腰圍過大，可能是內(nèi)臟脂肪超標(biāo)了。

內(nèi)臟脂肪（Visceral Fat）是最危險(xiǎn)的脂肪，它包裹著肝臟、胰腺和腸道，過量的內(nèi)臟脂肪會(huì)直接增加糖尿病、心臟病、脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)縮短預(yù)期壽命。

一個(gè)絕招，讓你的基礎(chǔ)代謝提升5%，睡覺的時(shí)候也在燃燒內(nèi)臟脂肪，這個(gè)絕招就是堅(jiān)持力量訓(xùn)練。

為什么力量訓(xùn)練是減內(nèi)臟脂肪的“絕招”？

1. 提升靜息代謝率（RMR）5%以上

隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉會(huì)每年1%-2%的速度流失，基礎(chǔ)代謝值就會(huì)下降，脂肪就更容易堆積起來(lái)。

而加強(qiáng)力量訓(xùn)練可以提升肌肉量，身體每增加1kg肌肉，每天多燃燒50-70大卡，你即使躺著也在燃燒脂肪。

2、激活“后燃效應(yīng)”（EPOC），持續(xù)燃脂48小時(shí)

進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后，身體會(huì)處于過量氧耗狀態(tài)，需要更多氧氣修復(fù)肌肉，持續(xù)消耗熱量，這種EPOC效應(yīng)持續(xù)12-24小時(shí)，休息的時(shí)候身體會(huì)有效消耗內(nèi)臟脂肪。

每周安排3次全身性的抗阻力訓(xùn)練，堅(jiān)持12周力量訓(xùn)練，可使基礎(chǔ)代謝率提升5-7%。

3、優(yōu)化激素環(huán)境，針對(duì)性減內(nèi)臟脂肪

很多人認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)可以更快減掉內(nèi)臟脂肪，而實(shí)際上，堅(jiān)持力量訓(xùn)練的人，可以優(yōu)化激素環(huán)境（提高生長(zhǎng)激素、睪酮），直接分解內(nèi)臟脂肪，效率會(huì)比有氧運(yùn)動(dòng)的人更快。

4. 改善胰島素敏感性，阻斷脂肪囤積

內(nèi)臟脂肪的核心成因是身體產(chǎn)生胰島素抵抗，導(dǎo)致身體對(duì)胰島素敏感度不夠，內(nèi)臟脂肪就更容易合成。而堅(jiān)持力量訓(xùn)練提升肌肉量，肌肉可以儲(chǔ)存葡萄糖，血糖會(huì)更穩(wěn)定，有效阻斷脂肪的堆積。

幾個(gè)最佳復(fù)合動(dòng)作，刺激全身肌肉的發(fā)展：

動(dòng)作1、深蹲 → 激活核心+鍛煉臀肌群（燃脂效率最高）

動(dòng)作2、硬拉 → 強(qiáng)化后鏈肌群（臀、背、腿）

動(dòng)作3、臥推 → 強(qiáng)化上肢肌群，提升上肢代謝

動(dòng)作4、引體向上 → 增強(qiáng)背部+核心

動(dòng)作5、山羊挺身 → 提高代謝+核心穩(wěn)定

注意：

1、每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行3-4組，每組12-15次，控制組間休息（60秒以內(nèi)，保持心率）

2、從低負(fù)荷訓(xùn)練開始，學(xué)習(xí)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)軌跡，讓肌肉形成正確的記憶后，再進(jìn)行逐漸提升負(fù)荷（增加負(fù)重、組數(shù)、次數(shù)）。

當(dāng)然了，飲食管理也是不可缺少的一個(gè)環(huán)節(jié)。

如果你加強(qiáng)健身鍛煉了，卻沒有管住嘴，那么一切都是徒勞無(wú)功的。只有配合飲食管理，才能讓減脂效果翻倍！

幾個(gè)飲食要點(diǎn)，讓你更快降低內(nèi)臟脂肪：

1、提升高纖維蔬菜的攝入量，每天吃夠一斤蔬菜，可以補(bǔ)充膳食纖維、維生素，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，膳食纖維還能吸收腸道油脂，抑制脂肪堆積。

2、選擇低GI值主食，比如糙米飯、玉米、薯類、豆類食物代替白米飯、包子、餃子，每餐一拳頭的分量，可以更好的控制血糖，降低炎癥水平，更快降低內(nèi)臟脂肪。

3、水果在白天、餐前吃，晚上以及飯后不要吃水果，避免果糖轉(zhuǎn)化為脂肪堆積起來(lái)。水果選擇低糖分的草莓、火龍果、蘋果，避免榴蓮、荔枝之類的高糖分水果。

4、早一點(diǎn)吃晚上，晚上6點(diǎn)后不要再吃東西，給身體長(zhǎng)時(shí)間的空腹期，可以讓你睡覺的時(shí)候燃燒更多內(nèi)臟脂肪。

總結(jié)：飲食結(jié)合力量訓(xùn)練，堅(jiān)持8周時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：腰圍明顯縮小，胰島素敏感度提升，健康是得到了提升。

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