生命就像一場馬拉松，

不僅不能輸在起跑線，

還要有源源不斷的能量支撐你跑到終點(diǎn)。

《生命時報(bào)》采訪專家，為愛跑步的人推薦幾種食物，讓你跑出的每一步都能量滿滿。

受訪專家

臺北市立大學(xué)運(yùn)動科學(xué)研究所教授 郭家驊

跑步帶來5種好處

常跑步的人，不僅可以擁有勻稱的身材、強(qiáng)健的體魄，還可能比同齡人更顯年輕。

延長壽命

美國《心血管病研究進(jìn)展》雜志刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，跑步1小時可延壽7小時，即使跑的速度很慢或只是偶爾跑步。

以平均每周跑步2小時計(jì)算，40年內(nèi)花在跑步上的時間不到6個月，但壽命可能會延長3.2年。

改善皮膚

愛跑步的人，肌肉緊實(shí)、線條流暢。動作就會隨之變得敏捷矯健，加速新陳代謝，皮膚會變得細(xì)膩有光澤。

保護(hù)心肺

美國南卡羅來納大學(xué)流行病學(xué)家史蒂夫·布萊爾表示，一周跑步6英里就能很好地預(yù)防心臟病。除了護(hù)心，跑步還能增加肺活量和攝氧量。

改善情緒

跑步是消除沮喪的好方法。因?yàn)樵谂懿降倪^程中，身體會釋放出大量的內(nèi)啡肽和多巴胺、腎上腺素等神經(jīng)遞質(zhì)，令身心愉悅。

讓大腦保持年輕

多項(xiàng)研究證實(shí)，中老年人經(jīng)常鍛煉能保持大腦年輕。

跑步甚至可以刺激大腦記憶中樞新細(xì)胞的生長，進(jìn)而有助于預(yù)防認(rèn)知功能障礙，即俗稱的老年癡呆癥。

愛跑步，多吃7種食物

很多人認(rèn)為，常跑步的人都應(yīng)該吃大量蛋白質(zhì)，才能補(bǔ)充肌肉消耗，事實(shí)并非如此。

郭家驊指出，蛋白質(zhì)能修復(fù)肌肉沒錯，但蛋白質(zhì)是配角，要多吃碳水化合物才對。他解釋，運(yùn)動后的肌肉修復(fù)工作需要胰島素來啟動，而純蛋白質(zhì)無法明顯促進(jìn)胰島素分泌。

跑者需要的好食物可以從以下3方面來分類：

第一類食物：易分解成葡萄糖，但不至于造成血糖波動很大的碳水化合物;

第二類食物：能補(bǔ)充蛋白質(zhì)和提供輔助肌肉、骨骼生長的礦物質(zhì)與維生素;

第三類食物：可提供抗發(fā)炎和抗氧化物質(zhì)，降低會導(dǎo)致肌肉酸痛的發(fā)炎因子，以及清除代謝產(chǎn)物。

常跑步的人，多吃以下7種食物，能幫助你強(qiáng)化身體運(yùn)動能力。

全谷類食物幫助代謝

糙米、燕麥、蕎麥等全谷類是優(yōu)質(zhì)碳水化合物的來源。

全谷類還富含鎂、鉀和B族維生素，鎂協(xié)助肌肉細(xì)胞從緊張狀態(tài)放松;鉀穩(wěn)定血壓和排出體內(nèi)多余水分;B族維生素則能協(xié)助人體代謝掉多余的糖類和脂肪，避免發(fā)胖。

香蕉轉(zhuǎn)化為能量

香蕉是熱量較高的水果，一根中等大小的香蕉約含30~35克的碳水化合物，可迅速轉(zhuǎn)換成運(yùn)動所需能量。

香蕉也富含果膠，可保護(hù)腸胃壁，減輕消化道負(fù)擔(dān)。

紅薯強(qiáng)效抗氧化

紅薯是碳水化合物的良好來源，且富含纖維，升糖指數(shù)低，同時含有大量β胡蘿卜素。

β胡蘿卜素是強(qiáng)效抗氧化劑，能協(xié)助肌肉組織清除劇烈運(yùn)動時產(chǎn)生的自由基。

雞蛋有助保護(hù)骨骼

雞蛋富含維生素D和K，同時也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。

維生素D有助增加骨密度，維生素K則可幫助鈣質(zhì)在骨骼中沉淀，促進(jìn)新骨形成，并抑制骨鈣流失。

雞肉幫助代謝脂肪

去皮雞肉是低脂、低熱量的蛋白質(zhì)來源。

另外，雞肉還含有B族維生素和微量元素硒，硒有助代謝掉體內(nèi)消耗脂肪過程中產(chǎn)生的過氧化物，減少游離自由基產(chǎn)生。

黑豆使人振奮

黑豆含有大豆異黃酮、花青素等抗氧化成分，可減少細(xì)胞內(nèi)的自由基。它同時富含葉酸，可增加血清素合成，讓人感覺快樂、振奮。

魚肉降低發(fā)炎反應(yīng)

鮪魚、鯖魚、鮭魚、秋刀魚、三文魚等富含歐米伽3脂肪酸的魚，能輔助保養(yǎng)心血管健康，也有降低體內(nèi)發(fā)炎反應(yīng)的功效。▲

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