資源簡介

(共38張PPT)
心理壓力與情緒調節(jié)
壓力是什么？
壓力是個體在心理受到威脅時產生的負面情緒反應，自己的能力與外界環(huán)境的需求有相當?shù)牟黄胶狻?br>壓力是你必須接受的生活變化或刺激。包括壞的變化和好的變化，例如期盼已久的職位升遷對某些人來說也是壓力。
當刺激事件打破了有機體的平衡和負荷能力，或者超過了個體的能力所及，就會體會到壓力。這些刺激事件包括各種外界和內部的情形，稱為壓力源。
壓力影響行為的規(guī)律
壓力水平
行
為
績
效
最高績效表現(xiàn)
一般壓力范圍
壓力不足，懈怠無聊
壓力超載，燃料燒盡
適度的壓力
可以產生動力；
可以產生凝聚力；
可以增強自信心；
可以豐富自己的精神生活；
可以提高自己解決問題的能力；
調動身體的能量
腎上腺素分泌增加
血糖升高
興奮性增強
速度和效率提高
過度壓力的本質
無形的一種力量；
精神或心理層面的力量；
會導致心理上和社會適應方面不健康；進而影響生理健康！
過度壓力的危害：壓力—疾病模式
生活情境→ 覺知壓力→ 情緒覺醒→ 生理覺醒→ 疾病
壓
力
疾 病
多
多
少
適 量
壓力過大對人體的影響
神經系統(tǒng)：易怒、興趣喪失、抑郁、注意力障礙、失眠、頭痛、焦慮、恐懼
皮膚：痤瘡、濕疹
關節(jié)和肌肉
疼痛、肌緊張、骨密度下降
胃：痙攣、反流、惡心、體重波動（暴增或驟減）
心臟：血壓升高、心跳加快、高膽固醇、心臟病發(fā)作風險升高
胰腺：糖尿病
小腸：腸易激綜合征、腹瀉和便秘
生殖系統(tǒng)：性欲減退、（男性）精子活性降低、（女性）痛經加重
免疫系統(tǒng)：反復感冒
影響壓力強度的因素？
對事件的看法與解釋，愈是負向與具挑戰(zhàn)性，則壓力愈大。
應對技巧愈佳，壓力愈小。
壓力事件的可預測性愈小，壓力愈大。
壓力事件的可控制性愈小，壓力愈大。
事件受歡迎或厭惡程度。
事件的重要性。
社會資源的可獲取程度，環(huán)境支持的程度。
常見的心理壓力源
1、升學與就業(yè)的壓力；
2、工作的壓力，如最后期限、任務負擔、展示自我、與他人意見不同等；
3、人際關系的壓力，包括上下級關系，同事合作問題，競爭問題，婚姻家庭危機問題，朋友間的壓力等。只要感到有失去自尊、失去被愛的情況出現(xiàn)，就會感到壓力；
4、經濟的壓力，沒錢有沒錢的壓力，有錢有投資風險的壓力；
5、選擇目標困惑的壓力；
6、生活中不愉快的突發(fā)事件 ；
7、自我引發(fā)的壓力，追求的目標過高 ；
8、生理的壓力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等 。
你是否有壓力？
生活事件與壓力指數(shù)（1）
配偶死亡 （100）
離婚（73）
夫妻分居（65）
入獄（63）
親近家屬死亡（63）
本人受傷或生病（53）
結婚（47）
失業(yè)（45）
夫妻復合（45）
退休 ( 45)
家人的行為或健康產生重大變化 (44)
懷孕 ( 40)
性行為障礙 (39)
家庭增加新成員（生產、收養(yǎng)、長輩遷入）(39)
生意上重大變化（并購、組織重整、破產）(39)
生活事件與壓力指數(shù)（2）
財務狀況重大變化（比平常更拮據或富裕）(38)
親密的朋友去世 ( 37)
變換工作 ( 36)
與配偶爭執(zhí)的次數(shù)產生變化（不管增加或減少）(35)
