硼普遍存在于蔬果中，是維持骨的健康和鈣、磷、鎂正常代謝所需要的微量元素之一。你會在很多天然食品中發(fā)現(xiàn)它，尤其是：

豆子堅(jiān)果全谷物牛油果漿果李子橙子葡萄

硼的缺乏會加重維生素D的缺乏；另一方面，硼也有助于提高男性睪丸甾酮分泌量，強(qiáng)化肌肉，是運(yùn)動員不可缺少的營養(yǎng)素。硼還有改善腦功能，提高反應(yīng)能力的作用。雖然大多數(shù)人并不缺硼，但老年人有必要適當(dāng)注意攝取。

硼是什么？

硼是一種化學(xué)元素和可食用的微量礦物。它的符號是B，原子序數(shù)是5。

在自然界中，硼與其他元素/礦物質(zhì)以及氧以各種形式結(jié)合在一起。我們從食物中攝取的硼主要以硼酸B（OH）3的形式存在，它只存在于植物中。

硼酸是硼、氧和氫的化合物。硼還可以與鈣、鈉和鋰結(jié)合。

硼本身被認(rèn)為是“植物細(xì)胞壁的結(jié)構(gòu)成分”，在幫助植物授粉和生長方面起著重要作用。研究人員認(rèn)為，硼可以穩(wěn)定植物內(nèi)部的分子，包括有益的多糖和甾醇，盡管它在植物和人類體內(nèi)的確切作用方式仍有些未知。

硼酸只是這種礦物的一種形式，也是自然界中發(fā)現(xiàn)并可通過化學(xué)合成獲得的幾十種“含硼化合物”（BCCs）之一。

硼的作用是什么？

硼的用途包括通過增加骨密度來幫助骨骼結(jié)構(gòu)保持強(qiáng)壯，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，治療關(guān)節(jié)炎等疾病，提高力量和肌肉質(zhì)量。

此外，在某些情況下，這種礦物質(zhì)還與改善大腦功能有關(guān)，因?yàn)樗梢詭椭岣咦⒁饬?、注意力和學(xué)習(xí)新信息的能力。

硼對健康的好處

硼的其他用途和好處是什么？硼具有抗炎作用，類似抗氧化劑的功能，并且通過產(chǎn)生必要的消化酶來幫助身體處理鎂、鈣、鈉和磷等其他礦物質(zhì)。

盡管對硼還有很多需要了解的地方，但研究最多的一項(xiàng)是，硼可以提高健康女性和男性的雌激素水平，這也是它與健康骨骼有關(guān)的原因之一，也能減少認(rèn)知能力下降和關(guān)節(jié)炎等與年齡有關(guān)的疾病的跡象。

同樣，許多運(yùn)動員和健美運(yùn)動員都使用它，因?yàn)樗徽J(rèn)為可以增強(qiáng)身體產(chǎn)生和使用睪丸激素的能力，所以它對從運(yùn)動中恢復(fù)、預(yù)防疼痛、增加肌肉質(zhì)量和保持骨骼強(qiáng)壯都有好處。

硼被認(rèn)為有助于預(yù)防一系列疾病，包括：

關(guān)節(jié)炎骨質(zhì)疏松癥和虛弱或骨折低濃度或“腦霧”記憶力差皮膚老化更年期和經(jīng)前綜合癥癥狀惡化過敏肌肉無力胃和消化系統(tǒng)寄生蟲念珠菌感染和酵母菌感染眼部感染

硼甚至可以幫助遭受疼痛的動物緩解疼痛癥狀。馬、羊和其他有關(guān)節(jié)炎癥狀的家養(yǎng)動物有時會服用硼補(bǔ)充劑來緩解疼痛和炎癥。

事實(shí)上，由于食物中硼的含量高度依賴于作物生長的土壤的健康程度，因此，在貧瘠的低礦物質(zhì)土壤上吃草的動物，隨著年齡的增長，通常比在富硼土壤上養(yǎng)的動物肌肉更少，骨骼和關(guān)節(jié)疼痛更嚴(yán)重。

以下是更多關(guān)于硼的好處：

1.有助于提高注意力和大腦功能

硼通常被認(rèn)為是一種“大腦食物”，因?yàn)樗兄谔岣吖ぷ鞅憩F(xiàn)、更好的運(yùn)動控制、注意力，甚至是短期記憶。另一方面，研究表明，低水平會導(dǎo)致大腦反應(yīng)遲緩，認(rèn)知發(fā)展不良，學(xué)習(xí)或記憶信息困難。

