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證據(jù)盤點：減重效果最好的TOP5飲食方案

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 20:54

USNews發(fā)布的“Best Weight-Loss Diets 2023”排行榜，根據(jù)醫(yī)學(xué)證據(jù)和專家意見，對24種飲食方案的減重效果進(jìn)行了排名，包括各種飲食方案的短期和長期減重效果。整體來講，減重效果最好的飲食方案為WW（Weight Watchers）飲食方案，其次是DASH飲食方案。

https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets

TOP1. WW飲食方案

WW飲食方案（Weight Watchers Diet）主要用于減重，但也關(guān)注激發(fā)健康生活方式和改善整體健康。WW飲食方案中，健康脂肪、蛋白質(zhì)和纖維攝入量較高，卡路里、飽和脂肪和添加糖的攝入量較低。WW飲食方案在快速減重方面排名第7，在整體減重效果方面排名第1。

具體食譜建議可查看：

https://health.usnews.com/best-diet/weight-watchers-diet

短期減重效果

2011年《BMJ》的一項研究發(fā)現(xiàn)，參與者采用WW飲食方案12周后，減重9.8磅（~4.4kg），對照組只減重3磅（~1.4kg）。2017年《Lancet》的一項研究顯示，超重或肥胖者在采取WW飲食方案12周后，相比僅獲得簡單建議的參與者，前者的體重減輕更多。

長期減重效果

多項研究支持WW飲食方案長期減重的有效性。一項研究表明，參與者在一年后可減重近15磅（~6.8kg）。針對11000多名WW飲食方案參與者的隨訪顯示，這些參與者的減重效果平均保持3年。

TOP2. DASH飲食方案

DASH飲食方案為終止高血壓膳食療法，強(qiáng)調(diào)多攝入水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品，這些飲食富含鉀、鈣、鎂和纖維等有助于降壓的營養(yǎng)素。DASH飲食方案在快速減重方面排名第15，在整體減重方面排名第2。

具體食譜建議可查看：

https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet

短期減重效果

在DASH飲食方案中，女性通常攝入能量1200到1600卡路里，男性通常攝入1600到2000卡路里，可帶來每周1-2磅的體重減輕（~0.45-0.90kg）。

長期減重效果

2016年發(fā)表在《Obesity Reviews》上的一項研究顯示，與其他飲食方案的參與者相比，采取DASH飲食8-24周可額外減重3.1磅（~1.4kg），8-52周BMI減少0.4個單位，24周后腰圍減少0.4英寸（~1cm）。

TOP3. 梅奧診所推薦飲食

梅奧診所推薦的飲食方案強(qiáng)調(diào)用健康飲食習(xí)慣代替不良飲食習(xí)慣，強(qiáng)調(diào)多攝入水果、蔬菜和全谷物。該飲食方案在快速減重方面排名第7，在整體減重方面并列排名第3。

具體食譜建議可查看：

https://health.usnews.com/best-diet/mayo-clinic-diet

短期減重效果

2008年梅奧診所開展的一個研究項目，納入了53名有肥胖癥的員工，經(jīng)過2周的飲食調(diào)整，體重平均減少8磅（~3.6kg）。完成整個療程的46名參與者，幾乎所有人都減重超過4磅（~1.8kg），多數(shù)人減重6-10磅（2.7-4.5kg），不過該試驗未設(shè)置對照組。

長期減重效果

2018年希臘的一項研究發(fā)現(xiàn)，通過減少飲食能量，但保持食物的重量不變，可以實現(xiàn)健康體重。

TOP3. TLC飲食方案

TLC（治療性生活方式改變）飲食方案是由美國國立衛(wèi)生研究院的國家膽固醇教育計劃所創(chuàng)建，旨在降低膽固醇水平。TLC飲食方案要求攝入多攝入蔬菜、水果、面包、谷物、面食和瘦肉。TLC飲食方案在快速減重方面排名第22，在整體減重方面并列排名第3。

具體食譜建議可查看：

https://health.usnews.com/best-diet/tlc-diet

短期減重效果

2004年發(fā)表在《JAMA內(nèi)科學(xué)》的一項研究，納入60名BMI≥27的參與者，遵循低碳飲食方案或TLC飲食方案，為期12周。研究結(jié)束時，低碳飲食者平均減重14磅（~6.4kg），TLC飲食者減重7.5磅（~3.4kg）。

長期減重效果

2008年的一項研究比較了Atkins飲食（完全不吃碳水化合物，多吃高蛋白食品，即不吃任何淀粉類、高糖食品，多吃肉類、魚）和TLC飲食的減重效果，一年后，Atkins飲食平均減重大約11磅（~5kg），TLC減重大約7磅（~3.2kg）。

TOP5. 彈性素食飲食方案

彈性素食飲食方案（Flexitarian Diet），也被稱為半素食飲食，在大部分時間吃素，但在特殊情況下仍然可以吃漢堡或牛排等非素食。該飲食方案在快速減重方面排名第15，在整體減重方面并列排名第5。

具體食譜建議可查看：

https://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet

短期減重效果

2022年的一項研究發(fā)現(xiàn)，遵循以植物為基礎(chǔ)的飲食，六周后體重下降近10磅（~4.5kg）。

長期減重效果

2017年發(fā)表在《Frontiers in Nutrition》的一項研究，總結(jié)了2000年至2016年間發(fā)表的25項流行病學(xué)研究、隨機(jī)對照和臨床試驗數(shù)據(jù)，其中包括半素食飲食方案。分析顯示，遵循非素食飲食方案的參與者BMI最高，遵循半素食飲食的參與者BMI較低，遵循嚴(yán)格素食飲食方案BMI最低。

TOP5. 地中海飲食方案

地中海飲食的特點為植物性食物，如大量攝入水果和蔬菜，同時加入全谷物、豆類、堅果、海產(chǎn)品、家禽和不飽和脂肪，對整體健康有很大益處。地中海飲食方案在快速減重方面排名第22，在整體減重方面并列排名第5。

具體食譜建議可查看：

https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet

短期減重效果

2016年發(fā)表在《American Journal of Medicine》的一篇綜述，將地中海飲食與其他三種飲食方案（低脂飲食、低碳飲食和美國糖尿病協(xié)會ADA建議飲食）進(jìn)行了比較。研究結(jié)果顯示，與低脂飲食相比，地中海飲食減重更多，在減少心臟病風(fēng)險標(biāo)志物（包括血壓和血脂）方面，與其他組類似。

2010年發(fā)表在《Diabetes, Obesity and Metabolism》上的一項研究，將259名超重糖尿病患者分配到低碳地中海飲食、傳統(tǒng)地中海飲食或ADA建議飲食。三組人每周運(yùn)動≥三次，每次30-45分鐘。一年后，傳統(tǒng)地中海飲食組平均減重16磅（~7,3kg），ADA建議組減重17磅（~7.7kg），低碳地中海飲食組減重22磅（~10kg）。

長期減重效果

2018年發(fā)表在《Nutrition & Diabetes》的一項研究對歐洲癌癥與營養(yǎng)前瞻性調(diào)查（EPIC）隊列中的32119名參與者隨訪12年的結(jié)果進(jìn)行了評估。研究發(fā)現(xiàn)，在基線時體重正常的參與者中，堅持地中海飲食與5年體重變化、5年腰圍變化更小相關(guān)，但在基線期為超重或肥胖的參與者中沒有這種發(fā)現(xiàn)。

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