貸款超過30萬元（買房子、做生意）( 31)
解讀壓力指數(shù)
Thomas Holmes & Richard Rahe:
未來兩年內得到壓力相關的疾病的機會
0-149分：有10％的機會
150-199分：有40％的機會
200-299分：有50％的機會
大于300分：有80％的機會
壓力變成動力
壓力與情緒
情緒是個人對壓力的一個心理上的反應，也是個體應對壓力的一種方法和表現(xiàn)。
什么是情緒
情緒，是人各種的感覺、思想和行為的一種綜合的心理和生理狀態(tài)，是對外界刺激所產生的心理反應，以及附帶的生理反應，如：喜、怒、哀、樂等。
情緒分類
情緒分類
消極情緒：
恐懼　仇恨 憤怒 貪婪 嫉妒　報復　癡迷
積極情緒：
愛 希望　信心 同情　樂觀　忠誠
情緒能量圖
消極情緒
抑郁：抑郁癥常以抑郁癥狀和軀體癥狀為主。
頭痛、腹痛、乏力、睡眠障礙、食欲改變、情感淡漠、易怒、藥物濫用、消極想法、自卑、人際關系壓力、無價值感、悲觀、犯罪感、羞恥感等。
焦慮：許多心理問題及精神疾病的核心癥狀。
常見的癥狀包括：震顫、緊張、氣喘、出汗、心慌、手抖、頭暈、注意力不集中、睡眠障礙、易怒、驚慌。
焦慮病因理論
認知模式：消極的想法引發(fā)焦慮。
I can’t do it.
It ‘s a waste of time
It won’t work
I’m too thin
It’s not me
I don’t deserve it
I’m embarressed
I’m too fat
I’m too fat
It won’t work
情緒隱藏模式：想做老好人是一切焦慮的根源。
送我回家
OK
幫我買零食
好的
幫我搬東西
好
幫我送傘
好的
陪我相親
好
暴露模式：逃避是一切焦慮的根源。
生物模式 ：焦慮和抑郁是大腦中化學物質不平衡的結果。
自我調節(jié)技術
自我檢測技術：數(shù)一下你一天之內出現(xiàn)過的消極思想的次數(shù)，再有意識的減少這些思想出現(xiàn)的頻率。
所需工具：計數(shù)器，或檢索卡。
特點：簡單易行。
焦慮間隔技術
--你不一定非要去對付你的消極思想，你也可以順其自然，對這些消極思想做出讓步。
具體操作：每天安排特定的一段或幾段時間來感受自己的焦慮、壓抑和內疚。
特點：時間長短和頻率自己控制。
放松技術
呼吸松弛訓練法：
采用穩(wěn)定的、緩慢的深吸氣和深呼氣方法，達到松弛目的。一般要求連續(xù)呼吸20次以上，每分鐘呼吸頻率在10～15次左右（視人而異，要事先通過定期自我訓練，在實踐中自我體會，確定最佳呼吸頻率，并要求訓練成熟后再實際應用）。吸氣時雙手慢慢握拳，微屈手腕，最大吸氣后稍屏息一段時間，再緩慢呼氣，兩手放松，處于全身肌肉松弛狀態(tài)。如此重復呼吸。訓練時注意力高度集中，排除一切雜念，思想專一，全身肌肉放松。平時每天練習1～2次，每次10～15分鐘。有計劃的訓練，自我體會身心松弛的效果。每一訓練期（“療程”）為15～20次?？尚菹滋欤貜陀柧?，以達到要求為止?？刹捎米换蚺P位訓練，成功后則隨時可在實際中應用。
放松技術
自我暗示催眠法：
選擇舒適安靜避光的房間，于入睡前，平臥于床上，四肢自然展開，閉眼，想象自己身體非常沉重，沉重感從腳底開始向上延伸，每一部位因下沉緊貼在床上，一直到頭頂，然后你感覺全身非常累，累到無法動彈，眼睛無法睜開。
藥物治療