當(dāng)研究人員比較低硼攝取量對健康成年人和高硼攝取量的影響時，攝入較多的那組人的低頻大腦活動比例明顯增加，高頻大腦活動比例明顯減少。

結(jié)果表明，在接受更多認(rèn)知和心理運(yùn)動測試的小組中，任務(wù)執(zhí)行情況有所改善，包括更好的響應(yīng)時間，運(yùn)動技能和手動靈活性，眼手協(xié)調(diào)性，注意力，知覺以及短期和長期記憶。

2.有助于對抗關(guān)節(jié)炎

硼在鈣與關(guān)節(jié)軟骨的結(jié)合中扮演重要角色，有助于防止關(guān)節(jié)惡化和關(guān)節(jié)炎疼痛。研究表明，骨骼和滑液中硼含量較低的人患關(guān)節(jié)炎的幾率要高于硼含量較高的人。

其他研究觀察表明，服用硼補(bǔ)充劑的病人的骨頭比不服用補(bǔ)充劑的病人更難切除。

根據(jù)一些流行病學(xué)研究，在世界上這種礦物質(zhì)攝入量較低的地區(qū)（大約每天1毫克或更少），關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率比攝入量較高的地區(qū)（平均每天3到10毫克）要高得多。

3.有助于強(qiáng)化骨骼

硼的用途包括通過促進(jìn)鈣（骨骼中礦化所涉及的主要礦物質(zhì)）直接進(jìn)入骨骼中來提高骨骼密度，預(yù)防骨骼丟失和骨骼疾病的能力，從而有助于防止骨骼疏松和脆弱。由于它在調(diào)節(jié)雌激素功能中的作用，因此也可以幫助保護(hù)骨骼。

此外，研究表明，它可以幫助身體更好地產(chǎn)生和使用維生素D，這是一種對健康骨骼形成至關(guān)重要的營養(yǎng)物質(zhì)，除此之外還有許多其他方面，如免疫功能和認(rèn)知過程。

在一項(xiàng)研究中，在動物研究中發(fā)現(xiàn)硼補(bǔ)充劑可以增加骨骼形成并抑制骨吸收，產(chǎn)生預(yù)防骨質(zhì)疏松的治療作用。當(dāng)大鼠被喂食缺乏硼的食物時，它們會出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、股骨和腰椎骨質(zhì)流失和骨質(zhì)疏松癥增加的情況。

另一方面，服用高硼補(bǔ)充劑的老鼠骨量、骨厚度、骨體積都有所改善，雌二醇（一種與骨骼健康有關(guān)的激素）水平也有所提高。

4.協(xié)助平衡激素

作為一種礦物質(zhì)，硼可以幫助平衡女性和男性的性激素水平，包括雌激素和睪丸激素，硼還有助于緩解更年期癥狀和經(jīng)前綜合癥。它還可以幫助維持生育能力。

在動物研究中，硼的缺乏與生育問題和出生缺陷有關(guān)，這表明硼在健康生殖和胎兒發(fā)育方面發(fā)揮著作用。

5.促進(jìn)肌肉健康

當(dāng)硼含量較高時，某些維生素和礦物質(zhì)能更好地被身體吸收和利用，這對于鍛煉肌肉、燃燒脂肪和通過恢復(fù)肌肉組織撕裂而防止疼痛很重要。

根據(jù)某些研究，硼有助于促進(jìn)健康的睪丸激素的產(chǎn)生，同時潛在地降低肌肉減少癥（與年齡相關(guān)的肌肉減少）的風(fēng)險。

其他研究也表明，它可能會提高運(yùn)動成績，因?yàn)樗兄诖竽X快速思考，更好地對刺激作出反應(yīng)，展示手眼協(xié)調(diào)，以及保持骨骼和關(guān)節(jié)更強(qiáng)壯和免受疼痛。

這就是為什么它被包含在一些蛋白粉和運(yùn)動補(bǔ)充劑中的原因之一，盡管還需要更多的研究來確定它是否在不與其他因素結(jié)合的情況下肯定會影響身體成分和體能。

6.有助于預(yù)防和治療酵母菌感染

硼是用于治療女性酵母菌感染的藥片中的一種活性成分。以硼酸的形式，它被用作非處方酵母感染藥物或藥膏的天然替代品。

將硼酸插入陰道可以加速疼痛感染的愈合，而且被認(rèn)為是安全有效的。

根據(jù)一項(xiàng)雙盲對比研究的結(jié)果，硼與另一種商業(yè)酵母感染霜的效果相比，硼能更好地治療酵母感染。92%的女性在治療7 – 10天后癥狀有所緩解，而使用標(biāo)準(zhǔn)乳膏的女性只有64%。

