來源：中國生物技術(shù)網(wǎng)，作者生物技術(shù)

如今，說到飲食模式，除了“駭人聽聞”的高糖高脂肪高熱量飲食外，還有一種已成為減肥界反面大 Boss 的“ 碳水化合物 ”近年來也被推到風(fēng)口浪尖。在各種社交媒體上，大家似乎都在談“碳水”色變。原因主要是由于攝入過多的碳水化合物會(huì)讓人變成個(gè)胖子，而肥胖是導(dǎo)致糖尿病、心血管疾病、癌癥等慢性重大疾病的始作俑者。

近幾年來， 低碳水化合物飲食 已被各種商業(yè)廣告、書籍和自媒體文章貼上可以有效減肥的標(biāo)簽，聲稱可以預(yù)防多種疾病。

其實(shí)，不僅是現(xiàn)在，上世紀(jì) 70 年代，低碳水化合物飲食就曾風(fēng)靡一時(shí)。當(dāng)年的暢銷書《Atkin博士的飲食革命》聲稱，限制碳水化合物的飲食方法可以讓你永遠(yuǎn)保持苗條。

顯然，這個(gè)觀點(diǎn)會(huì)引發(fā)爭議。因?yàn)?，任何極端飲食都不可能適用于長期的飲食模式，況且，它也不可能適合所有人。

就像下面這位讀者評(píng)論道：“我讀了這本書，嘗試了阿特金斯飲食，然而這種飲食對(duì)我的身體不起作用。關(guān)鍵是，我開始出現(xiàn)健康問題、虛弱、紫黃的病態(tài)膚色和昏厥。如今的我，已開始相信基于健康 DNA 的飲食。因?yàn)槲抑烂總€(gè)人都具有特定的飲食需求......”

在減肥的問題上，消費(fèi)者們爭先斥巨資購買各種食品，遵循著所謂低碳水飲食模式，然而減肥效果和長期食用的安全性問題始終沒有定論，買家秀和賣家秀之間似乎存在著無法逾越的鴻溝。顯然，基于科學(xué)的證據(jù)才是有價(jià)值的且最重要的，因?yàn)轱嬍硶?huì)直接涉及到健康。

該如何正確看待碳水化合物飲食呢？

首先， 碳水化合物 是一種重要的常量營養(yǎng)素，是人體獲取能量最主要的來源，也是構(gòu)成機(jī)體組織的重要物質(zhì)。碳水化合物為我們的肌肉、大腦、肺和其他重要過程提供能量。此外，它還有調(diào)節(jié)脂肪代謝、提供膳食纖維、節(jié)約蛋白質(zhì)、抗生酮、解毒和增強(qiáng)腸道功能的作用。

膳食碳水化合物存在于米飯、饅頭等糧食，以及水果、蔬菜和堅(jiān)果中。它們也存在于超加工食品、面包、蛋糕、薯片，以及各種零時(shí)和軟飲料中。

低碳水化合物飲食，就意味著上述食物在每日飲食攝入量中只占有很少的比重。這種飲食模式對(duì)于長期的減肥和健康效果如何呢？

近日，發(fā)表在 Cochrane系統(tǒng)評(píng)價(jià)數(shù)據(jù)庫 中的一篇綜述發(fā)現(xiàn)， 長期低碳水化合物飲食與其他飲食的減肥效果差異并不大。 而且， 沒有證據(jù)表明低碳水化合物飲食具有任何額外的健康益處。

關(guān)鍵是， 如果你在遵循是低碳水化合物，那么你需要更加注意你的健康，以確保獲得足夠的必需維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其他植物營養(yǎng)素。

這篇系統(tǒng)評(píng)價(jià)綜述納入了證據(jù)級(jí)別最高的 61 項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，涉及了 6925 名肥胖或超重的成年參與者，其中 1807 人患有2型糖尿病。大多數(shù)試驗(yàn)是在沒有心臟病或危險(xiǎn)因素的人群中進(jìn)行的。大多數(shù)試驗(yàn)持續(xù)了 6 個(gè)月或更短時(shí)間，最長的幾項(xiàng)試驗(yàn)持續(xù)了 2 年。除一項(xiàng)在中國進(jìn)行的試驗(yàn)以外，其余 60 項(xiàng)試驗(yàn)均來自發(fā)達(dá)國家。

