zhì)來源，是支持骨骼健康的重要來源。和其他乳制品一樣，它也是鈣、鎂、硒和磷的來源。選擇益生菌制成的干酪，可能會提供更多的骨骼健康支持，一些數(shù)據(jù)表明益生菌也可能有助于保持骨骼健康。

100% 橙汁

最受歡迎的維生素 C 來源之一是 100%橙汁。雖然這種營養(yǎng)素確實(shí)對免疫健康很重要，但它也是支持膠原蛋白生成的關(guān)鍵，膠原蛋白是骨骼和軟骨形成所必需的。

橙汁中發(fā)現(xiàn)的鉀在酸堿平衡中發(fā)揮作用，這會影響骨礦物質(zhì)密度，而這種果汁中天然存在的類黃酮參與影響骨骼結(jié)構(gòu)和形成的過程。

選擇含有添加鈣和維生素 D 的橙汁還將為身體提供更多支持骨骼健康的營養(yǎng)素。

沙丁魚鱷梨吐司

在一片吐司上搗碎鱷梨并在上面撒上沙丁魚，這是一種終極的骨骼健康零食，會讓您感到滿意。沙丁魚和鱷梨都含有健康脂肪，這可能有助于支持骨骼健康。此外，它們都含有鎂、磷和維生素 A——甚至更多的關(guān)鍵營養(yǎng)素。專業(yè)提示：當(dāng)您選擇沙丁魚時(shí)，請選擇那些仍然含有軟骨頭的沙丁魚，因?yàn)榕c不含骨頭的食物相比，食用這種沙丁魚會為您的身體提供更多的鈣。

烤黃豆

烤大豆等含大豆的食物含有一種叫作異黃酮的化學(xué)物質(zhì)，這種化學(xué)物質(zhì)具有與雌激素相似的結(jié)構(gòu)和功能，并且已被證明可以支持骨骼形成，同時(shí)抑制骨骼分解。此外，它們富含支持骨骼健康的營養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、omega-3 脂肪酸和鈣。

數(shù)據(jù)顯示，在對食用傳統(tǒng)大豆食品（如腐乳、豆?jié){、新鮮豆腐、炸豆腐和大豆）的人群進(jìn)行評估時(shí)，大豆攝入量會對骨骼健康產(chǎn)生積極影響。但是，在不大量食用豆類食品并選擇加工程度更高的豆類食品，它們的異黃酮含量可能較低。

強(qiáng)化谷物

這種經(jīng)典的早餐富含營養(yǎng)，對于注重骨骼健康的人群來說是一種很好的食物。例如鋅、鎂、維生素 A、維生素 C、維生素 D 和更多支持骨骼健康的營養(yǎng)素——這還沒有考慮到添加的牛奶中的營養(yǎng)成分。

寫在最后

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