硼不會產(chǎn)生副作用，而且很便宜，這使得研究人員得出結(jié)論，硼酸是一種天然的抑菌劑，與其他陰道霜相比，硼酸是一種更好、更劃算的選擇。

7.有助于防止皮膚感染

硼的用途包括作為一種收斂劑，幫助預(yù)防或治療皮膚感染，因此它對緩解紅腫、炎癥、疼痛和其他刺激跡象是有用的。出于同樣的原因，一些人也把它作為天然的洗眼劑來幫助殺死導(dǎo)致眼睛發(fā)炎和其他感染的細(xì)菌。

8.有助于對抗糖尿病

動物研究表明，低水平的硼會增加與糖尿病相關(guān)的生理效應(yīng)，包括血糖水平和甘油三酯濃度的變化。

它似乎可以幫助碳水化合物的新陳代謝和胰腺胰島素的產(chǎn)生，從而更好地控制穩(wěn)定的血糖水平，所以在未來，我們可能會看到它被用作治療某些類型的胰島素抵抗。

風(fēng)險和副作用

硼對人體有害嗎？總的來說，攝入硼的風(fēng)險被認(rèn)為是非常小的，特別是從天然食物來源。

硼被廣泛認(rèn)為對人類和動物都是非常安全的。事實(shí)上，一些農(nóng)民甚至用高水平的硼來處理土壤，并給他們的牲畜補(bǔ)充硼，以減少輻射對環(huán)境的影響。

工業(yè)用途還包括捕獲土壤中的放射性物質(zhì)，將其電離，減少潛在的健康風(fēng)險，如癌癥。

當(dāng)然，和其他營養(yǎng)物質(zhì)一樣，高含量也會導(dǎo)致潛在的問題。在食用天然食品時，硼中毒并不常見，但服用高劑量的補(bǔ)充劑可能會有潛在的危險，并引起負(fù)面反應(yīng)。

雖然副作用并不常見，但它們包括：

惡心想吐胃不舒服腹瀉腹部疼痛皮膚問題心悸焦慮抑郁癥

盡可能從天然食物中獲取硼（以及所有其他維生素和礦物質(zhì)），而不是補(bǔ)充劑。

攝入多少硼算多？

據(jù)研究，成年人每天攝入的硼量在20克以上，兒童每天攝入的硼量在3至6克以上（取決于他們的年齡），是潛在的“高危險”劑量。

成年人的“最大可容忍攝入量”是每天1到20毫克，這意味著你不應(yīng)該超過這個量。這一年齡段的兒童每天的劑量不應(yīng)超過17毫克。

硼的補(bǔ)充和用量

雖然確切的硼含量還不清楚（而且根據(jù)食物生長地的不同會有很大的差異），但大多數(shù)人通常能從飲食中攝入足夠的硼來滿足他們的需求。

根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)人從咖啡、牛奶、蘋果、豆類和土豆等食物中獲取大部分硼。加在一起，這些食物大約占大多數(shù)人消耗的硼的27%。

一天應(yīng)該吃多少硼？

硼的上限取決于你的年齡和性別，具體如下：

1-3歲：3毫克/天4-8歲：6毫克/天9-13歲：每天11毫克14-18歲：17毫克/天19-50歲的成年人：每天20毫克孕婦：17-20毫克/天哺乳期女性：17-20毫克/天

這意味著，成年人的硼“可容忍的上限攝入量”，即預(yù)計(jì)不會產(chǎn)生有害影響的最大劑量，是每天20毫克。（包括19歲以上的孕婦或哺乳期婦女。）

例如，在大多數(shù)針對骨關(guān)節(jié)炎和力量調(diào)節(jié)的研究中，每天服用2.5到6毫克的硼。對成年人來說，有效的最低劑量似乎是每天3毫克左右。

每天服用20毫克硼被認(rèn)為是非常高的劑量，大多數(shù)研究表明，最好從每天3到6毫克的低劑量開始。為了安全起見，在沒有醫(yī)生的幫助下不要大劑量服用。

食品和食譜

如何從飲食中攝取硼？你可以通過吃各種食物來確保你得到足夠的硼。

雖然目前還沒有常見食物中硼含量的全面清單，但據(jù)信以下是含硼最高的食物來源：

豆類（黑豆、利馬豆、青腰豆、豇豆、綠豆）洋薊漿果櫻桃土豆洋蔥核桃無花果李子桃子杏子可可蘋果梨牛油果葡萄橙子咖啡紅酒生奶（未經(jīng)高溫消毒的有機(jī)奶）

硼的另一個有趣的用途是什么？

硼在食品中作為天然食品防腐劑。

硼有助于減少細(xì)菌的生長，是防止農(nóng)作物腐爛的一種天然方式。事實(shí)上，在第一次和第二次世界大戰(zhàn)期間，人們把它添加到食物中，是為了延長食物的新鮮度，減少食物中的病原體。

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