前面連續(xù)三篇講了烹飪油的基本知識。好多朋友看完說這油好麻煩啊，干脆別吃，什么都水煮。 

作為一個吃貨，想想這個就已經覺得生無可戀了，我自己估計是做不到了。

不過，出于好奇，就從正反方的觀點來看看只吃水煮菜到底有什么優(yōu)缺點 (其實是頂著科學的大旗，給肉食動物找借口)。

爭論一：吃肉吃油會增肥。

支持方的觀點：

每克油含有的卡路里比其他任何食物都多，而且油不含有纖維或水分這些脹肚子的成分，不太讓人覺得飽，最后會導致吃下去的卡路里遠遠高于身體所需，多出來的大都就貼在肚子上了。 

最近大熱的電視劇 “香蜜沉沉燼如霜” 里的演葡萄的楊紫就號稱吃水煮菜減肥。 

反對方的論證：

上面的說法有一點是對的，油里面的卡路里含量確實很高。

但是，飲食里面包含油就會導致卡路里攝入過量和體重增加并沒有依據。

雖然水和纖維能夠通過增加食物的體積讓人有飽腹感，但是蔬菜里面的卡路里量很少，這就是為什么很多人都有感覺，要吃很多的蔬菜才會覺得飽。

然而，油可以通過其他機制讓你也少吃：例如它可以通過刺激胃腸激素的釋放，減少吃的欲望；還可以減少對膳食中碳水化合物的吸收，使得血糖水平比較穩(wěn)定。

如果在蔬菜里面加少量蛋白質或者健康的油，就可以將水和纖維含量高的蔬菜與健康脂肪完美的結合，又有營養(yǎng)，口感又不錯，還可以達到很好的控制食欲的目的。

只要確保不過量，每天的卡路里攝入量就不會爆表，也就不會長肉。

圖：楊紫在“龍珠傳奇”里的扮相和大熊貓對比。

爭論二：油是加工過的食品所以不健康。

支持方的觀點：

油是從食物中提取的：從整個橄欖中壓榨橄欖油，從玉米中壓榨玉米油等等。在壓榨的過程中，很多好成分，例如纖維，就被剩下當成垃圾處理了。油也因此比原材料密度要高得多。

這點和果汁相似。當我們擠橙子時，纖維也被扔掉了，最后得到的是高度濃縮的糖和熱量。

喝果汁確實比吃水果方便又快，但這也容易造成攝入過量。

反對方的論證：

油和果汁還不太一樣，估計沒幾個人會沒事喝一杯橄欖油，也沒法直接用橄欖炒菜。

油炒菜會增加卡路里么？那是肯定的。用油炒菜相對于水煮會破壞蔬菜里面的營養(yǎng)成分么？大部分情況不會，相反，有時候還能幫助人體吸收更多的營養(yǎng)，因為很多成分比如維生素A是脂溶性的。 

用于榨油的橄欖，堅果，種子和牛油果里的最有益的營養(yǎng)成分 –例如歐米茄-3脂肪酸，植物甾醇，維生素E和多酚類 - 都是脂溶性的。油里面的這些成分要比原料更濃縮。

如果用油做了以后讓人覺得味道更好，從而吃更多的蔬菜，少吃不健康的大肉，也算是利大于弊了。

但是，烹飪油的第一篇我就講了俗稱RBD油的植物油和芥花油是經過高度加工的精制產品，在加工過程中產生了很多不好的東西。我不推薦長期使用這類油，但是不能一棍子打死別的相對健康的“冷壓”油。

爭論三：全素無油飲食可以逆轉心血管疾病。

支持方的觀點：

全素無油飲食在歐美最初是二十多年前由Dean Ornish博士提出推廣的。這種飲食方案要求避免大多數動物源食物，如肉類，牛奶和雞蛋，基本全部素食，也盡量少用添加的脂肪 (油之類的)。

最新的支持這種飲食方案的證據來自于2014年發(fā)表在《家庭實踐雜志》上的一項研究。這個研究發(fā)現堅持全素無油飲食可以逆轉心臟病 (1)。注意，是“逆轉”，而不是大多數別的研究只是說可以預防。逆轉從某種意義上來講暗示了治療功效。

這項研究包括198名有心血管疾病記錄的人，其中177人堅持了全素無油飲食近4年。在此期間，只有一個人有過一次心血管病復發(fā)（中風）。21名隨便吃的對照組中13人有心臟病復發(fā)事件。

反對方的論證：

首先，這個研究的樣本不算大，尤其是對照組，只有21個人。很有可能這只是一個隨機的結果。

第二，這個研究不是經典的隨機雙盲試驗。堅持無素全油飲食的參與者是自愿報名的，而不是研究人員隨機分配志愿者到不同的飲食并追蹤他們的結果。沒有肉香和脂肪的飽腹感，一般人很難長久堅持低脂肪的純素飲食。這個研究的作者也承認參與者是一群“自我選擇并且意志力非常堅定”的人。

第三，很難最終確認到底是哪些因素有益 -- 是吃大量的蔬菜，還是就是減少脂肪的攝入。

最后，更重要的一點，根據定義，低脂肪飲食就是高碳水化合物飲食。這類飲食往往會促進胰島素的釋放，胰島素是調節(jié)血糖水平的激素。對于不太愛動的人來說，高胰島素水平會給身體發(fā)出信號：是儲存脂肪的時候了。這最終會導致體重增加，引發(fā)其他疾病。

其實，反駁這個研究結論的證據來自于對地中海飲食的研究。我以前講過的排名很高的地中海飲食里面很大一部分卡路里來源就是脂肪，更確切地說是橄欖油 (有興趣了解各種飲食方案的可以看我以前的一篇)。

一篇Cochrane綜述評估了11項臨床試驗，看地中海飲食對預防心血管疾病的有效性(2)。然而，由于試驗之間顯著的差異性，結果匯總分析沒能實現。有五項試驗測量了收縮壓和舒張壓，其中三項發(fā)現地中海飲食可以顯著降低血壓。

目前有限的證據表明地中海飲食對降低心血管疾病的危險因素有一定的有利影響。這就間接說明了脂肪也有好的和壞的，沒必要一棍子打死。

結論

油是否健康或不健康在很大程度上取決于“隊友”。吃大量薯片，炸薯條，蛋糕，餅干和其他糕點肯定會導致卡路里過量。但油不是這些食物不健康的唯一原因，它們還含有大量的鹽，糖或精制白面粉。

像地中海飲食和德舒飲食這類限制沒那么嚴格的飲食往往比純素飲食更容易堅持。還沒有研究把這些飲食和純素飲食放在一起直接比較，很難說哪一種更好?？梢愿鶕约旱囊庵玖Φ燃壓拖埠眠x擇。

參考文獻：

1.C. B. Esselstyn, Jr., G. Gendy, J. Doyle, M. Golubic, M. F. Roizen, A way to reverse CAD? J Fam Pract 63, 356-364b (2014).

2.K. Rees et al., 'Mediterranean' dietary pattern for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, CD009825 (2013).

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網址: 純素無油飲食真的更健康么？ http://m.u1s5d6.cn/newsview239795.html