短期：苯二氮卓類藥物，如阿普唑侖、艾司唑侖、勞拉西泮等；
長期：SSRI類抗焦慮藥物。
用藥需遵醫(yī)囑，選擇合適的藥物。
焦慮自評量表(Self-Rating Anxiety Scale SAS)
評分方法
SAS采用4級評分，主要評定癥狀出現(xiàn)的頻度，其標準為：“1”表示沒有或很少時間有；“2”表示有時有；“3”表示大部分時間有；“4”表示絕大部分或全部時間都有。20個條目中有l(wèi)5項是用負性詞陳述的，按上述l～4順序評分。其余5項（第5，9，13，17，19），是用正性詞陳述的，按4～1順序反向計分。
SAS的主要統(tǒng)計指標為總分。將20個項目的各個得分相加，即得粗分；用粗分乘以1.25以后取整數(shù)部份，就得到標準分，或者可以查表作相同的轉換。按照中國常模結果，SAS標準分的分界值為50分，其中50—59分為輕度焦慮，60—69分為中度焦慮，70分以上為重度焦慮。
焦慮與拖延
焦慮會引發(fā)你生活中的很多問題，其中包括拖延耽擱自己的事情。
拖延癥（英文：Procrastination）：
指的是非必要、后果有害的推遲行為。目前這個詞并不是一個嚴格的心理學或醫(yī)學術語，但嚴重或經常的拖延行為，常常是一些深層問題的表現(xiàn)。
拖延的表現(xiàn)
拖延癥
理想中
現(xiàn)實里
該辦的事有多少
該辦的事有多少
拖延癥發(fā)作得有多厲害
拖延癥發(fā)作得有多厲害
該辦的事有多少
拖延癥發(fā)作得有多厲害
1
該辦的事有多少
拖延癥發(fā)作得有多厲害
拖延的成因
追求完美，期望過高；
對困難易于逃避，不想開始；
目標和回報太遠，動力不足；
自我約束力差，容易分心。
抗拖延策略
抗拖延策略
低投入高回報技術：將繁重的工作分為若干小步驟，每次用上幾分鐘完成一個部分。因此，你每次只用集中精力來完成其中一個部分，而不是試圖一次就把所有的內容做完。
延遲滿足感：為追求更大的目標，克制欲望，放棄眼前的誘惑（即時滿足）的抉擇取向。
方法：將上網、玩游戲等活動推遲一段時間，完成自己的任務后再進行娛樂，并適當增加獎勵。
培養(yǎng)習慣：從最簡單入手，選擇最容易做到且花費較少時間的事做起。
例如：你要制定健身計劃，可以從每天晚上散步30分鐘開始，2-4周后逐漸將時間增加到60分鐘，然后增加強度，改為慢跑20分鐘，以此類推，慢慢養(yǎng)成運動的習慣。
注意
不應一次制訂太多太難的計劃或任務；
記住行動先于動機；
可適當為自己的拖延尋找理由或借口；
所有解決拖延的方法開頭最重要。
其他：時間管理
10
50
Ⅰ.消費
日常事物
討論工作
拜訪客戶/訪談
實施項目
ⅠⅠⅠ.投資
個人素質提高
學習/培訓/專研技術
運動/保健
家人團聚
ⅠⅠ.浪費
上下班交通
無意義的會議
沒法拒絕的Party
意義不大但又期限的報告
ⅠⅤ.閑耗
既不緊急也不重要范疇的時間
飲酒/抽煙
看肥皂劇
閑談胡扯
開心網偷菜/看穿越小說
提升效能
30
10
重要性：高
重要性：低
價值回報
緊急性：高
緊急性：低
時間維度
重要：不重要=8：2
緊急：不緊急=6：4
控制情緒是生活幸福的密碼
謝謝大家！

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網址: 【心理健康輔導】《心理壓力與情緒調節(jié)》課件 http://m.u1s5d6.cn/newsview238888.html