對(duì)于喜歡跑步的小伙伴來說，進(jìn)行肌力訓(xùn)練很重要，能幫助我們跑得更快更好。

第一：什么是肌力訓(xùn)練？

通常加上負(fù)重的肌力訓(xùn)練也稱之為重量訓(xùn)練或者器械訓(xùn)練，因?yàn)檫@類運(yùn)動(dòng)是在沒有足夠供給氧氣的狀態(tài)下進(jìn)行。平常訓(xùn)練時(shí)，動(dòng)作多按需求以1~20下為一組，同一個(gè)部位也以3~4組為主。鍛煉時(shí)需要一瞬間使用上渾身解數(shù)，以求力竭達(dá)到效果，并通過飲食控制及適當(dāng)休息，來讓肌肉增大，或是肌力增加。

第二：堅(jiān)持做肌力訓(xùn)練的好處有哪些？

1、燃燒卡路里的效率更高

有氧運(yùn)動(dòng)燃燒脂肪的時(shí)間是有限的，但如果你做了肌力訓(xùn)練，燃燒脂肪的時(shí)間居然能長(zhǎng)達(dá)48個(gè)小時(shí)，持續(xù)的作用，增加你的肌肉質(zhì)量，加快你代謝脂肪的速度。一次做七八個(gè)重量訓(xùn)練動(dòng)作，比做一小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)燃脂的脂肪還要多燃燒200~300卡。

2、肌力訓(xùn)練可以局部雕塑體態(tài)，有氧運(yùn)動(dòng)不行

有氧只能全身性的燃脂，至于那個(gè)部位消的快，根據(jù)每個(gè)人的基因都有所不同。偏偏有些地方是最容易堆脂肪卻最難消，所以常會(huì)出現(xiàn)瘦到不該瘦的地方，該瘦的卻偏不瘦的情形。建議一邊做有氧消脂，一邊多做重量訓(xùn)練加強(qiáng)已經(jīng)太瘦的部位，雖然有氧的確不能做哪里瘦哪里，但重量訓(xùn)練卻真的可以讓你練哪里大哪里，進(jìn)行局部雕塑。

3、肌力訓(xùn)練相對(duì)安全

跟競(jìng)技球類運(yùn)動(dòng)比起來，肌力鍛煉少了與別人沖撞或扭傷的危險(xiǎn)。與跑步比起來，不會(huì)沖擊膝關(guān)節(jié)。它和游泳一樣，能鍛煉到全身又不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成負(fù)擔(dān)。但游泳不是每個(gè)人都有時(shí)間跟場(chǎng)地參與。相對(duì)來說，只要家里買兩個(gè)調(diào)整式的啞鈴就可以練，更可以依自己的需要調(diào)整啞鈴的重量，量力而為，如果能參加健身房，使用大器械的肌力鍛煉更是安全。

4、增加骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松

適當(dāng)?shù)募×τ?xùn)練，可以增進(jìn)骨質(zhì)的密度，使骨骼更強(qiáng)壯，發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的機(jī)率也會(huì)較低。此外，肌力訓(xùn)練也可以改善老年人的平衡感，避免發(fā)生摔倒或其他的意外事件。在疾病的預(yù)防方面，肌力訓(xùn)練能提高身體好膽固醇與壞膽固醇的比值、穩(wěn)定血糖濃度等，所以有效的肌力訓(xùn)練能較不會(huì)感到虛弱無力，也能減少慢性疾病的發(fā)生機(jī)率，使身體的行動(dòng)年齡更年輕。

5、減少肌肉量流失

肌力也會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而逐年下降，一般人通常在20～30歲時(shí)肌力會(huì)達(dá)到高峰，30歲以后便逐漸降低，每年約減少約1%。通過適當(dāng)?shù)募×τ?xùn)練能減緩肌力下降速度，如此除了可以讓我們平常在提重物或做各種動(dòng)作時(shí)能更得心應(yīng)手外，也可使肌肉量不致快速減少。若想避免中年發(fā)福，就應(yīng)做適當(dāng)?shù)募×τ?xùn)練。

6、給你一個(gè)快樂的心態(tài)

工作的壓力、家庭壓力、社會(huì)壓力等等。若長(zhǎng)期下去，會(huì)對(duì)身體造成損害。往往會(huì)產(chǎn)生失眠、精力不集中、長(zhǎng)期疲倦，更嚴(yán)重的會(huì)促進(jìn)癌癥、潰瘍、憂郁癥等疾病的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)健身不僅從生理上達(dá)到養(yǎng)生健身的效果，而且從心理上，調(diào)解人們的心理狀態(tài)，保證一個(gè)良好健康的心理狀態(tài)這才是最重要的。

第三：力量鍛煉時(shí)不能盲目的上重量

做力量練習(xí)，不可盲目的上重量。一個(gè)合適的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作做到位的好處，遠(yuǎn)遠(yuǎn)比你用極限重量敷衍勉強(qiáng)搞完要多的多。誠(chéng)然極限重量會(huì)讓你的肌肉得到最大的刺激，但是會(huì)讓你的動(dòng)作變形，這可能會(huì)造成受傷，得不償失。建議加重量要保守的加，等你能將一個(gè)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的完成20個(gè)，那么再加重量吧。

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