研究人員根據(jù)碳水化合物所占比例將飲食分為 低碳水化合物減肥飲食和均衡碳水化合物減肥飲食。

低碳水化合物減肥飲食 包括極低碳水化合物（生酮飲食），即每天碳水化合物攝入量不足 50 克，或不足總能量的 10% ，以及常規(guī)低碳水化合物飲食，即每天攝入 50-150 克，或總能量的 45% 的碳水化合物

均衡碳水化合物減肥飲食 包括每天 150 克以上的碳水化合物，或 45-65% 的總能量來自碳水化合物。

研究人員通過分析后發(fā)現(xiàn)，在患有/不患有2型糖尿病的人群中， 與均衡碳水化合物減肥飲食相比，低碳水化合物減肥飲食在短期（試驗(yàn)持續(xù)3至8.5個(gè)月）和長期（試驗(yàn)持續(xù)1至兩年）的減肥效果幾乎沒有差異。短期內(nèi)，體重減輕的平均差異約為1公斤；長期的平均差異縮小至不到1斤。

然而，在每項(xiàng)試驗(yàn)中，任何一種減肥飲食組的平均減重都存在很大差異，有的組減重不到 1 公斤，有的組減重約 13 公斤。

對(duì)成年 2 型糖尿病患者的研究發(fā)現(xiàn)， 與均衡碳水化合物減肥飲食相比，低碳水化合物減肥飲食的初始減肥效果更好：3到6個(gè)月減重1.3公斤。然而，在持續(xù)1到2年的長期干預(yù)中，兩組幾乎沒有差異。

此外， 在血壓、膽固醇、血糖控制或便秘風(fēng)險(xiǎn)等其他健康指標(biāo)上兩種減肥飲食也沒有顯著差異。研究人員認(rèn)為，基于參與者碳水化合物攝入量限制程度的結(jié)果沒有明顯的臨床差異。

總之， 這篇綜述表明，無論你喜歡低碳水化合物飲食還是均衡碳水化合物的飲食模式，兩者都對(duì)減肥有效。 但需要強(qiáng)調(diào)的是，碳水化合物是重要的常量營養(yǎng)素，像蔬菜、水果、全谷物和堅(jiān)果等食物中都富含對(duì)人體健康重要的營養(yǎng)物質(zhì)，尤其是 膳食纖維、硫胺素、鈣 和 葉酸 等。

膳食纖維 是保持腸道正常功能和促進(jìn)菌群生長所必需的。要知道，長期的腸道菌群失衡會(huì)導(dǎo)致一系列從生理到心理的疾病。

硫胺素 ，即維生素 B1 ，由真菌、微生物和植物合成，動(dòng)物和人類則只能從食物中獲取，它主要存在于種子的外皮和胚芽中，具有維持正常糖代謝的作用。維生素 B1 缺乏的情況下會(huì)導(dǎo)致多種神經(jīng)疾病癥狀，例如意識(shí)障礙，抑郁，還會(huì)導(dǎo)致腳氣病、多發(fā)性神經(jīng)炎、周圍神經(jīng)末梢炎。此外，酗酒、消化道疾病患者和 65 歲老年人群中缺乏維生素 B1 的情況非常普遍。

葉酸 是人體生長所必需的物質(zhì)，用于制造 DNA 。攝取足夠的葉酸對(duì)女性尤為重要，因?yàn)槿~酸是預(yù)防懷孕期間嬰兒神經(jīng)缺陷所必需的。

因此， “管住嘴”外加合理的飲食模式是最安全有效的減肥（保持健康）方法。如果沒有科學(xué)的膳食計(jì)劃，長期盲目遵循低碳水化合物飲食會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)缺乏重要營養(yǎng)物質(zhì)的風(fēng)險(xiǎn)，從而對(duì)健康產(chǎn)生不利影響。

論文鏈接：

https://doi.org/10.1002/14651858.CD013334.pub2

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